Exercícios de vôlei individuais (em casa)

Você pode melhorar a recepção, o levantamento e o controle de bola sozinho, só com uma bola e uma parede. Levante e receba contra a parede para somar muitos toques rapidamente, treine o lançamento do saque sem bater na bola e acrescente deslocamentos entre as repetições. Uma rede rebatedora faz o mesmo papel ao ar livre. Dez a quinze minutos na maioria dos dias somam muito rápido.

Jogadores

1

Material

Bola + parede ou rebatedor

Duração da sessão

10–20 min

Fundamentos

Recepção, levantamento, lançamento do saque, deslocamento

Como preparar o seu espaço

• Encontre uma parede firme sem janelas, portas ou quadros por perto — uma parede de garagem, de escola ou um muro de tijolos sem grades funciona bem.
• Tire do chão qualquer coisa em que você possa tropeçar.
• Use fita crepe ou giz para marcar um alvo na parede: uma linha a cerca de 3 m de altura para o levantamento e um quadrado mais ou menos do tamanho do peito de uma pessoa para a recepção.
• Peça permissão antes de usar a parede de uma escola ou de um prédio que não seja seu.
• Rebatedores: incline a estrutura para cima para devoluções de levantamento e de recepção; siga as instruções do fabricante para fixá-la.

Exercícios individuais

1. Levantamento na parede (5–10 min)

Levante a bola contra a parede acima da linha-alvo, sem pegar nada, e mantenha a bola em jogo. As instruções completas estão na página do exercício Levantamento na parede.

2. Recepção na parede (5–10 min)

Fique a cerca de 3 m da parede. Lance a bola para você mesmo e depois faça uma manchete para dentro do quadrado na altura do peito. Deixe a bola quicar uma vez se precisar e receba de novo. Evolua para recepções contínuas sem quique. Dica: “Incline a plataforma, não balance os braços.”

3. Autolevantamento e autorrecepção (3–5 min)

Não precisa de parede. Levante a bola para cima, cerca de 1 m acima da cabeça, e depois faça uma manchete para cima, alternando. Conte a sua melhor sequência. Progressão: contatos mais altos ou um quarto de giro entre cada toque.

4. Treino do lançamento do saque (3–5 min)

Fique na sua posição de saque e lance a bola como no seu saque, sem bater nela. Deixe-a cair. Se ela cair cerca de um passo à frente do seu pé da frente, do lado do braço de ataque, o lançamento está bom. Repita 20 vezes. Isso trabalha a correção mais comum para saques errados.

5. Deslocamento com toque (5 min)

Dê dois passos laterais para a esquerda, receba um autolançamento contra a parede, dê dois passos laterais para a direita e receba de novo. Isso liga movimento e contato, como na recepção em um jogo. Acrescente uma escada entre as séries para mais trabalho de pés.

6. Movimento do braço com bola contra a parede (intermediário, 5 min)

Lance e bata na bola para baixo, de modo que ela quique no chão, bata na parede e volte para você. Mantenha os golpes controlados. Isso desenvolve o contato da mão e o movimento do punho para o ataque. Pule este exercício se houver janelas ou vizinhos por perto.

Assista

Vídeo: Sarah Pavan Volleyball no YouTube. O Learn Volley não tem vínculo com este canal.

Exemplo de sessão de 15 minutos em casa

• 2 min: círculos com os braços, trote leve no lugar, deslocamentos laterais
• 4 min: levantamento na parede
• 4 min: recepção na parede
• 2 min: sequência de autolevantamento / autorrecepção
• 3 min: treino do lançamento do saque

Segurança

Aqueça primeiro (Aquecimento). Deixe saltos e mergulhos para o ginásio — em casa, fique em pé, sobre uma superfície antiderrapante. Pare se algo doer e veja Lesões comuns.

Exercícios usados nesta página

Perguntas frequentes