筋力トレーニング

筋力トレーニングは、ジャンプや打球に使う力を養い、着地をコントロールする助けになります。効果は適切な技術、段階的な負荷、回復によって異なり、筋力だけでけがを防げるわけではありません。週2〜3回、セッションの間に1日休みを入れて、下のエクササイズを6〜10回×2〜3セット行いましょう。ウエイトトレーニングが初めての人や10代の選手は、資格のあるコーチのもとで自重の運動から始め、技術が安定してから重量を加えましょう。

練習例には個別の調整が必要です。週全体を考え、合う課題だけを選んでください。記載された反復回数や休息時間は安全性を保証しません。

セット数

2〜3

レップ数

6〜10

セット間の休息

1〜2分（重いセットは2〜3分）

回復

48時間以上（週2〜3回）

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

ウエイトを持ち上げたり、チューブや自分の体重に逆らって動いたりすると、筋肉が強くなり、神経が筋肉をより強く、より速く働かせられるようになります。腱と骨も強くなります。強い脚と股関節はジャンプと着地を助け、強い背中の上部と肩はスパイクとサーブを助けます。この土台がないと、プライオメトリクスの効果は下がり、リスクも高まります。

始める前に

ウエイトトレーニングが初めてなら、重いウエイトを使う前に、資格のある筋力トレーニングのコーチやトレーナーからエクササイズを教わりましょう。まずは各動作を重りなしで練習し、負荷は少しずつ増やし、必ずウォームアップをします。息を止めずに一定のリズムで呼吸し、どこかが痛んだらやめましょう。正しい技術と段階的な負荷はけがのリスクを下げる助けになります。YouTube動画もフォームの参考になりますが、資格のあるコーチによる動画を選びましょう。

バレーボール選手のためのエクササイズ

各グループから1つずつ選びます。最初の選択肢から始め、すべてのレップが同じフォームでコントロールできるようになってから次へ進みましょう。

• スクワット：自重スクワット、次にゴブレットスクワット（ウエイトを1つ胸の前で持つ）。8〜10回×2〜3セット。
• ヒップヒンジ：グルートブリッジ、次に片脚ブリッジ、次にルーマニアンデッドリフト。8〜10回×2〜3セット。
• 片脚：スプリットスクワットまたはリバースランジ、次にウエイトを持って同じ動作。片脚8回×2〜3セット。
• ふくらはぎと足首：カーフレイズを両脚で、次に片脚で、ゆっくり下ろしながら行います。12〜15回×2〜3セット。セットの合間に片脚立ちのバランス保持を加えましょう。
• 押す：ベンチに手をついた腕立て伏せ（やさしい）、次に床での腕立て伏せ。6〜10回×2〜3セット。
• 引く：チューブを使ったロー、次にダンベルでのワンアームロー、または丈夫なバーの下でのインバーテッドロー。6〜10回×2〜3セット。
• 体幹：プランク、サイドプランク、デッドバグ。プランク：20〜40秒×2〜3ラウンド。デッドバグ：左右各6〜10回×2〜3セット。
• 肩：チューブでの外旋（ひじを体の横につけ、前腕を外側へ回す）と、Y・T・Wレイズ（腕でY、T、Wの形をつくるように上げる）。軽いチューブを使うか、重りなしで12〜15回×2セット。スパイクを打つ側の肩のまわりにある小さな筋肉を鍛えるものなので、軽い負荷で行いましょう。

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初心者向けのセッション例

1. ウォームアップをします。
2. スクワット、ロー、スプリットスクワット、腕立て伏せ、グルートブリッジ、サイドプランク：それぞれ6〜10回×2〜3セット（サイドプランクは20〜40秒）。
3. 最後に軽いチューブで肩のエクササイズをします。

セット数、レップ数、休息

ここでのセット数と回数は調整する例で、全選手の最低量ではありません。意図した動作を制御できる負荷を選び、フォームが崩れる前に止めます。さまざまな負荷で筋力を伸ばせます。訓練された成人の最大筋力目標には重い負荷が役立つことがありますが、6回が常に最適とは限らず、回数が最大負荷の一定割合に対応するわけでもありません。初心者や若年選手はコーチが開始量を選びます。回復を確保してコート練習と調整し、開始のために最大値を測る必要はありません。

1週間の予定への組み込み方

バレーボールの練習もトレーニングの一部です。練習にはすでに多くのジャンプやスパイクが含まれているので、筋力トレーニングは練習に合わせて組み込む必要があります。

• 筋力と跳躍：追加の筋力運動はコーチと計画し、一般に週2–3日でも間に回復を確保します。跳躍練習を機械的に2回足さないでください。チーム練習や試合で既にその負荷を受けている場合があります。
• シーズン中：ウエイトトレーニングを少し続けましょう。トレーニングで得た筋力とパワーは、トレーニングをやめると落ちていきます。NSCAが引用している研究では、思春期の男子選手の場合、週1回のセッションで週2回と同じように筋力の向上を維持できました。思春期前の男子では、週1回では不十分でした。
• 忙しい週：長い練習や大会がある日は、量を減らすか休みましょう。疲れた脚では着地が雑になります。

