Exercícios de vôlei individuais (em casa)

Você pode melhorar a recepção, o levantamento e o controle de bola sozinho, só com uma bola e uma parede. Levante e receba contra a parede para somar muitos toques rapidamente, treine o lançamento do saque sem bater na bola e acrescente deslocamentos entre as repetições. Uma rede rebatedora faz o mesmo papel ao ar livre. De 10 a 20 minutos na maioria dos dias somam muito rápido.

Jogadores

1

Material

Bola + parede ou rebatedor

Duração da sessão

10–20 min

Fundamentos

Recepção, levantamento, lançamento do saque, deslocamento

Exemplo de sessão de 15 minutos em casa

• 2 min: círculos com os braços, trote leve no lugar, deslocamentos laterais
• 4 min: levantamento na parede
• 4 min: recepção na parede
• 2 min: sequência de autolevantamento / autorrecepção
• 3 min: treino do lançamento do saque

Como preparar o seu espaço

• Encontre uma parede firme sem janelas, portas ou quadros por perto, como uma parede de garagem, a parede de uma escola ou um muro de tijolos liso.
• Tire do chão qualquer coisa em que você possa tropeçar.
• Use fita crepe ou giz para marcar um alvo na parede: uma linha a cerca de 3 m de altura para o levantamento e um quadrado mais ou menos do tamanho do peito de uma pessoa para a recepção, colocado logo acima da altura da cabeça para que a manchete tenha que subir, e não sair reta.
• Peça permissão antes de usar a parede de uma escola ou de um prédio que não seja seu.
• Rebatedores: incline a estrutura para cima para devoluções de levantamento e de recepção; siga as instruções do fabricante para fixá-la.

Segurança

Aqueça primeiro (Aquecimento). Deixe saltos e mergulhos para o ginásio — em casa, fique em pé, sobre uma superfície antiderrapante. Pare se algo doer e veja Lesões comuns.

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

Escolha um exercício

Exercícios individuais

1. Levantamento na parede (5–10 min)

Fique a cerca de 1 m da parede. Levante a bola contra a parede acima da linha-alvo e mantenha a bola em jogo sem pegá-la. Dica: “Mãos silenciosas.” As instruções completas estão na página do exercício Levantamento na parede.

2. Recepção na parede (5–10 min)

Fique a cerca de 3 m da parede. Lance a bola para você mesmo e depois faça uma manchete para cima, para dentro do quadrado. Deixe a bola quicar uma vez se precisar e receba de novo. Evolua para recepções contínuas sem quique. Dica: “Incline a plataforma, não balance os braços.”

• Lance e passe

  ✓ Certo

  Lance a bola para você mesmo e passe para cima, no quadrado.

• Incline, não balance

  ✓ Certo

  Incline os antebraços para o quadrado; não balance os braços.

3. Autolevantamento e autorrecepção (3–5 min)

Não precisa de parede. Levante a bola para cima, cerca de 1 m acima da cabeça, e depois faça uma manchete para cima, alternando. Conte a sua melhor sequência. Progressão: contatos mais altos ou um quarto de giro entre cada toque.

4. Treino do lançamento do saque (3–5 min)

Fique na sua posição de saque e lance a bola como no seu saque, sem bater nela: um lançamento controlado cujo ponto mais alto fica um pouco acima da altura de contato com o braço totalmente estendido. Deixe-a cair. Se ela cair um pouco à sua frente, na linha do ombro do braço de ataque, o lançamento está bom. Repita 20 vezes. Um lançamento regular é um dos jeitos mais rápidos de colocar mais saques em quadra.

5. Deslocamento com toque (5 min)

Dê dois passos laterais para a esquerda, receba um autolançamento contra a parede, dê dois passos laterais para a direita e receba de novo. Isso liga movimento e contato, como na recepção em um jogo. Acrescente uma escada entre as séries para mais trabalho de pés.

6. Movimento do braço contra a parede (intermediário, 5 min)

Lance e bata na bola para baixo, de modo que ela quique no chão, bata na parede e volte para você. Mantenha os golpes controlados. Isso desenvolve o contato da mão e o movimento do punho para o ataque. Pule este exercício se houver janelas ou vizinhos por perto.

Como escolher e progredir nos exercícios deste grupo

• Escolha pelo fundamento que você quer corrigir. Bola girando ou estalando nas mãos no levantamento: levantamento na parede. Plataforma instável: manchete na parede. Sem parede: autolevantamento e autorrecepção. Saques que erram: primeiro o treino do lançamento do saque.
• Mude uma coisa de cada vez. Fique mais longe da parede, suba o alvo, acrescente deslocamento ou alterne fundamentos, mas só uma dessas coisas por etapa.
• Conte os contatos limpos. Uma repetição conta quando a bola chega ao seu alvo e volta de um jeito que você consegue jogá-la de novo sem pegá-la nem se esticar. Anote a sua melhor sequência.
• Avance quando a sua melhor sequência se mantiver por algumas sessões. As páginas Levantamento na parede e Saque por baixo trazem um critério “Quando avançar”; trate os números dele como sugestões.
• Conheça os limites. O treino individual desenvolve controle e repetição, mas não substitui ler e reagir à bola de outro jogador. Acrescente exercícios em dupla quando puder.

Vídeo: exercícios de levantamento individuais para espaços pequenos

Vídeo: Sarah Pavan Volleyball no YouTube. O Learn Volley não tem vínculo com este canal.

Perguntas frequentes