Vos sept premières séances de volley-ball

Ce plan gratuit propose sept séances pour débutants, pas sept jours consécutifs obligatoires. Chaque séance dure 45–60 minutes et peut être répétée. Les séances 1–4 se font seul ; 5 et 6 ne travaillent qu’une partie du geste en solo, et la 7 exige des partenaires. Construisez la régularité sans vous précipiter.

Durée du plan: 7 séances (à refaire à volonté)
Temps par séance: 45 à 60 min
Compétences clés: Réception, passe, service, attaque, défense
Pour qui: Seul pour les jours 1 à 4 ; à deux ou en groupe pour les jours 5 à 7 complets

Choisir la séance du jour

Choisissez la prochaine séance que vous n’avez pas terminée, ou refaites celle qui vous a paru la plus difficile. Lisez comment utiliser ce plan avant votre première séance : vous y trouverez les consignes de sécurité pour les jours avec sauts.
Séance	Contenu	Durée	Seul ?
Jour 1	Règles, zones du terrain et rotation	Environ 45 min	Oui, entièrement
Jour 2	Réception (manchette)	Environ 50 min	Oui, entièrement
Jour 3	Passe	Environ 50 min	Oui, entièrement
Jour 4	Service	Environ 50 min	Oui, entièrement
Jour 5	Attaque : course d’élan et saut	Environ 50 min	En partie : attaquer un ballon passé demande un partenaire
Jour 6	Défense : contre et défense de terrain	Environ 50 min	En partie : lire un attaquant demande un partenaire
Jour 7	Jeu et stratégie	Environ 60 min	Non : il faut au moins trois autres joueurs

Comment utiliser ce plan

Ce plan convient que vous vous entraîniez seul, avec un ami ou que vous encadriez un groupe de jeunes joueurs. Faites une séance par jour, laissez des jours de repos entre les séances, ou refaites une séance plusieurs fois avant de passer à la suivante. Commencez chaque séance par un échauffement de 10 minutes et consacrez 10 minutes à réviser la compétence de la séance précédente. Chaque séance indique un objectif, la mise en place et la durée, une option en solo et une option à deux ou en groupe, un repère pour savoir quand passer à la suite, ce qu’il faut refaire si vous n’y êtes pas encore, et des liens vers la leçon complète et vers des exercices tirés de nos exercices pour débutants et exercices en solo. Avant le jour 1, consultez la liste d’équipement pour savoir quoi apporter, ainsi que les hauteurs de filet par âge à la fin du plan.

Vous entraînez un groupe ou vous préparez sur papier ? Imprimez un modèle de plan de séance vierge pour préparer chaque séance et une fiche d'observation simple pour noter ce que chaque joueur sait faire (A4 et Lettre US ; ce sont des modèles vierges, pas une version imprimée de ce plan).

Les repères de progression sont des suggestions d’entraînement pour vous aider à choisir la suite, pas des tests à réussir : rester plus longtemps sur une séance fait normalement partie de l’apprentissage. Les options en solo sont un vrai entraînement pour les parties d’une compétence que l’on peut travailler seul, mais elles ne remplacent pas la lecture et le jeu du ballon d’un autre joueur.

Calendrier et sécurité : intercalez repos ou travail léger sans saut entre les versions sautées des séances 5 et 6. À la séance 6, révisez l’élan sans sauter. Les sauts en équipe comptent aussi : réduisez ou supprimez les compléments si la charge est déjà forte. Réceptionnez-vous avec contrôle sur deux pieds, utilisez un gymnase adapté pour sauts et sol, arrêtez en cas de douleur et récupérez davantage avant de jouer si nécessaire.

Vous choisissez un ballon pour vous entraîner en plus ? Notre guide des ballons présente les options pour la salle, le beach-volley et les jeunes.

Un parcours de réception en quatre séances

Envie de travailler le premier contact ? Utilisez ce parcours gratuit plutôt que de répéter seulement le jour 2. Une difficulté change à la fois : ballon prévisible, déplacement, responsabilité partagée, puis lecture du service. Répétez au besoin ; quatre séances ne garantissent aucune maîtrise.

