バレーボールはじめての7回の練習

この無料プランでは、まったくの初心者のために、1回に1つのスキルを扱う7回の練習セッションを用意しています。ルール（1日目）、レセプション、トス、サーブ、アタック、ディフェンスと進み、7日目には短い試合をします。1日に1回ずつ進めても、時間をかけて同じセッションを必要なだけ繰り返してもかまいません。1週間で始めることはできても、それで上級者になれるわけではありません。各セッションは45〜60分です。1〜4日目はすべてひとりで行えます。5日目と6日目はスキルの一部だけをひとりで練習でき、7日目にはほかの選手が必要です。

プランの期間

7セッション（どれでも繰り返し可）

1セッションの時間

45〜60分

主要スキル

レセプション、トス、サーブ、アタック、ディフェンス

対象

1〜4日目はひとりでも可。5〜7日目のすべてを行うにはペアかグループ

今日のセッションを選ぶ

このプランの使い方

ひとりで練習する人にも、友達と練習する人にも、若い選手のグループを指導する人にも役立つプランです。1日に1セッションずつ行っても、間に休養日をはさんでも、次へ進む前に同じセッションを何回か繰り返してもかまいません。毎回10分間のウォームアップから始め、10分間で前回のセッションのスキルを復習します。各セッションには、ねらい、準備と時間配分、ひとりで行う方法とペア・グループで行う方法、次に進んでよいかを確かめるチェック、まだ難しい場合に繰り返す内容、そして詳しいレッスンや初心者向けの練習・一人でできる練習のドリルへのリンクがあります。1日目の前に、用具チェックリストで持ち物を確認し、プランの最後にある年齢別のネットの高さも見ておきましょう。

グループを指導する場合や紙で計画する場合は、白紙のセッション計画テンプレートで各セッションを準備し、かんたん観察シートで選手ごとにできることを記録できます（A4・レターサイズ。この計画を印刷したものではなく、白紙のテンプレートです）。

次に進む目安は、次に何をするかを決めるための練習の目安であり、合格しなければならないテストではありません。1つのセッションに長くとどまるのも、上達の自然な過程です。ひとりで行う方法は、スキルのうちひとりでできる部分の本当の練習になりますが、ほかの選手のボールを読んでプレーする練習の代わりにはなりません。

安全：5日目と6日目（ジャンプを伴う日）は、膝を曲げて両足で着地し、ジャンプやダイビングは自宅ではなく体育館やコートで行い、どこかに痛みを感じたら中止しましょう。体に痛みや張りがあるなら、7日目の前に休養日をとりましょう。

1日目：バレーボール入門

バレーボールのルール、構造、目的に慣れましょう。バレーボールは6人ずつの2チームで行い、各チームはボールをネット越しに返すために3回の接触が使えます。試合はセットを取ることで勝敗が決まり、FIVBルールでは5セットマッチです（多くのジュニアリーグでは3セットマッチ）。各セットは2点差をつけて25点先取で、最終セットは15点先取です。

注意すべきポイント：

• コートは縦18メートル、横9メートルで、両サイドのセンターラインから3メートルの位置にアタックラインがあります。
• 各チームはサーブ権を取り戻すたびに時計回りにローテーションします。
• 各チームは1つのサイドで3回のタッチが使えます（ブロックを除く）。
• リベロは後衛の守備のスペシャリストで、異なる色のユニフォームを着ます。リベロはサーブもブロックもできません。また、完全にネットの上端より高い位置にあるボールをアタックすることもできません。アメリカに関する注記：USA Volleyball、高校（NFHS）、NCAA女子のルールでは、1つのローテーションでサーブを打つことが認められています。NCAA男子のルールではリベロのサーブは認められていません。バレーボールのポジションも参照してください。

2日目：レセプション（アンダーハンドパス）

サーブの後の最初の接触は、たいてい前腕を使ったパスです。攻撃を組み立て、リズムをコントロールするために欠かせません。

テクニック：

• 足を肩幅に開き、膝を曲げ、バランスのとれた姿勢をとります。
• 両手を組み（片方を握り、もう一方で包み込む）、親指をそろえて下に向けます。
• 腕はまっすぐしっかりと保ち、振らないようにします。
• ボールを前腕の平らな面（プラットフォーム）に当てます。

注意すべきポイント：

• 腕を振りすぎず、脚を使ってボールを上へ押し上げます。
• 常に足を動かして、ボールの後ろに入ります。
• 肩を膝より前に出し、ボールから目を離さないようにします。

3日目：トス

トスは2回目の接触で、アタッカーに理想的なボールを届けるためのものです。良いトスは力強い攻撃とチームワークを生み出します。

テクニック：

• 両手を額の上に構え、指を広げて三角形またはひし形を作ります。
• 手のひらではなく、指と親指の腹でボールに触れます。
• 脚を使って力を生み出しながら、腕を上へ伸ばし、高い位置で押し出します。

注意すべきポイント：

• ボールを持ち上げたり運んだりせず、素早くきれいに手から離します。
• 体を狙いの方向へ向け、肩をアタッカーに正対させます。
• 足を軽く保ち、素早くボールの下に入ります。

4日目：サーブ

サーブは、自分ひとりで完全にコントロールできる唯一のスキルです。誰かからボールをパスしてもらうことはありません。各ラリーの始まりであり、強力な武器になり得ます。

ルール 記載したルールブックで定められていること。 チームの約束事 このチームが選んだやり方。ほかのチームは別のやり方を選ぶこともあります。 練習のキーワード 練習用に簡単にした指示。

