Escada de agilidade para vôlei

A escada de agilidade ajuda os jogadores de vôlei a treinar pés rápidos e leves, o ritmo, a coordenação e o equilíbrio. A melhor forma de usá-la no vôlei é terminar cada padrão com um movimento real de vôlei, como baixar para a posição de recepção, deslocar-se lateralmente até uma bola, dar o primeiro passo em direção à bola ou fazer um salto de bloqueio. A escada é uma ferramenta de aquecimento e de ritmo, não um plano de condicionamento completo; é o final com um movimento de vôlei que faz ela valer. Mantenha as repetições curtas, rápidas e limpas, com descanso suficiente para repeti-las em velocidade máxima.

Foco: Velocidade dos pés, ritmo, primeiro passo
Nível: Iniciante–intermediário
Jogadores: 1–12; com mais de 6, use duas escadas
Material: 1 escada de agilidade, com cerca de 4–5 m de comprimento (ou fita no chão), 2 cones, 1 bola e um treinador ou parceiro para o final
Espaço: O comprimento da escada mais 2–3 m de espaço livre depois do último degrau para o final
Tempo: 10–15 min, no início do treino, logo depois do aquecimento

Montagem

Estenda a escada no chão ao longo da linha lateral, da linha de fundo em direção à linha de ataque, ou atravessando o fundo da quadra, atrás das zonas 5, 6 e 1. Não tem escada? Use linhas de fita ou de giz no chão a cerca de 40–50 cm uma da outra (meça a sua escada; os tamanhos variam). Faça o exercício com os jogadores descansados, para que os pés se movam de forma rápida e limpa.

O treinador fica com uma bola no espaço livre, a cerca de 2 m depois do último degrau. Coloque um cone a 1 m de cada lado do treinador; na progressão “esquerda ou direita”, o jogador se desloca lateralmente até o cone indicado. Os jogadores fazem fila no início, a cerca de 2 m um do outro, para não pisarem nos calcanhares uns dos outros. Treinando sozinho? Termine cada passagem com um autolançamento e um passe contra a parede.

A escada fica ao lado da linha lateral. O treinador (C) espera com uma bola a cerca de 2 m do último degrau, com um cone a 1 m de cada lado. Escolha um padrão.

P = jogador, C = treinador. Pegadas: azul = pé esquerdo, laranja = pé direito; números = ordem dos passos. A área final não está em escala.

Corra pela escada, um pé por quadrado, rápido e leve.
Final: pare na posição de recepção e passe uma bola lançada pelo treinador.

Os dois pés tocam dentro de cada quadrado.
Final: corra até o treinador, pare em posição baixa e segure ou passe um lançamento rápido.

De frente para o lado comprido da escada: entre em um quadrado com os dois pés, saia para trás com os dois pés, ande um quadrado para o lado e repita.
Final: dois passos laterais e fique parado em posição baixa.

Olhando para a frente: dentro com um pé, dentro com o outro, depois fora para o lado. Repita ao longo da escada, alternando os lados.
Final: manchete em uma bola lançada.

De lado: desloque-se lateralmente com os dois pés em cada quadrado, sem cruzar.
Final: salto de bloqueio com as mãos para cima, caindo sobre os dois pés.

De lado: cruze o pé de trás pela frente até o próximo quadrado e depois traga o outro pé.
Final: passo cruzado de bloqueio e salto.

Como fazer

Seis padrões. Faça 2–3 passagens de cada padrão. Cada passagem leva só alguns segundos; volte caminhando até o início para descansar antes da próxima.

Um pé em cada quadrado (para a frente). Corra pela escada, um pé por quadrado, rápido e leve. Final: pare na posição de recepção e passe uma bola lançada pelo treinador.
Dois pés em cada quadrado (para a frente). Os dois pés tocam dentro de cada quadrado. Final: corra até o treinador, pare em uma posição baixa e segure ou passe um lançamento rápido.
Lateral dentro e fora. Fique de frente para o lado comprido da escada. Dê um passo à frente para dentro de um quadrado com os dois pés, volte para fora com os dois pés, depois avance um quadrado para o lado e repita. Final: desloque-se lateralmente 2 passos e congele em uma posição baixa.
Icky shuffle (dentro-dentro-fora). De frente, pise dentro com um pé, dentro com o outro e depois fora para o lado, e repita subindo a escada, alternando os lados. Final: manchete em uma bola lançada.
Deslocamento lateral (de lado, dois pés por quadrado). Desloque-se de lado com os dois pés em cada quadrado, sem cruzar. Final: salto de bloqueio com as mãos para cima, aterrissando sobre os dois pés.
Corrida com passo cruzado. De lado, cruze o pé de trás pela frente para o próximo quadrado e depois traga o outro pé. Final: passo cruzado de bloqueador e salto.

