Suas primeiras sete sessões de vôlei

Este plano gratuito oferece a um iniciante completo sete sessões estruturadas, uma habilidade em cada: as regras (dia 1), a recepção, o levantamento, o saque, o ataque e a defesa e, no dia 7, partidas curtas. Faça uma por dia, ou vá mais devagar e repita qualquer sessão quantas vezes precisar: uma semana serve para começar, não para virar especialista. Cada sessão leva de 45 a 60 minutos. Os dias 1–4 podem ser feitos totalmente sozinho; os dias 5 e 6 têm treino individual só para partes da habilidade, e o dia 7 precisa de outros jogadores.

Duração do plano: 7 sessões (repita qualquer uma)
Tempo por sessão: 45–60 min
Habilidades-chave: Recepção, levantamento, saque, ataque, defesa
Funciona para: Sozinho nos dias 1–4; em dupla ou em grupo para os dias 5–7 completos

Escolha a sessão de hoje

Escolha a próxima sessão que você ainda não concluiu ou repita a que pareceu mais difícil. Leia como usar este plano antes da primeira sessão; ali estão as orientações de segurança para os dias com saltos.
Sessão	Foco	Tempo	Sozinho?
Dia 1	Regras, zonas da quadra e rotação	Cerca de 45 min	Sim, totalmente
Dia 2	Recepção (manchete)	Cerca de 50 min	Sim, totalmente
Dia 3	Levantamento	Cerca de 50 min	Sim, totalmente
Dia 4	Saque	Cerca de 50 min	Sim, totalmente
Dia 5	Ataque: passada e salto	Cerca de 50 min	Em parte: atacar uma bola levantada exige um parceiro
Dia 6	Defesa: bloqueio e defesa de quadra	Cerca de 50 min	Em parte: ler um atacante exige um parceiro
Dia 7	Jogo e estratégia	Cerca de 60 min	Não: exige pelo menos outros três jogadores

Como usar este plano

Ele funciona se você treina sozinho, com um amigo ou se está treinando um grupo de jogadores jovens. Faça uma sessão por dia, deixe dias de descanso entre elas ou repita uma sessão várias vezes antes de avançar. Comece cada sessão com um aquecimento de 10 minutos e dedique 10 minutos a revisar a habilidade da sessão anterior. Cada sessão traz um objetivo, a montagem e o tempo, uma opção para treinar sozinho e uma opção em dupla ou em grupo, uma verificação para saber quando você está pronto para avançar, o que repetir se ainda não chegou lá e links para a lição completa e para exercícios dos nossos exercícios para iniciantes e exercícios individuais. Antes do dia 1, veja a lista de equipamentos para saber o que levar, e as alturas da rede por idade no fim do plano.

Treina um grupo ou planeja no papel? Imprima um modelo de plano de sessão em branco para preparar cada sessão e uma ficha de observação simples para anotar o que cada jogador já consegue fazer (A4 e Carta; são modelos em branco, não uma cópia impressa deste plano).

As verificações de prontidão são sugestões de treino para ajudar você a escolher o que fazer em seguida, não provas para passar: ficar mais tempo em uma sessão é parte normal do aprendizado. As opções para treinar sozinho são um treino de verdade para as partes de uma habilidade que você consegue fazer sozinho, mas não substituem ler e jogar a bola de outro jogador.

Segurança: Nos dias 5 e 6 (com saltos), aterrisse sobre os dois pés com os joelhos flexionados, deixe os saltos e os mergulhos para um ginásio ou uma quadra, e não para casa, e pare se algo doer. Tire um dia de descanso antes do dia 7 se estiver dolorido.

Dia 1: Introdução ao vôlei

Familiarize-se com as regras, a estrutura e os objetivos do vôlei. O vôlei é disputado entre duas equipes de seis jogadores, e cada equipe dispõe de três toques para devolver a bola por cima da rede. Uma partida é vencida ao ganhar sets: melhor de 5 pelas regras da FIVB (muitas ligas de base jogam em melhor de 3). Os sets vão até 25 pontos com 2 pontos de vantagem, e um set decisivo vai até 15.

