Exercício de levantamento na parede

O levantamento na parede é um exercício individual em que você levanta a bola contra uma parede várias e várias vezes, sem pegá-la. Como a bola volta direto, você faz muito mais contatos por minuto do que em quase qualquer exercício em equipe, e isso faz dele o caminho mais rápido para corrigir o formato das mãos e conseguir um contato suave e uniforme com as duas mãos.

Fundamento

Levantamento

Nível

Iniciante

Jogadores

1 (ou 1 por bola)

Duração

5–10 min

Material

Bola, parede, fita

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Objetivo

Repetir o movimento do levantamento muitas vezes para construir o mesmo formato de mãos, o mesmo contato dos dedos e o mesmo impulso das pernas em todo levantamento.

Jogadores e material

• 1 jogador por bola. Uma equipe inteira pode se alinhar ao longo da parede do ginásio, cada um com uma bola.
• Uma parede lisa, uma bola de vôlei, fita crepe ou giz.

Montagem

Marque uma linha horizontal na parede a cerca de 3 m de altura (mais ou menos a altura de um levantamento acima da rede para adultos; abaixe-a para crianças). Fique a cerca de 1 m da parede, com os pés afastados na largura dos ombros, o pé direito um pouco à frente e os joelhos flexionados.

Passo a passo

1. Coloque as mãos acima da testa formando uma “janela”: polegares e indicadores formam um triângulo, com os dedos abertos e relaxados.
2. Lance a bola para você mesmo, dentro da janela.
3. Levante a bola para a parede de modo que ela bata acima da linha. Toque com as pontas dos dedos, as duas mãos ao mesmo tempo.
4. Quando a bola voltar, flexione os joelhos e coloque as mãos de novo na janela antes de a bola chegar.
5. Continue levantando sem parar. Conte a sua melhor sequência acima da linha.
6. Faça 3–4 séries de 30–60 segundos com um descanso curto.

Assista

Vídeo: The Art of Coaching Volleyball no YouTube. O levantamento na parede começa mais ou menos na metade do vídeo; a primeira metade é recepção na parede. O Learn Volley não tem vínculo com este canal.

Dicas de treino

• “Janela acima da testa.” As mãos ficam prontas cedo, antes de a bola chegar.
• “Pernas, depois braços.” Empurre a partir das pernas e estenda o corpo através da bola.
• “Mãos silenciosas.” O contato deve fazer pouco barulho.
• “Termine no alvo.” Os braços se estendem em direção ao ponto na parede, com os polegares apontando para cima e para a frente no final.

Erros comuns

• A bola gira. As mãos estão desiguais. Correção: vá mais devagar, levante mais baixo e concentre-se em usar as duas mãos ao mesmo tempo.
• Usar as palmas. A bola estala e pode ser marcada como retida. Correção: abra os dedos e faça uma “concha” maior.
• Mãos baixas demais (na altura do queixo). Correção: comece cada repetição com a janela acima da testa.
• Joelhos travados. Os braços fazem todo o trabalho. Correção: flexione e estenda as pernas em todo levantamento.

Progressões e regressões

• Mais fácil: lança-levanta-pega: levante uma vez, pegue a bola e reposicione as mãos.
• Mais fácil: fique mais perto e levante mais baixo.
• Mais difícil: recue para 2 m e levante mais alto.
• Mais difícil: alterne um levantamento para a parede com um levantamento reto para cima, para você mesmo.
• Mais difícil: dê um passo lateral para a esquerda ou para a direita entre os levantamentos.
• Mais difícil: gire: levante para a parede, dê um quarto de giro e levante a próxima bola para um ponto ao seu lado (treina a noção de frente e costas).
• Mais difícil: levantamento de costas: levante alto para você mesmo, fique de costas para a parede e levante para trás, por cima da cabeça.

Duração

5–10 minutos. Sessões diárias curtas funcionam melhor do que uma sessão longa.

Segurança

Use uma parede sem janelas nem objetos frágeis por perto e libere o chão ao seu redor. Peça permissão antes de usar paredes de escolas ou prédios. Pare se os dedos ou os punhos doerem; veja Lesões comuns.

Perguntas frequentes