Organisation : 3–4 personnes, un ballon, des repères plats et un espace dégagé et sec ; un filet pour l’étape 4. À trois, alternez lanceur, réceptionneur et personne qui attrape. À quatre, la quatrième observe puis entre après chaque série de cinq ballons. L’étape 3 utilise deux réceptionneurs et un lanceur qui attrape aussi. À six, formez deux ateliers séparés de trois avec deux ballons. À deux, faites les étapes 1–2 en renvoyant au lanceur ; le parcours complet demande au moins trois personnes.

Chaque pratique : environ 30 minutes. Échauffez-vous 10 minutes, revoyez la tâche précédente pendant 4, puis faites trois blocs de 4 minutes avec 1 minute de pause entre les blocs ; terminez par 2 minutes de notes. Changez de rôle au sein de chaque bloc. Allongez les pauses ou arrêtez plus tôt au besoin. Remplacez un bloc de pratique ; ne l’ajoutez pas automatiquement à un entraînement complet. Restez debout, retirez les ballons libres, arrêtez en cas de douleur et interrompez immédiatement tout risque de collision.

Observer puis choisir : notez les réceptions jouables sur cinq et un comportement ci-dessous. Une réception jouable permet d’attraper sans se précipiter ni heurter quelqu’un. Essayez une autre étape lorsque ce comportement et un ballon jouable reviennent sur plusieurs séries ; sinon, répétez ou simplifiez. Ces repères illustrent la pratique : ce ne sont ni des normes par âge ni un test de sélection.

1. Lancer prévisible vers une cible

Tâche: Utilisez l’exercice de réception à deux : le lanceur envoie doucement au même endroit confortable ; le réceptionneur dirige un ballon haut et contrôlé vers la personne qui attrape. Changez après cinq ballons.

Repère observable: Cherchez une fin de geste équilibrée et une plateforme orientée vers la cible, sans grand balancement des bras.

Adapter et poursuivre: Plus facile : rapprochez le lancer et gardez la cible devant. Ensuite : gardez la cible en faisant varier le lancer.

2. Se déplacer puis orienter

Tâche: Adaptez la réception à deux : alternez des lancers accessibles de chaque côté, en annonçant d’abord le côté. Le réceptionneur déplace ses pieds, forme sa plateforme et dirige vers la même cible. Replacez-vous avant chaque ballon.

Repère observable: Observez si le déplacement commence assez tôt pour contacter devant soi, plutôt que de tendre les bras sur le côté.

Adapter et poursuivre: Plus facile : annoncez chaque lancer et réduisez le déplacement. Ensuite : retirez l’annonce ; ne partagez l’espace que lorsque les mouvements restent maîtrisés.

3. Décider qui prend le ballon entre deux

Tâche: Commencez par une adaptation plus simple du travail des zones entre réceptionneurs : deux réceptionneurs et un lanceur qui attrape, sans filet. Convenez avant de commencer de qui prend le ballon entre les deux. Lancez doucement vers l’un, l’autre ou l’intervalle ; la personne qui réceptionne appelle tôt et renvoie au lanceur. L’autre libère l’espace.

Repère observable: Notez l’appel précoce séparément de la qualité du ballon. Les deux savent-ils expliquer qui prend au milieu ? Arrêtez et recommencez si les appels se contredisent.

Adapter et poursuivre: Plus facile : annoncez qui réceptionne avant le lancer. Ensuite : retirez cette aide et changez l’accord au milieu pour que les deux apprennent la décision. Cette adaptation n’est pas l’exercice complet à trois réceptionneurs.

4. Lire un service contrôlé

Tâche: Gardez l’exercice de réception de service comme prolongement. Commencez avec un serveur, un réceptionneur et une personne qui attrape à distance du filet. Servez sans saut, de manière contrôlée et depuis une distance adaptée, par-dessus le filet ; le réceptionneur lit la trajectoire et dirige vers la cible. Changez après cinq essais ; les services manqués ne comptent pas comme occasions de réception.

Repère observable: Observez le premier déplacement après le service et si le ballon reste jouable. Comparez à l’étape 2 : que change l’arrivée d’un service ?

Adapter et poursuivre: Plus facile : lancez doucement par-dessus le filet ; cela travaille la lecture du vol mais ne remplace pas la lecture du service. Ensuite : à quatre, utilisez deux réceptionneurs et l’accord au milieu ; à cinq ou plus, essayez l’exercice complet lié.