Coisas que você deve ter em mente:

A quadra mede 18 m de comprimento e 9 m de largura, com uma linha de ataque a 3 m da linha central de cada lado.
Cada equipe roda no sentido horário depois de recuperar o saque.
Uma equipe dispõe de três toques por lado (sem contar o bloqueio).
O líbero é um especialista defensivo do fundo que veste uma camisa de cor diferente. O líbero não pode sacar nem bloquear, e também não pode atacar uma bola que esteja completamente acima do bordo superior da rede. Nota sobre os EUA: as regras da USA Volleyball, do ensino médio (NFHS) e da NCAA feminina permitem que o líbero saque em uma rotação; as regras da NCAA masculina não permitem que o líbero saque. Veja Posições no vôlei.

Plano da sessão 1

Objetivo: Conhecer as regras básicas e a quadra o bastante para acompanhar um jogo: três toques por lado, como e quando a sua equipe roda, as seis zonas da quadra e o que o líbero não pode fazer.
Montagem e tempo: Cerca de 45 minutos. Uma bola e um pouco de espaço livre; uma quadra ajuda, mas não é necessária.

10 min: aquecimento.

15 min: aprenda as seis zonas da quadra e depois percorra uma rotação.

10 min: pegue o jeito da bola com o autolevantamento e a automanchete.

10 min: faça o quiz de regras.
Opção sozinho: Tudo nesta sessão funciona sozinho. Percorra a rotação na animação da rotação básica 6-6 e faça o autolevantamento e a automanchete (dos exercícios individuais) ao ar livre ou em um lugar com teto alto e nada quebrável por perto.
Em dupla ou em grupo: Percorra a rotação em uma quadra de verdade: seis jogadores ficam nas zonas e dizem em voz alta o número da sua zona; depois rodam no sentido horário cada vez que alguém chama “troca de saque”.
Pronto para avançar quando: Você souber dizer quantos toques a sua equipe tem, para que lado e quando a sua equipe roda e o que o líbero não pode fazer, e conseguir apontar as zonas 1–6 em uma quadra.
Ainda não chegou lá?: Percorra a rotação de novo e refaça o quiz de regras. Você pode continuar voltando ao dia 1 enquanto começa o dia 2.
Aprofunde-se: Regras do vôlei, zonas da quadra, montador de rotações.

Dia 2: Recepção (manchete)

O primeiro toque depois do saque costuma ser um passe com os antebraços. Ele é crucial para iniciar o ataque e controlar o ritmo.

Técnica:

Pés afastados na largura dos ombros, joelhos flexionados, postura equilibrada.
Mãos unidas (uma fechada em punho, envolvida pela outra), polegares juntos e apontando para baixo.
Mantenha os braços retos e firmes; não os balance.
Deixe a bola bater na superfície plana dos seus antebraços (a plataforma).

Coisas que você deve ter em mente:

Não balance demais os braços: use as pernas para empurrar a bola para cima.
Mova sempre os pés para se posicionar atrás da bola.
Mantenha os ombros à frente, sobre os joelhos, e os olhos na bola.

Plano da sessão 2

Objetivo: Uma manchete estável: leve primeiro os pés até a bola, forme uma plataforma plana e mande a bola alta e suave em direção a um alvo.
Montagem e tempo: Cerca de 50 minutos. Uma bola e uma parede firme, ou um parceiro.

10 min: aquecimento.

10 min: revisão do dia 1 (percorra a rotação de novo).

25 min: recepção (escolha a opção sozinho ou a opção em dupla/em grupo abaixo).

