Treino de força

O treino de força ajuda você a saltar mais alto, atacar com mais potência e se machucar menos, porque pernas, quadris, core e ombros fortes produzem mais força e absorvem melhor as aterrissagens. Treine 2–3 vezes por semana com um dia de descanso entre as sessões, fazendo 2–3 séries de 6–10 repetições dos exercícios abaixo. Se você está começando a levantar pesos, ou é adolescente, comece com exercícios com o peso do corpo sob a orientação de um treinador qualificado e só acrescente peso quando sua técnica estiver sólida.

Séries

2–3

Repetições

6–10

Descanso entre séries

1–2 minutos (2–3 para séries pesadas)

Recuperação

≥48 horas (2–3 vezes/semana)

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

Levantar pesos, ou trabalhar contra um elástico ou o próprio peso do corpo, deixa seus músculos mais fortes e ensina seus nervos a ativá-los com mais força e rapidez. Também fortalece os tendões e os ossos. Pernas e quadris fortes ajudam você a saltar e aterrissar, e costas e ombros fortes ajudam você a atacar e sacar. Sem essa base, a pliometria é menos eficaz e mais arriscada.

Antes de começar

Se você está começando a levantar pesos, aprenda os exercícios com um treinador ou preparador físico qualificado antes de usar cargas pesadas. Pratique cada movimento primeiro sem peso, acrescente carga aos poucos e sempre aqueça. Respire de forma constante em vez de prender a respiração e pare se algo doer. Uma boa técnica é a sua melhor proteção contra lesões. Os vídeos do YouTube podem ajudar com a técnica, mas escolha os de treinadores qualificados.

Exercícios para jogadores de vôlei

Escolha um exercício de cada grupo. Comece pela primeira opção e passe para a seguinte só quando todas as repetições saírem iguais e controladas.

• Agachamento: agachamento com o peso do corpo, depois agachamento goblet (segurando um peso junto ao peito). 2–3 séries de 8–10.
• Dobradiça de quadril (hip hinge): elevação de quadril, depois elevação de quadril com uma perna, depois levantamento terra romeno. 2–3 séries de 8–10.
• Uma perna: afundo estático (split squat) ou afundo para trás, depois o mesmo segurando pesos. 2–3 séries de 8 por perna.
• Panturrilhas e tornozelos: elevação de panturrilhas com as duas pernas, depois com uma, descendo devagar. 2–3 séries de 12–15. Acrescente equilíbrio em uma perna entre as séries.
• Empurrar: flexões de braço com as mãos apoiadas em um banco (mais fácil), depois no chão. 2–3 séries de 6–10.
• Puxar: remada com elástico, depois remada unilateral com halter ou remada invertida sob uma barra firme. 2–3 séries de 6–10.
• Core: prancha, prancha lateral e dead bug. Pranchas: 2–3 rodadas de 20–40 segundos. Dead bug: 2–3 séries de 6–10 por lado.
• Ombros: rotações externas com elástico (cotovelo junto ao corpo, gire o antebraço para fora) e elevações Y-T-W (levante os braços formando um Y, um T e um W). Use um elástico leve ou nenhum peso: 2 séries de 12–15. Eles trabalham os pequenos músculos ao redor do ombro com que você ataca, então mantenha-os leves.

Trabalho de pernas específico para o salto: como saltar mais alto. Sem equipamento: treino de vôlei em casa.

Uma sessão de exemplo para iniciantes

1. Aqueça.
2. Agachamento, remada, afundo estático, flexão de braço, elevação de quadril e prancha lateral: 2–3 séries de cada, de 6–10 repetições (20–40 segundos na prancha lateral).
3. Termine com um trabalho leve de ombros com elástico.

Séries, repetições e descanso

Faça 2–3 séries de 6–10 repetições com um peso que torne difícil a última repetição. Descanse 1–2 minutos entre as séries, ou 2–3 minutos quando levantar pesado por cerca de 6 repetições. Pesos mais pesados por cerca de 6 repetições desenvolvem mais força; pesos mais leves por 12–15 repetições desenvolvem mais resistência muscular e menos força. Quando sua técnica estiver sólida, escolha um peso com o qual, no fim de cada série, você só conseguiria fazer mais umas duas repetições. Para quem já tem experiência, isso equivale a cerca de 70 % ou mais da carga máxima para uma repetição. Você não precisa testar sua carga máxima para treinar bem. Deixe pelo menos 48 horas entre as sessões, trabalhe todos os grupos musculares principais e fique em 2–3 sessões por semana.

Como encaixar na sua semana

O treino de vôlei também conta: ele já inclui muitos saltos e ataques, então a musculação precisa se encaixar em volta dele.

• Musculação e saltos: treine 2–3 vezes por semana com pelo menos 48 horas entre as sessões e acrescente pliometria cerca de duas vezes por semana quando já souber aterrissar bem.
• Durante a temporada: mantenha um pouco de musculação. A força e a potência ganhas com o treino se perdem quando o treino para. Em um estudo citado pela NSCA, uma sessão por semana manteve os ganhos de força de atletas adolescentes do sexo masculino tão bem quanto duas sessões; em meninos pré-adolescentes, uma vez por semana não foi suficiente.
• Semanas cheias: nos dias de treinos longos ou torneios, faça menos ou descanse. Pernas cansadas aterrissam mal.

Seu treinador ou um preparador físico qualificado deve definir o plano exato de acordo com sua agenda de treinos e jogos.

Crianças e adolescentes

• As crianças podem começar quando conseguem seguir instruções e têm a supervisão de um treinador ou adulto qualificado. Os exercícios com o peso do corpo e boa técnica vêm primeiro.
• Técnica antes da carga: acrescente peso aos poucos e use pesos mais leves com mais repetições. A Academia Americana de Pediatria (AAP) sugere 2–3 séries de 8–15 para jovens atletas.
• Nada de cargas máximas até você terminar de crescer, e pare na hora se algo doer.
• Crescer, dormir o suficiente e comer o suficiente importam tanto quanto o treino.

Proteína e água

Uma dieta normal e variada costuma fornecer proteína suficiente. A maioria dos adultos precisa de cerca de 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Os atletas que treinam duro precisam de mais: cerca de 1,2–2,0 g por quilograma, aproximadamente 90–150 gramas por dia para um jogador de 75 kg. Consumir mais de cerca de 2 gramas por quilograma por dia não traz nenhum benefício extra. Laticínios, carne, feijão e ovos são fontes fáceis. Distribua a proteína entre as refeições e inclua um pouco em uma refeição ou lanche nas horas depois do treino. Adolescentes: comida em primeiro lugar. A Academia Americana de Pediatria afirma que a maioria dos jovens atletas que têm uma alimentação equilibrada não precisa de suplementos de proteína.

Beba água regularmente durante o treino, em pequenos goles a cada pausa, e mais em ginásios quentes ou sessões longas. Depois do treino, continue bebendo até que sua urina fique amarelo-clara.

Vídeo: um treino de 30 minutos com o peso do corpo para fazer em casa

Vídeo: Calisthenicmovement no YouTube. O Learn Volley não tem vínculo com este canal.

Para escolher uma faixa: Faixas elásticas e aquecimento

Perguntas frequentes