Pliometria

A pliometria ("plios") reúne exercícios rápidos e elásticos (saltos, saltitos, passadas saltadas e arremessos de medicine ball) que ensinam seus músculos a produzir força rapidamente, para você saltar mais alto e se mover mais rápido. Primeiro aprenda a aterrissar com segurança e crie uma base de força; depois faça cerca de duas sessões curtas por semana, com 2–3 dias entre elas, e menos durante a temporada, quando os treinos já incluem muitos saltos.

Frequência

Cerca de 2 por semana (menos na temporada)

Recuperação

2–3 dias entre as sessões

Repetições por série (jovens)

Menos de 6–8 (NSCA)

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

A pliometria melhora a altura do salto, a velocidade de sprint, a agilidade e a coordenação. Isso ajuda você a saltar mais alto nas cortadas e nos bloqueios e a chegar mais rápido à bola. Ela aproveita a força que você já tem, por isso funciona melhor junto com o treino de força.

Antes de começar

A pliometria coloca forças grandes sobre os joelhos, os tornozelos e as costas, então chegue a ela aos poucos. Você precisa de força suficiente nas pernas e nos quadris para controlar as aterrissagens. Aqueça sempre bem antes e comece pelo nível mais fácil.

Aprenda a aterrissar com segurança

Aprenda a aterrissar antes de saltar alto: caia suavemente sobre a parte da frente dos dois pés, flexione os quadris e os joelhos para absorver o impacto e mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés. Não deixe que eles se dobrem para dentro. Interrompa a série quando suas aterrissagens ficarem barulhentas ou descuidadas.

Exercícios pliométricos por nível

Conte cada aterrissagem como um contato com o solo. Só suba de nível quando todas as repetições forem silenciosas e controladas.

1. Nível 1, aterrissagem: quedas rápidas (snap-downs: descer rápido para um quarto de agachamento e travar a posição) e descidas de uma caixa até uma aterrissagem suave e silenciosa. 2–3 séries de 5.
2. Nível 2, saltar e travar: saltos agachados em que você aterrissa e segura a posição por 2 segundos, e saltos sobre uma caixa baixa (desça caminhando, não saltando). 3 séries de 5.
3. Nível 3, saltos no lugar: pular corda, saltitos tipo pogo (quiques pequenos e rápidos na parte da frente dos pés), saltos sobre uma linha para a frente e para trás ou de um lado para o outro, e saltos agachados repetidos. 3 séries de 8–10. Atletas jovens: menos de 6–8 repetições por série (NSCA).
4. Nível 4, saltos do vôlei: saltos com aproximação e saltos de bloqueio com esforço máximo, voltando caminhando entre as repetições; passadas saltadas laterais. 3 séries de 4–5 com descanso completo.
5. Nível 5, em uma perna e reativos: saltitos em uma perna para a frente e de um lado para o outro sobre uma linha, aterrissando em um pé só. 2–3 séries de 5 por perna. Os saltos em profundidade (descer de uma caixa e saltar assim que aterrissar) são só para atletas fortes e experientes, depois de meses de treino e com um treinador.

Parte superior do corpo: passes de peito e arremessos acima da cabeça com medicine ball contra uma parede treinam movimentos rápidos e explosivos dos braços e do tronco para o ataque e o saque.

Salte sobre uma superfície que amorteça: piso de ginásio, grama ou tapete de borracha, e não concreto. Qualidade vale mais que quantidade: interrompa a série quando os saltos ficarem mais baixos ou as aterrissagens ficarem barulhentas.

Um programa de salto completo, com trabalho de força e treino de aterrissagem: como saltar mais alto.

Quanto e com que frequência

Faça cerca de duas sessões por semana, com 2–3 dias de recuperação entre elas, conforme a intensidade, para que os mesmos músculos nunca trabalhem pesado em dias seguidos. Aumente aos poucos: a NSCA (a Associação Nacional de Força e Condicionamento dos EUA) alerta que podem ocorrer lesões se a intensidade, o volume ou a frequência do treino pliométrico ultrapassarem o que o atleta consegue suportar.

Durante a temporada

Os treinos e os jogos já incluem muitos saltos, então durante a temporada você normalmente vai precisar de bem menos saltos extras, ou de nenhum. Dispense a pliometria nos dias com muitos saltos. Em um estudo citado pela NSCA, crianças mantiveram a potência obtida com 10 semanas de treino pliométrico durante 8 semanas de treino reduzido que incluía treinos de futebol. Para organizar musculação, saltos e treinos juntos, veja como encaixar na sua semana.

Crianças e adolescentes mais novos

• As crianças podem fazer pliometria quando têm a supervisão de um treinador ou adulto qualificado, o volume é baixo e a técnica de aterrissagem vem primeiro. Brincadeiras simples como amarelinha e pular corda contam.
• Deixe pelo menos 2–3 dias entre as sessões e fique atento aos joelhos que se dobram para dentro nas aterrissagens. Corrija isso antes de acrescentar mais saltos.
• Mantenha as séries curtas: para exercícios de potência como a pliometria, a NSCA diz que normalmente se recomendam menos de 6–8 repetições por série para jovens.
• Deixe os saltos em profundidade para atletas mais velhos e experientes.

Aprofunde: como a pliometria funciona

Quando você aterrissa ou flexiona as pernas antes de um salto, seus músculos e tendões se alongam e armazenam energia como um elástico. Se você quica rápido, recupera essa energia como altura extra. Se você para, ela se perde. A pliometria treina essa troca rápida de alongar para empurrar e ensina o sistema nervoso a ativar os músculos mais rápido e com mais força. Por isso cada repetição deve ser rápida e com esforço máximo, e por isso repetições cansadas e descuidadas fazem mais mal do que bem.

Vídeos: exercícios de salto vertical e pliometria

Vídeos: Epic Volleyball, Elevate Yourself e Luka Hocevar no YouTube. O Learn Volley não tem vínculo com esses canais.

Perguntas frequentes