バレーボールの練習メニュー

伸ばしたいスキル、レベル、人数に合わせて練習メニューを選びましょう。各メニューのページでは、コートのゾーン番号を使った準備の仕方、練習中にかける声、注意すべきミス、やさしくする方法・難しくする方法を紹介しています。練習全体を計画する場合は、下にあるシンプルな練習の組み立て方と、そのまま使える90分の練習計画の例をご覧ください。

収録メニュー数

14

対象スキル

9

レベル

初心者〜中級者

人数

一人〜チーム全体

練習計画の例

90分

このメニュー集の使い方

1. まずスキルを選ぶ。スキルの絞り込みで、パス、トス、サーブ、スパイク、ブロック、ディフェンス、チームプレー、ウォームアップ、コンディショニングの練習を表示できます。
2. レベルを合わせる。「初心者」向けのメニューは、基本の動きを覚えている途中の選手向けです。「中級者」向けのメニューは、ボールをコントロールしながらつなげられることを前提に、スピード、読み、プレッシャーを加えます。
3. 人数を確認する。一人、ペア、少人数（3〜6人）、チーム（7人以上）で絞り込めます。ほとんどのメニューには、人数が多い場合・少ない場合の行い方も載っています。
4. 発展のさせ方を読む。各メニューのページの最後には、やさしくする方法（レグレッション）と難しくする方法（プログレッション）があるので、一つのメニューをシーズンを通して選手の成長に合わせて使えます。
5. できるだけ得点をつける。「10本連続で良いパス」や「先に15点取ったグループの勝ち」のように、はっきりした目標があると選手の集中力が高まります。

練習のカテゴリー

• パスの練習 — 初めてボールに触れる段階から実際のサーブを受けるまでの、アンダーハンドパスの練習です。
• トスの練習 — きれいで安定したオーバーハンドのトスを身につける、手で扱う練習です。
• サーブの練習 — サーブを安定させ、さらに狙ったところに打てるようにする方法です。
• スパイクの練習 — アタッカーのための助走、腕の振り、打ち分けの練習です。
• ディグの練習 — ディグ、アタッカーの読み、ターゲットへボールを上げる練習です。
• ブロックの練習 — ネット沿いのステップ、タイミング、手の位置の練習です。
• チーム練習 — 複数のスキルをつなげ、仲間と連携することを学ぶ試合形式の練習です。
• コンディショニング — バレーボールのフットワークを意識した動きと体力づくりです。
• 初心者向けの練習 — 新しい選手と新しいコーチのための最初のメニューです。
• 子ども向けの練習 — 8〜12歳向けの、ゲームを中心にした活動です。
• 一人でできる練習 — 壁やリバウンダーを使って自宅でできる練習です。

すべての練習メニュー

各カードには、メニュー名、一行の説明、スキル、レベル、人数、時間が表示されます。

良い練習の進め方

• 練習は1〜2つの主な目標を中心に組み立てる。「サーブレシーブを良くする」は目標ですが、「全部やる」は目標ではありません。目標に役立つメニューを選び、それ以外は外しましょう。
• ランニングだけでなく、ボールを使ってウォームアップする。短いダイナミックウォームアップの後にペッパーのようなボールコントロールの練習を行うと、体と手の準備が同時にできます。ウォームアップをご覧ください。
• 待ちの列を短くする。順番待ちが3〜4人より多いなら、2グループに分けるかボールをもう1つ増やしましょう。選手は見ているだけでなく、ボールに触れることで上達します。
• シンプルな形から試合に近い形へ。スキルはまず手で投げたボールで、次に実際のプレーのボールで、最後に得点をつけたゲームで練習します。段階が進むごとに、少しずつ本物のラリーに近づけます。
• アドバイスは一度に一つ。「面をターゲットへ」「フィニッシュで止める」のような短い言葉は、長い説明よりも記憶に残ります。細かい話は給水タイムにしましょう。
• こまめに得点をつける。目標や得点があると反復練習が競争になり、選手は自分の上達を実感できます。
• 最後はゲームで締める。練習の多くはクイーン・オブ・ザ・コートや6対6ウォッシュのようなゲームで終え、選手がラリーの中でスキルを使ってから帰れるようにしましょう。
• クールダウンと振り返り。数分間の軽い運動とストレッチ、そして「今日うまくいったことは？」という短い問いかけで、練習を良い形で締めくくります。

90分の練習計画の例

10〜12人程度、初級〜中級レベル、コート1面を想定しています。テーマ：サーブレシーブ。

練習時間が短い場合は？ サーブの時間を5分、ゲームを15分に減らせば75分の練習になります。

よくある質問