Treino de força

O vôlei é um esporte de esforços breves de alta intensidade, por isso o treino de força aumenta a capacidade e o tamanho dos seus músculos, melhora a capacidade dos nervos de ativá-los e fortalece tendões e ossos, desenvolvendo a força muscular de que você precisa na quadra.

Séries

2-3

Repetições

6-10

Descanso entre séries

45-60 segundos

Recuperação

≥48 horas (2-3 vezes/semana)

O vôlei é um esporte que exige força porque é um esporte de esforços breves de alta intensidade com intervalos de descanso. O treino de força é feito normalmente com uma carga externa, como pesos ou outra resistência externa, que provoca mudanças tanto nos músculos quanto nos nervos que abastecem os músculos ativados. Você não ganha mais músculos, mas aumentam a capacidade e o tamanho dos músculos e melhora a capacidade dos nervos de ativá-los. O resultado é um aumento da força muscular. O treino de força também fortalece os tendões e os ossos e tem um efeito positivo sobre o metabolismo do corpo. Se você negligenciar o treino de força, pode negligenciar também a pliometria e sua chance de ser a melhor versão de si mesmo como jogador de vôlei.

Antes de começar

Se você quer começar a treinar com pesos, deveria procurar centros de treino ou pessoas competentes no assunto. As instruções cuidadosas e uma técnica de levantamento correta são essenciais para todos os que começam a treinar a força, a fim de evitar lesões. Você também pode usar os numerosos vídeos do YouTube disponíveis que podem orientar você sobre a técnica adequada, mas seja prudente e crítico com a fonte.

Para obter os melhores resultados

Cada série é realizada em uma sucessão de repetições. Um número adequado de séries é 2-3 e de repetições 6-10, com 45-60 segundos de descanso entre cada série. Se você só consegue realizar no máximo 6 repetições por causa da carga, está treinando com alta intensidade. Isso otimiza a força e a potência melhor do que treinar com menor intensidade. Se você treina com 8-15 repetições, a intensidade é moderada. Então você vai melhorar tanto a força muscular quanto a resistência muscular. Se você treina com mais de 15 repetições, a intensidade é baixa. Proporciona melhor resistência nos músculos, mas não o mesmo aumento da força muscular. Para conseguir o melhor aumento possível de força, o peso deve ser pelo menos 70 % do peso máximo que se pode levantar uma vez . O corpo deve ter tempo suficiente para se recuperar: devem transcorrer pelo menos 48 horas entre cada sessão. Ou seja, o treino com pesos deve se limitar a 2-3 vezes por semana. Além disso, você deve exercitar todos os grupos musculares principais e aquecer sempre antes do treino de força.

Proteínas e água

Seguir uma dieta variada e habitual deveria fornecer proteína suficiente, mas as dietas variam muito entre os países. Os adultos deveriam consumir cerca de 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia com um nível de atividade normal. Ou seja, 0,016 onças por cada libra de peso corporal por dia. Se você pesa 75 kg (165 lbs.) precisa de cerca de 75 gramas (2,65 oz) de proteína. Se você treina, precisa de mais proteína. Há um limite superior para o quanto se pode aumentar o ritmo de síntese de proteínas. Independentemente de quanto você treine, não produz nenhum efeito adicional consumir mais de 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (0,032 oz por libra por dia). Você pode cobrir facilmente a necessidade de proteína por meio da dieta diária, por exemplo com laticínios, carne, leguminosas ou ovos. O melhor efeito se consegue quando você faz uma refeição rica em proteínas nas horas antes e depois do treino de força. Isso proporciona a você um efeito maior da sessão de treino que acabou de concluir. Além disso, seus músculos se recuperam mais rápido. Lembre-se também de beber bastante água ao treinar. Dependendo de quanto tempo você esteja ativo e em que condições, deveria beber ½ - 1 litro durante os primeiros 15 minutos. Depois de terminar seu treino, você deve continuar bebendo água até restabelecer seu equilíbrio de líquidos (urina clara e de cor tênue).

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Perguntas frequentes