筋力トレーニング

バレーボールは高強度の瞬発を繰り返すスポーツなので、筋力トレーニングは筋肉の能力と大きさを高め、筋肉を動かす神経の働きを改善し、腱と骨を強くします。コートで必要な筋力を養うのです。

セット数

2〜3

レップ数

6〜10

セット間の休息

45〜60秒

回復

48時間以上（週2〜3回）

バレーボールは、休息の間隔をはさんだ高強度の瞬発を繰り返すスポーツなので、筋力を必要とします。筋力トレーニングは通常、ウエイトなどの外部負荷や抵抗を用いて行い、筋肉と、活性化した筋肉を支配する神経の両方に変化をもたらします。筋肉の数が増えるわけではありませんが、筋肉の能力と大きさが高まり、筋肉を動かす神経の働きが改善します。その結果、筋力が増します。筋力トレーニングは腱と骨も強くし、体の代謝にも良い影響を与えます。筋力トレーニングを怠るなら、プライオメトリクスも、最高のバレーボール選手になる可能性も、ともに手放すようなものです。

始める前に

ウエイトトレーニングを始めたいなら、トレーニングセンターやこの分野に詳しい人に相談しましょう。けがを避けるために、丁寧な指導と正しい持ち上げ方の習得は、筋力トレーニングを始めるすべての人にとって不可欠です。正しいフォームを教えてくれる数多くのYouTube動画を使うこともできますが、情報源には注意深く批判的であってください。

最良の結果のために

各セットは、レップ（反復）のシリーズで行います。適切なセット数は2〜3、レップ数は6〜10です。各セット間の休息は45〜60秒です。負荷が重くて最大6レップしかできないなら、高強度でトレーニングしていることになります。これは低強度のトレーニングよりも、筋力とパワーをよりよく最適化します。8〜15レップで行う場合は中強度で、筋力と筋持久力の両方が向上します。15レップを超えて行う場合は低強度で、筋持久力は高まりますが、筋力の増加は同じほどではありません。筋力を最大限に高めるには、重量は1回だけ持ち上げられる最大重量の少なくとも70%にすべきです。体には十分な回復時間が必要で、各セッションの間には少なくとも48時間空けるべきです。つまり、ウエイトトレーニングは週2〜3回に限るべきです。また、すべての主要な筋群を鍛え、筋力トレーニングの前には必ずウォームアップしましょう。

タンパク質と水分

規則正しくバランスの取れた食事をとれば、十分なタンパク質が得られるはずですが、食事内容は国によって大きく異なります。成人は通常の活動レベルで、1日に体重1キログラムあたり約1グラムのタンパク質を摂取すべきです。これは、1日に体重1ポンドあたり0.016オンスにあたります。体重が75 kg（165 lbs.）なら、約75グラム（2.65 oz）のタンパク質が必要です。運動をするなら、より多くのタンパク質が必要になります。タンパク質合成の速度をどこまで高められるかには上限があります。どれだけ運動しても、1日に体重1キログラムあたり2グラム（1日に1ポンドあたり0.032 oz）を超えてタンパク質を摂っても、追加の効果はありません。タンパク質の必要量は、乳製品・肉・豆・卵などの日々の食事で簡単に満たせます。最良の効果は、筋力トレーニングの前後の数時間にタンパク質が豊富な食事をとったときに得られます。これにより、ちょうど終えたトレーニングの効果が高まります。さらに、筋肉の回復も速くなります。運動時には十分な水分をとることも忘れないでください。どれだけの時間、どんな条件で活動したかに応じて、最初の15分で½〜1リットルを飲むとよいでしょう。トレーニングを終えた後も、水分バランスが戻るまで（尿が透明で薄い色になるまで）水を飲み続けましょう。

おすすめの筋力トレーニング動画

よくある質問