バレーボールのためのアジリティラダー
アジリティラダーは、バレーボール選手が素早く軽い足さばき、リズム、協調性、バランスを鍛えるのに役立ちます。バレーボールに生かす最良の方法は、パスの構えに沈み込む、ボールへサイドステップする、ボールへの最初の1歩を踏み出す、ブロックジャンプをするなど、すべてのパターンを実際のバレーボールの動きで締めくくることです。ラダーはウォームアップとリズムづくりの道具であり、それだけで完結するコンディショニング計画ではありません。効果を生むのは、バレーボールの動きでの締めくくりです。1本ごとは短く、速く、きれいに行い、全力で繰り返せるだけの休息をとりましょう。
- 重点
- 足の速さ、リズム、最初の1歩
- レベル
- 初心者〜中級者
- 人数
- 1〜12人。6人を超える場合は、ラダーを2本使います
- 用具
- 長さ約4〜5 mのアジリティラダー1本（またはフロアテープ）、コーン2個、ボール1個、締めくくり役のコーチまたはパートナー
- スペース
- ラダーの長さに加えて、締めくくりのために最後の段の先に2〜3 mの空きスペース
- 時間
- 10〜15分。練習の前半、ウォームアップの直後に行います
準備
ラダーをサイドラインに沿ってエンドラインからアタックラインの方向へ、またはゾーン5、6、1の後ろのコート後方を横切るように、平らに置きます。ラダーがない場合は、約40〜50 cm間隔で床にテープやチョークの線を引きます（ラダーのサイズはさまざまなので、実際に測りましょう）。足が速く、きれいに動くよう、選手が元気なうちに行います。
コーチはボールを持って空きスペースに立ちます。位置は最後の段から約2 m先です。コーチの左右1 mのところにコーンを1個ずつ置きます。「左か右か」の発展では、選手はコールされた側のコーンへサイドステップします。選手はスタート地点に、互いのかかとを踏まないよう約2 mの間隔を空けて並びます。一人で行う場合は、毎回、自分でボールを投げ上げて壁に向かってパスして締めくくります。
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ラダーはサイドラインに沿って置きます。コーチ（C）は最後の横木から約2 m先でボールを持って待ち、その両側1 mにコーンを置きます。パターンを選んでください。
P = 選手、C = コーチ。足跡：青 = 左足、オレンジ = 右足。数字 = 足を運ぶ順番。締めくくりのエリアは縮尺どおりではありません。
1
- 1マスに片足ずつ、素早く軽く駆け抜けます。
- 締めくくり：パスの構えで止まり、コーチが投げたボールをパスします。
2
- 各マスの中に両足を着きます。
- 締めくくり：コーチの所までダッシュし、低い構えで止まって、すばやいトスをキャッチするかパスします。
3
- ラダーの長い辺に向かって立ち、両足でマスに入り、両足で後ろへ出て、横に1マス移って繰り返します。
- 締めくくり：サイドステップを2歩踏み、低い構えでぴたりと止まります。
4
- 前を向いて、片足をマスに入れ、もう一方の足も入れ、外へ横に出ます。左右を交互に替えながらラダーを進みます。
- 締めくくり：投げられたボールをアンダーハンドでパスします。
5
- 横向きで、足を交差させずに各マスに両足を入れながら横へ移動します。
- 締めくくり：手を上げてブロックジャンプし、両足で着地します。
6
- 横向きで、後ろの足を前で交差させて次のマスに入れ、もう一方の足を運びます。
- 締めくくり：ブロッカーのクロスステップからジャンプします。
進め方
6つのパターン。各パターンを2〜3本ずつ行います。1本は数秒で終わります。スタート地点まで歩いて戻って休み、それから次の1本を行います。
- 各マスに片足ずつ（前進）。1マスに片足ずつ、素早く軽く駆け抜けます。締めくくり：パスの構えで止まり、コーチが投げたボールをパスします。
- 各マスに両足（前進）。各マスの中に両足をつきます。締めくくり：コーチのところまでダッシュし、低い姿勢で止まって、素早く投げられたボールをキャッチまたはパスします。
- 横向きのイン・アウト。ラダーの長い辺に向かって立ちます。両足で前に踏み出してマスに入り、両足で後ろに下がって外に出たら、横に1マス移動して繰り返します。締めくくり：サイドステップを2歩踏み、低い姿勢でぴたりと止まります。
- イッキーシャッフル（イン・イン・アウト）。前を向き、片足をマスに入れ、もう一方の足も入れ、次に横へ出て、左右を交互にしながらラダーを進みます。締めくくり：投げられたボールをアンダーハンドでパスします。
