一人でできるバレーボール練習（自宅編）

ボールと壁さえあれば、一人でもパス、トス、ボールコントロールを上達させられます。壁に向かってトスやパスをして短時間でたくさんボールに触れ、打たずにサーブのトスを練習し、合間にフットワークを入れましょう。屋外ではリバウンダーネットが同じ役割を果たします。ほぼ毎日10〜15分続ければ、すぐに成果が積み重なります。

人数

1人

用具

ボール＋壁またはリバウンダー

練習時間

10〜20分

スキル

パス、トス、サーブのトス、フットワーク

練習スペースの準備

• 近くに窓、ドア、絵などがない丈夫な壁を見つけましょう。ガレージの壁、学校の壁、フェンスのないレンガの壁などが適しています。
• つまずきそうな物は床から片づけましょう。
• マスキングテープやチョークで壁にターゲットの印をつけます。トス用には高さ約3 mの線を、パス用には人の胸くらいの大きさの四角を描きます。
• 学校や自分のものではない建物の壁を使うときは、事前に許可をもらいましょう。
• リバウンダー：トスやパスの返球用には枠を上向きにし、固定方法はメーカーの説明書に従いましょう。

一人でできる練習

1. 壁トス（5〜10分）

ターゲットの線より上の壁に向かってトスし、キャッチせずに続けます。詳しいやり方は壁トスのページをご覧ください。

2. 壁パス（5〜10分）

壁から約3 m離れて立ちます。自分にボールを投げ上げ、胸の高さの四角に向かってアンダーハンドパスをします。必要なら1回バウンドさせてから、もう一度パスします。慣れたら、バウンドなしで連続パスに進みます。ポイント：「面の角度で返す、腕は振らない」。

3. 一人トスと一人パス（3〜5分）

壁は不要です。頭の上約1 mの高さまでボールを真上にトスし、次に真上にパスし、これを交互に繰り返します。最高連続回数を数えましょう。発展：もっと高く上げる、またはタッチごとに体を90度回転させる。

4. サーブのトス練習（3〜5分）

サーブの構えで立ち、打たずにサーブ用のトスを上げます。ボールはそのまま落とします。打つ腕の側で、前足の約一歩前に落ちれば良いトスです。20回繰り返しましょう。サーブミスを直す最も一般的な方法が身につきます。

5. フットワーク＋タッチ（5分）

左に2歩サイドステップし、自分で投げたボールを壁にパスし、右に2歩サイドステップして、またパスします。試合でのパスのように、動きとタッチを結びつけます。フットワークをもっと鍛えるなら、セットの合間にラダーを入れましょう。

6. 壁を使ったスイング練習（中級者、5分）

ボールを投げ上げて下に打ち、床でバウンドさせて壁に当て、自分のところへ返ってくるようにします。打球はコントロールしましょう。アタックのための手のミートと手首のスナップが身につきます。近くに窓や隣家がある場合は、この練習は行わないでください。

動画で見る

動画：YouTubeのSarah Pavan Volleyball。Learn Volleyはこのチャンネルとは提携していません。

自宅での15分練習の例

• 2分：腕回し、その場で軽いジョギング、サイドステップ
• 4分：壁トス
• 4分：壁パス
• 2分：一人トス／一人パスの連続記録
• 3分：サーブのトス練習

安全のために

まずウォームアップをしましょう（ウォームアップ）。ジャンプやダイビングは体育館で行い、自宅では滑りにくい床の上で、足を床につけたまま練習しましょう。どこかが痛んだらすぐにやめ、よくあるけがをご覧ください。

このページで紹介した練習

よくある質問