1. Levantamento na parede
Treino individual do formato das mãos.
Exercícios de vôlei para iniciantes
Os iniciantes evoluem mais rápido com bolas fáceis e previsíveis e muitos toques. Comece com o pepper em dupla e o levantamento na parede para construir o controle de bola, acrescente a recepção em borboleta e o saque no alvo quando os jogadores já conseguirem manter a bola em jogo e termine cada treino com um jogo pequeno, como a Rainha da quadra. Os seis exercícios abaixo só precisam de uma rede, bolas e alguns marcadores.
- Exercícios aqui
- 6
- Tamanho do grupo
- De 1 a 12 ou mais jogadores
- Material
- Rede, bolas, cones
- Regra prática
- Lance antes de sacar
Dicas para treinar iniciantes
- Lance antes de atacar ou sacar. Um lançamento suave e preciso deixa os jogadores se concentrarem na técnica.
- Use o “pega e joga”. Deixe os jogadores pegarem a bola e lançarem para si mesmos antes de receber ou levantar. Tire a pegada conforme eles evoluem.
- Quadra menor, menos pressão. Saque de mais perto, jogue em uma quadra menor e elogie o esforço e a boa técnica, não só os resultados.
- Ensine a quadra cedo. Chamar as posições pelo número da zona (a zona 5 é o fundo à esquerda) facilita a explicação de qualquer exercício. Veja Zonas da quadra.
- Jogue em todo treino. Até 10 minutos de jogo ajudam os iniciantes a entender por que os fundamentos importam.
Seis exercícios para começar
2. Pepper
Controle em dupla: recepção, levantamento, ataque fácil. Comece com “recepção-levantamento-pegada”.
3. Recepção em borboleta
Recepção em grupo para um alvo, com rodízio.
4. Saque no alvo
Comece do meio da quadra e mire em zonas grandes.
5. Passada de ataque
Aprenda os passos do ataque sem bola.
6. Rainha da quadra
Ralis curtos e divertidos em equipes pequenas.
Um treino simples de 60 minutos para iniciantes
| Tempo | Bloco |
|---|---|
| 0:00–0:08 | Aquecimento dinâmico (Aquecimento) |
| 0:08–0:18 | Pepper em dupla (recepção-levantamento-pegada) |
| 0:18–0:28 | Recepção em borboleta com bolas lançadas |
| 0:28–0:38 | Saque no alvo do meio da quadra |
| 0:38–0:55 | Rainha da quadra, 3 contra 3 |
| 0:55–1:00 | Volta à calma e um aprendizado de cada jogador |
Perguntas frequentes
O que um iniciante deve treinar primeiro?
A recepção vem primeiro, porque é o primeiro contato na maioria das jogadas. O levantamento e o saque podem ser acrescentados no mesmo treino.
Os iniciantes podem jogar logo de cara?
Sim. Jogos pequenos, como 2 contra 2 ou 3 contra 3, dão mais toques do que o 6 contra 6 e são mais divertidos.
Com que frequência os iniciantes devem treinar?
Duas ou três sessões curtas por semana costumam ajudar mais do que uma longa. O nosso plano Vôlei para iniciantes em 7 dias oferece uma estrutura simples.
Os iniciantes precisam de joelheiras?
As joelheiras são uma boa ideia quando os exercícios incluem movimentos baixos ou idas ao chão. Veja o nosso guia de joelheiras.