バレーボールのよくあるけがと予防

バレーボールで最も多い急性のけがは足首の捻挫で、たいていはネット際で他の選手の足の上に着地したときに起こります。トスやブロックによる指のけが（脱臼や腱の断裂など）もよく見られます。また、ジャンプや打球の繰り返しは、ジャンパー膝や肩の痛みなどの使いすぎによるけが（オーバーユース障害）の原因になります。適切なウォームアップ、正しい着地の技術、筋力とバランスのトレーニング、以前に足首を捻挫したことがある場合の足首サポーター、そして十分な休養が、これらの予防に役立ちます。

最も多い急性のけが

足首の捻挫

ほかにも多いけが

指のけが（トス、ブロック）

よくある使いすぎによるけが

ジャンパー膝、肩の痛み

予防の要点

自分側への着地、ウォームアップ、着地の技術、バランストレーニング

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

バレーボールのよくあるけが

関節のけがは、バレーボールのけがの中で最大の単一カテゴリーです。最も多いのは足首の捻挫です。トスやブロックで起こる脱臼や腱の断裂などの指のけがもよく見られます。

バレーボールでは、ジャンプや打球の繰り返しによる使いすぎのけがも起こります。最も多いのは、ジャンパー膝（膝のお皿のすぐ下の痛み）と、アタッカーやサーバーの肩の痛みです。プレー中やプレー後に痛みが繰り返し出るのは警告サインです。ジャンプや打球の量を減らし、診察を受けましょう。

成長期の選手

成長期の子どもや10代前半の選手で、膝のお皿のすぐ下に押すと痛い出っ張りがある場合や、かかとの後ろが痛む場合は、通常の練習によるけがではなく、骨の成長軟骨（成長板）の炎症（膝ではオスグッド・シュラッター病、かかとではシーバー病）が原因のことがあります。どちらも、走ったり跳んだりするスポーツで、成長が急に進む時期に多く見られます。痛むときはジャンプを減らし、医師または理学療法士に診てもらいましょう。

バレーボールのけがを防ぐには

• 自分側に着地する。バレーボールの足首の捻挫の多くはネット際で起こり、たいていはブロックやアタックの後に他の選手の足の上に着地したときです。前ではなく真上に跳び、膝を曲げて両足で着地しましょう。バランスのトレーニング（片脚立ちのバランスやホップのドリルなど）も役立ちます。
• 捻挫の後はサポーターかテーピングを。以前に足首を捻挫したことがあるなら、サポーターやテーピングで再発のリスクを下げられます。足首サポーターも参照してください。
• 着地を身につけ、しっかりウォームアップする。練習や試合の前には毎回ウォームアップしましょう。軽い有酸素運動から始め、次に動的ストレッチとバレーボールの動き（助走ジャンプ、腕振り、パス）を行います。ウォームアップガイドも参考にしてください。米国アスレティックトレーナー協会（NATA）は、ジャンプの多いスポーツをする若い女子選手に、筋力、プライオメトリクス、バランス、着地の技術へのフィードバックを組み合わせたけが予防プログラムを推奨しています。その目的の一つは前十字じん帯（ACL）断裂のリスクを下げることです。安全な着地についてはプライオメトリクスを参照してください。
• 打つ側の肩をケアする。サーブやスパイクの前に肩をウォームアップし、筋力トレーニングで肩と背中上部を強くし、痛みが繰り返し出るならスパイクとサーブの量を減らしましょう。
• ジャンプの量を管理する。練習や試合には、すでに多くのジャンプが含まれています。トレーニングに変化をつけ、きついトレーニングの後は、次のトレーニングを軽めにしましょう。
• 指を守る。正しいトスとブロックの技術（早めに手を上げ、指を開く）が突き指の予防に役立ちます。
• 適切な用具を使う：インドアバレーボール用のシューズ（メンズとレディースのシューズガイドを参照）とひざパッドを使いましょう。
• 十分に休み、食べ、飲む。体はトレーニング中ではなく、トレーニングとトレーニングの間に強くなります。練習の前・中・後に水を飲み、トレーニングに必要なだけしっかり食べましょう。
• 痛みを押してプレーしない。繰り返し出る痛みは、ペースを落として診てもらうべきサインです。けがを押してプレーすると悪化することがあります。

けがをしたときの対処法

足首の捻挫や突き指をしたら、プレーをやめましょう。最初の2日ほどは、関節を保護し、高く上げた状態を保ち、圧迫しましょう。痛みを和らげるには冷却も有効です。その後、痛みの許す範囲で無理のない動きを始めます。腫れたり曲がったりしている指を、テーピングしてプレーを続けてはいけません。骨折や脱臼がないか診てもらいましょう。脱臼した指を自分で元に戻そうとしてはいけません。動かさないようにして、診てもらいましょう。

医師の診察を受けるべきとき：強い痛みや腫れがある、関節に体重をかけられない、指や関節が変形している、痛みが数日以上続く、といった場合は、医師または理学療法士に診てもらいましょう。選手が頭を打った場合や、脳しんとうの兆候（頭痛、めまい、混乱）が見られる場合は、すぐにプレーを中止し、その日は復帰させないでください。医師の診察を受け、医師またはその他の資格を持つ医療専門家の許可が出るまでバレーボールに戻らず、許可が出たら段階的に少しずつ復帰します。意識を失った、嘔吐を繰り返す、症状が悪化しているといった場合は、地域の緊急通報番号（アメリカとカナダでは911、EU全域では112）に電話してください。

動画で見る：よくあるけが、肩のエクササイズ、指の守り方

動画：YouTubeのHospital for Special Surgery、Elevate Yourself、Howcast。Learn Volleyはこれらのチャンネルとは提携していません。

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