Exercício de levantamento em dupla

No levantamento em dupla, dois jogadores dividem uma bola e a levantam de um para o outro com as mãos. Comece de perto com lança-levanta-pega, para que cada levantamento possa ser conferido; depois tirem a pegada e mantenham a bola em jogo, recuem para 3–4 m e, por fim, façam um ao outro se deslocar. O exercício dá muito mais contatos de levantamento do que esperar em uma fila, e todos os jogadores da equipe podem fazê-lo.

Foco

Levantamento

Nível

Iniciante

Jogadores

2 por bola

Tempo

8–12 min

Material

1 bola por dupla

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Objetivo

Construir um levantamento limpo e repetível para uma pessoa de verdade: mãos prontas cedo, pés debaixo da bola, pernas e braços trabalhando juntos e o corpo de frente para o alvo.

Montagem

• Jogadores: 2 por bola. Uma equipe inteira pode trabalhar em duplas ao mesmo tempo.
• Material: 1 bola de vôlei por dupla. Não precisa de rede.
• Espaço: uma área plana com cerca de 5 m de comprimento por dupla, com teto alto ou ao ar livre.
• Tempo: 8–12 minutos.

Os parceiros ficam frente a frente, a cerca de 2 m de distância. Na quadra, alinhe as duplas ao longo da largura da quadra, com alguns passos entre elas, para que todas as bolas sigam na mesma direção.

Como fazer

1. Os parceiros ficam frente a frente, a cerca de 2 m de distância, os dois com as mãos para cima na “janela” acima da testa.
2. O jogador A lança a bola alta e suave, com as duas mãos, para a testa do jogador B.
3. B se posiciona debaixo da bola e a levanta de volta para A, usando pernas e braços juntos. A pega a bola acima da testa. Depois de 10 levantamentos, invertam as funções.
4. Quando a maioria dos levantamentos chegar à testa do parceiro, parem de pegar e levantem a bola de um para o outro sem pegada.
5. Depois de cada sequência de bons levantamentos, os dois parceiros dão um passo para trás, até ficarem a 3–4 m de distância.
6. Acrescente movimento: levante a bola um passo à esquerda ou à direita do seu parceiro. Ele se desloca para ficar debaixo dela, fica de frente para você e levanta de volta.

Pontuação

Contem os levantamentos seguidos que o seu parceiro consegue levantar de volta sem pegar nem correr atrás da bola. Tentem bater o recorde da dupla a cada rodada. Para um desafio em equipe, dê 60 segundos a cada dupla e veja qual dupla faz mais levantamentos seguidos.

Dicas de treino

• “Janela cedo.” As mãos já estão para cima, acima da testa, antes de a bola chegar.
• “Fique debaixo da bola.” Mexa os pés para que a bola desça até a sua testa, e não lá na frente.
• “Pernas, depois braços.” Flexione e empurre para cima através da bola.
• “De frente para o parceiro.” Pés e ombros apontam para o alvo antes de você levantar.
• “Alto e suave.” Um arco alto dá ao parceiro tempo para chegar debaixo da bola.

Erros comuns

• Levantar na altura do peito. A bola desce demais antes do contato. Correção: comece cada repetição com a janela acima da testa.
• A bola gira. As mãos tocam em momentos diferentes. Correção: vá mais devagar, levante mais baixo e concentre-se em tocar com as duas mãos juntas.
• Esticar os braços em vez de se mover. Os braços correm atrás da bola e o levantamento sai da linha. Correção: primeiro mexa os pés, depois levante.
• Levantamentos baixos e rápidos. O parceiro não tem tempo de chegar debaixo da bola. Correção: empurre mais para cima do que para a frente, para que a bola faça um arco alto e caia sobre o parceiro.
• Só os braços. Joelhos travados dificultam os levantamentos longos. Correção: flexione e estenda as pernas em todo levantamento.

Como facilitar ou dificultar

• Mais fácil: fiquem no lança-levanta-pega, a 1–2 m de distância.
• Mais fácil: levante uma vez para você mesmo e depois levante para o parceiro.
• Mais fácil: use uma bola mais leve.
• Mais difícil: recuem para 4 m e levantem mais alto.
• Mais difícil: dois toques cada um: levante uma vez para você mesmo e depois para o parceiro, para treinar como chegar debaixo da sua própria bola.
• Mais difícil: acrescente um terceiro jogador para formar um triângulo, assim cada levantamento exige girar para ficar de frente para o novo alvo.
• Mais difícil: o parceiro diz “esquerda” ou “direita” enquanto você levanta, e você precisa se deslocar para esse lado para a próxima bola.

Segurança

Mantenha as duplas afastadas para que bolas perdidas não caiam no espaço de outra dupla e não corra atrás de bolas no meio de outros grupos. Pare se os dedos ou os punhos doerem; veja Lesões comuns.

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

Perguntas frequentes