Escada de agilidade
Padrões de pés rápidos que se transferem para a recepção, o bloqueio e a passada de ataque.
Exercícios de condicionamento no vôlei
O condicionamento para o vôlei deve se parecer com o vôlei: explosões de movimento curtas e rápidas, mudanças rápidas de direção e saltos, seguidos de descansos curtos. Corridas longas e lentas não correspondem a essas exigências. Use exercícios de pés rápidos como a escada de agilidade, deslocamento ao longo da rede e passadas repetidas, e faça-os sempre depois de um aquecimento adequado e antes de os jogadores estarem esgotados.
- Exercícios
- 3 (além de guias de salto, cardio e força)
- Jogadores necessários
- 1 ou mais
- Descanso
- O suficiente para manter cada repetição rápida
- Bloco típico
- 10–15 minutos
- Material
- Escada de agilidade ou fita no chão, cones
Escolha um exercício
| Objetivo | Exercício | Jogadores | Nível | Tempo |
|---|---|---|---|---|
| Pés rápidos e ritmo | Escada de agilidade | 1–12 | Iniciante–intermediário | 10–15 min |
| Velocidade lateral ao longo da rede | Deslocamento de bloqueio | 1–9 | Iniciante–intermediário | 10–15 min |
| Resistência de salto (conte os saltos) | Passada de ataque | 1 ou mais | Iniciante–intermediário | 10–15 min |
Os exercícios
Deslocamento de bloqueio
Passos laterais e cruzados ao longo da rede; serve também como condicionamento lateral.
Passada de ataque
Passadas repetidas desenvolvem a resistência de salto (cuidado com o total de saltos).
- Pliometria: treino de salto para o vôlei (guia separado).
- Treino cardiovascular e Treino de força: guias de preparação física fora da quadra.
Como escolher e progredir nos exercícios de condicionamento
Os três exercícios funcionam com um só jogador; a escada precisa de uma escada ou de fita no chão, e os outros dois precisam de espaço junto a uma rede.
Progrida mudando uma coisa de cada vez, como a velocidade, um comando de reação ou uma bola no final, e só enquanto cada repetição continuar rápida e limpa. Mais repetições ou menos descanso não são o objetivo aqui: quando os pés ficarem lentos ou as aterrissagens ficarem pesadas, encerre a série. Cada página de exercício sugere uma verificação em “Quando avançar”; adapte-a à idade e ao histórico de treino dos seus jogadores.
Um exemplo de bloco de deslocamento de 12 minutos
- Escada de agilidade, 4 minutos.
- Deslocamento de bloqueio ao longo da rede, 4 minutos.
- Passada de ataque, 4 minutos. Conte os saltos.
Sempre que puder, termine cada repetição com um passe ou uma defesa a partir de uma bola lançada pelo treinador.
Princípios-chave de treino
- Qualidade acima da exaustão. Os exercícios de velocidade e de deslocamento só funcionam quando os jogadores se movem rápido e de forma limpa. Descanse o suficiente entre as repetições.
- Mova-se como você joga. Sprints curtos, deslocamentos laterais, descidas para uma posição baixa e saltos correspondem ao que acontece em um rali.
- Aqueça primeiro, condicione antes da fadiga. Coloque o trabalho de agilidade logo depois do aquecimento, quando as pernas estão descansadas. Um condicionamento pesado bem no fim pode piorar a técnica.
- Conte os saltos. Saltar é a carga mais pesada para joelhos e tornozelos. Planeje o total de saltos de todo o treino, não só no condicionamento.
- Use a bola sempre que puder. Um condicionamento que termina com um passe ou uma defesa mantém os jogadores envolvidos.
Segurança
O condicionamento inclui saltos, sprints e mudanças bruscas de direção. Aqueça primeiro, use um piso limpo e seco, ensine aterrissagens suaves sobre os dois pés e pare se um jogador sentir dor. Não use o condicionamento como castigo prolongado. Veja o aquecimento, as lesões comuns e a pliometria.
Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.
Vídeo: exercícios de condicionamento com controle de bola em dupla
Vídeo: Sarah Pavan Volleyball no YouTube. O Learn Volley não tem vínculo com este canal.
Perguntas frequentes
A escada de agilidade é útil para o vôlei?
Ela ajuda na velocidade dos pés e no ritmo, principalmente para iniciantes. Funciona melhor quando combinada logo em seguida com um movimento de vôlei, como um passe ou um deslocamento lateral.
Os jogadores jovens devem fazer condicionamento?
Sim, em doses curtas e parecidas com o jogo. Mantenha-o divertido, evite corridas longas como castigo e foque em um bom movimento.