Notez la prochaine tâche sur une fiche d’observation vierge. Si le service désorganise la plateforme, revenez à l’étape 2 ; si les appels échouent, répétez la 3. Utilisez ensuite le guide de réception de service pour convenir des responsabilités de votre équipe. Aucun plongeon ni saut n’est nécessaire.

Jour 1 : introduction au volley-ball

Familiarisez-vous avec les règles, la structure et les objectifs du volley-ball. Le volley-ball se joue entre deux équipes de six joueurs, et chaque équipe dispose de trois contacts pour renvoyer le ballon par-dessus le filet. Un match se gagne en remportant des sets : au meilleur des 5 selon les règles FIVB (de nombreuses ligues jeunes jouent au meilleur des 3). Les sets se jouent en 25 points avec 2 points d’écart, et le set décisif en 15 points.

Points à garder à l’esprit :

Le terrain mesure 18 m de long et 9 m de large, avec une ligne d’attaque à 3 m de la ligne centrale de chaque côté.
Chaque équipe tourne dans le sens des aiguilles d’une montre après avoir récupéré le service.
Une équipe dispose de trois touches par côté (sans compter le contre).
Le libéro est un spécialiste défensif de la zone arrière qui porte un maillot de couleur différente. Le libéro ne peut ni servir ni contrer, et ne peut pas non plus attaquer un ballon entièrement au-dessus du bord supérieur du filet. Note sur les États-Unis : les règles de USA Volleyball, de la NFHS (lycées) et de la NCAA féminine lui permettent de servir dans une rotation ; les règles de la NCAA masculine ne permettent pas au libéro de servir. Voir Les postes au volley-ball.

Programme de la séance 1

Objectif: Connaître assez bien les règles de base et le terrain pour suivre un match : trois touches par côté, comment et quand votre équipe tourne, les six zones du terrain, et ce que le libéro n’a pas le droit de faire.
Mise en place et durée: Environ 45 minutes. Un ballon et un peu d’espace libre ; un terrain aide, mais n’est pas indispensable.

10 min : échauffement.

15 min : apprenez les six zones du terrain, puis parcourez une rotation.

10 min : prenez le ballon en main avec la passe et la manchette pour soi.

10 min : faites le quiz sur les règles.
Option en solo: Toute cette séance se fait seul. Parcourez la rotation sur l’animation de la rotation de base 6-6, et faites la passe et la manchette pour soi (tirées des exercices en solo) dehors ou dans un endroit au plafond haut, sans rien de fragile à proximité.
À deux ou en groupe: Parcourez la rotation sur un vrai terrain : six joueurs se placent dans les zones et annoncent leur numéro de zone, puis tournent dans le sens des aiguilles d’une montre chaque fois que quelqu’un annonce « changement de service ».
Prêt à passer à la suite quand: Vous savez dire combien de touches a votre équipe, dans quel sens et à quel moment elle tourne, et ce que le libéro n’a pas le droit de faire, et vous savez montrer les zones 1 à 6 sur un terrain.
Pas encore prêt ?: Parcourez de nouveau la rotation et refaites le quiz sur les règles. Vous pouvez continuer à revenir au jour 1 tout en commençant le jour 2.
Pour aller plus loin: Règles du volley-ball, zones du terrain, créateur de rotations.

Jour 2 : réception (manchette)

Le premier contact après le service est généralement une réception avec les avant-bras. C’est crucial pour amorcer l’attaque et contrôler le rythme.

Technique :

Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux fléchis, posture équilibrée.
Mains jointes (une fermée en poing, enveloppée par l’autre), pouces côte à côte et pointés vers le bas.
Gardez les bras droits et fermes ; ne les balancez pas.
Laissez le ballon frapper la surface plane de vos avant-bras (la plateforme).

Points à garder à l’esprit :

Ne balancez pas trop les bras : utilisez vos jambes pour pousser le ballon vers le haut.
Déplacez toujours les pieds pour vous placer derrière le ballon.
Gardez les épaules en avant, au-dessus des genoux, et les yeux sur le ballon.

Programme de la séance 2

Objectif: Une manchette régulière : amenez d’abord vos pieds au ballon, formez une plateforme bien plate et envoyez le ballon haut et en douceur vers une cible.
Mise en place et durée: Environ 50 minutes. Un ballon et un mur solide, ou un partenaire.

