Exercício de levantamento em dupla
No levantamento em dupla, dois jogadores dividem uma bola e a levantam de um para o outro com as mãos. O exercício constrói um levantamento limpo e repetível para uma pessoa de verdade: mãos prontas cedo, pés debaixo da bola, pernas e braços trabalhando juntos e o corpo de frente para o alvo. Comece de perto com lança-levanta-pega, para que cada levantamento possa ser conferido; depois tirem a pegada e mantenham a bola em jogo, recuem para 3–4 m e, por fim, façam um ao outro se deslocar. O exercício dá muito mais contatos de levantamento do que esperar em uma fila, e todos os jogadores da equipe podem fazê-lo.
- Foco
- Levantamento
- Nível
- Iniciante
- Jogadores
- 2 por bola; uma equipe inteira pode trabalhar em duplas ao mesmo tempo
- Material
- 1 bola de vôlei por dupla; não precisa de rede
- Espaço
- Uma área plana com cerca de 5 m de comprimento por dupla, com teto alto ou ao ar livre
- Tempo
- 8–12 min
Montagem
Os parceiros ficam frente a frente, a cerca de 2 m de distância. Como não precisa de rede, é fácil de fazer antes do treino ou em casa. Na quadra, alinhe as duplas ao longo da largura da quadra, com alguns passos entre elas, para que todas as bolas sigam na mesma direção.
Como fazer
- Os parceiros ficam frente a frente, a cerca de 2 m de distância, os dois com as mãos para cima na “janela” acima da testa.
- O jogador A lança a bola alta e suave, com as duas mãos, para a testa do jogador B.
- B se posiciona debaixo da bola e a levanta de volta para A, usando pernas e braços juntos. A pega a bola acima da testa. Depois de 10 levantamentos, invertam as funções.
- Quando a maioria dos levantamentos chegar à testa do parceiro, parem de pegar e levantem a bola de um para o outro sem pegada.
- Depois de cada sequência de bons levantamentos, os dois parceiros dão um passo para trás, até ficarem a 3–4 m de distância.
- Acrescente movimento: levante a bola um passo à esquerda ou à direita do seu parceiro. Ele se desloca para ficar debaixo dela, fica de frente para você e levanta de volta.
Pontuação
Contem os levantamentos seguidos que o seu parceiro consegue levantar de volta sem pegar nem correr atrás da bola. Tentem bater o recorde da dupla a cada rodada. Para um desafio em equipe, dê 60 segundos a cada dupla e veja qual dupla faz mais levantamentos seguidos.
Segurança
Mantenha as duplas afastadas para que bolas perdidas não caiam no espaço de outra dupla e não corra atrás de bolas no meio de outros grupos. Pare se os dedos ou os punhos doerem; veja Lesões comuns.
Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.
Assista: levantamento com um parceiro
Vídeo: SIKANA English no YouTube. Esta demonstração começa com trabalho de mãos sentado e depois passa para levantamentos em pé entre parceiros e com deslocamento. No nosso exercício para iniciantes, comece pelos passos de lançar, levantar e segurar acima; o exercício sentado é opcional. O Learn Volley não tem vínculo com este canal.
Como conduzir este exercício
- Como é o sucesso
- Levantamentos aproveitáveis: a bola chega alta e suave à testa do parceiro, para que ele consiga levantá-la de volta sem pegá-la nem correr mais de um passo atrás dela. Contem esses levantamentos, não todos os toques.
- Uma dica
- “Fique debaixo da bola.” Mexa os pés para que a bola desça até a sua testa, e não lá na frente.
- Um erro comum
- A bola gira. As duas mãos tocam nela em momentos diferentes. Ajuste: vá mais devagar, levante mais baixo e concentre-se em tocar com as duas mãos juntas.
- Deixe mais fácil
- Volte ao lança-levanta-pega, a 1–2 m de distância.
- Deixe mais difícil
- O parceiro diz “esquerda” ou “direita” enquanto você levanta, e você precisa se deslocar para esse lado para a próxima bola.
- Quando avançar
- Uma sugestão de treino, não um teste: passe para a próxima etapa quando cerca de 8 de 10 levantamentos em uma rodada de lança-levanta-pega chegarem à testa do parceiro, ou quando a dupla encadear 10 levantamentos aproveitáveis seguidos na distância atual. Ajuste os números ao seu grupo e volte uma etapa se os levantamentos desandarem.
Mais dicas e erros comuns
- “Janela cedo.” As mãos já estão para cima, acima da testa, antes de a bola chegar. Levantar na altura do peito deixa a bola descer demais antes do contato, então comece cada repetição com a janela acima da testa.
- “Pernas, depois braços.” Flexione e empurre para cima através da bola. Usar só os braços, com os joelhos travados, dificulta os levantamentos longos: flexione e estenda as pernas em todo levantamento.
- “De frente para o parceiro.” Pés e ombros apontam para o alvo antes de você levantar.
- “Alto e suave.” Um arco alto dá ao parceiro tempo para chegar debaixo da bola. Levantamentos baixos e rápidos não deixam tempo: empurre mais para cima do que para a frente, para que a bola faça um arco alto e caia sobre o parceiro.
- Esticar os braços em vez de se mover. Os braços correm atrás da bola e o levantamento sai da linha. Correção: primeiro mexa os pés, depois levante.
Mais formas de deixar mais fácil ou mais difícil
- Mais fácil: levante uma vez para você mesmo e depois levante para o parceiro.
- Mais fácil: use uma bola mais leve.
- Mais difícil: recuem para 4 m e levantem mais alto.
- Mais difícil: dois toques cada um: levante uma vez para você mesmo e depois para o parceiro, para treinar como chegar debaixo da sua própria bola.
- Mais difícil: acrescente um terceiro jogador para formar um triângulo, assim cada levantamento exige girar para ficar de frente para o novo alvo.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o levantamento em dupla e o pepper?
O pepper mistura recepção, levantamento e ataque. O levantamento em dupla usa só levantamentos, então cada jogador faz muito mais contatos de levantamento.