5 min: volta à calma.
Opção sozinho: Manchete na parede, dos exercícios individuais: fique a cerca de 3 m de uma parede firme, sem janelas por perto, lance a bola para si mesmo e faça a manchete para dentro de um quadrado marcado logo acima da altura da cabeça, deixando a bola quicar uma vez se precisar. Depois, deslocamento mais toque: dois passos laterais, manchete, dois passos de volta.
Em dupla ou em grupo: Em dupla: recepção em dupla (lança e recebe) e depois pepper na versão mais simples, “manchete-levantamento-pegar”. Em grupo: recepção em borboleta com bolas lançadas.
Pronto para avançar quando: As suas manchetes sobem altas e suaves para o alvo, em vez de apenas ficarem no ar. Sugestão de treino: cerca de 10 manchetes seguidas na parede sem quique, a cerca de 3 m; ou, na recepção em dupla, cerca de 7 de 10 recepções que o seu parceiro consegue pegar acima da testa sem mexer os pés; ou, na recepção em borboleta, cerca de 2 de 3 recepções pegas no alvo.
Ainda não chegou lá?: Mantenha o quique na manchete na parede, fique um pouco mais perto ou pegue cada lançamento e lance a bola para si mesmo antes da manchete. Repita esta sessão: a recepção é a habilidade que mais vale um tempo extra.
Aprofunde-se: Recepção, como fazer a recepção, recepção em dupla.

Dia 3: Levantamento

O levantamento é o segundo toque, pensado para oferecer ao atacante uma bola ideal. Um bom levantamento favorece um ataque sólido e o trabalho em equipe.

Técnica:

Mãos acima da testa, dedos estendidos formando um triângulo ou um losango.
Toque a bola com as polpas dos dedos e dos polegares, não com as palmas.
Estenda os braços para cima e termine alto, usando as pernas para gerar potência.

Coisas que você deve ter em mente:

Não acompanhe nem segure a bola: ela deve sair das suas mãos de forma rápida e limpa.
Oriente o corpo em direção ao seu alvo e esquadre os ombros para o atacante.
Mantenha-se leve nos pés para se mover rapidamente embaixo da bola.

Plano da sessão 3

Objetivo: Mãos limpas e suaves: a bola sai dos dedos rapidamente, com pouco ou nenhum giro, e sobe para um alvo.
Montagem e tempo: Cerca de 50 minutos. Uma bola e uma parede firme, ou um parceiro.

10 min: aquecimento.

10 min: revisão do dia 2 (manchete na parede ou recepção em dupla).

15 min: levantamento na parede (todos, sozinhos ou não).

10 min: levantamento em dupla, ou mais levantamento sozinho (veja abaixo).

5 min: volta à calma.
Opção sozinho: Levantamento na parede: fique a cerca de 1 m da parede e levante acima de uma linha a cerca de 3 m de altura. Depois, autolevantamento e automanchete, contando a sua melhor sequência.
Em dupla ou em grupo: Levantamento em dupla (lança-levanta-pega, depois levantamentos contínuos) e depois pepper (manchete-levantamento-pegar). Um grupo trabalha em duplas.
Pronto para avançar quando: Você conseguir manter o levantamento contra a parede acima da sua linha-alvo, com mãos quietas e pouco ou nenhum giro na bola. Sugestão de treino: cerca de 10 levantamentos seguidos a cerca de 1 m.
Ainda não chegou lá?: Pegue a bola com as mãos na forma do levantamento acima da testa e empurre-a direto de volta, fique mais perto ou levante mais baixo até as mãos ficarem quietas. Depois repita esta sessão.
Aprofunde-se: Levantamento, como levantar, levantamento na parede.

Dia 4: Saque

O saque é a única habilidade que você controla totalmente sozinho: ninguém passa a bola para você. Ele inicia cada jogada e pode ser uma arma poderosa.

Regra exigida pelo livro de regras indicado. Combinado da equipe uma escolha desta equipe; outras equipes podem escolher diferente. Dica de treino uma instrução simplificada para o treino.

