ウォームアップ

ウォームアップは、パフォーマンスを高めけがのリスクを下げるために、激しい活動へ向けて体を準備します。少なくとも10分は行うべきで、30分を超えても追加の効果はなく、むしろエネルギーを消耗させることがあります。

最低の時間

約10分

有効な上限

約30分

主な効果

パフォーマンス向上とけがの予防

ウォームアップは、パフォーマンスの向上とけがの軽減に重要です。体を準備する役割を果たすだけでなく、この先の難しい練習や試合に向けてメンタル面でも気持ちを高めてくれます。

なぜウォームアップが重要か

体が安静状態から激しい身体活動へ移行するには、時間が必要です。体温が上がると、筋肉内の化学反応が速くなり、神経の信号伝達も速くなります。関節は潤滑され、関節軟骨が関節液を吸収して厚くなります。循環が高まり、働く筋肉の血管が広がります。神経系は「調整」され、協調性が高まります。これによりパフォーマンスが向上し、けがのリスクが下がり、筋力トレーニング・球技・格闘技などの高強度の活動に大きな効果をもたらします。

ウォームアップのベストな方法

ウォームアップには、これから行う運動に似た動きを含めるべきです。特定のきつい練習を予定しているなら、その練習に関係する筋肉と関節を温めましょう。軽い負荷と適度なペースから始め、体が温まるにつれて強度を上げます。心拍数は数分かけて徐々に上げていきます。きつい運動を早く入れすぎるのは誤りで、けがや疲労を招きかねません。

ウォームアップの時間も大切

ウォームアップは、筋温を十分に上げるために少なくとも10分は行うべきです。30分を超えるウォームアップは追加の効果をもたらさず、本来の練習や試合に使うエネルギーを消耗させることがあります。きつい筋力トレーニングをウォームアップにするのは避け、トレーニングの後半に回しましょう。ウォームアップを終えたときは、準備ができた状態であるべきで、疲れ切っていてはいけません。

ストレッチはスポーツのけがを防げるか？

運動の前後のストレッチはとても一般的です。ストレッチの狙いは、筋肉に柔軟性を持たせたり反射を変化させたりして筋肉の力学的な条件を変え、関節の動きをなめらかにすることです。しかし研究によれば、ストレッチにはけがに関して効果がない可能性があります。ストレッチは痛みをいくらか和らげ、しなやかさを高めることはできます。けがを避けるために、ストレッチの前には必ずウォームアップをしましょう。筋肉はゴムバンドのようなもので、冷えたゴムバンドは切れてしまいますが、温まったゴムバンドは柔軟で、伸びて元の形に戻ります。

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よくある質問