Escolha um exercício pelo fundamento que você quer melhorar, pelo seu nível e pelo número de jogadores disponíveis. Cada página de exercício explica a montagem (usando os números das zonas da quadra), como conduzir o exercício e contar os pontos, o que dizer enquanto ele acontece, os erros a observar e como deixá-lo mais fácil ou mais difícil.
Um parceiro lança e o outro devolve de manchete para a testa de quem lançou.
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Um padrão rotativo de lançar, receber e pegar dos dois lados da rede que mantém todo mundo em movimento.
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Dois jogadores se revezam em recepção, levantamento e ataque para manter uma bola em jogo.
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Três passadores dividem o fundo da quadra e aprendem quem fica com as bolas entre eles.
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Levantamentos repetidos contra uma parede para fixar o formato das mãos e um contato suave e uniforme.
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Dois jogadores levantam uma bola de um para o outro, do lança-levanta-pega aos levantamentos em movimento.
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Aprenda o saque por baixo perto da rede e depois recue linha por linha até a linha de fundo.
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Os sacadores miram zonas marcadas e ganham pontos pela precisão.
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Jogos de saque com consequências para que os saques do treino pareçam saques de jogo.
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Treino passo a passo da passada de ataque, primeiro sem bola e depois com bola.
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Os atacantes se revezam atacando bolas levantadas pela entrada ou pela saída de rede.
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Passos laterais e cruzados ao longo da rede, terminando com um salto de bloqueio no tempo certo.
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Os defensores defendem ataques controlados e mandam a bola alta para o alvo do levantador.
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Equipes pequenas disputam o lado dos “vencedores” em ralis curtos e rápidos.
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Coletivo com a equipe completa em que é preciso vencer dois ralis seguidos para marcar um ponto.
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Os jogadores passam da defesa para o ataque em uma bola fácil e montam um ataque.
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Um jogo em equipe para crianças: mantenha um balão ou uma bola de praia no ar e bata o recorde do seu grupo.
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Padrões rápidos de pés na escada que reproduzem os movimentos do vôlei.
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Opção individual com parede publicada
Ainda não há nenhum exercício que combine com todos esses filtros. Tente remover um filtro ou confira as regressões de um exercício parecido — muitos podem ser feitos com menos jogadores.
Objetivo do exemplo: passar uma bola jogável a um colega e usá-la numa troca curta. Aqui meia quadra é um lado livre de 9 × 9 m. Uma rede baixa aprovada ou corda segura no meio cria uma quadra curta de 4 contra 4; deixe espaço livre ao redor. Se não for seguro, use uma linha no chão e segurar-lançar. Sem mergulhos ou ataques fortes.
| Tempo | Tarefa de todos | O que observar |
|---|---|---|
| 0:00–0:06 | Os 8: movimento leve, paradas na posição de prontidão e preparação suave dos braços. | Terminam aquecidos e prontos, não cansados. |
| 0:06–0:16 | 4 duplas, 1 bola cada: lançar–passar–segurar. Troquem após 5 lançamentos; acrescentem um passo quando a devolução estiver controlada. | Contem passes segurados à altura da testa sem perseguir a bola. |
| 0:16–0:18 | Água e troca de estações; todas as bolas ficam em local seguro. | Uma dica: orientar a plataforma ao alvo. |
| 0:18–0:28 | 2 grupos de 4, 1 bola por grupo: lançador, passador, alvo e observador. Troquem os 4 papéis após 5 bolas; guardem as outras 2. | O observador conta recepções no alvo e dá uma dica útil; sem filas longas. |
| 0:28–0:41 | 4 contra 4 na quadra curta com 1 bola. Comece com lançamento suave ou saque próximo; permita uma recepção segurada se necessário. Troquem funções após cada rally. | Tentem passe–levantamento–envio. Contem cruzamentos cooperativos; disputem jogo curto quando houver continuidade. |
| 0:41–0:45 | Movimento leve, guardar material e uma coisa que cada jogador quer repetir. | Registrem a melhor sequência controlada e uma meta para a próxima sessão. |
Os 45 minutos incluem água e trocas. Use bola mais leve ou permita segurar antes de aumentar a velocidade. Encurte um bloco por fadiga, dor ou falta de espaço; não preencha tempo com corridas de castigo.
Passos completos: Passe em dupla · Levantamento em dupla · Jogos infantis · Plano de sessão em branco
Para 10–12 iniciantes avançados em uma quadra. Foco: recepção do saque.
| Tempo | Bloco | O que fazer |
|---|---|---|
| 0:00–0:10 | Aquecimento dinâmico | Trote, saltitos, avanços, círculos com os braços e deslocamentos laterais curtos. Veja o aquecimento. |
| 0:10–0:20 | Aquecimento com controle de bola | Pepper em duplas, 2–3 minutos por variação. |
| 0:20–0:30 | Fundamentos da recepção | Recepção em borboleta — objetivo: 25 recepções pegas no alvo. |
| 0:30–0:40 | Saque | Saque no alvo — cada jogador saca 10 bolas nas zonas 1 e 5. |
| 0:40–0:45 | Pausa para água | Lembrete curto: “Primeiro os pés, depois a plataforma.” |
| 0:45–1:00 | Exercício principal | Triângulo de recepção — sacadores contra passadores, vence quem fizer 15 primeiro. |
| 1:00–1:20 | Jogo | Rainha da quadra, 3 contra 3; todo rali começa com um saque. |
| 1:20–1:30 | Volta à calma e encerramento | Alongamento leve, uma coisa que cada jogador fez bem e um objetivo para a próxima vez. |
Treino mais curto? Reduza o bloco de saque para 5 minutos e o jogo para 15 minutos e você terá uma sessão de 80 minutos.
Os treinadores costumam falar de três formas de treinar um fundamento. No treino em bloco, o jogador repete a mesma ação muitas vezes seguidas, como 20 recepções de bola lançada. Ele constrói o movimento básico rapidamente e passa uma boa sensação, o que o torna útil para iniciantes e para corrigir um detalhe. No treino aleatório, o tipo de bola muda de uma repetição para a outra — curta, longa, à esquerda, à direita — e o jogador precisa ler e se ajustar toda vez. O treino em situação de jogo vai um passo além e acrescenta o que acontece em uma partida: um sacador de verdade, companheiros de equipe, um placar.
A maioria dos jogadores precisa de uma mistura. Uma regra simples: dedique um pouco de tempo às repetições em bloco quando o fundamento é novo e passe para exercícios aleatórios e em situação de jogo assim que os jogadores conseguirem manter a bola sob controle. Os exercícios desta biblioteca trazem progressões que seguem o mesmo caminho.
De quatro a seis exercícios são suficientes para um treino de 90 minutos. Menos exercícios com mais repetições costumam ajudar mais os jogadores do que muitos exercícios curtos.
A maioria dos exercícios funciona bem com 8–15 minutos. Pare ou mude um exercício quando os jogadores deixarem de evoluir ou começarem a perder a concentração.
Uma rede, bolas de vôlei e alguns cones ou marcadores de chão bastam para quase todos os exercícios daqui. Veja a nossa página de material de treino para extras opcionais.