Técnica (saque por baixo):

Fique atrás da linha de fundo de frente para o seu alvo, com o pé do lado oposto à mão de ataque à frente.
Segure a bola baixa, à frente do quadril do lado do braço de ataque, com a mão que não bate.
Leve o braço de ataque reto para trás e depois para a frente, como um pêndulo, passando o peso para o pé da frente.
Regra: Pouco antes do contato, solte a bola ou erga-a levemente para fora da mão que a segura e então bata na metade inferior de trás dela com a base da mão ou com o punho solto. A bola precisa ser lançada ou solta antes de ser batida, então batê-la diretamente na mão que a segura é falta. (FIVB 2025–2028, regra 12.4.1)

Técnica (saque por cima):

Faça um lançamento controlado cujo ponto mais alto fique um pouco acima da sua altura de contato com o braço totalmente estendido, um pouco à frente do ombro do braço de ataque.
Estenda o braço para cima e bata no meio da bola com a mão aberta e firme, com o braço totalmente estendido.
Termine com a mão e o ombro apontando para o seu alvo.

Coisas que você deve ter em mente:

No início, a consistência é mais importante que a potência.
Mire sempre em uma zona, não apenas em passar a rede.
Dica de treino: Faça sempre o mesmo lançamento. Nestes saques por cima parados, um lançamento que você deixa cair deve cair um pouco à sua frente, na linha do ombro do braço de ataque.

Plano da sessão 4

Objetivo: Um saque que você consegue repetir: a mesma rotina e o mesmo lançamento todas as vezes, caindo em uma área escolhida da quadra em vez de apenas passar a rede.
Montagem e tempo: Cerca de 50 minutos. Várias bolas e uma quadra com rede, ou uma parede firme (veja a opção sozinho).

10 min: aquecimento.

10 min: revisão do dia 3 (levantamento na parede).

5 min: treino do lançamento do saque (20 lançamentos, sem bater).

20 min: saque em alvos, começando do meio da quadra: duas rodadas de 10 saques, tentando superar a pontuação da primeira rodada.

5 min: volta à calma.
Opção sozinho: O saque é uma habilidade que você pode treinar totalmente sozinho. Em uma quadra com uma sacola de bolas, faça o treino do lançamento dos exercícios individuais e depois a progressão do saque por baixo ou o saque no alvo. Sem quadra, faça o treino do lançamento e saque por baixo contra uma parede firme, mirando acima de uma linha marcada mais ou menos na altura da rede, sem janelas por perto.
Em dupla ou em grupo: Um parceiro do outro lado indica uma zona-alvo antes de cada saque e devolve as bolas rolando. Um grupo se reveza no saque no alvo.
Pronto para avançar quando: O seu saque cai onde você mira na maioria das vezes. Sugestão de treino: por baixo, cerca de 7 de 10 saques caem na quadra a partir da distância que você escolheu, em duas rodadas seguidas. Por cima, em uma rodada de 20 só de lançamentos, cerca de 15 lançamentos caem em um ponto do tamanho de um prato um pouco à sua frente, na linha do ombro do braço de ataque, e a sua segunda rodada de saque no alvo supera a primeira.
Ainda não chegou lá?: Chegue mais perto da rede, volte ao saque por baixo ou faça rodadas só de lançamentos até a bola cair sempre no mesmo ponto. Repita esta sessão quantas vezes quiser: o saque melhora com a repetição.
Aprofunde-se: Saque, como sacar por cima, tipos de saque.

Dia 5: Ataque

O ataque é a habilidade mais dinâmica e agressiva. Exige sincronização, coordenação e potência explosiva.

Passos básicos do ataque:

Aproximação de 3 passos (esquerda-direita-esquerda para destros)
Leve os dois braços para trás no último passo e suba-os ao saltar; arme o braço de ataque para trás com o cotovelo alto
Toque a bola no ponto mais alto com a mão aberta
Bata com o pulso para direcionar a bola para baixo

Coisas que você deve ter em mente:

Comece com um trabalho de pés lento e preciso antes de acrescentar velocidade e salto.
Mantenha os olhos na bola durante toda a aproximação.
Não tente atacar com força desde o início: concentre-se primeiro na sincronização e no controle.
Aterrisse sobre os dois pés com os joelhos flexionados, no seu próprio lado da linha central, e pare se algo doer.

