Pliometria

A pliometria ("plios") reúne exercícios rápidos e elásticos (saltos, saltitos, passadas saltadas e arremessos de medicine ball) que ensinam seus músculos a produzir força rapidamente, para você saltar mais alto e se mover mais rápido. Primeiro aprenda a aterrissar com segurança e crie uma base de força; depois faça cerca de duas sessões curtas por semana, com 2–3 dias entre elas, e menos durante a temporada, quando os treinos já incluem muitos saltos.

Exemplos de treino precisam de ajustes individuais. Considere a semana inteira e escolha só o que cabe; uma contagem de repetições ou descanso impressa não garante segurança.

Frequência

Cerca de 2 por semana (menos na temporada)

Recuperação

2–3 dias entre as sessões

Repetições por série (jovens)

Menos de 6–8 (NSCA)

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

A pliometria melhora a altura do salto, a velocidade de sprint, a agilidade e a coordenação. Isso ajuda você a saltar mais alto nas cortadas e nos bloqueios e a chegar mais rápido à bola. Ela aproveita a força que você já tem, por isso funciona melhor junto com o treino de força.

Antes de começar

A pliometria coloca forças grandes sobre os joelhos, os tornozelos e as costas, então chegue a ela aos poucos. Você precisa de força suficiente nas pernas e nos quadris para controlar as aterrissagens. Aqueça sempre bem antes e comece pelo nível mais fácil.

Aprenda a aterrissar com segurança

Aprenda a aterrissar antes de saltar alto: caia suavemente sobre a parte da frente dos dois pés, flexione os quadris e os joelhos para absorver o impacto e mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés. Não deixe que eles se dobrem para dentro. Interrompa a série quando suas aterrissagens ficarem barulhentas ou descuidadas.

Vai treinar em quadra coberta? Compare o ajuste e as características dos tênis de quadra no nosso guia de tênis masculino e no nosso guia de tênis feminino.

Exercícios pliométricos por nível

Os níveis oferecem tarefas alternativas, não cinco blocos para completar no mesmo treino. Um treinador qualificado deve escolher pouco trabalho adequado, contar os saltos de treinos e jogos e adaptar séries, repetições e recuperação. Movimento silencioso e controlado dá uma referência útil, mas não prova que uma dose ou superfície seja segura para todos.

Nesta página, cada aterrissagem é registrada como um evento de contato. O treinador deve decidir quando mudar a tarefa ou carga, considerando técnica, experiência e plano completo. Uma repetição silenciosa sozinha não é teste de progressão.

1. Nível 1, aterrissagem: quedas rápidas (snap-downs: descer rápido para um quarto de agachamento e travar a posição) e descidas de uma caixa até uma aterrissagem suave e silenciosa. 2–3 séries de 5.
2. Nível 2, saltar e travar: saltos agachados em que você aterrissa e segura a posição por 2 segundos, e saltos sobre uma caixa baixa (desça caminhando, não saltando). 3 séries de 5.
3. Nível 3, saltos no lugar: pular corda, saltitos tipo pogo (quiques pequenos e rápidos na parte da frente dos pés), saltos sobre uma linha para a frente e para trás ou de um lado para o outro, e saltos agachados repetidos. 3 séries de 8–10. Atletas jovens: menos de 6–8 repetições por série (NSCA).
4. Nível 4, saltos do vôlei: saltos com aproximação e saltos de bloqueio com esforço máximo, voltando caminhando entre as repetições; passadas saltadas laterais. 3 séries de 4–5 com descanso completo.
5. Nível 5, em uma perna e reativos: saltitos em uma perna para a frente e de um lado para o outro sobre uma linha, aterrissando em um pé só. 2–3 séries de 5 por perna. Os saltos em profundidade (descer de uma caixa e saltar assim que aterrissar) são só para atletas fortes e experientes, depois de meses de treino e com um treinador.

Parte superior do corpo: passes de peito e arremessos acima da cabeça com medicine ball contra uma parede treinam movimentos rápidos e explosivos dos braços e do tronco para o ataque e o saque.

Salte sobre uma superfície que amorteça: piso de ginásio, grama ou tapete de borracha, e não concreto. Qualidade vale mais que quantidade: interrompa a série quando os saltos ficarem mais baixos ou as aterrissagens ficarem barulhentas.

Um programa de salto completo, com trabalho de força e treino de aterrissagem: como saltar mais alto.

Quanto e com que frequência

Faça cerca de duas sessões por semana, com 2–3 dias de recuperação entre elas, conforme a intensidade, para que os mesmos músculos nunca trabalhem pesado em dias seguidos. Aumente aos poucos: a NSCA (a Associação Nacional de Força e Condicionamento dos EUA) alerta que podem ocorrer lesões se a intensidade, o volume ou a frequência do treino pliométrico ultrapassarem o que o atleta consegue suportar.

Durante a temporada

Os treinos e os jogos já incluem muitos saltos, então durante a temporada você normalmente vai precisar de bem menos saltos extras, ou de nenhum. Dispense a pliometria nos dias com muitos saltos. Em um estudo citado pela NSCA, crianças mantiveram a potência obtida com 10 semanas de treino pliométrico durante 8 semanas de treino reduzido que incluía treinos de futebol. Para organizar musculação, saltos e treinos juntos, veja como encaixar na sua semana.

Crianças e adolescentes mais novos

• As crianças podem fazer pliometria quando têm a supervisão de um treinador ou adulto qualificado, o volume é baixo e a técnica de aterrissagem vem primeiro. Brincadeiras simples como amarelinha e pular corda contam.
• Deixe pelo menos 2–3 dias entre as sessões e fique atento aos joelhos que se dobram para dentro nas aterrissagens. Corrija isso antes de acrescentar mais saltos.
• Mantenha as séries curtas: para exercícios de potência como a pliometria, a NSCA diz que normalmente se recomendam menos de 6–8 repetições por série para jovens.
• Deixe os saltos em profundidade para atletas mais velhos e experientes.

Aprofunde: como a pliometria funciona

Algumas tarefas pliométricas treinam a transição rápida entre aterrissar e impulsionar; tarefas com pausa e sustentação treinam controle. Energia elástica armazenada e ação muscular contribuem de formas diferentes conforme a tarefa. Não transforme todo exercício de aterrissagem em um rebote máximo: siga a atividade escolhida e pare se perder controle.

Vídeos: exercícios de salto vertical e pliometria

Vídeos: Epic Volleyball, Elevate Yourself e Luka Hocevar no YouTube. O Learn Volley não tem vínculo com esses canais.

Fontes e limites: a NSCA trata de carga de saltos e progressão juvenil; a NATA recomenda programas com vários componentes e retorno sobre a técnica. Não validam um treino universal. NSCA · NATA.

Evidências e escopo verificados em 30 de outubro de 2026. As fontes orientam princípios gerais; não certificam esta página como plano individual de treino ou tratamento. NSCA 2009.

Perguntas frequentes