助走ステップの練習
助走ステップの練習では、走る勢いを高くコントロールされたジャンプに変えるステップをアタッカーに教え、ボールの後ろに入り、真上（またはやや前方）へ跳び、打つ側の肩の前の高い位置でボールを捉えられるようにします。右利きのアタッカーは、3歩助走なら左・右・左、4歩助走なら右・左・右・左で、最後の2歩は素早く、足をそろえるように踏みます。左利きは左右を逆にします。良い助走は高さを生み、腕の振りのタイミングも合わせやすくなります。まずボールなしで練習し、その後に投げ上げたボールを加えます。
- 重点
- 足の運び、腕の振り、ジャンプ
- レベル
- 初心者〜中級者
- 人数
- 1人以上：1人で、またはグループで列に並んで
- 用具
- 最初はなし。後でボール1個と投げ上げる人
- スペース
- 前衛エリア：アタックラインの上かそのすぐ後ろ、ネットから約3 mの位置からスタート
- 時間
- スパイク練習の中で10〜15分。例：助走6回を3セット、歩いて戻る間を休息にします
準備
選手はゾーン4（前衛レフト）の延長線上からスタートします。ボールのすぐ後ろで跳べるように、スタート位置を調整しましょう。横に並んで行う選手同士は、少なくとも2 m離します。人数が多い場合は、ゾーン4とゾーン2（前衛ライト）の2列を作ります。
任意：足の位置を示すフロアテープや小さな平らなマーカー。選手が踏む場所には平らなマーカーだけを使い、コーンは絶対に置かないでください。
4歩
3歩
右利きのアタッカーが、ゾーン4の延長線上、ネットから約3 mのアタックラインからスタートします。左利きの人はボタンで左右を反転してください。
4歩
- 構え：背筋を伸ばし、体重を母指球に乗せ、左足をやや前に出します。
- 1歩目、右足：ボールへ動き出すための、短くゆっくりした1歩です。
- 2歩目、左足：助走の方向を決める中くらいの1歩です。
- 3歩目、右足：最も長く速いパワーステップです。両腕を後ろへ振り、腰を落とします。
- 4歩目、左足：右足の横、少し前にすばやく着きます。「右・左」は速い2連打のリズムです。
- 両腕を前から上へ振り上げ、両足で踏み切ってジャンプし、センターラインの自分側に両足でやわらかく着地します。
3歩
- 構え：背筋を伸ばし、体重を母指球に乗せ、右足をやや前に出します。
- 1歩目、左足：方向を決める1歩です。
- 2歩目、右足：最も長く速いパワーステップです。両腕を後ろへ振ります。
- 3歩目、左足：右足の横、少し前にすばやくそろえます。
- 両腕を前から上へ振り上げ、両足で踏み切ってジャンプし、センターラインの自分側に両足でやわらかく着地します。
-
パワーステップ：腕を後ろへ
正しい
パワーステップで両腕を後ろへ振ります。
-
ジャンプ：腕を上へ
正しい
ジャンプと同時に両腕を前から上へ振り上げます。
-
弓を引く形
正しい
ひじを高く。打たない腕はボールへ向けて伸ばします。
進め方
右利きのアタッカーの場合です。左利きは左右を逆にします。初心者はまず3歩助走を覚えます（ステップ2は飛ばします）。
- 構え。背筋を伸ばして立ち、体重を母指球に乗せます。3歩助走（左・右・左）では右足をやや前に、4歩助走（右・左・右・左）では左足をやや前にして構えます。左利きは左右を逆にします。
- 1歩目（4歩助走のみ）：右足。ボールの方向へ動き出すための、短くゆっくりした1歩です。
- 方向を決める1歩：左足。助走の方向を決める中くらいの歩幅の1歩です。
- パワーの1歩：右足。最も長く速い1歩です。両腕を体の後ろへ振り、腰を落とします。
- 踏み込みの1歩：左足。左足を素早く右足の横、やや前に置きます（「右・左」が速い2拍のリズムに聞こえるように）。ゾーン4からの助走では、つま先はやや右側のアンテナの方向へ向けます。
- ジャンプ。両腕を前へ、そして上へ振り上げ、両足で床を押して跳びます。
- 腕の振り。跳び上がりながら、ひじを高くして打つ腕を後ろへ引き（弓を引くような姿勢）、反対の腕をボールの方へ伸ばします。ジャンプの最高点で振り抜きます。
- 着地。ひざを曲げて両足で柔らかく、センターラインを越えずに自分のコート側へ着地します。
- 歩いて列に戻り、繰り返します。ステップがスムーズになったら、投げ上げたボールを加えます。
得点のつけ方
技術練習なので、相手ではなく基準に対して得点をつけます。最後の2歩が素早い右・左（左利きは左・右）になり、両足で踏み切り、両足で着地できたら1点です。
