Pliometria

A pliometria ("plios") é um dos métodos mais eficazes para desenvolver a explosividade: treina sua capacidade de gerar a máxima potência no menor tempo possível para saltar mais alto na cortada perfeita e defender bolas cortadas com força.

Frequência: 1-3 vezes por semana
Recuperação entre sessões: 2-3 dias
Foco: Qualidade antes da quantidade

A pliometria ou "plios" é um exercício usado para aumentar sua velocidade e sua força, e é um dos métodos mais eficazes para desenvolver a explosividade. Em outras palavras, essa forma de treino melhora sua capacidade de gerar a máxima potência no menor tempo possível. Serve para melhorar a altura do salto, o sprint e a agilidade, além da sua capacidade de coordenar os movimentos. Perfeita para saltar o mais alto possível na cortada perfeita ou para defender aquelas difíceis bolas cortadas com força. O treino pliométrico é a melhor maneira de melhorar essas qualidades e não se limita aos saltos.

A qualidade supera a quantidade

A pliometria consiste em um alongamento muscular agressivo (fase excêntrica) seguido imediatamente (fase de amortização) por uma potente contração muscular (fase concêntrica). A fase de amortização, em que os músculos absorvem parte da força e detêm o movimento, deve ser a mais breve possível. Dessa forma, você aproveita um reservatório de "energia elástica" na musculatura, que em essência atua igual a um elástico sob tensão. Ao armazenar e liberar energia elástica você aumenta a explosividade. Os exercícios pliométricos ativam o sistema nervoso central do corpo e melhoram sua elasticidade. Realizar o exercício com o máximo desempenho e com a qualidade em mente dará os melhores resultados.

Antes de começar

A pliometria é uma forma de exercício um tanto avançada que pode ser exigente para o corpo. Para evitar lesões, é importante que você tenha força suficiente nos músculos e nas articulações. Você deve combinar a pliometria com o treino de força e executar o exercício corretamente para evitar lesões. Aqueça sempre bem antes do exercício e comece devagar. Você deve treinar de 1 a 3 vezes por semana; é importante dar aos músculos tempo para se recuperar, não treinando os mesmos grupos musculares vários dias seguidos. O tempo de recuperação entre cada sessão será normalmente de 2-3 dias, de acordo com a intensidade. Como iniciante, você deve deixar que seu corpo se acostume aos poucos ao esforço desse exercício. Para alguns atletas, o corpo leva muitos meses, e até um ano, para conseguir isso.

Vídeos recomendados de exercícios pliométricos

Perguntas frequentes

O que é a pliometria?

A pliometria ou "plios" é um exercício usado para aumentar sua velocidade e sua força, e é um dos métodos mais eficazes para desenvolver a explosividade. Melhora sua capacidade de gerar a máxima potência no menor tempo possível —melhorando a altura do salto, o sprint, a agilidade e a coordenação—, o que é perfeito para saltar o mais alto possível na cortada perfeita ou para defender bolas cortadas com força.

Por que a qualidade supera a quantidade na pliometria?

A pliometria consiste em um alongamento muscular agressivo (fase excêntrica) seguido imediatamente (fase de amortização) por uma potente contração muscular (fase concêntrica). A fase de amortização deve ser a mais breve possível para aproveitar a "energia elástica" armazenada, como um elástico sob tensão. Realizar o exercício com o máximo desempenho e com a qualidade em mente dá os melhores resultados.

Com que frequência convém fazer pliometria?

Você deve treinar de 1 a 3 vezes por semana. É importante dar aos músculos tempo para se recuperar, não treinando os mesmos grupos musculares vários dias seguidos; o tempo de recuperação entre cada sessão será normalmente de 2-3 dias, de acordo com a intensidade.

O que você deve fazer antes de começar com a pliometria?

A pliometria é uma forma de exercício um tanto avançada, então garanta que você tenha força suficiente nos músculos e nas articulações. Combine-a com o treino de força, execute os exercícios corretamente, aqueça sempre bem antes do exercício e comece devagar, deixando que seu corpo se acostume ao esforço de forma gradual.