10 min : échauffement.

10 min : révision du jour 1 (parcourez de nouveau la rotation).

25 min : réception (choisissez ci-dessous l’option en solo ou l’option à deux ou en groupe).

5 min : retour au calme.
Option en solo: Réception contre le mur, tirée des exercices en solo : placez-vous à environ 3 m d’un mur solide, sans fenêtre à proximité, lancez-vous le ballon et réceptionnez-le dans un carré tracé juste au-dessus de la hauteur de la tête, en laissant le ballon rebondir une fois si nécessaire. Puis appuis et touche de balle : deux pas chassés, une réception, deux pas chassés pour revenir.
À deux ou en groupe: À deux : réception à deux (lancer et réception), puis pepper dans sa version la plus simple, « réception-passe-attrapé ». En groupe : réception papillon avec des ballons lancés.
Prêt à passer à la suite quand: Vos réceptions montent haut et en douceur vers la cible au lieu de simplement rester en l’air. Suggestion d’entraînement : environ 10 réceptions d’affilée contre le mur sans rebond, à environ 3 m ; ou, en réception à deux, environ 7 réceptions sur 10 que votre partenaire peut attraper au-dessus du front sans bouger les pieds ; ou, en réception papillon, environ 2 réceptions sur 3 attrapées à la cible.
Pas encore prêt ?: Gardez le rebond dans la réception contre le mur, rapprochez-vous un peu, ou attrapez chaque lancer et relancez-vous le ballon avant de réceptionner. Refaites cette séance : la réception est la compétence qui mérite le plus de temps supplémentaire.
Pour aller plus loin: Réception, comment réceptionner, réception à deux.

Jour 3 : passe

La passe est le deuxième contact, conçu pour offrir à l’attaquant un ballon idéal. Une bonne passe favorise une attaque solide et le travail d’équipe.

Technique :

Mains au-dessus du front, doigts écartés formant un triangle ou un losange.
Contactez le ballon avec la pulpe des doigts et des pouces, pas avec les paumes.
Étendez les bras vers le haut et terminez haut, en utilisant les jambes pour générer de la puissance.

Points à garder à l’esprit :

N’accompagnez pas et ne soulevez pas le ballon : il doit quitter vos mains rapidement et proprement.
Orientez le corps vers votre cible et alignez les épaules vers l’attaquant.
Restez léger sur vos pieds pour vous déplacer sous le ballon rapidement.

Programme de la séance 3

Objectif: Des mains propres et souples : le ballon quitte vos doigts rapidement, sans tourner ou presque, et monte vers une cible.
Mise en place et durée: Environ 50 minutes. Un ballon et un mur solide, ou un partenaire.

10 min : échauffement.

10 min : révision du jour 2 (réception contre le mur ou réception à deux).

15 min : passes au mur (pour tout le monde, seul ou non).

10 min : passes à deux, ou davantage de passes en solo (voir ci-dessous).

5 min : retour au calme.
Option en solo: Passes au mur : placez-vous à environ 1 m du mur et faites vos passes au-dessus d’une ligne située à environ 3 m de haut. Puis passe et manchette pour soi, en comptant votre meilleure série.
À deux ou en groupe: Passes à deux (lancer-passe-attrapé, puis passes continues), puis pepper (réception-passe-attrapé). Un groupe travaille par deux.
Prêt à passer à la suite quand: Vous enchaînez les passes contre le mur au-dessus de votre ligne cible, avec des mains silencieuses et un ballon qui tourne peu ou pas. Suggestion d’entraînement : environ 10 passes d’affilée à environ 1 m.
Pas encore prêt ?: Attrapez le ballon en forme de passe au-dessus du front et repoussez-le droit devant, rapprochez-vous, ou faites des passes plus basses jusqu’à ce que vos mains soient silencieuses. Puis refaites cette séance.
Pour aller plus loin: Passe, comment faire une passe, passes au mur.

Jour 4 : service

Le service est la seule compétence que vous contrôlez entièrement seul — personne ne vous passe le ballon. Il lance chaque échange et peut être une arme puissante.

Règle imposé par le règlement indiqué. Accord d’équipe un choix de cette équipe ; d’autres équipes peuvent choisir autrement. Consigne d’entraînement une consigne simplifiée pour l’entraînement.