テクニック（アンダーハンドサーブ）：

• エンドラインの後ろにターゲットの方を向いて立ち、打つ手と反対側の足を前に出します。
• 打たない方の手でボールを持ち、打つ手の側の腰の前、低い位置に構えます。
• 打つ腕をまっすぐ後ろへ引き、振り子のように前へ振りながら、体重を前足に移します。
• ルール: 打つ直前に、ボールを落とすか、持っている手から少し持ち上げて離し、ボールの下側の後ろ半分を手のひらの付け根か軽く握った拳で打ちます。ボールは打つ前にトスするか手から離さなければならないので、持っている手からそのまま打つのは反則です。 (FIVB 2025–2028、ルール12.4.1)

テクニック（オーバーハンドサーブ）：

• 腕を伸ばしきった打点よりわずかに高い位置が頂点になるよう、打つ側の肩の少し前にコントロールしたトスを上げます。
• 腕を上へ伸ばし、肘を完全に伸ばした状態で、しっかりと開いた手でボールの中心を打ちます。
• 打ち終わりに、手と肩を狙いの方向へ向けます。

注意すべきポイント：

• 最初のうちは、パワーよりも安定性の方が大切です。
• ただネットを越えるだけでなく、常にゾーンを狙いましょう。
• 練習のキーワード: 毎回同じトスを上げましょう。このような立ったまま打つオーバーハンドサーブでは、打たずに落としたトスが、自分の少し前、打つ側の肩の線上に落ちるようにします。

5日目：アタック

アタックは最もダイナミックで攻撃的なスキルです。タイミング、協調性、爆発的なパワーが求められます。

アタックの基本ステップ：

1. 3歩の助走（右利きの場合は左・右・左）
2. 最後の1歩で両腕を後ろに振り、ジャンプと同時に振り上げます。打つ腕は肘を高くして後ろに引きます
3. 最高到達点で、開いた手でボールをとらえます
4. 手首のスナップでボールを下方向へ導きます

注意すべきポイント：

• スピードやジャンプを加える前に、ゆっくりと正確なフットワークから始めましょう。
• 助走の間ずっとボールから目を離さないようにします。
• 最初から力任せに打とうとせず、まずタイミングとコントロールに集中しましょう。
• 膝を曲げて両足で、センターラインの自分側に着地し、どこかに痛みを感じたら中止しましょう。

6日目：ディフェンス（ブロックとフロアディフェンス）

ディグとブロックのやり方を知ることで、チームはラリーを続け、相手を苦しめられます。

ブロックのコツ：

• ネットの近くに立ち、両手を肩の高さくらいに上げて構えます。
• ネットに向かってではなく、まっすぐ上へジャンプします。
• 手を少し内側かつ下向きに傾けて、ネットを越えて差し込みます。
• 膝を曲げて両足でやわらかく、センターラインの自分側に着地し、素早く元の構えに戻ります。

フロアディフェンスのコツ：

• 重心を足の前側に置き、低い構えで備えます。
• アタッカーの体の向きや腕の動きに反応します。
• 前腕のプラットフォームを使って、速いアタックを上へそらします。
• 強打に対しては腕を少しだけ引いてボールの勢いを吸収し、プラットフォームを自陣コートの中央に向けて傾けます。

7日目：試合と戦略

いよいよプレーの時間です。基本的なローテーション、ポジション、チームワークを理解することが、身につけたスキルを効果的な試合の戦略に変えるために欠かせません。サーブの瞬間にローテーションが正しい位置になるよう、オーバーラップの反則も覚えましょう。

試合で練習すること：

• ローテーション：サイドアウトのたびに、どこへ動くかを覚えます。
• レセプション：声をかけ合い、役割を分担します。
• トランジション：守備から攻撃へスムーズに移ります。
• ボールのコール：常に声を出します（「オーライ！」「お願い！」「アウト！」）
• 3回のタッチを使う：最初の接触でボールを相手コートへ返すのではなく、レセプション→トス→アタックを目指します（3回は上限であり、必ず使わなければならないわけではありません）。

ラリーポイント制で15点の短い試合をしましょう。人数が少ないときは、少人数のゲーム（小さめのコートで2対2や3対3）にすると、全員がボールに触れる回数が増えます。勝つことよりも、チームワーク、努力、正しい技術を優先します。

次のステップ

どのセッションも必要なだけ繰り返し、いちばん難しく感じたスキルに多めの時間をかけましょう。安定してプレーできるようになるには、7回よりもずっと多くのセッションが必要です。そのうえで、各セッションの「さらに詳しく」に挙げた詳しいガイドでさらに深く学びましょう。

年齢別のネットの高さ

• FIVB 公式 男子： 2.43メートル（7フィート11⅝インチ）
• FIVB 公式 女子： 2.24メートル（7フィート4⅛インチ）
• 混合（USA Volleyball）： 2.43メートル（7フィート11⅝インチ）。リバース混合では女子と同じ2.24メートル（7フィート4⅛インチ）を使い、レクリエーションのリーグでは独自の高さを決めることもあるので、所属リーグに確認しましょう
• 15〜18歳の男子： 2.43メートル（7フィート11⅝インチ）
• 13〜18歳の女子： 2.24メートル（7フィート4⅛インチ）
• 13〜14歳の男子： 2.24メートル（7フィート4⅛インチ）
• 11〜12歳の男子・女子： 2.13メートル（7フィート）
• 10歳以下： 女子1.98メートル（6フィート6インチ）、男子2.13メートル（7フィート）

FIVBルールが定めているのは一般（成人）の高さだけで、ここでの年代別の高さは USA Volleyball のジュニア向けガイドライン（アメリカ）に基づいています。多くの国の競技団体が、ジュニア向けのネットの高さやボールの推奨を公表しています（例：USA Volleyball、Volleyball England、Volleyball Canada）。自分の国の競技団体に確認しましょう。

よくある質問