Treino de força

O treino de força pode desenvolver força para saltar e atacar e ajudar no controle das aterrissagens. Os benefícios dependem de técnica, progressão e recuperação adequadas; a força sozinha não garante a prevenção de lesões. Treine 2–3 vezes por semana com um dia de descanso entre as sessões, fazendo 2–3 séries de 6–10 repetições dos exercícios abaixo. Se você está começando a levantar pesos, ou é adolescente, comece com exercícios com o peso do corpo sob a orientação de um treinador qualificado e só acrescente peso quando sua técnica estiver sólida.

Exemplos de treino precisam de ajustes individuais. Considere a semana inteira e escolha só o que cabe; uma contagem de repetições ou descanso impressa não garante segurança.

Séries

2–3

Repetições

6–10

Descanso entre séries

1–2 minutos (2–3 para séries pesadas)

Recuperação

≥48 horas (2–3 vezes/semana)

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

Levantar pesos, ou trabalhar contra um elástico ou o próprio peso do corpo, deixa seus músculos mais fortes e ensina seus nervos a ativá-los com mais força e rapidez. Também fortalece os tendões e os ossos. Pernas e quadris fortes ajudam você a saltar e aterrissar, e costas e ombros fortes ajudam você a atacar e sacar. Sem essa base, a pliometria é menos eficaz e mais arriscada.

Antes de começar

Se você está começando a levantar pesos, aprenda os exercícios com um treinador ou preparador físico qualificado antes de usar cargas pesadas. Pratique cada movimento primeiro sem peso, acrescente carga aos poucos e sempre aqueça. Respire de forma constante em vez de prender a respiração e pare se algo doer. Uma boa técnica e uma progressão gradual podem ajudar a reduzir o risco de lesões. Os vídeos do YouTube podem ajudar com a técnica, mas escolha os de treinadores qualificados.

Exercícios para jogadores de vôlei

Escolha um exercício de cada grupo. Comece pela primeira opção e passe para a seguinte só quando todas as repetições saírem iguais e controladas.

• Agachamento: agachamento com o peso do corpo, depois agachamento goblet (segurando um peso junto ao peito). 2–3 séries de 8–10.
• Dobradiça de quadril (hip hinge): elevação de quadril, depois elevação de quadril com uma perna, depois levantamento terra romeno. 2–3 séries de 8–10.
• Uma perna: afundo estático (split squat) ou afundo para trás, depois o mesmo segurando pesos. 2–3 séries de 8 por perna.
• Panturrilhas e tornozelos: elevação de panturrilhas com as duas pernas, depois com uma, descendo devagar. 2–3 séries de 12–15. Acrescente equilíbrio em uma perna entre as séries.
• Empurrar: flexões de braço com as mãos apoiadas em um banco (mais fácil), depois no chão. 2–3 séries de 6–10.
• Puxar: remada com elástico, depois remada unilateral com halter ou remada invertida sob uma barra firme. 2–3 séries de 6–10.
• Core: prancha, prancha lateral e dead bug. Pranchas: 2–3 rodadas de 20–40 segundos. Dead bug: 2–3 séries de 6–10 por lado.
• Ombros: rotações externas com elástico (cotovelo junto ao corpo, gire o antebraço para fora) e elevações Y-T-W (levante os braços formando um Y, um T e um W). Use um elástico leve ou nenhum peso: 2 séries de 12–15. Eles trabalham os pequenos músculos ao redor do ombro com que você ataca, então mantenha-os leves.

Trabalho de pernas específico para o salto: como saltar mais alto. Sem equipamento: treino de vôlei em casa.

Uma sessão de exemplo para iniciantes

1. Aqueça.
2. Agachamento, remada, afundo estático, flexão de braço, elevação de quadril e prancha lateral: 2–3 séries de cada, de 6–10 repetições (20–40 segundos na prancha lateral).
3. Termine com um trabalho leve de ombros com elástico.

Séries, repetições e descanso

As séries e repetições são exemplos para adaptar, não um mínimo para todo jogador. Escolha resistência que consiga controlar no movimento previsto e pare antes de perder a técnica. Várias cargas podem desenvolver força; cargas maiores podem servir a objetivos de força máxima em adultos treinados, mas seis repetições não são uma dose universalmente melhor nem correspondem a uma porcentagem fixa de um máximo. Iniciantes e jovens precisam de uma dose inicial escolhida pelo treinador. Reserve recuperação e ajuste a musculação à quadra; não é preciso testar máximos para começar.

Como encaixar na sua semana

O treino de vôlei também conta: ele já inclui muitos saltos e ataques, então a musculação precisa se encaixar em volta dele.

• Força e saltos: planeje a força adicional com o treinador, muitas vezes em 2–3 dias com recuperação entre eles. Não acrescente automaticamente duas sessões de saltos: treinos e jogos podem fornecer essa carga.
• Durante a temporada: mantenha um pouco de musculação. A força e a potência ganhas com o treino se perdem quando o treino para. Em um estudo citado pela NSCA, uma sessão por semana manteve os ganhos de força de atletas adolescentes do sexo masculino tão bem quanto duas sessões; em meninos pré-adolescentes, uma vez por semana não foi suficiente.
• Semanas cheias: nos dias de treinos longos ou torneios, faça menos ou descanse. Pernas cansadas aterrissam mal.