Technique (service par en dessous) :

Placez-vous derrière la ligne de fond, face à votre cible, le pied opposé à votre main de frappe en avant.
Tenez le ballon bas, devant la hanche du côté de frappe, dans votre main qui ne frappe pas.
Ramenez le bras de frappe droit vers l’arrière, puis vers l’avant comme un pendule, en transférant votre poids sur le pied avant.
Règle: Juste avant le contact, lâchez le ballon ou soulevez-le légèrement hors de la main qui le tient, puis frappez sa moitié inférieure arrière avec le talon de la main ou le poing relâché. Le ballon doit être lancé ou lâché avant d’être frappé : le frapper directement dans la main qui le tient est une faute. (FIVB 2025–2028, règle 12.4.1)

Technique (service par en haut) :

Faites un lancer contrôlé dont le point le plus haut se situe légèrement au-dessus de votre hauteur de frappe bras complètement tendu, un peu devant l’épaule du bras de frappe.
Montez le bras et frappez le milieu du ballon avec la main ouverte et ferme, bras complètement tendu.
Terminez avec la main et l’épaule pointées vers votre cible.

Points à garder à l’esprit :

Au début, la régularité est plus importante que la puissance.
Visez toujours une zone, pas seulement par-dessus le filet.
Consigne d’entraînement: Gardez le même lancer à chaque fois. Pour ces services par en haut sans saut, un lancer que vous laissez retomber doit atterrir un peu devant vous, dans l’axe de votre épaule de frappe.

Programme de la séance 4

Objectif: Un service reproductible : la même routine et le même lancer à chaque fois, avec un ballon qui tombe dans une zone choisie du terrain au lieu de simplement passer le filet.
Mise en place et durée: Environ 50 minutes. Plusieurs ballons et un terrain avec un filet, ou un mur solide (voir l’option en solo).

10 min : échauffement.

10 min : révision du jour 3 (passes au mur).

5 min : travail du lancer de service (20 lancers, sans frapper).

20 min : service sur cible, en partant du milieu du terrain : deux séries de 10 services, en essayant de battre le score de la première série.

5 min : retour au calme.
Option en solo: Le service est une compétence que l’on peut travailler entièrement seul. Sur un terrain avec un sac de ballons, faites le travail du lancer tiré des exercices en solo, puis la progression du service par en dessous ou le service sur cible. Sans terrain, faites le travail du lancer et servez par en dessous contre un mur solide, sans fenêtre à proximité, en visant au-dessus d’une ligne tracée à peu près à la hauteur du filet.
À deux ou en groupe: Un partenaire placé de l’autre côté annonce une zone cible avant chaque service et vous renvoie les ballons en les faisant rouler. Un groupe passe à tour de rôle au service sur cible.
Prêt à passer à la suite quand: Votre service tombe le plus souvent là où vous visez. Suggestion d’entraînement : par en dessous, environ 7 services sur 10 tombent dans le terrain depuis la distance choisie, deux séries de suite. Par en haut, sur une série de 20 lancers sans frapper, environ 15 lancers retombent sur une zone de la taille d’une assiette, un peu devant vous et dans l’axe de votre épaule de frappe, et votre deuxième série de service sur cible bat la première.
Pas encore prêt ?: Rapprochez-vous du filet, revenez au service par en dessous, ou faites des séries de lancers sans frapper jusqu’à ce que le ballon retombe toujours au même endroit. Refaites cette séance aussi souvent que vous le souhaitez : le service progresse avec la répétition.
Pour aller plus loin: Service, comment servir par le haut, types de service.

Jour 5 : attaque

L’attaque est la compétence la plus dynamique et la plus agressive. Elle exige du timing, de la coordination et une puissance explosive.

Étapes de base de l’attaque :

Course d’élan de 3 pas (gauche-droite-gauche pour les droitiers)
Ramenez les deux bras en arrière pendant le long avant-dernier pas, puis vers l’avant et le haut à l’impulsion ; armez le bras de frappe en arrière, coude haut
Contactez le ballon au point le plus haut avec la main ouverte
Cassez le poignet pour diriger le ballon vers le bas

Points à garder à l’esprit :

Commencez par un jeu de jambes lent et précis avant d’ajouter de la vitesse et du saut.
Gardez les yeux sur le ballon pendant toute la course d’élan.
N’essayez pas de frapper fort dès le départ : concentrez-vous d’abord sur le timing et le contrôle.
Retombez sur les deux pieds, genoux fléchis, de votre côté de la ligne centrale, et arrêtez en cas de douleur.

