Treino cardiovascular

O vôlei combina esforços breves, pausas e períodos maiores de jogo. Trabalho aeróbico adequado pode apoiar o condicionamento geral e a recuperação; intervalos podem ensaiar esforços repetidos. As sessões são exemplos para escolher com um treinador, não exigências semanais extras. Conte treinos e jogos antes de decidir se precisa de condicionamento adicional.

Exemplos de treino precisam de ajustes individuais. Considere a semana inteira e escolha só o que cabe; uma contagem de repetições ou descanso impressa não garante segurança.

Intervalos para vôlei

10–15 tiros de 5–10 segundos, 20–30 segundos de descanso

Cardio contínuo

Em um ritmo que permita conversar

Objetivo por sessão

~30 minutos de cardio contínuo

Fora de temporada

Aproximadamente em dias alternados

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

Uma sessão de intervalos para vôlei

Depois do aquecimento, faça 10–15 tiros curtos de 5–10 segundos (corridas na quadra, deslocamentos laterais, ou um salto de bloqueio seguido de uma corrida de volta à posição de base), com 20–30 segundos de caminhada leve entre eles. Isso imita o ritmo de um rali. Os intervalos devem ser intensos, então faça só 1–2 sessões por semana, e só quando já tiver uma base de cardio contínuo.

Intervalos de corrida mais longos (de 100 m a 1 km, com 30 segundos a alguns minutos de descanso) melhoram o condicionamento geral fora de temporada. Para mais trabalho na quadra, veja os exercícios de condicionamento.

Cardio contínuo: construa sua base

Trabalho aeróbico contínuo e leve é uma opção, não a definição de todo treino cardiovascular. Comece com duração manejável e aumente só quando adequado. Cerca de 30 minutos são um exemplo a buscar, não um mínimo para a atividade ter valor; períodos menores também contam como atividade física geral.

Use o teste da fala: você deve conseguir manter uma conversa. Se não conseguir, diminua o ritmo.

Com que frequência: como encaixar o cardio nos treinos

• Escolha trabalho leve ou intervalos para uma necessidade útil do plano existente. Durações e frequências do exemplo não são cotas para somar. Conte esporte escolar, quadra, jogos e musculação; reduza ou substitua extras em semanas exigentes. Um iniciante não deve combinar automaticamente todos os programas do site.
• Não acumule dias pesados: não faça intervalos intensos no mesmo dia de uma sessão pesada de pliometria ou de força para as pernas.

Descanse um dia depois de um dia de treino pesado. Para ver como o cardio, a força e a pliometria se encaixam na mesma semana, leia como organizar o treino na sua semana na página de treino de força.

Treine com segurança

Jogadores mais novos: mantenha o cardio extra curto e divertido (revezamentos, pega-pega, pular corda) em vez de corridas longas e pesadas, e deixe um treinador qualificado orientar o trabalho de intervalos.

Calor e hidratação: beba água regularmente durante e depois do treino. Dias quentes aumentam o risco de desidratação e de doenças causadas pelo calor, então pegue mais leve e faça mais pausas. Se você se sentir prestes a desmaiar ou fraco, pare e vá para um lugar fresco.

Assista: técnica de corrida, cardio em casa e pular corda

Vídeos: Outperform, Heather Robertson e Jump Rope Dudes no YouTube. O Learn Volley não tem vínculo com estes canais.

Fontes: a intensidade é relativa à pessoa; conversar orienta a intensidade de uma atividade. CDC.

Evidências e escopo verificados em 30 de outubro de 2026. As fontes orientam princípios gerais; não certificam esta página como plano individual de treino ou tratamento. CDC: activity intensity · AAP 2024: youth load.

Perguntas frequentes