Exercícios de vôlei

Escolha um exercício pelo fundamento que você quer melhorar, pelo seu nível e pelo número de jogadores disponíveis. Cada página de exercício explica como montá-lo usando os números das zonas da quadra, o que dizer enquanto ele acontece, os erros a observar e como deixá-lo mais fácil ou mais difícil. Se você está planejando um treino completo, role a página para ver uma estrutura simples e um exemplo de plano de 90 minutos que você pode copiar.

Exercícios na biblioteca: 14
Fundamentos abordados: 9
Níveis: Iniciante e intermediário
Tamanho do grupo: Do individual à equipe completa
Plano de exemplo: 90 minutos

Como usar esta biblioteca

Comece pelo fundamento. Use o filtro de fundamento para ver exercícios de recepção, levantamento, saque, ataque, bloqueio, defesa, jogo em equipe, aquecimento ou condicionamento.
Ajuste ao nível. Os exercícios “Iniciante” servem para jogadores que ainda estão aprendendo o movimento básico. Os exercícios “Intermediário” pressupõem que os jogadores já mantêm a bola em jogo com controle e acrescentam velocidade, leitura ou pressão.
Confira quantos vocês são. Filtre por individual, em dupla, grupo pequeno (3–6 jogadores) ou equipe (7 ou mais jogadores). A maioria dos exercícios indica como conduzi-los com mais ou menos pessoas.
Leia as progressões. Cada página de exercício termina com formas de deixá-lo mais fácil (regressões) ou mais difícil (progressões), para que um mesmo exercício acompanhe a evolução dos seus jogadores durante toda a temporada.
Conte pontos sempre que puder. Os jogadores se concentram mais quando o exercício tem um objetivo claro, como “10 boas recepções seguidas” ou “o primeiro grupo a chegar a 15 pontos”.

Categorias de exercícios

Exercícios de recepção — Exercícios de manchete, do primeiro contato com a bola até a recepção de saques reais.
Exercícios de levantamento — Exercícios de toque que constroem um levantamento por cima limpo e repetível.
Exercícios de saque — Formas de tornar o seu saque mais regular e depois mais preciso.
Exercícios de ataque — Passada, movimento do braço e escolha do golpe para atacantes.
Exercícios de defesa — Defender, ler o atacante e levantar a bola até o alvo.
Exercícios de bloqueio — Deslocamento ao longo da rede, tempo de salto e posição das mãos.
Exercícios em equipe — Exercícios em situação de jogo que ligam vários fundamentos e ensinam os jogadores a trabalhar juntos.
Exercícios de condicionamento — Trabalho de movimento e preparo físico pensado no deslocamento do vôlei.
Exercícios para iniciantes — Um conjunto inicial para novos jogadores e novos treinadores.
Exercícios para crianças — Atividades baseadas em jogos para crianças de 8 a 12 anos.
Exercícios individuais — Exercícios que você pode fazer em casa com uma parede ou um rebatedor.

Todos os exercícios

Cada cartão mostra o nome do exercício, uma descrição de uma linha, o fundamento, o nível, o tamanho do grupo e a duração.

Recepção

Recepção em borboleta

Um padrão rotativo de lançar, receber e pegar dos dois lados da rede que mantém todo mundo em movimento.

Recepção, aquecimento
Iniciante
Grupo pequeno
8–12 min

Pepper

Dois jogadores mantêm a bola no ar com uma recepção, um levantamento e um ataque controlado, sem parar.

Recepção, levantamento, aquecimento
Iniciante–Intermediário
Em dupla
5–10 min

Triângulo de recepção

Três passadores dividem o fundo da quadra e aprendem quem fica com as bolas entre eles.

Recepção, equipe
Intermediário
Grupo pequeno
12–15 min

Levantamento

Levantamento na parede

Levantamentos repetidos contra uma parede para fixar o formato das mãos e um contato suave e uniforme.

Levantamento
Iniciante
Individual
5–10 min

Saque

Saque no alvo

Os sacadores miram zonas marcadas e ganham pontos pela precisão.

Saque
Iniciante–Intermediário
Grupo pequeno / Equipe
10–15 min

Saque sob pressão

Jogos de saque com consequências para que os saques do treino pareçam saques de jogo.

Saque
Iniciante–Intermediário
Equipe
10–15 min

Ataque

Passada de ataque

Treino passo a passo da passada de ataque, primeiro sem bola e depois com bola.

Ataque
Iniciante–Intermediário
Individual / Grupo pequeno
10–15 min

Filas de ataque

Os atacantes se revezam atacando bolas levantadas pela entrada ou pela saída de rede.

Ataque
Iniciante–Intermediário
Equipe
10–20 min

Bloqueio

Deslocamento de bloqueio

Passos laterais e cruzados ao longo da rede, terminando com um salto de bloqueio no tempo certo.

Bloqueio
Iniciante–Intermediário
Grupo pequeno
10–15 min

Defesa

Defesa no alvo

Os defensores defendem ataques controlados e mandam a bola alta para o meio da quadra.

Defesa
Iniciante–Intermediário
Grupo pequeno
10–15 min

Equipe / situação de jogo

Rainha da quadra

Equipes pequenas disputam o lado dos “vencedores” em ralis curtos e rápidos.

Equipe, situação de jogo
Iniciante–Intermediário
Equipe
15–20 min

Seis contra seis (wash)

Coletivo com a equipe completa em que é preciso vencer dois ralis seguidos para marcar um ponto.

