バレーボールのためのアジリティラダー

アジリティラダーは、バレーボール選手が素早く軽い足さばきとリズムを鍛えるのに役立ちます。バレーボールに生かす最良の方法は、パスの構えに沈み込む、ボールへサイドステップする、ブロックジャンプをするなど、すべてのパターンを実際のバレーボールの動きで締めくくることです。1本ごとは短く、速く、きれいに行い、全力で繰り返せるだけの休息をとりましょう。

重点

足の速さ、リズム、最初の1歩

レベル

全レベル

人数

1〜12人

時間

10〜15分

用具

アジリティラダー（またはフロアテープ）、コーン、ボール

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目的

足の速さ、協調性、バランスを高め、その素早い足さばきを、パスの構え、横方向のサイドステップ、ボールへの最初の1歩といったバレーボールの動きにつなげます。

人数と用具

• 1〜12人。6人を超える場合は、ラダーを2本使います。
• 長さ約4〜5 mのアジリティラダー1本、または約40〜50 cm間隔で床に貼ったテープ。ラダーのサイズはさまざまなので、実際に測りましょう。
• 締めくくりの動きのためのコーン2〜3個、ボール1個、コーチまたはパートナー。

準備

• ラダーをコートのサイドラインに沿ってエンドラインからアタックラインの方向へ、またはゾーン5、6、1の後ろのコート後方を横切るように、平らに置きます。
• 締めくくりの動きのために、ラダーの先に2〜3 mの空きスペースを確保します。
• コーチはボールを持ってラダーの先、最後の段から約3 m先に立ちます。
• 選手はスタート地点に、互いのかかとを踏まないよう約2 mの間隔を空けて並びます。

進め方

6つのパターン。各パターンを2〜3本ずつ行います。歩いて戻る間を休息にします。

1. 各マスに片足ずつ（前進）。1マスに片足ずつ、素早く軽く駆け抜けます。締めくくり：パスの構えで止まり、コーチが投げたボールをパスします。
2. 各マスに両足（前進）。各マスの中に両足をつきます。締めくくり：コーンの先3 mまでダッシュします。
3. 横向きのイン・アウト。ラダーの長い辺に向かって立ちます。両足でマスに入り、両足で外に戻り、横に1マス移動して繰り返します。締めくくり：サイドステップを2歩踏み、低い姿勢でぴたりと止まります。
4. イッキーシャッフル（イン・イン・アウト）。前を向き、片足をマスに入れ、もう一方の足も入れ、次に横へ出て、左右を交互にしながらラダーを進みます。締めくくり：投げられたボールをアンダーハンドでパスします。
5. サイドステップ（横向き、各マスに両足）。足を交差させずに、各マスに両足を入れながら横へ移動します。締めくくり：手を上げてブロックジャンプをし、両足で着地します。
6. クロスオーバー走。横向きで、後ろ側の足を前で交差させて次のマスに入れ、もう一方の足を引き寄せます。締めくくり：ブロッカーのクロスステップからジャンプします。

動画で見る

Strength and Conditioning for Volleyball: Speed Ladder Footwork Drills

動画：YouTubeのSarah Pavan Volleyball。上で説明したように、各パターンをバレーボールの動きで締めくくりましょう。Learn Volleyはこのチャンネルとは関係がありません。

指導のキーワード

• 「軽く素早く、母指球で」。
• 「腕も使う」。腕を止めずに振ります。
• 「顔を上げる」。パターンを覚えたら、足元ではなく前を見ます。
• 「まずきれいに、次に速く」。
• 「構えでぴたりと止まる」。締めくくりはラダーと同じくらい大切です。

よくあるミス

• ずっと下を見ている：バレーボールとのつながりが失われます。パターンを覚えたら「顔を上げる」と声をかけます。
• ラダーの段を踏んでしまう：足がきれいに着地できるまでゆっくり行い、それからスピードを上げます。
• 体が起き上がっている：バレーボールは低い姿勢でプレーします。ずっとひざを軽く曲げておくよう声をかけます。
• 本数が多すぎる：足が遅くなり、フォームが崩れます。セットは短くし、休息をとります。
• 締めくくりを省く：ラダーが足さばきのためだけの練習になってしまいます。必ずバレーボールの動きで終えます。

易しくする・難しくする

• 易しくする：まずパターンを歩いて確認し、次に軽く走ります。
• 子ども向けに易しくする：パターン1、2、3だけを使い、締めくくりをパスではなくキャッチにします。
• 発展1：最後にコーチが「左」か「右」とコールし、選手はその方向へサイドステップしてパスします。
• 発展2：反応スタートを加えます：選手はコーチの手をたたく合図でスタートします。
• 発展3：2本のラダーで2人が競争し、最後のターゲットへのパスがつなげられるものでなければ勝ちになりません。

時間

10〜15分。練習の前半、ウォームアップの後に行います。

安全

ラダーは清潔で乾いた床で使い、平らに置かれていることを確認します。選手は適切なコートシューズを履きましょう（メンズシューズとレディースシューズを参照）。ジャンプで締めくくる場合は、両足での柔らかい着地を教えます。1本ごとに休息をとり、選手が痛みを感じたら中止します。ウォームアップとよくあるけがも参照してください。

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

深掘り：ラダーをバレーボールに生かすには

ラダー練習で鍛えられるのは、主に選手があらかじめ知っているパターンです。試合では、選手はボール、アタッカー、味方に反応して動きます。だからこそ締めくくりが重要です。コーチのコール、投げ上げたボール、方向転換を加えることで、選手は反応を求められ、実際のバレーボールの動きに近づきます。ラダーは、足のウォームアップとリズムを整える道具として扱い、それだけで完結するコンディショニング計画とは考えないようにしましょう。

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よくある質問