一人でできるバレーボール練習（自宅編）

ボールと壁さえあれば、一人でもパス、トス、ボールコントロールを上達させられます。壁に向かってトスやパスをして短時間でたくさんボールに触れ、打たずにサーブのトスを練習し、合間にフットワークを入れましょう。屋外ではリバウンダーネットが同じ役割を果たします。 ほぼ毎日10〜20分続ければ、すぐに成果が積み重なります。

人数

1人

用具

ボール＋壁またはリバウンダー

練習時間

10〜20分

スキル

パス、トス、サーブのトス、フットワーク

自宅での15分練習の例

• 2分：腕回し、その場で軽いジョギング、サイドステップ
• 4分：壁トス
• 4分：壁パス
• 2分：一人トス／一人パスの連続記録
• 3分：サーブのトス練習

練習スペースの準備

• 近くに窓、ドア、絵などがない丈夫な壁を見つけましょう。ガレージの壁、学校の壁、何もない平らなレンガの壁などが適しています。
• つまずきそうな物は床から片づけましょう。
• マスキングテープやチョークで壁にターゲットの印をつけます。トス用には高さ約3 mの線を、パス用には人の胸くらいの大きさの四角を、頭より少し高い位置に描きます。こうするとパスが低く平らにならず、上へ向かうようになります。
• 学校や自分のものではない建物の壁を使うときは、事前に許可をもらいましょう。
• リバウンダー：トスやパスの返球用には枠を上向きにし、固定方法はメーカーの説明書に従いましょう。

安全

まずウォームアップをしましょう（ウォームアップ）。ジャンプやダイビングは体育館で行い、自宅では滑りにくい床の上で、足を床につけたまま練習しましょう。どこかが痛んだらすぐにやめ、よくあるけがをご覧ください。

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

練習を選ぶ

一人でできる練習

1. 壁トス（5〜10分）

壁から約1 m離れて立ちます。ターゲットの線より上の壁に向かってトスし、キャッチせずに続けます。ポイント：「手は静かに」。詳しいやり方は壁トスのページをご覧ください。

2. 壁パス（5〜10分）

壁から約3 m離れて立ちます。自分にボールを投げ上げ、四角に向かって上へアンダーハンドパスをします。必要なら1回バウンドさせてから、もう一度パスします。慣れたら、バウンドなしで連続パスに進みます。ポイント：「面の角度で返す、腕は振らない」。

• 自分でトスしてパス

  ✓ 正しい

  自分にトスを上げ、枠の中へパスします。

• 振らずに面を向ける

  ✓ 正しい

  腕の面を枠へ向けます。腕は振りません。

3. 一人トスと一人パス（3〜5分）

壁は不要です。頭の上約1 mの高さまでボールを真上にトスし、次に真上にパスし、これを交互に繰り返します。最高連続回数を数えましょう。発展：もっと高く上げる、またはタッチごとに体を90度回転させる。

4. サーブのトス練習（3〜5分）

サーブの構えで立ち、打たずにサーブ用のトスを上げます。腕をいっぱいに伸ばしたときの打点より少し高いところが頂点になる、コントロールされたトスにします。ボールはそのまま落とします。体の少し前、打つ側の肩の延長線上に落ちれば良いトスです。20回繰り返しましょう。トスが安定することは、入るサーブを増やすいちばんの近道の一つです。

5. フットワーク＋タッチ（5分）

左に2歩サイドステップし、自分で投げたボールを壁にパスし、右に2歩サイドステップして、またパスします。試合でのパスのように、動きとタッチを結びつけます。フットワークをもっと鍛えるなら、セットの合間にラダーを入れましょう。

6. 壁を使ったスイング練習（中級者、5分）

ボールを投げ上げて下に打ち、床でバウンドさせて壁に当て、自分のところへ返ってくるようにします。打球はコントロールしましょう。アタックのための手のミートと手首のスナップが身につきます。近くに窓や隣家がある場合は、この練習は行わないでください。

このグループの練習の選び方と進め方

• 直したいスキルで選ぶ。トスが回転する、手ではじく：壁トス。面が安定しない：壁パス。壁がない：一人トスと一人パス。サーブが入らない：まずサーブのトス練習。
• 変えるのは一度に一つだけ。壁から離れる、ターゲットを高くする、フットワークを加える、スキルを交互に行う、のいずれか一つにし、1段階で変えるのは一つだけにします。
• きれいなタッチを数える。ボールがターゲットに届き、キャッチしたり飛びついたりせずにもう一度プレーできるように返ってきたら、1回と数えます。最高連続回数を記録しましょう。
• 何回かの練習を通して最高連続回数が安定したら、先へ進む。壁トスとアンダーハンドサーブのページに「次の段階へ進む目安」があります。その数字は目安として扱いましょう。
• 限界を知っておく。一人練習でコントロールと反復は身につきますが、ほかの選手のボールを読んで反応する練習の代わりにはなりません。できるときは、ペア練習も取り入れましょう。

動画：狭いスペースでできる一人トス練習

動画：YouTubeのSarah Pavan Volleyball。Learn Volleyはこのチャンネルとは提携していません。

よくある質問