安全
まずしっかりウォームアップを行いましょう（ウォームアップを参照）。着地する場所にボールがないようにします。ひざを曲げた両足での柔らかい着地を教えます。ジャンプの総数を制限し、助走や着地が雑になったら終わりにします。ジャンプに関係するけがについてはよくあるけがを参照してください。
健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。
動画：3歩助走（左利きの足の運びも紹介）
動画：YouTubeのSarah Pavan Volleyball。この動画は3歩助走を教えています。このページでは4歩助走も扱っています。Learn Volleyはこのチャンネルとは関係がありません。
この練習の指導ポイント
- うまくできている状態
- いつもの助走スピードで、最後の2歩が素早い右・左（左利きは左・右）になり、両足で踏み切り、ネットへ突っ込まずに上へ跳んで、両足で着地します。ボールを加えたら、打球側の肩より前の高い位置でボールを捉えます。
- ひとつのキーワード
- 「大きく踏み出し、素早くそろえる」パワーの1歩は長く、踏み込みの1歩は速く踏みます。
- よくあるミス
- 逆足：右利きなのに右・左ではなく左・右で終わってしまいます。直し方：ゆっくり歩きながら、ステップを声に出して確認します。
- やさしくするには
- ゆっくり行います。跳ばずにステップを歩いて確認し、次にステップを歩いて小さくジャンプし、その後、軽く走りながらステップを踏みます。
- 難しくするには
- ボールを加えます。自分またはコーチが投げ上げたボールを、ジャンプの最高点で両手でキャッチします。
- 次の段階へ進む目安
- 練習の目安：いつもの助走スピードで10本中8本ほどが得点になったら（得点のつけ方を参照）ボールを加え、ネット越しに打つ前に、投げ上げたボールでも同じ足の運びができているかを確認します。小さな選手は数を下げ、着地が雑になったらそのセットを終えます。
その他の指導のキーワードとよくあるミス
- 「ゆっくりから速く」ステップは進むにつれて速くなり、最後の2歩に最も大きなスピードを持ち込めます。歩幅がすべて同じだと、助走が加速しません。直し方：短い・中くらい・長いの歩幅をテープで示します。
- 「大きな1歩で腕を後ろへ」そうすれば、踏み切りと同時に腕を振り上げる準備ができます。跳ぶときに腕がまだ体の前にあるなら、腕が遅れています。
- 「ネットへ突っ込まず、上へ跳ぶ」スピードを距離ではなく高さに変えます。選手が前へ流れ続けて幅跳びになる場合は、最後の2歩をかかとからつま先へと踏み込んでブレーキとして使い、腕は前ではなく上へ振ります。
- 「ひじを高く、ボールへ手を伸ばす」ひじが高ければ、最も高い打点でボールを捉えられます。
- 「両足で着地、ひざは柔らかく」曲げたひざが着地の衝撃を吸収します。片足での着地は、ボールに手を伸ばしすぎた後に起こりがちです。直し方：ボールをアタッカーの近くに投げ上げ、両足での着地を意識させます。
易しくする・難しくするその他の方法
- 易しく（小さな子ども）：2歩のバージョンを使います。最後の2歩だけ（右利きなら右・左）を踏んで跳びます。
- 難しく：コーチがゾーン3から投げ上げ、アタッカーが腕を振ってボールをネット越しに打ちます。
- 難しく：ブロックの構えからまずネットを離れて下がり、そこから助走を始めます（切り替えのフットワーク）。
- 難しく：ゾーン4だけでなく、ゾーン2やゾーン3からも助走します。
深掘り：なぜ最後の2歩がジャンプを決めるのか
パワーの1歩は、前へのスピードを低く力をためた姿勢に変えます。素早い踏み込みの1歩は前への動きを止め、両脚が一緒に上へ押し出せるようにします。踏み込みの1歩が打つ腕と同じ側の足になると、腰と肩が自由に回らず、腕の振りのパワーが落ちます。だからこそ、コーチはまず最後の2歩を見るのです。
よくある質問
初心者は3歩助走と4歩助走のどちらを覚えるべきですか？
タイミングを合わせやすいので、ほとんどの初心者は3歩助走から始めます。3歩助走が自然にできるようになったら、4歩助走でスピードを加えます。
スパイクでの「逆足」とはどういう意味ですか？
最後の1歩が打つ腕と同じ側の足になることです。右利きの場合、右・左ではなく左・右で終わるのが逆足です。