Programme de la séance 5

Objectif: Une course d’élan fluide, avec une impulsion et une réception équilibrées sur les deux pieds, et un ballon touché haut et devant l’épaule de frappe. Attaquer un ballon passé par-dessus un filet demande un passeur ou un lanceur ; cette partie commence ici et continue de se développer bien après cette séance.
Mise en place et durée: Environ 50 minutes, sur un terrain ou une surface plane et antidérapante, avec de la place pour courir et sauter.

10 min : échauffement.

10 min : révision du jour 4 (service sur cible).

15 min : course d’élan sans ballon : 3 séries de 6 courses d’élan, en revenant en marchant entre chaque répétition.

10 min : ajoutez un ballon lancé (voir les options ci-dessous).

5 min : retour au calme.
Option en solo: Course d’élan sans ballon, puis lancez-vous le ballon haut et un peu devant vous, prenez votre élan et attrapez-le à deux mains au sommet de votre saut. Faites-le sur un terrain ou un sol extérieur plat, pas à l’intérieur de la maison, et respectez les séries prévues. Limites : un auto-lancer ne vous apprend pas à vous caler sur la passe de quelqu’un d’autre, et attaquer par-dessus un filet demande un filet et un partenaire ; la version en solo s’arrête donc à l’attrapé.
À deux ou en groupe: Un partenaire ou un entraîneur vous lance un ballon facile et vous l’attrapez à deux mains au sommet de votre saut. Quand c’est régulier, le lanceur lance depuis la zone 3 et vous frappez le ballon par-dessus le filet, comme dans les files d’attaque.
Prêt à passer à la suite quand: Vos pas d’élan sont fluides, avec deux derniers pas rapides (droite-gauche pour les droitiers, gauche-droite pour les gauchers), et vous savez attraper un ballon lancé au sommet de votre saut et retomber sur les deux pieds, genoux fléchis. Suggestion d’entraînement : environ 8 courses d’élan sur 10 répondent à ce standard.
Pas encore prêt ?: Marchez les pas sans sauter en les disant à voix haute, puis ajoutez un petit saut. Refaites à part la partie appuis de cette séance ; il est normal que la course d’élan demande plusieurs séances.
Pour aller plus loin: Attaque, comment smasher, course d’élan.

Jour 6 : défense (contre et défense de terrain)

Savoir défendre et contrer maintient votre équipe dans les échanges et frustre les adversaires.

Conseils pour le contre :

Placez-vous près du filet, les mains levées à peu près à hauteur des épaules.
Sautez bien droit vers le haut, pas contre le filet.
Pénétrez le filet avec les mains légèrement inclinées vers l’intérieur et vers le bas.
Retombez en douceur sur les deux pieds, genoux fléchis, de votre côté de la ligne centrale, et reprenez votre position rapidement.

Conseils pour la défense de terrain :

Restez bas en position d’alerte, le poids sur l’avant des pieds.
Réagissez au langage corporel de l’attaquant et au mouvement de son bras.
Utilisez la plateforme des avant-bras pour renvoyer vers le haut les frappes rapides.
Face aux frappes puissantes, laissez les bras céder un peu pour amortir le ballon, et orientez la plateforme vers le centre de votre terrain.

Programme de la séance 6

Objectif: Deux bases de la défense : se déplacer le long du filet et sauter bien droit pour contrer sans toucher le filet, et défendre un ballon en le renvoyant haut vers une cible au lieu de simplement le toucher.
Mise en place et durée: Environ 50 minutes. Un filet et un partenaire ou un entraîneur pour la version complète ; un mur solide pour la version en solo.

10 min : échauffement.

10 min : révision du jour 5 (course d’élan).

15 min : déplacements au contre (voir les options ci-dessous).

10 min : défense de terrain (voir les options ci-dessous).

