Exercício de levantamento na parede

O levantamento na parede é um exercício individual em que você levanta a bola contra uma parede várias e várias vezes, sem pegá-la. Como a bola volta direto, você faz muito mais contatos por minuto do que em quase qualquer exercício em equipe, e isso faz dele o caminho mais rápido para construir o mesmo formato de mãos, o mesmo contato dos dedos e o mesmo impulso das pernas em todo levantamento, com um contato suave e uniforme com as duas mãos.

Foco

Levantamento

Nível

Iniciante

Jogadores

1 por bola; uma equipe inteira pode se alinhar ao longo da parede do ginásio, cada um com uma bola

Material

1 bola de vôlei, fita crepe ou giz

Espaço

Uma parede lisa com o chão livre à frente

Tempo

5–10 min; sessões diárias curtas funcionam melhor do que uma sessão longa

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Montagem

Marque uma linha horizontal na parede a cerca de 3 m de altura (abaixe-a para crianças). Fique a cerca de 1 m da parede, com os pés afastados na largura dos ombros, o pé direito um pouco à frente e os joelhos flexionados.

• A janela

  ✓ Certo

  Polegares e indicadores formam um triângulo acima da testa.

• Flexione os joelhos

  ✓ Certo

  Quando a bola voltar, flexione os joelhos e coloque as mãos na janela.

• Mãos desiguais

  ✗ Errado

  Com as mãos desiguais, a bola gira. Toque com as duas mãos ao mesmo tempo.

Como fazer

1. Coloque as mãos acima da testa formando uma “janela”: polegares e indicadores formam um triângulo, com os dedos abertos e relaxados.
2. Lance a bola para você mesmo, dentro da janela.
3. Levante a bola para a parede de modo que ela bata acima da linha. Toque com as pontas dos dedos, as duas mãos ao mesmo tempo.
4. Quando a bola voltar, flexione os joelhos e coloque as mãos de novo na janela antes de a bola chegar.
5. Continue levantando sem pegar a bola.
6. Faça 3–4 séries de 30–60 segundos com um descanso curto.

Pontuação

Conte a sua melhor sequência de levantamentos que batem acima da linha. Tente superá-la a cada série.

Segurança

Use uma parede sem janelas nem objetos frágeis por perto e libere o chão ao seu redor. Peça permissão antes de usar paredes de escolas ou prédios. Pare se os dedos ou os punhos doerem; veja Lesões comuns.

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

Vídeo: recepção e levantamento na parede em casa

Vídeo: The Art of Coaching Volleyball no YouTube. O levantamento na parede começa mais ou menos na metade do vídeo; a primeira metade é recepção na parede. O Learn Volley não tem vínculo com este canal.

Como conduzir este exercício

Como é o sucesso

Levantamentos que batem acima da linha e voltam para a sua testa girando pouco ou nada, para que você consiga levantar o próximo sem pegar a bola nem se esticar. Conte só esses levantamentos na sua sequência.

Uma dica

“Janela acima da testa.” As mãos ficam prontas cedo, antes de a bola chegar, e começam cada repetição acima da testa, não lá embaixo, na altura do queixo.

Um erro comum

A bola gira. Uma mão está mais baixa que a outra no contato. Ajuste: vá mais devagar, levante mais baixo e concentre-se em tocar com as duas mãos ao mesmo tempo.

Deixe mais fácil

Lança-levanta-pega: levante uma vez, pegue a bola e reposicione as mãos.

Deixe mais difícil

Recue para 2 m e levante mais alto.

Quando avançar

Uma sugestão de treino: quando você conseguir encadear cerca de 20 levantamentos acima da linha, sem giro, em duas das suas séries, experimente uma opção mais difícil; se as suas sequências ficarem abaixo de cerca de 5, volte ao lança-levanta-pega ou fique mais perto. Ajuste os números à sua idade e ao seu nível.

Mais dicas e erros comuns

• “Pernas, depois braços.” Empurre a partir das pernas e estenda o corpo através da bola. Com os joelhos travados, os braços fazem todo o trabalho. Correção: flexione e estenda as pernas em todo levantamento.
• “Mãos silenciosas.” O contato deve fazer pouco barulho. Usando as palmas, a bola estala e pode ser marcada como retida. Correção: abra os dedos e faça uma “concha” maior.
• “Termine no alvo.” Os braços se estendem em direção ao ponto na parede, com os polegares apontando para cima e para a frente no final.

Mais formas de deixar mais fácil ou mais difícil

• Mais fácil: fique mais perto e levante mais baixo.
• Mais difícil: alterne um levantamento para a parede com um levantamento reto para cima, para você mesmo.
• Mais difícil: dê um passo lateral para a esquerda ou para a direita entre os levantamentos.
• Mais difícil: levante uma vez para a parede, levante a volta reto para cima, para você mesmo, dê um quarto de giro e levante a próxima bola de novo para a parede. Isso treina se posicionar de frente para um novo alvo.
• Mais difícil: levantamento de costas: levante alto para você mesmo, fique de costas para a parede e levante para trás, por cima da cabeça.

Perguntas frequentes