Treino cardiovascular

O vôlei é um esporte de para e arranca: ralis curtos e explosivos com pausas entre eles. O cardio ajuda de duas formas. Uma base de trabalho aeróbico leve ajuda você a se recuperar entre os ralis e a manter o rendimento no fim de partidas longas, e os tiros curtos em intervalos treinam o próprio para e arranca. Construa a base primeiro, depois acrescente uma ou duas sessões de intervalos por semana.

Intervalos para vôlei

10–15 tiros de 5–10 segundos, 20–30 segundos de descanso

Cardio contínuo

Em um ritmo que permita conversar

Objetivo por sessão

~30 minutos de cardio contínuo

Fora de temporada

Aproximadamente em dias alternados

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

Uma sessão de intervalos para vôlei

Depois do aquecimento, faça 10–15 tiros curtos de 5–10 segundos (corridas na quadra, deslocamentos laterais, ou um salto de bloqueio seguido de uma corrida de volta à posição de base), com 20–30 segundos de caminhada leve entre eles. Isso imita o ritmo de um rali. Os intervalos devem ser intensos, então faça só 1–2 sessões por semana, e só quando já tiver uma base de cardio contínuo.

Intervalos de corrida mais longos (de 100 m a 1 km, com 30 segundos a alguns minutos de descanso) melhoram o condicionamento geral fora de temporada. Para mais trabalho na quadra, veja os exercícios de condicionamento.

Cardio contínuo: construa sua base

Cardio (treino aeróbico ou de resistência) é o exercício contínuo que você consegue manter por um bom tempo porque seus músculos recebem oxigênio suficiente: corrida leve, pedalar, nadar ou pular corda. Não há duração mínima: as Diretrizes de Atividade Física para Americanos de 2018 eliminaram a antiga regra de que só contavam blocos de 10 minutos ou mais. Ainda assim, para construir uma base de resistência, comece aos poucos e chegue a sessões contínuas de cerca de 30 minutos.

Use o teste da fala: você deve conseguir manter uma conversa. Se não conseguir, diminua o ritmo.

Com que frequência: como encaixar o cardio nos treinos

• Fora de temporada: aproximadamente em dias alternados, chegando a 30 minutos de cardio contínuo, mais 1–2 sessões de intervalos por semana quando já tiver uma base.
• Não acumule dias pesados: não faça intervalos intensos no mesmo dia de uma sessão pesada de pliometria ou de força para as pernas.

Descanse um dia depois de um dia de treino pesado. Para ver como o cardio, a força e a pliometria se encaixam na mesma semana, leia como organizar o treino na sua semana na página de treino de força.

Treine com segurança

Jogadores mais novos: mantenha o cardio extra curto e divertido (revezamentos, pega-pega, pular corda) em vez de corridas longas e pesadas, e deixe um treinador qualificado orientar o trabalho de intervalos.

Calor e hidratação: beba água regularmente durante e depois do treino. Dias quentes aumentam o risco de desidratação e de doenças causadas pelo calor, então pegue mais leve e faça mais pausas. Se você se sentir prestes a desmaiar ou fraco, pare e vá para um lugar fresco.

Assista: técnica de corrida, cardio em casa e pular corda

Vídeos: Outperform, Heather Robertson e Jump Rope Dudes no YouTube. O Learn Volley não tem vínculo com estes canais.

Perguntas frequentes