Seu treinador ou um preparador físico qualificado deve definir o plano exato de acordo com sua agenda de treinos e jogos.

Diário de carga: registre o que realmente aconteceu

O plano semanal é um ponto de partida. Um diário curto ajuda a perceber mudanças entre treinos, jogos, academia e outros esportes. Só os minutos não descrevem a exigência de uma sessão.

• Após cada sessão, registre tipo, minutos reais e sua percepção: fácil, moderada ou difícil. Acrescente o trabalho principal, como saltos repetidos ou força; minutos de atividades diferentes não são equivalentes.
• Anote sono, cansaço incomum e mudanças no plano. Comunique dor ou doença a um adulto ou profissional adequado; o diário não faz diagnóstico.
• Revisem a semana juntos antes de acrescentar trabalho. É uma ajuda para conversar, sem nota de carga segura, aumento percentual fixo ou previsão de lesões.

Exemplo preenchido (fictício)

Alex planejava academia na sexta. O treino de quinta durou 75 minutos, pareceu difícil e incluiu muitos saltos. Após dormir mal, Alex ainda sentia cansaço incomum na sexta. Conversou com o treinador e retiraram a sessão opcional antes do jogo de sábado. O diário registra essa decisão, sem premiar o acúmulo de trabalho.

Registro em branco para copiar ou imprimir

Copie os campos para seu documento ou imprima a página. Mantenha as notas pessoais privadas e converse com o treinador sobre a próxima decisão.

• Data / tipo de sessão / minutos reais: ______________________________
• Trabalho principal / fácil, moderada ou difícil para mim: ______________________________
• Sono / cansaço / mudança no plano: ______________________________
• Próxima decisão / acordada com quem / data de revisão: ______________________________

Compare seu próprio contexto ao longo do tempo, não a pontuação de outra pessoa. Ao voltar de doença, lesão ou pausa, busque orientação individual em vez de copiar o volume de outra semana.

Referência (em inglês): Australian Institute of Sport: Training Load Concepts. Ficha original do Learn Volley; a entidade citada não endossa este modelo.

Crianças e adolescentes

• As crianças podem começar quando seguem instruções e têm supervisão qualificada. Primeiro, aprendem movimentos controlados com o peso do corpo.
• Técnica antes da carga: a AAP propõe começar com 1–2 séries de 8–12 repetições com pouca resistência. Um profissional qualificado em treinamento juvenil deve adaptar o programa e progredir apenas quando a técnica melhorar.
• Iniciantes não precisam de levantamentos máximos nem de teste de uma repetição máxima. Testes avançados cabem a um profissional qualificado, não a um desafio sem supervisão. Pare se algo doer.
• Sono, alimentação suficiente e recuperação importam tanto quanto o treino.

Fontes: AAP, treinamento de força juvenil (2020, reafirmado em 2024); posicionamento da ISSN sobre proteína e exercício. São orientações gerais, não uma prescrição individual. AAP · ISSN. · ISSN 2018

Proteína e água

Uma dieta normal e variada costuma fornecer proteína suficiente. A maioria dos adultos precisa de cerca de 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Os atletas que treinam duro precisam de mais: cerca de 1,2–2,0 g por quilograma, aproximadamente 90–150 gramas por dia para um jogador de 75 kg. Mais proteína não é automaticamente melhor. As necessidades variam com o treinamento e a alimentação total; a faixa acima é uma orientação geral para adultos, não um teto universal de benefício nem uma meta para uma criança em crescimento. Um nutricionista esportivo qualificado pode orientar necessidades individuais. Laticínios, carne, feijão e ovos são fontes fáceis. Distribua a proteína entre as refeições e inclua um pouco em uma refeição ou lanche nas horas depois do treino. Adolescentes: comida em primeiro lugar. A Academia Americana de Pediatria afirma que a maioria dos jovens atletas que têm uma alimentação equilibrada não precisa de suplementos de proteína.

Tenha água disponível e beba regularmente, considerando sessão, calor, sede e necessidades individuais. Depois do treino, reidrate-se aos poucos em vez de forçar grandes volumes para atingir uma cor de urina. A cor é apenas uma pista aproximada e pode mudar com alimentos, medicamentos ou suplementos. Quando necessário, consulte um profissional qualificado sobre suas necessidades.

Vídeo: um treino de 30 minutos com o peso do corpo para fazer em casa

Vídeo: Calisthenicmovement no YouTube. O Learn Volley não tem vínculo com este canal.

Para escolher uma faixa: Faixas elásticas e aquecimento

Evidências e escopo verificados em 30 de outubro de 2026. As fontes orientam princípios gerais; não certificam esta página como plano individual de treino ou tratamento. ACSM 2026 (adults) · NSCA 2009 (youth) · AIS: fluid planning.

Perguntas frequentes