Pontuação

Conte as passagens limpas: nenhum degrau tocado e um final controlado. Na progressão de corrida entre dois jogadores, uma passagem só vale se o passe final for jogável.

Segurança

Use a escada em um piso limpo e seco e garanta que ela fique bem plana. Os jogadores devem usar tênis adequados para quadra (veja tênis de vôlei masculino e tênis de vôlei feminino). Ensine aterrissagens suaves sobre os dois pés nos finais com salto. Descanse entre as passagens e pare se um jogador sentir dor. Veja o aquecimento e as lesões comuns.

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

Vídeo: padrões de deslocamento na escada de velocidade

Strength and Conditioning for Volleyball: Speed Ladder Footwork Drills

Vídeo em inglês · O YouTube oferece legendas automáticas em inglês
O que observar: Padrões de pés na escada de agilidade para trabalhar agilidade e coordenação. Não tem escada? O vídeo sugere marcar uma com giz ou fita.

Vídeo: Sarah Pavan Volleyball no YouTube. O vídeo mostra os padrões da escada; nesta página, termine cada um com um movimento de vôlei. O Learn Volley não tem vínculo com este canal.

Como conduzir este exercício

Como é o sucesso: Os pés caem nos quadrados certos, na ordem certa, sem tocar os degraus, e o jogador chega ao final baixo e equilibrado, a tempo de jogar o lançamento do treinador. Uma passagem rápida que termina com o jogador ereto ou atrasado para a bola ainda não é um sucesso.
Uma dica: “Primeiro limpo, depois rápido.” Coloque os pés nos quadrados certos e só então acrescente velocidade.
Um erro comum: Olhar para baixo o tempo todo: o jogador vê o lançamento do treinador tarde demais para o final. Ajuste: quando um padrão estiver aprendido, use a dica “olhos para cima” e olhe para o treinador.
Deixe mais fácil: Diminua o ritmo: faça cada padrão caminhando primeiro e depois trotando.
Deixe mais difícil: Acrescente uma reação: no fim, o treinador grita “esquerda” ou “direita”; o jogador se desloca lateralmente até esse cone e passa.
Quando avançar: Sugestão de treino: quando um jogador fizer 3 passagens limpas seguidas de um padrão (veja Pontuação) na velocidade atual, aumente a velocidade desse padrão ou acrescente o comando. Ajuste ao seu grupo e, se a técnica se desfizer com o cansaço, encerre a série em vez de insistir.

Mais dicas e erros comuns

“Leve e rápido.” Fique na ponta dos pés para mudar de direção rápido.
“Os braços ajudam.” Mexa os braços; deixá-los parados deixa os pés mais lentos.
“Congele na posição.” O final conta tanto quanto a escada. Pular o final transforma a escada em deslocamento por si só, então termine sempre com um movimento de vôlei.
Pisar nos degraus. O padrão se desfaz e a escada escorrega. Correção: diminua a velocidade até os pés caírem de forma limpa e depois acelere.
Ficar ereto. O vôlei se joga em posição baixa, então o final começa na posição errada. Correção: peça uma leve flexão dos joelhos o tempo todo.
Repetições demais. Os pés ficam lentos e a técnica se desfaz. Correção: mantenha as passagens curtas e volte caminhando entre elas.

Mais formas de facilitar ou dificultar

Mais fácil (crianças): use só os padrões 1, 2 e 3, e faça do final uma pegada em vez de um passe.
Mais difícil: acrescente uma saída de reação: o jogador começa quando o treinador bate palma.
Mais difícil: uma corrida entre dois jogadores em duas escadas, com um passe para o alvo no fim, que precisa ser jogável para vencer.

Aprofundamento: faça a escada valer para o vôlei

Os exercícios de escada treinam principalmente padrões que o jogador já conhece de antemão. Em um jogo, os jogadores reagem à bola, ao atacante e aos companheiros. É por isso que o final é importante: acrescentar um comando do treinador, um lançamento ou uma mudança de direção pede que o jogador reaja, o que está mais perto de como funciona o movimento no vôlei.

Perguntas frequentes

Com que frequência devemos fazer exercícios de escada?

Um bloco curto de 10–15 minutos, umas duas vezes por semana, é suficiente para a maioria das equipes. Guarde o resto do treino para os fundamentos do vôlei.

Os exercícios de escada são bons para crianças?

Sim. As crianças gostam deles e eles desenvolvem a coordenação. Mantenha os padrões simples e acrescente um final divertido, como pegar a bola.