有酸素運動

バレーボールは、短く爆発的なラリーと休息を繰り返す、動いては止まるスポーツです。有酸素運動は2つの面で役立ちます。軽い有酸素運動で作った土台はラリーの合間の回復を助け、長い試合の終盤まで集中を保たせてくれます。短いスプリントのインターバルは、動いては止まる動きそのものを鍛えます。まず土台を作り、次に週1〜2回のインターバルを加えましょう。

バレーボール向けインターバル

5〜10秒のダッシュを10〜15本、休息20〜30秒

一定ペースの有酸素運動

会話ができる程度のペース

1回の目標

一定ペースで約30分

オフシーズン

おおむね1日おき

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

バレーボール向けのインターバルトレーニング

ウォームアップの後、5〜10秒の短いダッシュ（コートでのスプリント、サイドステップ、またはブロックジャンプをしてから基本の位置へダッシュで戻る動き）を10〜15本行い、その間に20〜30秒の軽いウォーキングをはさみます。これでラリーのリズムを再現できます。インターバルはきついのが当然なので、一定ペースの有酸素運動で土台ができてから、週1〜2回だけ行いましょう。

もっと長いランニングのインターバル（100メートルから1キロメートル、休息は30秒から数分）は、オフシーズンに全般的な体力を高めます。コートでのトレーニングをもっと行いたい場合は、コンディショニングの練習メニューをご覧ください。

一定ペースの有酸素運動：土台を作る

有酸素運動（エアロビックトレーニング、持久力トレーニング）とは、筋肉に十分な酸素が供給されるため、ある程度の時間続けられる一定ペースの運動のことで、軽いランニング、サイクリング、水泳、縄跳びなどがあります。最低の時間はありません。2018年の米国身体活動ガイドラインでは、10分以上続けた運動だけを数えるという以前のルールが廃止されました。ただし、持久力の土台を作るには、小さく始めて、一定ペースで約30分続けられるまで徐々に増やしましょう。

会話テストを使いましょう。会話ができる程度のペースが目安で、会話ができないならペースを落とします。

頻度：練習との組み合わせ方

• オフシーズン：おおむね1日おきに行い、一定ペースの有酸素運動を30分まで増やします。土台ができたら、週1〜2回のインターバルを加えます。
• きつい日を重ねない：きついインターバルを、ハードなプライオメトリクスや脚の筋力トレーニングと同じ日に行わないようにしましょう。

きついトレーニングの日の後は休養日を設けましょう。有酸素運動、筋力トレーニング、プライオメトリクスを1週間の中でどう組み合わせるかは、筋力トレーニングのページの1週間のトレーニングの組み立て方をご覧ください。

安全にトレーニングするために

年少の選手：追加の有酸素運動は、長くきついランニングではなく、短く遊びの要素がある内容（リレー、鬼ごっこ、縄跳び）にして、インターバルは資格のあるコーチの指導のもとで行いましょう。

暑さと水分補給：練習中も練習後もこまめに水を飲みましょう。暑い日は脱水や熱中症のリスクが高まるので、強度を下げ、休憩を多めに取りましょう。気が遠くなる感じや力が入らない感じがしたら、運動をやめて涼しい場所へ移動しましょう。

動画で見る：ランニングフォーム、自宅での有酸素運動、縄跳び

動画：YouTubeのOutperform、Heather Robertson、Jump Rope Dudes。Learn Volleyはこれらのチャンネルとは提携していません。

よくある質問