5 min : retour au calme.
Option en solo: Déplacements au contre sans sauter : tracez une ligne sur un mur comme « filet » et terminez chaque pas chassé ou pas croisé par une poussée des mains debout. Défense contre le mur : lancez le ballon fort contre un mur solide et défendez le rebond vers le haut, bien haut, pas directement contre le mur. Restez sur vos pieds : pas de plongeon ni de glissé quand vous êtes seul. Limites : cela travaille vos appuis et votre plateforme, mais pas la lecture d’un attaquant ni le contre d’une vraie attaque ; pour cela, il faut un partenaire ou un attaquant.
À deux ou en groupe: Déplacements au contre à un filet : 3 à 4 séries de 4 à 6 sauts, avec une récupération complète. Défense vers la cible avec un partenaire ou un entraîneur qui frappe des ballons contrôlés (5 à 8 défenses par passage). Avec un partenaire mais sans attaquant, jouez plutôt au pepper.
Prêt à passer à la suite quand: Vous sautez bien droit au contre et retombez sur les deux pieds de votre côté sans toucher le filet (seul : vous vous arrêtez face au mur et poussez fermement les mains au niveau de la ligne), et vos défenses montent haut vers la cible au lieu de simplement toucher le ballon (seul : vos défenses contre le mur montent haut au lieu de repartir droit dans le mur). Suggestion d’entraînement, avec un partenaire : environ la moitié d’un passage de 5 à 8 défenses pourrait être jouée en passe.
Pas encore prêt ?: Contrez sans sauter, uniquement en pas chassés. Demandez à votre partenaire de lancer au lieu de frapper, ou lancez le ballon moins fort contre le mur. Refaites cette séance ; lire un attaquant demande de nombreuses séances avec d’autres joueurs.
Pour aller plus loin: Contre, défense, défense vers la cible.

Jour 7 : jeu et stratégie

C’est maintenant le moment de jouer. Comprendre les rotations de base, les postes et le travail d’équipe est essentiel pour transformer vos compétences en une stratégie de jeu efficace. Apprenez les règles de chevauchement pour que votre rotation soit régulière au moment du service.

Quoi pratiquer en match :

Rotation : apprenez où vous déplacer après chaque changement de service.
Réception du service : communiquez et répartissez les responsabilités.
Transition : passez de la défense à l’attaque avec fluidité.
Annoncer le ballon : communiquez toujours (« J’ai ! », « Aide ! », « Dehors ! »).
Utilisez les trois touches : privilégiez réception-passe-attaque plutôt que de renvoyer le ballon de l’autre côté dès le premier contact (trois est un maximum, pas une obligation).

Jouez des matchs courts à 15 points avec le système du point par échange. Si vous êtes peu nombreux, jouez en effectif réduit (2 contre 2 ou 3 contre 3 sur un terrain plus petit) pour que chacun touche davantage le ballon. Privilégiez le travail d’équipe, l’effort et la bonne technique plutôt que la victoire.

Programme de la séance 7

Objectif: Assembler les compétences dans des échanges courts : tourner à la bonne place, annoncer le ballon et essayer de jouer réception-passe-attaque.
Mise en place et durée: Environ 60 minutes. Un terrain avec un filet et au moins trois autres joueurs.

10 min : échauffement.

10 min : révisez la compétence qui vous a paru la plus difficile jusqu’ici.

35 min : avec 4 joueurs, jouez à 2 contre 2 sur un terrain réduit. Avec au moins 6 joueurs et un lanceur distinct, utilisez reine du terrain pendant 15 à 20 minutes, puis des matchs courts à 15 points. Gardez l’ensemble du bloc de jeu dans les 35 minutes.

5 min : retour au calme ; nommez la compétence que vous allez travailler ensuite.
Option en solo: Un match ne se joue pas seul : cette séance demande d’autres joueurs. Seul, refaites le travail au mur et au service des jours 2 à 4, et regardez un match : suivez la rotation d’une équipe et dites qui devrait jouer chaque premier contact.
À deux ou en groupe: À 4 joueurs, jouez en 2 contre 2 sur un terrain plus petit ; à 6–8, jouez en 3 contre 3 ou à la reine du terrain ; à 12, jouez en 6 contre 6.
Prêt à passer à la suite quand: Vous savez faire durer un court échange en réception-passe-attaque, annoncer « j’ai » avant de jouer le ballon et tourner à la bonne place après un changement de service.
Pas encore prêt ?: Autorisez un attrapé sur le deuxième contact, jouez sur un terrain plus petit, ou commencez chaque échange par un lancer facile au lieu d’un service. Puis refaites cette séance, ou revenez à la séance de la compétence qui a le plus coincé.
Pour aller plus loin: Les postes au volley-ball, règles de chevauchement, reine du terrain.