正確なプランは、練習や試合の予定に合わせて、チームのコーチや資格のある筋力トレーニングのコーチに決めてもらいましょう。

練習負荷の日誌：実際に行ったことを記録する

週間計画は出発点です。短い日誌で、チーム練習、試合、筋力トレーニング、他のスポーツを含む変化を振り返れます。時間だけでは練習のきつさは分かりません。

• 終了後に、活動の種類、実際の時間、自分にとって「楽・中程度・きつい」のどれだったかを書きます。反復ジャンプや筋力練習など主な内容も記録します。異なる活動の時間を同じ負荷と扱わないでください。
• 睡眠、普段と違う疲れ、計画からの変更も記録します。痛みや体調不良は適切な大人や専門家に伝え、日誌で診断しないでください。
• 追加練習を決める前に一緒に振り返ります。相談のための道具であり、安全な負荷の点数、一定の増加率、けがの予測は示しません。

記入例（架空の事例）

アレックスは金曜日に筋力練習を予定していました。木曜日のチーム練習は75分で、ジャンプが多く、きつく感じました。睡眠も十分でなく、金曜日も普段と違う疲れが残りました。コーチに相談し、土曜日の試合前の任意の筋力練習を取りやめました。日誌には、練習量の多さを評価するのではなく、この判断を記録します。

コピー・印刷用の記録欄

項目を自分の文書にコピーするか、このページを印刷してください。個人的な記録は非公開にし、次の判断をコーチと相談しましょう。

• 日付／活動の種類／実際の時間: ______________________________
• 主な内容／自分にとって楽・中程度・きつい: ______________________________
• 睡眠／疲れ／計画からの変更: ______________________________
• 次の判断／相談相手／見直す日: ______________________________

他人の点数と比べず、自分の状況を時系列で確認します。病気、けが、休止後は以前の週の量をそのまま再現せず、個別の指導を受けてください。

背景資料（英語）： Australian Institute of Sport：Training Load Concepts. Learn Volley独自の記録用紙です。参照元の団体による推奨・認定を意味しません。

子どもと10代の選手

• 指示に従うことができ、適切な指導を受けられる子どもは始められます。まず自重で動きをコントロールすることを学びます。
• 重量より技術を優先します。AAPは初心者の子どもに、軽い負荷で8–12回を1–2セットから始める方法を示しています。育成年代の筋力指導に詳しい専門家が、技術の習得に合わせて内容を調整します。
• 初心者に最大重量や1回最大挙上重量の測定は必要ありません。高度な測定は専門家の管理下で行い、監督のない挑戦にしないでください。痛みがあれば中止します。
• 睡眠、十分な食事、回復もトレーニングと同じくらい大切です。

出典：AAPの育成年代の筋力トレーニング報告（2020年、2024年再確認）、ISSNのタンパク質と運動に関する声明。一般的な資料であり、個別の処方ではありません。 AAP · ISSN. · ISSN 2018

タンパク質と水分

ふつうのバランスの取れた食事で、たいていは十分なタンパク質がとれます。ほとんどの成人は、1日に体重1キログラムあたり約0.8グラムのタンパク質が必要です。ハードにトレーニングする選手はより多く、1キログラムあたり約1.2〜2.0グラム、体重75 kgの選手なら1日におよそ90〜150グラムが必要です。タンパク質は多ければよいとは限りません。必要量は練習や食事全体によって変わります。上の範囲は成人の一般的な目安で、効果の一律な上限でも、成長期の子どもの目標でもありません。個別の必要量はスポーツ栄養に詳しい管理栄養士に相談してください。乳製品、肉、豆、卵は手軽なタンパク源です。タンパク質は毎食に分けてとり、トレーニング後の数時間以内の食事や間食にも含めましょう。10代の選手は、まず食事から。米国小児科学会は、バランスの取れた食事をしている若い選手のほとんどにプロテインのサプリメントは必要ないとしています。

水を用意し、練習内容、暑さ、喉の渇き、個人の必要量に合わせて定期的に飲みます。終了後は、尿の色を目標に大量に無理飲みするのではなく、徐々に水分を補給します。尿の色は大まかな手掛かりにすぎず、食事、薬、サプリメントでも変わります。必要に応じて、個別の水分量を適切な専門家に相談してください。

動画：自宅でできる30分間の自重トレーニング

動画：YouTubeのCalisthenicmovementチャンネル。Learn Volleyはこのチャンネルとは提携していません。

バンドの選び方：トレーニングバンドとウォームアップ

根拠と対象範囲は2026年10月30日に確認しました。参照元は一般原則の参考であり、このページを個人向けの練習・治療計画として認定するものではありません。 ACSM 2026 (adults) · NSCA 2009 (youth) · AIS: fluid planning.

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