Aquecimento

O aquecimento prepara o corpo para a atividade intensa, melhora o desempenho e reduz o risco de lesão: deve durar pelo menos 10 minutos, enquanto passar dos 30 minutos não traz nenhuma vantagem e pode esgotar a energia.

Duração mínima

~10 minutos

Máximo útil

~30 minutos

Principais benefícios

Desempenho e prevenção de lesões

O aquecimento é importante para melhorar o desempenho e mitigar as lesões. Não serve apenas para preparar o corpo, mas também motiva mentalmente para encarar os exercícios difíceis e as partidas que estão por vir.

Por que o aquecimento é importante

O corpo precisa de tempo para passar do repouso à atividade física intensa. Ao elevar-se a temperatura corporal, os processos químicos dos músculos reagem mais rápido e os nervos transmitem os sinais mais depressa. As articulações se lubrificam e a cartilagem articular absorve líquido articular, o que a torna mais espessa. A circulação aumenta e os vasos sanguíneos se dilatam nos músculos que trabalham. O sistema nervoso se "afina" para melhorar a coordenação. Isso melhora o desempenho, reduz o risco de lesão e tem um impacto significativo nas atividades de alta intensidade como o treino de força, os esportes de bola e as artes marciais.

A melhor forma de aquecer

O aquecimento deve incluir movimentos parecidos com o exercício para o qual você está se preparando. Se você pretende fazer um exercício específico exigente, aqueça os músculos e as articulações relacionados a esse exercício. Comece com uma carga leve em um ritmo moderado e aumente a intensidade à medida que o corpo entra em calor. A frequência cardíaca deve subir de forma gradual ao longo de vários minutos. É um erro realizar exercícios exigentes cedo demais, pois isso pode provocar lesões e cansar você.

A duração do aquecimento importa

Um aquecimento deve durar pelo menos 10 minutos para conseguir um aumento significativo da temperatura muscular. Um aquecimento de mais de 30 minutos não trará nenhuma vantagem, mas pode tirar energia dos exercícios e partidas reais. Evite o treino de força intenso como aquecimento; em vez disso, deixe-o para mais adiante na sessão. Quando terminar de aquecer, você deve se sentir preparado e não esgotado.

Os alongamentos podem prevenir as lesões esportivas?

Os alongamentos antes e depois do esporte são muito comuns. A ideia do alongamento é mudar as condições mecânicas do músculo trazendo mais flexibilidade ou modificando os reflexos, de modo que o movimento das articulações seja mais fluido. No entanto, os estudos indicam que possivelmente os alongamentos não tenham nenhum efeito no que diz respeito às lesões. O alongamento pode aliviar um pouco a dor e aumentar a elasticidade. Você sempre deve aquecer antes de alongar para evitar lesões. Os músculos são como um elástico: um elástico frio se rompe, enquanto um elástico quente é flexível e se estica e recupera a forma original.

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Perguntas frequentes