Plano da sessão 5

Objetivo: Uma aproximação fluida, com impulsão e aterrissagem equilibradas sobre os dois pés, tocando a bola no alto e à frente do ombro do braço de ataque. Atacar uma bola levantada por cima da rede exige um levantador ou alguém que lance; essa parte começa aqui e continua se desenvolvendo muito depois desta sessão.
Montagem e tempo: Cerca de 50 minutos, em uma quadra ou em uma superfície plana e antiderrapante, com espaço para correr e saltar.

10 min: aquecimento.

10 min: revisão do dia 4 (saque no alvo).

15 min: passada de ataque sem bola: 3 séries de 6 passadas, voltando caminhando entre as repetições.

10 min: acrescente um lançamento (veja as opções abaixo).

5 min: volta à calma.
Opção sozinho: Passada de ataque sem bola; depois lance você mesmo a bola alto e um pouco à frente, faça a sua aproximação e pegue-a com as duas mãos no ponto mais alto do salto. Faça isso em uma quadra ou em um campo plano, não dentro de casa, e respeite as séries planejadas. Limites: um autolançamento não ensina a acertar o tempo do levantamento de outra pessoa, e atacar por cima da rede exige uma rede e um parceiro, então a versão individual termina na pegada.
Em dupla ou em grupo: Um parceiro ou treinador lança uma bola fácil e você a pega com as duas mãos no ponto mais alto do salto. Quando isso estiver estável, quem lança passa a lançar da zona 3 e você ataca a bola por cima da rede, como nas filas de ataque.
Pronto para avançar quando: Os passos da sua aproximação estão fluidos, com os dois últimos passos rápidos (direito-esquerdo para destros, esquerdo-direito para canhotos), e você consegue pegar uma bola lançada no ponto mais alto do salto e aterrissar sobre os dois pés com os joelhos flexionados. Sugestão de treino: cerca de 8 de 10 aproximações atingem esse padrão.
Ainda não chegou lá?: Faça os passos caminhando, sem saltar, e diga-os em voz alta; depois acrescente um pequeno salto. Repita só a parte de trabalho de pés desta sessão; é normal a aproximação levar várias sessões.
Aprofunde-se: Ataque, como atacar, passada de ataque.

Dia 6: Defesa (bloqueio e defesa de quadra)

Saber defender e bloquear mantém a sua equipe nas jogadas e frustra os adversários.

Dicas de bloqueio:

Posicione-se perto da rede, com as mãos para cima mais ou menos na altura dos ombros.
Salte reto para cima, não contra a rede.
Penetre a rede com as mãos levemente inclinadas para dentro e para baixo.
Aterrisse com suavidade sobre os dois pés com os joelhos flexionados, no seu lado da linha central, e recupere a posição rapidamente.

Dicas de defesa de quadra:

Mantenha-se baixo em posição de alerta, com o peso sobre a parte da frente dos pés.
Reaja à linguagem corporal do atacante e ao movimento do braço dele.
Use a plataforma dos antebraços para desviar para cima os ataques rápidos.
Contra ataques fortes, deixe os braços cederem um pouco para amortecer a bola e incline a plataforma para o meio da sua quadra.

Plano da sessão 6

Objetivo: Dois fundamentos defensivos: deslocar-se ao longo da rede e saltar reto para cima para bloquear sem tocar na rede, e defender uma bola mandando-a alta em direção a um alvo em vez de apenas tocá-la.
Montagem e tempo: Cerca de 50 minutos. Uma rede e um parceiro ou treinador para a versão completa; uma parede firme para a versão individual.

10 min: aquecimento.

10 min: revisão do dia 5 (passada de ataque).

15 min: deslocamento de bloqueio (veja as opções abaixo).

10 min: defesa (veja as opções abaixo).

