Pepper (exercício de vôlei em dupla)

O pepper é um exercício em dupla em que dois jogadores mantêm uma bola em jogo revezando os toques: um recebe ou defende, o outro levanta, o primeiro ataca, e o padrão se repete com cada contato alternando entre os dois parceiros. Ele treina os três fundamentos de controle de bola em um rali contínuo, além do trabalho de pés e da leitura do atacante em um espaço pequeno: os jogadores aprendem a ajustar os pés a bolas imperfeitas e a controlar a velocidade dos próprios ataques. É por isso que muitas equipes o usam como aquecimento antes de treinos e jogos.

Foco

Recepção, levantamento, ataque

Nível

Iniciante–intermediário

Jogadores

2

Material

1 bola; não precisa de rede, mas uma rede ou uma linha entre os parceiros ajuda

Espaço

Qualquer área plana com cerca de 6 m de comprimento

Tempo

5–10 min

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Montagem

Os parceiros ficam frente a frente, a cerca de 4–6 m de distância: mais perto, sobra pouco tempo para reagir; mais longe, o controle fica difícil. Como não precisa de rede, o pepper também serve de aquecimento antes de a rede ser montada. Na quadra, espalhe as duplas por todo o espaço: por exemplo, um parceiro na zona 6 e o outro na linha de ataque, de frente um para o outro. Deixe alguns passos entre as duplas. (As zonas são explicadas em Zonas da quadra.)

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Como fazer

1. O jogador A lança a bola para o jogador B.
2. B recebe a bola (de manchete) alta, de volta para A.
3. A levanta para B, alto e à frente do ombro de ataque de B.
4. B ataca uma bola controlada na altura da cintura de A.
5. A defende a bola para B e, em seguida, B levanta para A.
6. A ataca para B. Continuem assim: cada contato se alterna entre os parceiros (defesa, levantamento, ataque).

Versão mais simples para iniciantes (“recepção-levantamento-pegada”): A lança, B recebe para A, A levanta de volta para B, B pega. Depois, invertam.

Troquem de parceiro na metade do tempo.

Pontuação

Contem os contatos seguidos (ou os ciclos completos de defesa, levantamento e ataque) sem a bola tocar o chão. Tentem bater o recorde a cada rodada.

Segurança

Mantenha as duplas afastadas para que uma bola perdida não acerte outro grupo e não corra atrás de bolas no espaço de outra dupla. Aqueça os ombros antes de atacar (Aquecimento).

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

Vídeo: como fazer o pepper como aquecimento

Vídeo: Elevate Yourself no YouTube. O Learn Volley não tem vínculo com este canal.

Como conduzir este exercício

Como é o sucesso

Um rali controlado: cada contato dá ao parceiro uma bola que ele consegue jogar sem se esticar. A defesa sobe alto o bastante para ser levantada, o levantamento cai à frente do ombro de ataque e o ataque chega na cintura do parceiro. Contem ciclos completos de defesa-levantamento-ataque, não apenas toques.

Uma dica

“Controle, não força.” O ataque deve ser uma bola que o seu parceiro consiga defender.

Um erro comum

Atacar forte demais. O rali acaba depois de dois toques. Ajuste: ataque a 50–60% da velocidade e mire na cintura do parceiro.

Deixe mais fácil

Volte para recepção-levantamento-pegada e depois recepção-levantamento-recepção, sem ataque.

Deixe mais difícil

Se houver rede, façam o pepper por cima dela: os parceiros ficam em lados opostos, e o exercício fica como um rali de verdade.

Quando avançar

Uma sugestão de treino para a dupla: acrescentem o ataque quando conseguirem manter a recepção-levantamento-pegada por cerca de 10 rodadas com poucas bolas no chão, e dificultem quando chegarem com frequência a cerca de 5 ciclos completos de defesa-levantamento-ataque seguidos. Ajustem os números ao seu nível; se os ralis continuarem acabando em dois toques, voltem uma versão.

Mais dicas e erros comuns

• “Levante alto para o seu parceiro.” Um levantamento mais alto dá tempo para ele atacar. Levantamentos baixos e rápidos fazem o parceiro correr atrás da bola: levante alto, com um arco suave, para que a bola caia logo à frente do ombro de ataque do parceiro.
• “Pés na bola.” Mexa-se primeiro para que a bola chegue à sua frente.
• “Fale.” Diga “minha” ou o fundamento que você está fazendo (“levanto”, “ataco”).
• Ficar perto demais. Não sobra tempo para reagir. Correção: recue para 4–6 m.
• Defender com os pés plantados. Correção: esteja em uma posição de expectativa baixa antes de o parceiro atacar.

Mais formas de deixar mais fácil ou mais difícil

• Mais fácil: permita um quique entre os contatos.
• Mais difícil: ataque bolas de cima mais fortes ou cortadas sem salto.
• Mais difícil: pepper a três: um jogador ataca, um defende e um levanta; troquem de posição a cada poucos minutos.
• Mais difícil (jogadores avançados): só recepções ou defesas com um braço, ou contem apenas os contatos perfeitos.

Perguntas frequentes