Escada de agilidade para vôlei

A escada de agilidade ajuda os jogadores de vôlei a treinar pés rápidos e leves e o ritmo. A melhor forma de usá-la no vôlei é terminar cada padrão com um movimento real de vôlei, como baixar para a posição de recepção, deslocar-se lateralmente até uma bola ou fazer um salto de bloqueio. Mantenha as repetições curtas, rápidas e limpas, com descanso suficiente para repeti-las em velocidade máxima.

Foco

Velocidade dos pés, ritmo, primeiro passo

Nível

Todos os níveis

Jogadores

1–12

Tempo

10–15 minutos

Material

Escada de agilidade (ou fita no chão), cones, uma bola

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Objetivo

Melhorar a velocidade dos pés, a coordenação e o equilíbrio, e ligar esses pés rápidos aos movimentos do vôlei: a posição de recepção, os deslocamentos laterais e o primeiro passo em direção à bola.

Jogadores e material

• 1–12 jogadores. Com mais de 6, use duas escadas.
• 1 escada de agilidade, com cerca de 4–5 m de comprimento, ou linhas de fita no chão a cerca de 40–50 cm uma da outra. Meça a sua escada; os tamanhos variam.
• 2–3 cones, 1 bola e um treinador ou parceiro para a ação final.

Montagem

• Estenda a escada no chão ao longo da linha lateral da quadra, da linha de fundo em direção à linha de ataque, ou atravessando o fundo da quadra, atrás das zonas 5, 6 e 1.
• Deixe 2–3 m de espaço livre no fim da escada para o movimento final.
• Um treinador fica no fim da escada com uma bola, a cerca de 3 m depois do último degrau.
• Os jogadores fazem fila no início, a cerca de 2 m um do outro, para não pisarem nos calcanhares uns dos outros.

Como fazer

Seis padrões. Faça 2–3 passagens de cada padrão. Volte caminhando para descansar.

1. Um pé em cada quadrado (para a frente). Corra pela escada, um pé por quadrado, rápido e leve. Final: pare na posição de recepção e passe uma bola lançada pelo treinador.
2. Dois pés em cada quadrado (para a frente). Os dois pés tocam dentro de cada quadrado. Final: sprint de 3 m depois do cone.
3. Lateral dentro e fora. Fique de frente para o lado comprido da escada. Coloque os dois pés dentro de um quadrado, depois os dois pés fora de novo, depois avance um quadrado para o lado e repita. Final: desloque-se lateralmente 2 passos e congele em uma posição baixa.
4. Icky shuffle (dentro-dentro-fora). De frente, pise dentro com um pé, dentro com o outro e depois fora para o lado, e repita subindo a escada, alternando os lados. Final: manchete em uma bola lançada.
5. Deslocamento lateral (de lado, dois pés por quadrado). Desloque-se de lado com os dois pés em cada quadrado, sem cruzar. Final: salto de bloqueio com as mãos para cima, aterrissando sobre os dois pés.
6. Corrida com passo cruzado. De lado, cruze o pé de trás pela frente para o próximo quadrado e depois traga o outro pé. Final: passo cruzado de bloqueador e salto.

Assista

Strength and Conditioning for Volleyball: Speed Ladder Footwork Drills

Vídeo: Sarah Pavan Volleyball no YouTube. Termine cada padrão com um movimento de vôlei, como descrito acima. O Learn Volley não tem vínculo com este canal.

Dicas de treino

• “Leve e rápido, na ponta dos pés.”
• “Os braços ajudam.” Mexa os braços; não os deixe parados.
• “Olhos para cima.” Olhe para a frente, não para os pés, quando já souber o padrão.
• “Primeiro limpo, depois rápido.”
• “Congele na posição.” O final conta tanto quanto a escada.

Erros comuns

• Olhar para baixo o tempo todo: os jogadores perdem a ligação com o vôlei. Quando um padrão estiver aprendido, use a dica “olhos para cima”.
• Pisar nos degraus: diminua a velocidade até os pés caírem de forma limpa e depois acelere.
• Ficar ereto: o vôlei se joga em posição baixa. Peça uma leve flexão dos joelhos o tempo todo.
• Repetições demais: os pés ficam lentos e a técnica se desfaz. Mantenha as séries curtas, com descanso.
• Pular o final: a escada vira deslocamento por si só. Termine sempre com um movimento de vôlei.

Como facilitar ou dificultar

• Simplificação: faça os padrões caminhando primeiro e depois trotando.
• Simplificação para crianças: use só os padrões 1, 2 e 3, e faça do final uma pegada em vez de um passe.
• Progressão 1: o treinador grita “esquerda” ou “direita” no fim; o jogador se desloca lateralmente para esse lado e passa.
• Progressão 2: acrescente uma saída de reação: o jogador começa quando o treinador bate palma.
• Progressão 3: uma corrida entre dois jogadores em duas escadas, com um passe para o alvo no fim, que precisa ser jogável para vencer.

Tempo

10–15 minutos, no início do treino, depois do aquecimento.

Segurança

Use a escada em um piso limpo e seco e garanta que ela fique bem plana. Os jogadores devem usar tênis adequados para quadra (veja tênis de vôlei masculino e tênis de vôlei feminino). Ensine aterrissagens suaves sobre os dois pés nos finais com salto. Descanse entre as passagens e pare se um jogador sentir dor. Veja o aquecimento e as lesões comuns.

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

Aprofundamento: faça a escada valer para o vôlei

Os exercícios de escada treinam principalmente padrões que o jogador já conhece de antemão. Em um jogo, os jogadores reagem à bola, ao atacante e aos companheiros. É por isso que o final é importante: acrescentar um comando do treinador, um lançamento ou uma mudança de direção pede que o jogador reaja, o que está mais perto de como funciona o movimento no vôlei. Trate a escada como um aquecimento para os pés e uma ferramenta de ritmo, não como um plano de condicionamento completo.

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Perguntas frequentes