プライオメトリクス

プライオメトリクス（「プライオ」）は、ジャンプ、ホップ、バウンディング、メディシンボール投げなどの素早く弾むようなエクササイズで、筋肉が素早く力を出せるように鍛え、より高く跳び、より速く動けるようにします。まず安全な着地を身につけ、筋力の土台をつくってから、週2回程度の短いセッションを、間を2〜3日空けて行いましょう。練習ですでに多く跳ぶシーズン中は回数を減らします。

頻度

週2回程度（シーズン中は少なく）

回復

セッションの間に2〜3日

ジュニアの1セットあたりの回数

6〜8回未満（NSCA）

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

プライオメトリクスは、跳躍の高さ、スプリントの速さ、敏捷性、協調性を向上させます。これにより、スパイクやブロックでより高く跳び、ボールへより速く動けるようになります。今ある筋力を生かすトレーニングなので、筋力トレーニングと並行して行うと最も効果的です。

始める前に

プライオメトリクスでは、ひざ、足首、腰に大きな力がかかるので、段階を踏んで取り組みましょう。着地をコントロールできるだけの脚と股関節の筋力が必要です。必ず先にしっかりウォームアップし、いちばんやさしいレベルから始めます。

安全な着地を身につける

高く跳ぶ前に、着地のしかたを身につけましょう。両足の母指球で柔らかく着地し、股関節とひざを曲げて衝撃を吸収し、ひざをつま先と同じ向きに保ちます。ひざが内側に入らないようにしましょう。着地の音が大きくなったり、フォームが雑になったりしたら、そのセットはやめましょう。

レベル別のプライオメトリクス・エクササイズ

着地1回を接地1回として数えます。すべてのレップが静かでコントロールできるようになってから、次のレベルへ進みましょう。

1. レベル1、着地：スナップダウン（素早く4分の1スクワットの姿勢へ沈み込んでぴたりと止まる）と、台からのステップダウンで、柔らかく静かに着地します。5回×2〜3セット。
2. レベル2、ジャンプして止まる：スクワットジャンプをして着地し、2秒間その姿勢を保ちます。低い台へのボックスジャンプも行います（降りるときは跳ばずに歩いて降ります）。5回×3セット。
3. レベル3、その場でジャンプ：縄跳び、ポゴホップ（母指球で小さく素早く弾む）、ラインをまたいで前後や左右に跳ぶラインホップ、連続のスクワットジャンプ。8〜10回×3セット。ジュニア選手：1セット6〜8回未満（NSCA）。
4. レベル4、バレーボールのジャンプ：助走ジャンプとブロックジャンプを全力で行い、1回ごとに歩いて戻ります。横方向のバウンディングも行います。十分に休みながら4〜5回×3セット。
5. レベル5、片脚とリアクティブ：ラインを越えて前や左右へ片脚でホップし、片足で着地します。片脚5回×2〜3セット。デプスジャンプ（台から降りて着地した瞬間に跳ぶ）は、数か月のトレーニングを積んだ、筋力と経験のある選手だけが、コーチのもとで行います。

上半身：壁に向かってメディシンボールのチェストパスやオーバーヘッドスローを行うと、スパイクやサーブに役立つ、腕と体幹の素早く爆発的な動きを鍛えられます。

体育館の床、芝生、ゴムマットなど、衝撃をやわらげる場所で跳び、コンクリートの上は避けます。量より質：ジャンプが低くなったり着地の音が大きくなったりしたら、そのセットはやめましょう。

筋力トレーニングと着地の練習を含むジャンプのプログラム全体は：高く跳ぶ方法。

量と頻度

セッションは週2回程度とし、強度に応じて間に2〜3日の回復期間を設け、 同じ筋肉を連日ハードに使わないようにします。少しずつ段階的に増やしましょう。NSCA（全米ストレングス&コンディショニング協会）は、プライオメトリクスの強度、量、頻度が選手の対応できる範囲を超えると、けがが起こりうると警告しています。

シーズン中

練習や試合にはすでに多くのジャンプが含まれているので、シーズン中は追加のジャンプはずっと少なくてよいか、まったく必要ないことがふつうです。ジャンプの多い日はプライオメトリクスを休みましょう。NSCAが引用している研究では、10週間のプライオメトリクスで子どもが得たパワーは、サッカーの練習を含む8週間の軽めのトレーニング期間を通じて維持されました。筋力トレーニング、ジャンプ、練習をまとめて計画するには、1週間の予定への組み込み方をご覧ください。

子どもと年齢の低い選手

• 資格のあるコーチや大人の監督があり、量が少なく、着地の技術を最優先にするなら、子どももプライオメトリクスに取り組めます。けんけんぱや縄跳びのような簡単な遊びも立派なトレーニングです。
• セッションの間は少なくとも2〜3日空け、着地でひざが内側に入っていないか注意しましょう。ジャンプの量を増やす前に修正します。
• セットは短くしましょう。NSCAは、プライオメトリクスのようなパワー系のエクササイズでは、ジュニアには1セットあたり6〜8回未満が一般的に推奨されるとしています。
• デプスジャンプは、年齢が上で経験のある選手に任せましょう。

深掘り：プライオメトリクスのしくみ

着地したり、ジャンプの前に沈み込んだりすると、筋肉と腱が伸びて、ゴムのようにエネルギーをためます。素早く跳ね返れば、そのエネルギーが高さとして戻ってきます。動きが止まると、エネルギーは失われます。プライオメトリクスは、この「伸ばす」から「押す」への素早い切り替えを鍛え、神経系が筋肉をより速く、より強く働かせられるようにします。だからこそ1回1回を素早く全力で行うことが大切で、疲れて雑になったレップは、効果よりも害のほうが大きくなります。

動画：垂直跳びとプライオメトリクスのエクササイズ

動画：YouTubeのEpic Volleyball、Elevate Yourself、Luka Hocevarの各チャンネル。Learn Volleyはこれらのチャンネルとは提携していません。

よくある質問