Recepção em dupla
Um parceiro lança e o outro devolve de manchete para a testa de quem lançou.
Exercícios de vôlei
Escolha um exercício pelo fundamento que você quer melhorar, pelo seu nível e pelo número de jogadores disponíveis. Cada página de exercício explica a montagem (usando os números das zonas da quadra), como conduzir o exercício e contar os pontos, o que dizer enquanto ele acontece, os erros a observar e como deixá-lo mais fácil ou mais difícil.
Filtrar os exercícios
Fundamento
Nível
Tamanho do grupo
Todos os exercícios
Recepção
Recepção em borboleta
Um padrão rotativo de lançar, receber e pegar dos dois lados da rede que mantém todo mundo em movimento.
Pepper
Dois jogadores se revezam em recepção, levantamento e ataque para manter uma bola em jogo.
Triângulo de recepção
Três passadores dividem o fundo da quadra e aprendem quem fica com as bolas entre eles.
Levantamento
Levantamento na parede
Levantamentos repetidos contra uma parede para fixar o formato das mãos e um contato suave e uniforme.
Levantamento em dupla
Dois jogadores levantam uma bola de um para o outro, do lança-levanta-pega aos levantamentos em movimento.
Saque
Saque por baixo
Aprenda o saque por baixo perto da rede e depois recue linha por linha até a linha de fundo.
Saque no alvo
Os sacadores miram zonas marcadas e ganham pontos pela precisão.
Saque sob pressão
Jogos de saque com consequências para que os saques do treino pareçam saques de jogo.
Ataque
Passada de ataque
Treino passo a passo da passada de ataque, primeiro sem bola e depois com bola.
Filas de ataque
Os atacantes se revezam atacando bolas levantadas pela entrada ou pela saída de rede.
Bloqueio
Deslocamento de bloqueio
Passos laterais e cruzados ao longo da rede, terminando com um salto de bloqueio no tempo certo.
Defesa
Defesa no alvo
Os defensores defendem ataques controlados e mandam a bola alta para o alvo do levantador.
Equipe / situação de jogo
Rainha da quadra
Equipes pequenas disputam o lado dos “vencedores” em ralis curtos e rápidos.
Seis contra seis (wash)
Coletivo com a equipe completa em que é preciso vencer dois ralis seguidos para marcar um ponto.
Transição de bola fácil
Os jogadores passam da defesa para o ataque em uma bola fácil e montam um ataque.
Bola no ar
Um jogo em equipe para crianças: mantenha um balão ou uma bola de praia no ar e bata o recorde do seu grupo.
Condicionamento
Escada de agilidade
Padrões rápidos de pés na escada que reproduzem os movimentos do vôlei.
Ainda não há nenhum exercício que combine com todos esses filtros. Tente remover um filtro ou confira as regressões de um exercício parecido — muitos podem ser feitos com menos jogadores.
Exemplo de plano de treino de 90 minutos
Para 10–12 iniciantes avançados em uma quadra. Foco: recepção do saque.
| Tempo | Bloco | O que fazer |
|---|---|---|
| 0:00–0:10 | Aquecimento dinâmico | Trote, saltitos, avanços, círculos com os braços e deslocamentos laterais curtos. Veja o aquecimento. |
| 0:10–0:20 | Aquecimento com controle de bola | Pepper em duplas, 2–3 minutos por variação. |
| 0:20–0:30 | Fundamentos da recepção | Recepção em borboleta — objetivo: 25 recepções pegas no alvo. |
| 0:30–0:40 | Saque | Saque no alvo — cada jogador saca 10 bolas nas zonas 1 e 5. |
| 0:40–0:45 | Pausa para água | Lembrete curto: “Primeiro os pés, depois a plataforma.” |
| 0:45–1:00 | Exercício principal | Triângulo de recepção — sacadores contra passadores, vence quem fizer 15 primeiro. |
| 1:00–1:20 | Jogo | Rainha da quadra, 3 contra 3; todo rali começa com um saque. |
| 1:20–1:30 | Volta à calma e encerramento | Alongamento leve, uma coisa que cada jogador fez bem e um objetivo para a próxima vez. |
Treino mais curto? Reduza o bloco de saque para 5 minutos e o jogo para 15 minutos e você terá uma sessão de 80 minutos.
Como conduzir um bom treino
- Planeje a sessão em torno de um ou dois objetivos principais. “Melhorar a recepção do saque” é um objetivo; “trabalhar tudo” não é. Escolha exercícios que sirvam ao objetivo e deixe o resto de lado.
- Aqueça com bola, e não só correndo em volta da quadra. Um aquecimento dinâmico curto seguido de exercícios de controle de bola, como o pepper, prepara o corpo e as mãos ao mesmo tempo. Veja o aquecimento.
- Mantenha as filas curtas. Se mais de três ou quatro jogadores estiverem esperando a vez, divida em dois grupos ou coloque uma segunda bola. Os jogadores aprendem tocando na bola, não assistindo.
