Aquecimento
Aqueça por 10–15 minutos antes de todo treino e de todo jogo: alguns minutos de movimento leve, depois alongamentos dinâmicos e, em seguida, movimentos de vôlei que vão aumentando até a velocidade máxima (preparação dos ombros, saltos e aterrissagens, recepção e levantamento) antes de atacar ou sacar com força. Um bom aquecimento ajuda você a jogar melhor desde o primeiro rali e reduz o risco de lesão. Deixe os alongamentos estáticos longos para depois do treino.
- Duração
- 10–15 minutos
- Antes de sacar ou atacar
- Preparação dos ombros
- Antes do treino
- Alongamentos dinâmicos
- Depois do treino
- Alongamentos estáticos
Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.
Um aquecimento de vôlei de 10–15 minutos
- Aumente a frequência cardíaca (3–5 minutos): corrida leve, deslocamentos laterais, saltitos e corrida de costas.
- Alongamentos dinâmicos: balanços de perna, avanços caminhando com rotação do tronco, aberturas de quadril e círculos com os braços.
- Preparação dos ombros: círculos amplos com os braços e depois rotações leves de ombro com elástico ou com um parceiro, antes de alguém sacar ou atacar.
- Salte e aterrisse: alguns saltos com aterrissagem controlada (aterrisse suavemente, com os joelhos flexionados e alinhados com a ponta dos pés, e segure a posição por 2 segundos), e depois saltos leves com corrida de aproximação, aumentando até o esforço máximo. Veja como aterrissar com segurança.
- Trabalho com bola: recepção e levantamento em dupla ou o exercício Pepper, e depois saques e ataques leves, aumentando até a velocidade máxima.
Antes de um jogo: faça a mesma rotina antes do aquecimento oficial e use o tempo de quadra da sua equipe para atacar e sacar.
Ao entrar vindo do banco ou entre jogos de um torneio: repita rapidamente os passos 1, 3 e 4 para não entrar frio.
Jogadores mais novos: brincadeiras de movimento como pega-pega e jogos de lançar e pegar em dupla são um bom aquecimento e mantêm as crianças motivadas. Veja os exercícios para crianças.
Por que aquecer
O aquecimento eleva aos poucos a temperatura do corpo e a frequência cardíaca. Os músculos se contraem mais rápido, as articulações se movem com mais liberdade e a coordenação melhora, então você joga melhor desde o primeiro rali e tem menos chance de se lesionar. Ele também ajuda você a entrar no clima do treino.
Quanto tempo e com que intensidade
Mire em 10–15 minutos. Muito mais do que isso costuma tirar tempo e energia do treino: você deve terminar se sentindo preparado, não cansado. Comece leve e aumente a frequência cardíaca aos poucos ao longo de vários minutos, com movimentos parecidos com o que vem a seguir: aqueça os músculos e as articulações que você vai usar. Não comece os exercícios exigentes cedo demais e evite o treino de força intenso como aquecimento; deixe-o para mais adiante na sessão.
Alongamento e prevenção de lesões
A associação norte-americana de preparadores atléticos (NATA) recomenda, para jovens atletas mulheres em esportes de salto, programas de prevenção de lesões que combinem força, pliometria, equilíbrio e feedback sobre a técnica de aterrissagem; veja como pular mais alto. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS) aconselha aquecer antes de alongar, porque músculos frios são mais propensos a lesões, e alongar depois de cada treino para reduzir o risco de lesão. Alongar pode ajudar você a se sentir mais solto, e músculos aquecidos se alongam com mais facilidade do que músculos frios, então alongue depois de alguns minutos de movimento leve.
Alongamento dinâmico vs. estático
Antes do treino, use alongamentos dinâmicos (balanços de perna, avanços caminhando, círculos com os braços) que levam as articulações por toda a sua amplitude. Deixe os alongamentos estáticos longos (manter uma posição por 30 segundos ou mais) para depois do treino, porque mantê-los logo antes de jogar pode reduzir brevemente a potência do salto.
Assista: duas rotinas de aquecimento para vôlei
Vídeos: Epic Volleyball e Elevate Yourself no YouTube. O Learn Volley não tem vínculo com estes canais.
Para escolher uma faixa: Faixas elásticas e aquecimento
Perguntas frequentes
É preciso aquecer os ombros antes de sacar?
Sim. O saque e o ataque exigem muito do ombro, então faça círculos com os braços e algumas rotações leves com elástico ou com um parceiro antes de sacar ou atacar com força, e depois aumente aos poucos até a velocidade máxima.
Alongar previne lesões no vôlei?
Pode ajudar. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos aconselha alongar depois de cada treino para reduzir o risco de lesão, depois de aquecer, porque músculos frios são mais propensos a lesões. Programas de prevenção de lesões que combinam força, pliometria, equilíbrio e feedback sobre a técnica de aterrissagem também são recomendados para jovens atletas mulheres em esportes de salto.