Exercícios de vôlei para iniciantes

Os iniciantes evoluem mais rápido com bolas fáceis e previsíveis e muitos toques. Comece com recepção e levantamento de bola lançada em dupla (Recepção em dupla e Levantamento em dupla) e com o Levantamento na parede para construir o controle de bola, e aprenda o saque por baixo perto da rede. Acrescente a Recepção em borboleta e o Saque no alvo quando os jogadores já conseguirem manter a bola em jogo e termine cada treino com um jogo pequeno, como a Rainha da quadra. Você precisa de bolas, uma rede, uma parede e alguns cones.

Exercícios aqui

9

Tamanho do grupo

De 1 a 12 ou mais jogadores

Material

Bolas, rede, parede, cones

Regra prática

Lançamentos fáceis antes de saques de verdade

Escolha um exercício

Nove exercícios para começar

Um treino simples de 60 minutos para iniciantes

O Levantamento na parede e a Passada de ataque não estão neste plano: passe-os como lição de casa ou use-os como uma estação curta quando sobrarem alguns minutos. Quando os jogadores já conseguirem receber e levantar para um parceiro, troque o bloco em dupla pelo Pepper. Pouco tempo ou poucos jogadores? Troque a Recepção em borboleta pelo Pepper em dupla e jogue 2 contra 2 em vez de 3 contra 3.

Como escolher, progredir e conduzir os exercícios para iniciantes

Escolha pelo que falha primeiro, não pela ordem da tabela. Se a bola não fica no ar, comece com a Recepção em dupla, o Levantamento em dupla ou o Levantamento na parede. Se os saques não chegam ao outro lado, comece com a Progressão do saque por baixo. Quando os jogadores já conseguirem manter a bola em jogo, acrescente a Recepção em borboleta, o Saque no alvo ou o Pepper. Confira também o tamanho do grupo e o material: o Levantamento na parede e a Passada de ataque funcionam sozinhos, enquanto a Recepção em borboleta precisa de pelo menos seis jogadores e de uma rede.

• Comece lançando a bola com a mão. Inicie cada exercício com lançamentos suaves e precisos do treinador ou de um parceiro, para que os jogadores se concentrem na técnica. Passe para bolas sacadas ou atacadas quando a maioria dos contatos já for para onde deve.
• Use o “pega e joga”. Deixe os jogadores pegarem a bola e lançarem para si mesmos antes de receber ou levantar. Tire a pegada conforme eles evoluem.
• Mude uma coisa de cada vez. Deixe a bola mais rápida, a distância maior ou o alvo menor, mas não tudo de uma vez, para que o exercício mantenha o seu objetivo.
• Use a verificação de cada exercício. As páginas dos exercícios sugerem uma verificação em “Quando avançar”. Trate os números como ponto de partida para o seu grupo e volte à versão mais fácil quando os contatos deixarem de ser controlados.
• Quadra menor, menos pressão. Saque de mais perto, jogue em uma quadra menor e elogie o esforço e a boa técnica, não só os resultados.
• Ensine a quadra cedo. Chamar as posições pelo número da zona (a zona 5 é o fundo à esquerda) facilita a explicação de qualquer exercício. Veja Zonas da quadra.
• Jogue em todo treino. Até 10 minutos de jogo ajudam os iniciantes a entender por que os fundamentos importam. Jogos pequenos, como 2 contra 2 ou 3 contra 3, dão mais toques do que o 6 contra 6 e são mais divertidos.

Segurança

Aqueça antes (Aquecimento), mantenha as bolas soltas fora da quadra e dê espaço para cada grupo se movimentar. Use joelheiras quando os exercícios incluírem movimentos baixos ou idas ao chão.

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

Perguntas frequentes