5 min: volta à calma.
Opção sozinho: Deslocamento de bloqueio sem salto: marque uma linha em uma parede como “rede” e termine cada passo lateral ou passo cruzado projetando as mãos em pé. Defesa na parede: jogue a bola com força contra uma parede firme e defenda o rebote para cima e alto, não de volta direto na parede. Fique de pé: nada de mergulhar ou deslizar no chão sozinho. Limites: isso treina o seu trabalho de pés e a sua plataforma, mas não a leitura de um atacante nem o bloqueio de um ataque de verdade; para isso, você precisa de um parceiro ou de um atacante.
Em dupla ou em grupo: Deslocamento de bloqueio junto a uma rede: 3–4 séries de 4–6 saltos com descanso completo. Defesa no alvo com um parceiro ou treinador atacando bolas controladas (5–8 defesas por vez). Com um parceiro mas sem atacante, jogue pepper.
Pronto para avançar quando: Você salta reto para cima no bloqueio e aterrissa sobre os dois pés no seu lado sem tocar na rede (sozinho: você para de frente e projeta as mãos com firmeza na linha da parede), e as suas defesas sobem alto em direção ao alvo em vez de apenas tocar na bola (sozinho: as suas defesas na parede sobem alto em vez de voltar direto para a parede). Sugestão de treino, com um parceiro: cerca de metade de uma vez de 5–8 defesas poderia ser levantada.
Ainda não chegou lá?: Bloqueie sem o salto, só com passos laterais. Peça ao parceiro para lançar em vez de atacar, ou jogue a bola mais devagar contra a parede. Repita esta sessão; ler um atacante leva muitas sessões com outros jogadores.
Aprofunde-se: Bloqueio, defesa, defesa no alvo.

Dia 7: Jogo e estratégia

Agora é hora de jogar. Entender as rotações básicas, as posições e o trabalho em equipe é essencial para transformar as suas habilidades em uma estratégia de jogo eficaz. Aprenda a regra de posicionamento (overlap) para que a sua rotação esteja correta no momento do saque.

O que praticar nos jogos:

Rotação: aprenda para onde se mover depois de cada troca de saque.
Recepção do saque: comuniquem-se e dividam as responsabilidades.
Transição: passe da defesa ao ataque com fluidez.
Chamar a bola: comuniquem-se sempre (“Minha!” “Ajuda!” “Fora!”).
Use os três toques: busque recepção–levantamento–ataque em vez de mandar a bola para o outro lado no primeiro toque (três é o máximo, não uma obrigação).

Jogue partidas curtas até 15 com o sistema de ponto por jogada (rally point). Com poucos jogadores, use jogos reduzidos (2 contra 2 ou 3 contra 3 em uma quadra menor) para que todos toquem mais na bola. Priorize o trabalho em equipe, o esforço e a boa técnica acima de vencer.

Plano da sessão 7

Objetivo: Juntar as habilidades em ralis curtos: rodar para o lugar certo, chamar a bola e tentar jogar recepção–levantamento–ataque.
Montagem e tempo: Cerca de 60 minutos. Uma quadra com rede e pelo menos mais três jogadores.

10 min: aquecimento.

10 min: revise a habilidade que pareceu mais difícil até agora.

35 min: rainha da quadra em equipes de 2–4 por 15–20 minutos e depois partidas curtas até 15.

5 min: volta à calma; escolha a habilidade em que você vai trabalhar a seguir.
Opção sozinho: Não existe versão individual de um jogo: esta sessão precisa de outros jogadores. Sozinho, repita o trabalho na parede e de saque dos dias 2–4 e assista a uma partida: acompanhe a rotação de uma equipe e diga quem deveria fazer cada primeiro toque.
Em dupla ou em grupo: Com 4 jogadores, joguem 2 contra 2 em uma quadra menor; com 6–8, joguem 3 contra 3 ou rainha da quadra; com 12, joguem 6 contra 6.
Pronto para avançar quando: Você consegue manter um rali curto com recepção–levantamento–ataque, chamar “minha” antes de jogar a bola e rodar para o lugar certo depois de uma troca de saque.
Ainda não chegou lá?: Permita pegar a bola no segundo toque, jogue em uma quadra menor ou comece cada rali com um lançamento fácil em vez de um saque. Depois repita esta sessão, ou volte à sessão da habilidade que mais falhou.
Aprofunde-se: Posições no vôlei, regra de posicionamento, rainha da quadra.

