ウォームアップ

練習と試合の前には、毎回10〜15分のウォームアップを行いましょう。数分間の軽い運動、動的ストレッチ、そして全力まで少しずつ上げていくバレーボールの動き（肩の準備、ジャンプと着地、パスとトス）の順に行い、それから強いスパイクやサーブに入ります。よいウォームアップは最初のラリーからよいプレーにつながり、けがのリスクを下げます。長い静的ストレッチは練習後に回しましょう。

時間

10〜15分

サーブやスパイクの前

肩の準備

練習前

動的ストレッチ

練習後

静的ストレッチ

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

10〜15分のバレーボールのウォームアップ

1. 心拍数を上げる（3〜5分）：軽いジョギング、サイドステップ、スキップ、後ろ向きのランニング。
2. 動的ストレッチ：レッグスイング、体をひねりながらのウォーキングランジ、股関節を開く運動、腕回し。
3. 肩の準備：大きな腕回しをしてから、チューブやパートナーを使った軽い肩の回旋運動を行います。誰かがサーブやスパイクを打つ前に済ませましょう。
4. ジャンプと着地：ジャンプして着地で止まる動き（ひざを曲げ、ひざをつま先と同じ向きにそろえて静かに着地し、2秒キープ）を数回行い、その後、軽い助走ジャンプから全力まで少しずつ上げます。安全な着地の仕方も参考にしてください。
5. ボール練習：パートナーとのパスとトス、またはペッパーの練習メニューを行い、その後、軽いサーブとスパイクから全力まで少しずつ上げます。

試合前：公式ウォームアップの前に同じルーティンを行い、チームのコート練習の時間をスパイクとサーブに使いましょう。

途中出場のときや大会の試合の合間：手順1・3・4を短く繰り返し、体が冷えたままコートに入らないようにしましょう。

年少の選手：鬼ごっこのような動きのゲームや、ペアでのキャッチ＆スローのゲームはよいウォームアップになり、子どもたちが楽しく取り組めます。子ども向けの練習も参考にしてください。

なぜウォームアップをするのか

ウォームアップで体温と心拍数が少しずつ上がります。筋肉の収縮が速くなり、関節がなめらかに動き、協調性が高まるので、最初のラリーからよいプレーができ、けがもしにくくなります。気持ちを練習モードに切り替える役割もあります。

時間と強度の目安

10〜15分を目安にしましょう。それより大幅に長くしても、たいていは練習の時間とエネルギーを削るだけです。終わったときに「疲れた」ではなく「準備ができた」と感じるのが理想です。軽い運動から始めて数分かけて心拍数を徐々に上げ、これから行う動きに近い動きで、使う筋肉と関節を温めましょう。きつい練習を早く始めすぎないようにし、きつい筋力トレーニングをウォームアップにするのは避けて、トレーニングの後半に回しましょう。

ストレッチとけがの予防

米国アスレティックトレーナー協会（NATA）は、ジャンプの多いスポーツをする若い女子選手に、筋力、プライオメトリクス、バランス、着地の技術へのフィードバックを組み合わせたけが予防プログラムを推奨しています（高く跳ぶ方法を参照）。米国整形外科学会（AAOS）は、冷えた筋肉はけがをしやすいので、ストレッチの前にウォームアップをすること、そしてけがのリスクを減らすために毎回の練習後にストレッチをすることを勧めています。ストレッチは、体がほぐれた感覚を得るのに役立ちます。温まった筋肉は冷えた筋肉よりも楽に伸びるので、ストレッチは数分間軽く体を動かしてから行いましょう。

動的ストレッチと静的ストレッチ

練習前は、関節を可動域いっぱいに動かす動的ストレッチ（レッグスイング、ウォーキングランジ、腕回し）を行いましょう。長い静的ストレッチ（30秒以上同じ姿勢を保つもの）は練習後に回します。プレー直前に行うと、一時的にジャンプ力が落ちることがあるためです。

動画で見る：バレーボールのウォームアップ2例

動画：YouTubeのEpic VolleyballとElevate Yourself。Learn Volleyはこれらのチャンネルとは提携していません。

バンドの選び方：トレーニングバンドとウォームアップ

よくある質問