有酸素運動

バレーボールには短い力発揮、休止、長いプレー時間が組み合わさります。適切な有酸素運動は全身の体力や回復を支え、インターバルは反復する力発揮を練習できます。以下はコーチと選ぶ例であり、毎週追加する義務ではありません。追加の体力練習が必要か決める前に、普段の練習と試合を数えてください。

練習例には個別の調整が必要です。週全体を考え、合う課題だけを選んでください。記載された反復回数や休息時間は安全性を保証しません。

バレーボール向けインターバル

5〜10秒のダッシュを10〜15本、休息20〜30秒

一定ペースの有酸素運動

会話ができる程度のペース

1回の目標

一定ペースで約30分

オフシーズン

おおむね1日おき

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

バレーボール向けのインターバルトレーニング

ウォームアップの後、5〜10秒の短いダッシュ（コートでのスプリント、サイドステップ、またはブロックジャンプをしてから基本の位置へダッシュで戻る動き）を10〜15本行い、その間に20〜30秒の軽いウォーキングをはさみます。これでラリーのリズムを再現できます。インターバルはきついのが当然なので、一定ペースの有酸素運動で土台ができてから、週1〜2回だけ行いましょう。

もっと長いランニングのインターバル（100メートルから1キロメートル、休息は30秒から数分）は、オフシーズンに全般的な体力を高めます。コートでのトレーニングをもっと行いたい場合は、コンディショニングの練習メニューをご覧ください。

一定ペースの有酸素運動：土台を作る

軽い一定ペースの有酸素運動は選択肢の一つであり、すべてのカーディオの定義ではありません。無理なく行える時間から始め、適切な場合だけ延ばします。約30分は目指す例で、効果や価値が生まれる最低時間ではありません。短い時間も一般的な身体活動に含まれます。

会話テストを使いましょう。会話ができる程度のペースが目安で、会話ができないならペースを落とします。

頻度：練習との組み合わせ方

• 既存の計画で役立つ目的に合わせ、軽い運動かインターバルを選びます。例の時間や頻度は足し合わせるノルマではありません。学校のスポーツ、コート練習、試合、筋力練習を含め、負担の多い週は追加分を減らすか置き換えます。初心者が当サイトの全プログラムを自動的に組み合わせるべきではありません。
• きつい日を重ねない：きついインターバルを、ハードなプライオメトリクスや脚の筋力トレーニングと同じ日に行わないようにしましょう。

きついトレーニングの日の後は休養日を設けましょう。有酸素運動、筋力トレーニング、プライオメトリクスを1週間の中でどう組み合わせるかは、筋力トレーニングのページの1週間のトレーニングの組み立て方をご覧ください。

安全にトレーニングするために

年少の選手：追加の有酸素運動は、長くきついランニングではなく、短く遊びの要素がある内容（リレー、鬼ごっこ、縄跳び）にして、インターバルは資格のあるコーチの指導のもとで行いましょう。

暑さと水分補給：練習中も練習後もこまめに水を飲みましょう。暑い日は脱水や熱中症のリスクが高まるので、強度を下げ、休憩を多めに取りましょう。気が遠くなる感じや力が入らない感じがしたら、運動をやめて涼しい場所へ移動しましょう。

動画で見る：ランニングフォーム、自宅での有酸素運動、縄跳び

動画：YouTubeのOutperform、Heather Robertson、Jump Rope Dudes。Learn Volleyはこれらのチャンネルとは提携していません。

出典：運動の強さは個人によって異なり、会話テストはその活動の強度の目安です。 CDC.

根拠と対象範囲は2026年10月30日に確認しました。参照元は一般原則の参考であり、このページを個人向けの練習・治療計画として認定するものではありません。 CDC: activity intensity · AAP 2024: youth load.

よくある質問