O que vem depois

Repita qualquer sessão quantas vezes precisar, dedicando mais tempo à habilidade que pareceu mais difícil; ganhar consistência leva muito mais do que sete sessões. Depois, aprofunde-se com os guias completos listados em “Aprofunde-se” no plano de cada sessão.

Alturas da rede por idade

FIVB oficial masculino: 2,43 metros (7 pés 11⅝ polegadas)
FIVB oficial feminino: 2,24 metros (7 pés 4⅛ polegadas)
Misto (USA Volleyball): 2,43 metros (7 pés 11⅝ polegadas); o misto invertido usa a altura feminina, 2,24 metros (7 pés 4⅛ polegadas), e as ligas recreativas podem definir a sua; confira com a sua liga
Meninos de 15–18 anos: 2,43 metros (7 pés 11⅝ polegadas)
Meninas de 13–18 anos: 2,24 metros (7 pés 4⅛ polegadas)
Meninos de 13–14 anos: 2,24 metros (7 pés 4⅛ polegadas)
Meninos e meninas de 11–12 anos: 2,13 metros (7 pés)
10 anos ou menos: meninas 1,98 metro (6 pés 6 polegadas), meninos 2,13 metros (7 pés)

As regras da FIVB definem só as alturas adultas; as alturas para as categorias de base aqui seguem as diretrizes juvenis da USA Volleyball (EUA). Muitas federações nacionais publicam alturas de rede e recomendações de bola para as categorias de base — por exemplo, USA Volleyball, Volleyball England e Volleyball Canada. Consulte a sua própria federação nacional.

Perguntas frequentes

Dá para aprender vôlei em 7 dias?

Sete sessões bastam para experimentar cada habilidade básica e jogar uma partida simples, mas não para dominá-las. Ganhar consistência leva muito mais sessões, então repita qualquer sessão quantas vezes precisar e dedique mais tempo à habilidade que pareceu mais difícil.

Posso fazer o plano sozinho?

Os dias 1–4 funcionam totalmente sozinho, com uma bola e uma parede firme ou uma quadra. Os dias 5 e 6 têm treino individual para a aproximação, a pegada de um autolançamento, o deslocamento de bloqueio e a defesa na parede, mas atacar uma bola levantada, ler um atacante e bloquear um ataque de verdade exigem um parceiro. O dia 7 precisa de outros jogadores.

E se eu não estiver pronto para o dia seguinte?

Repita a sessão ou use a opção mais fácil dela. As verificações de prontidão são sugestões para ajudar você a escolher o que treinar em seguida, não provas, e muitos iniciantes passam várias sessões em uma mesma habilidade.

Quantos jogadores tem uma equipe de vôlei?

Cada equipe tem seis jogadores em quadra ao mesmo tempo. Cada equipe dispõe de três toques para devolver a bola por cima da rede.

Qual é a altura oficial da rede de vôlei?

A altura oficial da rede FIVB é de 2,43 metros (7 pés 11⅝ polegadas) para os homens e 2,24 metros (7 pés 4⅛ polegadas) para as mulheres. O jogo misto da USA Volleyball usa a altura masculina e o misto invertido, a feminina; as ligas recreativas podem definir a sua. Nas categorias de base da USA Volleyball, os meninos de 15–18 anos usam 2,43 metros (7 pés 11⅝ polegadas), as meninas de 13–18 anos e os meninos de 13–14 anos usam 2,24 metros (7 pés 4⅛ polegadas), os meninos e meninas de 11–12 anos usam 2,13 metros (7 pés) e, com 10 anos ou menos, as meninas usam 1,98 metro (6 pés 6 polegadas) e os meninos 2,13 metros (7 pés).