助走ステップの練習

助走ステップの練習では、走る勢いを高くコントロールされたジャンプに変えるステップをアタッカーに教えます。右利きのアタッカーは、3歩助走なら左・右・左、4歩助走なら右・左・右・左で、最後の2歩は素早く、足をそろえるように踏みます。左利きは左右を逆にします。まずボールなしで練習し、その後に投げ上げたボールを加えます。

重点: 足の運び、腕の振り、ジャンプ
レベル: 初心者以上
人数: 1人以上
時間: 10〜15分
用具: なし（後でボール1個）

目的

毎回同じように再現できる助走を身につけ、ボールの後ろに入り、真上（またはやや前方）へ跳び、打つ側の肩の前の高い位置でボールを捉えられるようにします。良い助走は高さを生み、腕の振りのタイミングも合わせやすくなります。

人数と用具

1人でも行えます。グループなら列に並んで行います。
最初の段階ではボールは不要です。後で、ボール1個と投げ上げる人を加えます。
任意：足の位置を示すフロアテープや小さな平らなマーカー。選手が踏む場所には平らなマーカーだけを使い、コーンは絶対に置かないでください。

準備

選手はアタックラインの上かそのすぐ後ろ、ネットから約3 mの位置で、ゾーン4（前衛レフト）の延長線上からスタートします。横に並んで行う選手同士は、少なくとも2 m離します。人数が多い場合は、ゾーン4とゾーン2（前衛ライト）の2列を作ります。

進め方

右利きのアタッカーの場合です。左利きは左右を逆にします。

構え。背筋を伸ばして立ち、体重を母指球に乗せます。4歩助走（右・左・右・左）では左足をやや前に、3歩助走（左・右・左）では右足をやや前にして構えます。左利きは左右を逆にします。
1歩目（4歩助走のみ）：右足。ボールの方向へ動き出すための、短くゆっくりした1歩です。
方向を決める1歩：左足。助走の方向を決める中くらいの歩幅の1歩です。
パワーの1歩：右足。最も長く速い1歩です。両腕を体の後ろへ振り、腰を落とします。
踏み込みの1歩：左足。左足を素早く右足の横、やや前に置きます（「右・左」が速い2拍のリズムに聞こえるように）。つま先はやや右側のアンテナの方向へ向けます。
ジャンプ。両腕を前へ、そして上へ振り上げ、両足で床を押して跳びます。
腕の振り。最高点でひじを高くして打つ腕を後ろへ引き（弓を引くような姿勢）、反対の腕をボールの方へ伸ばしてから、振り抜きます。
着地。ひざを曲げて両足で柔らかく、センターラインを越えずに自分のコート側へ着地します。
歩いて列に戻り、繰り返します。ステップがスムーズになったら、投げ上げたボールを加えます（下の段階的な進め方を参照）。

動画で見る

動画：YouTubeのSarah Pavan Volleyball。この動画は3歩助走を教えています。このページでは4歩助走も扱っています。Learn Volleyはこのチャンネルとは関係がありません。

指導のキーワード

「ゆっくりから速く」。ステップは進むにつれて速くなります。
「大きく踏み出し、素早くそろえる」。パワーの1歩は長く、最後の1歩は速く。
「大きな1歩で腕を後ろへ」。
「ネットへ突っ込まず、上へ跳ぶ」。
「ひじを高く、ボールへ手を伸ばす」。
「両足で着地、ひざは柔らかく」。

よくあるミス

逆足：右利きなのに左・右ではなく右・左で終わってしまう。ゆっくり歩きながら、ステップを声に出して確認して直します。
歩幅がすべて同じ：助走に加速がありません。短い・中くらい・長いの歩幅をテープで示して直します。
腕が遅れる：跳ぶときに腕がまだ体の前にあります。「大きな1歩で腕を後ろへ」と声をかけます。
ネットへ向かって幅跳びになる：前へ流れすぎています。少し後ろからスタートし、上へ跳ぶことを意識させます。
片足での着地：手を伸ばしすぎた後に起こりがちです。ボールをアタッカーの近くに投げ上げ、両足での着地を意識させます。

易しくする・難しくする

易しくする：跳ばずにステップを歩いて確認します。次に、ステップを歩いて小さくジャンプします。その後、軽く走りながらステップを踏みます。
小さな子ども向けに易しくする：2歩のバージョン（最後の2歩だけ。右利きなら右・左で跳ぶ）を使います。
発展1：自分またはコーチが投げ上げたボールを、ジャンプの最高点で両手でキャッチします。
発展2：コーチがゾーン3から投げ上げ、アタッカーが腕を振ってボールをネット越しに打ちます。
発展3：ブロックの構えからまずネットを離れて下がり、そこから助走を始めます（切り替えのフットワーク）。
発展4：ゾーン4だけでなく、ゾーン2やゾーン3からも助走します。

時間

スパイク練習の中で10〜15分。例：助走6回を3セット、歩いて戻る間を休息にします。

安全

まずしっかりウォームアップを行いましょう（ウォームアップを参照）。着地する場所にボールがないようにします。ひざを曲げた両足での柔らかい着地を教えます。ジャンプの総数を制限し、助走や着地が雑になったら終わりにします。ジャンプに関係するけがについてはよくあるけがを参照してください。

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

深掘り：なぜ最後の2歩がジャンプを決めるのか

パワーの1歩は、前へのスピードを低く力をためた姿勢に変えます。素早い踏み込みの1歩は前への動きを止め、両脚が一緒に上へ押し出せるようにします。踏み込みの1歩が打つ腕と同じ側の足になると、腰と肩が自由に回らず、腕の振りのパワーが落ちます。だからこそ、コーチはまず最後の2歩を見るのです。

よくある質問

3歩助走の足の運びはどうなりますか？

右利きなら左・右・左です。左利きは右・左・右になります。

4歩助走の足の運びはどうなりますか？

右利きなら右・左・右・左です。最初に加わる1歩は短く、ゆっくり踏みます。

初心者は3歩助走と4歩助走のどちらを覚えるべきですか？

タイミングを合わせやすいので、ほとんどの初心者は3歩助走から始めます。3歩助走が自然にできるようになったら、4歩助走でスピードを加えます。

スパイクでの「逆足」とはどういう意味ですか？

最後の1歩が打つ腕と同じ側の足になることです。右利きの場合、左・右ではなく右・左で終わるのが逆足です。

助走はどこから始めればよいですか？

ほとんどの選手は、ネットから約3 mのアタックライン付近から始めます。ボールのすぐ後ろで跳べるように調整しましょう。