Et ensuite ?

Refaites chaque séance aussi souvent que nécessaire, en passant plus de temps sur la compétence qui vous a paru la plus difficile ; devenir régulier demande bien plus que sept séances. Approfondissez ensuite avec les guides complets indiqués sous « Pour aller plus loin » dans chaque séance.

Hauteurs de filet par âge

FIVB officiel hommes : 2,43 mètres (7 pieds 11⅝ pouces)
FIVB officiel femmes : 2,24 mètres (7 pieds 4⅛ pouces)
Mixte (USA Volleyball) : 2,43 mètres (7 pieds 11⅝ pouces) ; le mixte inversé utilise la hauteur féminine, 2,24 mètres (7 pieds 4⅛ pouces), et les ligues loisirs peuvent fixer la leur — renseignez-vous auprès de votre ligue
Garçons de 15–18 ans : 2,43 mètres (7 pieds 11⅝ pouces)
Filles de 13–18 ans : 2,24 mètres (7 pieds 4⅛ pouces)
Garçons de 13–14 ans : 2,24 mètres (7 pieds 4⅛ pouces)
Garçons et filles de 11–12 ans : 2,13 mètres (7 pieds)
10 ans et moins : filles 1,98 mètre (6 pieds 6 pouces), garçons 2,13 mètres (7 pieds)

Les règles FIVB ne fixent que les hauteurs adultes ; les hauteurs jeunes indiquées ici suivent les recommandations jeunes de USA Volleyball (États-Unis). De nombreuses fédérations nationales publient des hauteurs de filet et des recommandations de ballon pour les jeunes — par exemple USA Volleyball, Volleyball England et Volleyball Canada. Renseignez-vous auprès de votre propre fédération nationale.

Questions fréquentes

Peut-on apprendre le volley-ball en 7 jours ?

Sept séances suffisent pour essayer chaque compétence de base et jouer un match simple, mais pas pour les maîtriser. Devenir régulier demande bien plus de séances : refaites chaque séance aussi souvent que nécessaire et passez plus de temps sur la compétence qui vous a paru la plus difficile.

Puis-je suivre le plan seul ?

Les jours 1 à 4 se font entièrement seul avec un ballon et un mur solide ou un terrain. Les jours 5 et 6 proposent un travail en solo pour la course d’élan, l’attrapé sur auto-lancer, les déplacements au contre et la défense contre le mur, mais attaquer un ballon passé, lire un attaquant et contrer une vraie attaque demandent un partenaire. Le jour 7 demande d’autres joueurs.

Et si je ne suis pas prêt pour le jour suivant ?

Refaites la séance ou utilisez son option plus facile. Les repères de progression sont des suggestions pour vous aider à choisir quoi travailler ensuite, pas des tests, et beaucoup de débutants passent plusieurs séances sur une même compétence.

Combien de joueurs compte une équipe de volley-ball ?

Chaque équipe a six joueurs sur le terrain en même temps. Chaque équipe dispose de trois contacts pour renvoyer le ballon par-dessus le filet.

Quelle est la hauteur officielle du filet de volley-ball ?

La hauteur officielle du filet FIVB est de 2,43 mètres (7 pieds 11⅝ pouces) pour les hommes et de 2,24 mètres (7 pieds 4⅛ pouces) pour les femmes. Le jeu mixte de USA Volleyball utilise la hauteur masculine et le mixte inversé la hauteur féminine ; les ligues loisirs peuvent fixer la leur. Chez les jeunes de USA Volleyball, les garçons de 15–18 ans jouent à 2,43 mètres (7 pieds 11⅝ pouces), les filles de 13–18 ans et les garçons de 13–14 ans à 2,24 mètres (7 pieds 4⅛ pouces), les garçons et filles de 11–12 ans à 2,13 mètres (7 pieds) et, à 10 ans et moins, les filles à 1,98 mètre (6 pieds 6 pouces) et les garçons à 2,13 mètres (7 pieds).