- Vá do simples para a situação de jogo. Comece um fundamento com bolas lançadas, depois bolas vivas e então um jogo valendo pontos. Cada etapa deve se parecer um pouco mais com um rali de verdade.
- Dê uma instrução de cada vez. Frases curtas (“plataforma para o alvo”, “congele o final”) ficam mais na cabeça do que explicações longas. Guarde os detalhes para a pausa para água.
- Conte pontos com frequência. Um objetivo claro, como “10 boas recepções seguidas” ou “o primeiro grupo a chegar a 15 pontos”, transforma a repetição em competição e mostra aos jogadores que eles estão melhorando.
- Termine jogando. Encerre a maioria dos treinos com um jogo como a Rainha da quadra ou o Seis contra seis (wash), para que os jogadores saiam tendo usado os fundamentos em ralis.
- Volte à calma e converse com o grupo. Alguns minutos de movimento leve e alongamento, mais uma pergunta rápida (“o que deu certo hoje?”), fecham bem a sessão.
Aprofundando: treino em bloco, aleatório e em situação de jogo
Os treinadores costumam falar de três formas de treinar um fundamento. No treino em bloco, o jogador repete a mesma ação muitas vezes seguidas, como 20 recepções de bola lançada. Ele constrói o movimento básico rapidamente e passa uma boa sensação, o que o torna útil para iniciantes e para corrigir um detalhe. No treino aleatório, o tipo de bola muda de uma repetição para a outra — curta, longa, à esquerda, à direita — e o jogador precisa ler e se ajustar toda vez. O treino em situação de jogo vai um passo além e acrescenta o que acontece em uma partida: um sacador de verdade, companheiros de equipe, um placar.
A maioria dos jogadores precisa de uma mistura. Uma regra simples: dedique um pouco de tempo às repetições em bloco quando o fundamento é novo e passe para exercícios aleatórios e em situação de jogo assim que os jogadores conseguirem manter a bola sob controle. Os exercícios desta biblioteca trazem progressões que seguem o mesmo caminho.
Categorias de exercícios
- Exercícios de recepção — Exercícios de manchete, do primeiro contato com a bola até a recepção de saques reais.
- Exercícios de levantamento — Exercícios de toque que constroem um levantamento por cima limpo e repetível.
- Exercícios de saque — Formas de tornar o seu saque mais regular e depois mais preciso.
- Exercícios de ataque — Passada, movimento do braço e escolha do golpe para atacantes.
- Exercícios de defesa — Defender, ler o atacante e levantar a bola até o alvo.
- Exercícios de bloqueio — Deslocamento ao longo da rede, tempo de salto e posição das mãos.
- Exercícios em equipe — Exercícios em situação de jogo que ligam vários fundamentos e ensinam os jogadores a trabalhar juntos.
- Exercícios de condicionamento — Trabalho de movimento e preparo físico pensado no deslocamento do vôlei.
- Exercícios para iniciantes — Um conjunto inicial para novos jogadores e novos treinadores.
- Exercícios para crianças — Atividades baseadas em jogos para crianças de 8 a 12 anos.
- Exercícios individuais — Exercícios que você pode fazer em casa com uma parede ou um rebatedor.
Ajuda: como usar esta biblioteca
- Exercícios na biblioteca
- 18
- Fundamentos abordados
- 9
- Níveis
- Iniciante e intermediário
- Tamanho do grupo
- Do individual à equipe completa
- Plano de exemplo
- 90 minutos
- Comece pelo fundamento. Use o filtro de fundamento para ver exercícios de recepção, levantamento, saque, ataque, bloqueio, defesa, jogo em equipe, aquecimento ou condicionamento.
- Ajuste ao nível. Os exercícios “Iniciante” servem para jogadores que ainda estão aprendendo o movimento básico, com bolas fáceis e previsíveis. Os exercícios “Intermediário” pressupõem que os jogadores já mantêm a bola em jogo com controle e acrescentam velocidade, leitura ou pressão de placar.
- Confira quantos vocês são. Filtre por individual, em dupla, grupo pequeno (3–6 jogadores) ou equipe (7 ou mais jogadores). Os exercícios em dupla e individuais precisam de apenas um ou dois jogadores, e a maioria dos exercícios indica como conduzi-los com mais ou menos pessoas.
- Use as versões mais fáceis e mais difíceis. Toda página de exercício tem uma seção “Como facilitar ou dificultar”, para que um mesmo exercício acompanhe a evolução dos seus jogadores durante toda a temporada.
Perguntas frequentes
Quantos exercícios devo usar em um treino?
De quatro a seis exercícios são suficientes para um treino de 90 minutos. Menos exercícios com mais repetições costumam ajudar mais os jogadores do que muitos exercícios curtos.
Quanto tempo deve durar cada exercício?
A maioria dos exercícios funciona bem com 8–15 minutos. Pare ou mude um exercício quando os jogadores deixarem de evoluir ou começarem a perder a concentração.
Preciso de material especial?
Uma rede, bolas de vôlei e alguns cones ou marcadores de chão bastam para quase todos os exercícios daqui. Veja a nossa página de material de treino para extras opcionais.