Equipe, situação de jogo
Intermediário
Equipe
15–25 min

Transição de bola fácil

Os jogadores passam da defesa para o ataque em uma bola fácil e fazem um ataque rápido.

Equipe, defesa
Iniciante–Intermediário
Equipe
10–20 min

Condicionamento

Escada de agilidade

Padrões rápidos de pés na escada que reproduzem os movimentos do vôlei.

Condicionamento, aquecimento
Iniciante–Intermediário
Individual / Equipe
10–15 min

Como conduzir um bom treino

Planeje a sessão em torno de um ou dois objetivos principais. “Melhorar a recepção do saque” é um objetivo; “trabalhar tudo” não é. Escolha exercícios que sirvam ao objetivo e deixe o resto de lado.
Aqueça com bola, e não só correndo em volta da quadra. Um aquecimento dinâmico curto seguido de exercícios de controle de bola, como o pepper, prepara o corpo e as mãos ao mesmo tempo. Veja o aquecimento.
Mantenha as filas curtas. Se mais de três ou quatro jogadores estiverem esperando a vez, divida em dois grupos ou coloque uma segunda bola. Os jogadores aprendem tocando na bola, não assistindo.
Vá do simples para a situação de jogo. Comece um fundamento com bolas lançadas, depois bolas vivas e então um jogo valendo pontos. Cada etapa deve se parecer um pouco mais com um rali de verdade.
Dê uma instrução de cada vez. Frases curtas (“plataforma para o alvo”, “congele o final”) ficam mais na cabeça do que explicações longas. Guarde os detalhes para a pausa para água.
Conte pontos com frequência. Um objetivo ou um placar transforma a repetição em competição e mostra aos jogadores que eles estão melhorando.
Termine jogando. Encerre a maioria dos treinos com um jogo como a Rainha da quadra ou o Seis contra seis (wash), para que os jogadores saiam tendo usado os fundamentos em ralis.
Volte à calma e converse com o grupo. Alguns minutos de movimento leve e alongamento, mais uma pergunta rápida (“o que deu certo hoje?”), fecham bem a sessão.

Exemplo de plano de treino de 90 minutos

Para cerca de 10–12 jogadores, nível iniciante a intermediário, uma quadra. Foco: recepção do saque.

Tempo	Bloco	O que fazer
0:00–0:10	Aquecimento dinâmico	Trote, saltitos, avanços, círculos com os braços e deslocamentos laterais curtos. Veja o aquecimento.
0:10–0:20	Aquecimento com controle de bola	Pepper em duplas, 2–3 minutos por variação.
0:20–0:30	Fundamentos da recepção	Recepção em borboleta — objetivo: 25 recepções pegas no alvo.
0:30–0:40	Saque	Saque no alvo — cada jogador saca 10 bolas nas zonas 1 e 5.
0:40–0:45	Pausa para água	Lembrete curto: “Primeiro os pés, depois a plataforma.”
0:45–1:00	Exercício principal	Triângulo de recepção — sacadores contra passadores, vence quem fizer 15 primeiro.
1:00–1:20	Jogo	Rainha da quadra, 3 contra 3; todo rali começa com um saque.
1:20–1:30	Volta à calma e encerramento	Alongamento leve, uma coisa que cada jogador fez bem e um objetivo para a próxima vez.

Treino mais curto? Reduza o bloco de saque para 5 minutos e o jogo para 15 minutos e você terá uma sessão de 75 minutos.

Aprofundando: treino em bloco, aleatório e em situação de jogo

Os treinadores costumam falar de três formas de treinar um fundamento. No treino em bloco, o jogador repete a mesma ação muitas vezes seguidas, como 20 recepções de bola lançada. Ele constrói o movimento básico rapidamente e passa uma boa sensação, o que o torna útil para iniciantes e para corrigir um detalhe. No treino aleatório, o tipo de bola muda de uma repetição para a outra — curta, longa, à esquerda, à direita — e o jogador precisa ler e se ajustar toda vez. O treino em situação de jogo vai um passo além e acrescenta o que acontece em uma partida: um sacador de verdade, companheiros de equipe, um placar.

A maioria dos jogadores precisa de uma mistura. Uma regra simples: dedique um pouco de tempo às repetições em bloco quando o fundamento é novo e passe para exercícios aleatórios e em situação de jogo assim que os jogadores conseguirem manter a bola sob controle. Os exercícios desta biblioteca trazem progressões que seguem o mesmo caminho.

Perguntas frequentes

Quantos exercícios devo usar em um treino?

De quatro a seis exercícios são suficientes para um treino de 90 minutos. Menos exercícios com mais repetições costumam ajudar mais os jogadores do que muitos exercícios curtos.

Quanto tempo deve durar cada exercício?

A maioria dos exercícios funciona bem com 8–15 minutos. Pare ou mude um exercício quando os jogadores deixarem de evoluir ou começarem a perder a concentração.

Posso usar estes exercícios com menos de 12 jogadores?

Sim. A maioria das páginas de exercícios indica uma regressão para grupos menores, e os exercícios em dupla e individuais precisam de apenas um ou dois jogadores.

Qual é a diferença entre exercícios para iniciantes e intermediários?

Os exercícios para iniciantes se concentram em aprender o movimento básico com bolas fáceis e previsíveis. Os intermediários acrescentam velocidade, leitura ou pressão de placar.

Preciso de material especial?

Uma rede, bolas de vôlei e alguns cones ou marcadores de chão bastam para quase todos os exercícios daqui. Veja a nossa página de material de treino para extras opcionais.