ウォームアップ

この10〜15分の流れは調整して使う一例です。軽い運動から始め、制御した可動域の運動と肩の準備を加え、その後に行うバレーボール動作を徐々に練習します。疲れ切るのではなく、動ける状態で終えましょう。ウォームアップは準備の一部であり、けがが起きないと保証するものではありません。

時間

10〜15分

サーブやスパイクの前

肩の準備

練習前

動的ストレッチ

練習後

静的ストレッチ

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

10〜15分のバレーボールのウォームアップ

1. 心拍数を上げる（3〜5分）：軽いジョギング、サイドステップ、スキップ、後ろ向きのランニング。
2. 動的ストレッチ：レッグスイング、体をひねりながらのウォーキングランジ、股関節を開く運動、腕回し。
3. 肩の準備：大きな腕回しをしてから、チューブやパートナーを使った軽い肩の回旋運動を行います。誰かがサーブやスパイクを打つ前に済ませましょう。
4. ジャンプと着地：ジャンプして着地で止まる動き（ひざを曲げ、ひざをつま先と同じ向きにそろえて静かに着地し、2秒キープ）を数回行い、その後、軽い助走ジャンプから全力まで少しずつ上げます。安全な着地の仕方も参考にしてください。
5. ボール練習：パートナーとのパスとトス、またはペッパーの練習メニューを行い、その後、軽いサーブとスパイクから全力まで少しずつ上げます。

試合前：公式ウォームアップの前に同じルーティンを行い、チームのコート練習の時間をスパイクとサーブに使いましょう。

途中出場のときや大会の試合の合間：手順1・3・4を短く繰り返し、体が冷えたままコートに入らないようにしましょう。

年少の選手：鬼ごっこのような動きのゲームや、ペアでのキャッチ＆スローのゲームはよいウォームアップになり、子どもたちが楽しく取り組めます。子ども向けの練習も参考にしてください。

なぜウォームアップをするのか

徐々に動くことで、次の活動に必要な速さ、可動域、協調動作を準備します。軽い動作から適切なバレーボール動作へ進めます。準備状態は選手、気温、動いていなかった時間によって異なり、一定の分数は安全性の判定基準ではありません。

時間と強度の目安

10〜15分を目安にしましょう。それより大幅に長くしても、たいていは練習の時間とエネルギーを削るだけです。終わったときに「疲れた」ではなく「準備ができた」と感じるのが理想です。軽い運動から始めて数分かけて心拍数を徐々に上げ、これから行う動きに近い動きで、使う筋肉と関節を温めましょう。きつい練習を早く始めすぎないようにし、きつい筋力トレーニングをウォームアップにするのは避けて、トレーニングの後半に回しましょう。

ストレッチとけがの予防

柔軟性の向上とけがの予防は別の問題です。下記の系統的レビューでは、ストレッチだけで全原因や使いすぎによるけがが明確に減るとは示されませんでした。NATAは筋力、バランス、ジャンプ、技術へのフィードバックを組み合わせる予防プログラムを支持していますが、すべてのウォームアップやバレーボールのけがへの保護を保証する根拠ではありません。

動的ストレッチと静的ストレッチ

プレーの準備には制御した動的な動作を使います。長い静的ストレッチは、継続時間とその後の運動によっては瞬発的な能力を一時的に低下させることがあります。30秒は共通の境界ではありません。特定の動きに短い静的ストレッチが必要なら、その後は段階的な能動運動で準備します。長い柔軟性の練習は別の機会に行えます。

動画で見る：バレーボールのウォームアップ2例

動画：YouTubeのEpic VolleyballとElevate Yourself。Learn Volleyはこれらのチャンネルとは提携していません。

出典と範囲：NSCAは跳躍量と育成年代の段階づけ、NATAは複数の運動要素と技術への助言を扱います。どの人にも同じメニューを保証する資料ではありません。 NSCA · NATA. · AAOS

バンドの選び方：トレーニングバンドとウォームアップ

根拠と対象範囲は2026年10月30日に確認しました。参照元は一般原則の参考であり、このページを個人向けの練習・治療計画として認定するものではありません。 Behm et al. 2016.

よくある質問