バレーボールのトスの上げ方

トスを上げるには、早めにボールの下へ足を運び、ターゲットに体を向け、額の上で両手で三角形の窓を作ります。ボールを指と指の腹に迎え入れ、脚から腕へと1つのなめらかな動きで上へ、前へ押し出し、両手を同じ瞬間に離します。きれいなトスは、強い手首からではなく、素早い足の運びと、静かで均等なリリースから生まれます。

コンタクトポイント

額の上

手の形

親指と人差し指で三角形を作る

常に反則

ホールディング（キャッチ）：ボールが手の中で止まる

2本目のダブルコンタクト

反則（FIVB）· アメリカに関する注記：米国の一部のレベルでは認められる

セッターの役割とトスを上げる先の選び方：トスのガイド。

始める前に：手の形を覚える

• 両手を額の上へ上げ、ひじを横に張って、肩幅くらいに開きます。
• 指を広げ、実際より少し大きいボールを持っているように丸めます。
• 親指は眉の方へ向け、人差し指と親指で三角形の窓を作ります。その窓からボールをのぞけるようにします。
• 確認：手の形を保ったまま、パートナーにボールを落としてもらいます。手のひらにパチンと当たらず、ぴったり収まればOKです。

• 三角形の窓

  ✓ 正しい

  両手を額の上に、指を広げて丸めます。親指と人さし指で三角形を作り、指の腹で触れます。

• 平らな手のひら

  ✗ 誤り

  指が硬く、手のひらで触れているので、ボールが痛かったり音を立てたりします。

ステップ1：早めにボールの下に入る

良いセッターは早く到着し、ボールが来る前に止まっています。

• パスがどこへ行くかを読み、素早いサイドステップやクロスステップで移動します。手だけを伸ばしてはいけません。
• 頭の後ろや体の前ではなく、額の上にボールが落ちてくる位置に入ります。
• コンタクトの前に止まってバランスを取ります。動きながらトスを上げると、ボールが流れます。

ステップ2：ターゲットに体を向ける

• 腰と肩を、ボールを送る方向へ向けます。トスは体が向いている方向へ飛びます。
• セッターはふつう、右足を左足よりやや前にして構えます。こうすると、アウトサイドヒッターがいるコートの左側へ腰が開いた状態を保てます。
• バックトスでは、フロントトスのターゲットの方を向いたまま上背部をわずかに反らし、ボールを頭の上から後ろへ押し上げます。
• 初心者は、フロントトスが安定するまでフロントトスだけを練習し、それからバックトスを加えましょう。

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ステップ3：手を上げ、ボールを窓に迎え入れる

• 最後の瞬間ではなく、ボールが来る前に両手を上げてトスの形を作ります。
• ボールが額の上へ落ちてくるのを、三角形の窓からのぞいて見ます。
• 手のひらはボールに触れさせません。触れるのは指の腹と指の内側で、主に親指・人差し指・中指です。
• ボールを手の中に少し沈ませ、手首と指でクッションのように受け止めます。

ステップ4：上へ、前へ押し出し、両手を同時に離す

• 脚から腕へと力を伝えるように、1つのなめらかな動きでターゲットへ向けて上へ、前へ押し出します。
• 両手は同じ瞬間にボールを離さなければなりません。不均等なリリースこそ、審判がダブルコンタクトと判断するものです。
• 腕を完全に伸ばし、手はターゲットを指し、親指はやや下向き・外向きにして終えます。
• ボールは回転がほとんど、またはまったくない状態で離れるべきです。回転はたいてい、片手が先に離れたことを意味します。

• きれいなリリース

  ✓ 正しい

  両手が同じ瞬間にボールを離します。回転はほとんど、またはまったくありません。

• ばらばらのリリース

  ✗ 誤り

  片方の手が先に離れるので、ボールが回転します。FIVBのルールではダブルコンタクトです。

反則を避ける：ホールディングとダブルコンタクト

ルール 記載したルールブックで定められていること。 チームの約束事 このチームが選んだやり方。ほかのチームは別のやり方を選ぶこともあります。 練習のキーワード 練習用に簡単にした指示。

• ルール: つかむ・投げるは禁止。ボールが手の中で止まったり、投げられたりしてはいけません。ゆっくり運ぶようなトスはホールディング（キャッチ）と呼ばれ、どのルールブックでも反則です。 (FIVB 2025–2028 ルール9.2.2・9.3.3)
• ルール: 2本目のダブルコンタクト：FIVBのルールでは、片手に触れてからもう一方の手に触れたトスは反則です。例外はチームの1回目のコンタクト（例えばレセプション）で、一つの動作の中であれば、ボールが体の異なる部分に続けて触れてもかまいません。 (FIVB 2025–2028 ルール9.2.3・9.2.3.2・9.3.4)
• アメリカに関する注記：米国の一部のルールブックでは、次に味方がボールをプレーすれば2本目のダブルコンタクトが認められるようになりましたが、ボールがネットを越えた場合は反則です。詳しくはレベル別のダブルコンタクトのルールをご覧ください。
• 練習のキーワード: トスの練習では、ダブルコンタクトが認められる場合でも、回転のないきれいなトスを目指しましょう。そのほうがアタッカーが打ちやすくなります。
• セッターのツーアタック（2本目でボールを相手コートへ落とすこと）は、きれいなコンタクトでなければなりません。

よくあるミスと直し方

練習プラン（15分）

1. 直上トス：頭の上約1 mの高さへ、真上に50回トスします。最長の連続回数を数えましょう。
2. 壁トス：壁から約1 m離れて立ち、頭より高い位置の1点へ、30回連続でトスします。
3. パートナーとのトス：3〜4 m離れて、高く柔らかいトスを交互に上げ合います。
4. 動いてトス：パートナーにいろいろな場所へボールを投げてもらい、移動して止まり、ターゲット（ゾーン4に置いたいすやコーン）に体を向けてトスを上げます。

動画で見る：初心者向けトスの基本

動画：YouTubeのElevate Yourself。Learn Volleyはこのチャンネルとは提携していません。

深掘り：手首より脚が大切な理由

指と手首は、ボールをクッションのように受け止めて方向づけるだけです。トスの距離と高さは、脚から始まって腕へと伝わる押し出しから生まれます。初心者が手だけで遠くへトスしようとすると体が硬くなり、ボールが指からはじかれ、たいてい片手が勝ってしまい、それが回転とダブルコンタクトを生みます。脚に仕事をさせれば手はリラックスして均等に保たれ、短いトスでも長いトスでも同じ動作が使えます。

よくある質問

このページのルールは2026年10月5日に次の資料で確認しました： FIVBオフィシャル・バレーボール・ルール2025–2028。