筋力トレーニング

筋力トレーニングをすると、より高く跳び、より強く打ち、けがをしにくくなります。強い脚、股関節、体幹、肩はより大きな力を生み、着地の衝撃もうまく吸収できるからです。週2〜3回、セッションの間に1日休みを入れて、下のエクササイズを6〜10回×2〜3セット行いましょう。ウエイトトレーニングが初めての人や10代の選手は、資格のあるコーチのもとで自重の運動から始め、技術が安定してから重量を加えましょう。

セット数

2〜3

レップ数

6〜10

セット間の休息

1〜2分（重いセットは2〜3分）

回復

48時間以上（週2〜3回）

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

ウエイトを持ち上げたり、チューブや自分の体重に逆らって動いたりすると、筋肉が強くなり、神経が筋肉をより強く、より速く働かせられるようになります。腱と骨も強くなります。強い脚と股関節はジャンプと着地を助け、強い背中の上部と肩はスパイクとサーブを助けます。この土台がないと、プライオメトリクスの効果は下がり、リスクも高まります。

始める前に

ウエイトトレーニングが初めてなら、重いウエイトを使う前に、資格のある筋力トレーニングのコーチやトレーナーからエクササイズを教わりましょう。まずは各動作を重りなしで練習し、負荷は少しずつ増やし、必ずウォームアップをします。息を止めずに一定のリズムで呼吸し、どこかが痛んだらやめましょう。正しい技術はけがを防ぐいちばんの方法です。YouTube動画もフォームの参考になりますが、資格のあるコーチによる動画を選びましょう。

バレーボール選手のためのエクササイズ

各グループから1つずつ選びます。最初の選択肢から始め、すべてのレップが同じフォームでコントロールできるようになってから次へ進みましょう。

• スクワット：自重スクワット、次にゴブレットスクワット（ウエイトを1つ胸の前で持つ）。8〜10回×2〜3セット。
• ヒップヒンジ：グルートブリッジ、次に片脚ブリッジ、次にルーマニアンデッドリフト。8〜10回×2〜3セット。
• 片脚：スプリットスクワットまたはリバースランジ、次にウエイトを持って同じ動作。片脚8回×2〜3セット。
• ふくらはぎと足首：カーフレイズを両脚で、次に片脚で、ゆっくり下ろしながら行います。12〜15回×2〜3セット。セットの合間に片脚立ちのバランス保持を加えましょう。
• 押す：ベンチに手をついた腕立て伏せ（やさしい）、次に床での腕立て伏せ。6〜10回×2〜3セット。
• 引く：チューブを使ったロー、次にダンベルでのワンアームロー、または丈夫なバーの下でのインバーテッドロー。6〜10回×2〜3セット。
• 体幹：プランク、サイドプランク、デッドバグ。プランク：20〜40秒×2〜3ラウンド。デッドバグ：左右各6〜10回×2〜3セット。
• 肩：チューブでの外旋（ひじを体の横につけ、前腕を外側へ回す）と、Y・T・Wレイズ（腕でY、T、Wの形をつくるように上げる）。軽いチューブを使うか、重りなしで12〜15回×2セット。スパイクを打つ側の肩のまわりにある小さな筋肉を鍛えるものなので、軽い負荷で行いましょう。

ジャンプに特化した脚のトレーニング：高く跳ぶ方法。器具なしで：自宅でできるバレーボールのトレーニング。

初心者向けのセッション例

1. ウォームアップをします。
2. スクワット、ロー、スプリットスクワット、腕立て伏せ、グルートブリッジ、サイドプランク：それぞれ6〜10回×2〜3セット（サイドプランクは20〜40秒）。
3. 最後に軽いチューブで肩のエクササイズをします。

セット数、レップ数、休息

最後の1レップがきつくなる重量で、6〜10回×2〜3セット行います。セット間の休息は1〜2分で、約6レップの重い重量を扱うときは2〜3分とります。約6レップの重いウエイトは筋力を最も高め、12〜15レップの軽いウエイトは筋持久力をより高めますが、筋力の伸びは小さくなります。技術が安定したら、各セットの終わりに「あと2回くらいしかできない」と感じる重量を選びましょう。経験のある人にとっては、1回だけ持ち上げられる最大重量のおよそ70%以上にあたります。上手にトレーニングするのに、最大重量を測る必要はありません。セッションの間は少なくとも48時間空け、すべての主要な筋群を鍛え、週2〜3回にとどめましょう。

1週間の予定への組み込み方

バレーボールの練習もトレーニングの一部です。練習にはすでに多くのジャンプやスパイクが含まれているので、筋力トレーニングは練習に合わせて組み込む必要があります。

• ウエイトとジャンプ：週2〜3回、セッションの間を少なくとも48時間空けて行い、着地がしっかりできるようになったらプライオメトリクスを週2回程度加えます。
• シーズン中：ウエイトトレーニングを少し続けましょう。トレーニングで得た筋力とパワーは、トレーニングをやめると落ちていきます。NSCAが引用している研究では、思春期の男子選手の場合、週1回のセッションで週2回と同じように筋力の向上を維持できました。思春期前の男子では、週1回では不十分でした。
• 忙しい週：長い練習や大会がある日は、量を減らすか休みましょう。疲れた脚では着地が雑になります。

正確なプランは、練習や試合の予定に合わせて、チームのコーチや資格のある筋力トレーニングのコーチに決めてもらいましょう。

子どもと10代の選手

• 子どもは、指示を理解して従うことができ、資格のあるコーチや大人の監督があれば始められます。まずは正しい技術での自重の運動からです。
• 負荷より技術が先です。重量は少しずつ増やし、軽めの重量で回数を多めにしましょう。米国小児科学会（AAP）は、若い選手には8〜15回×2〜3セットを勧めています。
• 成長期が終わるまでは最大重量への挑戦はやめ、どこかが痛んだらすぐに中止しましょう。
• トレーニングと同じくらい、成長、十分な睡眠、十分な食事が大切です。

タンパク質と水分

ふつうのバランスの取れた食事で、たいていは十分なタンパク質がとれます。ほとんどの成人は、1日に体重1キログラムあたり約0.8グラムのタンパク質が必要です。ハードにトレーニングする選手はより多く、1キログラムあたり約1.2〜2.0グラム、体重75 kgの選手なら1日におよそ90〜150グラムが必要です。1日に1キログラムあたり約2グラムを超えて摂っても、追加の効果はありません。乳製品、肉、豆、卵は手軽なタンパク源です。タンパク質は毎食に分けてとり、トレーニング後の数時間以内の食事や間食にも含めましょう。10代の選手は、まず食事から。米国小児科学会は、バランスの取れた食事をしている若い選手のほとんどにプロテインのサプリメントは必要ないとしています。

練習中は休憩のたびに少しずつ、こまめに水を飲みましょう。暑い体育館や長い練習ではより多く飲みます。トレーニング後も、尿が薄い黄色になるまで水を飲み続けましょう。

動画：自宅でできる30分間の自重トレーニング

動画：YouTubeのCalisthenicmovementチャンネル。Learn Volleyはこのチャンネルとは提携していません。

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よくある質問