- サイドステップ（横向き、各マスに両足）。足を交差させずに、各マスに両足を入れながら横へ移動します。締めくくり：手を上げてブロックジャンプをし、両足で着地します。
- クロスオーバー走。横向きで、後ろ側の足を前で交差させて次のマスに入れ、もう一方の足を引き寄せます。締めくくり：ブロッカーのクロスステップからジャンプします。
得点のつけ方
きれいに行えた本数を数えます。段に触れず、締めくくりもコントロールできていれば1本です。競争の発展では、締めくくりのパスがつなげられるものだった場合だけ1本と数えます。
安全
ラダーは清潔で乾いた床で使い、平らに置かれていることを確認します。選手は適切なコートシューズを履きましょう（メンズシューズとレディースシューズを参照）。ジャンプで締めくくる場合は、両足での柔らかい着地を教えます。1本ごとに休息をとり、選手が痛みを感じたら中止します。ウォームアップとよくあるけがも参照してください。
健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。
動画：スピードラダーのフットワークパターン
動画：YouTubeのSarah Pavan Volleyball。動画ではラダーのパターンを紹介しています。このページでは、各パターンをバレーボールの動きで締めくくりましょう。Learn Volleyはこのチャンネルとは関係がありません。
この練習の指導ポイント
- うまくできている状態
- ラダーの段に触れずに、足が正しいマスへ正しい順番で着地し、低くバランスのとれた姿勢で締めくくりに入って、コーチが投げたボールに間に合います。速くても、体が起き上がっていたりボールに遅れたりした1本は、まだ成功ではありません。
- ひとつのキーワード
- 「まずきれいに、次に速く」足を正しいマスに入れてから、スピードを上げます。
- よくあるミス
- ずっと下を見ている：コーチが投げるボールに気づくのが遅れ、締めくくりに間に合いません。直し方：パターンを覚えたら「顔を上げる」と声をかけ、コーチを見させます。
- やさしくするには
- テンポを落とします。まず各パターンを歩いて行い、次に軽く走ります。
- 難しくするには
- 反応を加えます。最後にコーチが「左」か「右」とコールし、選手はそのコーンへサイドステップしてパスします。
- 次の段階へ進む目安
- 練習の目安：今のスピードで、あるパターンを3本連続できれいに行えたら（得点のつけ方を参照）、そのパターンのスピードを上げるか、コールを加えます。グループに合わせて調整し、疲れてフォームが崩れてきたら、無理に続けずにそのセットを終えます。
その他の指導のキーワードとよくあるミス
- 「軽く素早く」母指球に乗っておくと、素早く方向を変えられます。
- 「腕も使う」腕を振ります。腕を止めると、足の動きも遅くなります。
- 「構えでぴたりと止まる」締めくくりはラダーと同じくらい大切です。締めくくりを省くと、ラダーが足さばきのためだけの練習になってしまうので、必ずバレーボールの動きで終えます。
- ラダーの段を踏んでしまう。パターンが崩れ、ラダーがずれます。直し方：足がきれいに着地できるまでゆっくり行い、それからスピードを上げます。
- 体が起き上がっている。バレーボールは低い姿勢でプレーするので、締めくくりが間違った姿勢から始まってしまいます。直し方：最後までひざを軽く曲げておくよう声をかけます。
- 本数が多すぎる。足が遅くなり、フォームが崩れます。直し方：1本は短くし、間は歩いて戻ります。
易しくする・難しくするその他の方法
- 易しく（子ども）：パターン1、2、3だけを使い、締めくくりをパスではなくキャッチにします。
- 難しく：反応スタートを加えます。選手はコーチの手をたたく合図でスタートします。
- 難しく：2本のラダーで2人が競争し、最後にターゲットへパスします。勝つには、そのパスがつなげられるものでなければなりません。
深掘り：ラダーをバレーボールに生かすには
ラダー練習で鍛えられるのは、主に選手があらかじめ知っているパターンです。試合では、選手はボール、アタッカー、味方に反応して動きます。だからこそ締めくくりが重要です。コーチのコール、投げ上げたボール、方向転換を加えることで、選手は反応を求められ、実際のバレーボールの動きに近づきます。
よくある質問
ラダー練習はどのくらいの頻度で行うべきですか？
ほとんどのチームには、10〜15分の短い時間を週に2回ほどで十分です。練習の残りの時間は、バレーボールの技術に使いましょう。
ラダー練習は子どもに向いていますか？
はい。子どもは楽しんで取り組み、協調性も身につきます。パターンはシンプルにし、キャッチのような楽しい締めくくりを加えましょう。