自宅でできるバレーボールのトレーニング

準備、ボールコントロール、自重運動、着地練習、クールダウンを組み合わせた任意の30分例です。場所、経験、現在の予定に合わせて短縮するか、一部だけ選んでください。週間例はチーム練習がない前提です。普段の練習、学校のスポーツ、試合に上乗せする週5日の追加プログラムではありません。

練習例には個別の調整が必要です。週全体を考え、合う課題だけを選んでください。記載された反復回数や休息時間は安全性を保証しません。

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

始める前に：スペースと安全

近くに窓や額縁のない壁と、その下でトスを上げられる約3 m以上の高さの天井がある場所を探します。屋外なら、ガレージの扉やレンガの壁が適しています。まず許可を取りましょう。
床を片づけます。運動靴を履きます。コンクリートや滑りやすい床でのジャンプは避け、着地の練習は芝生、体操用マット、木の床の上で行います。
自宅でのジャンプは低く、コントロールしたものにします。大きなジャンプは、チームの練習や指導者のいる体育館でのためにとっておきましょう。
ひざとつま先の向きをそろえて柔らかく着地します。どこかが痛んだら、やめましょう。よくあるけがも参照してください。

1回のセッションをひと目で

自主練習用のボールを選びますか？ バレーボールガイドで、室内用・ビーチ用・ジュニア用の選択肢を説明しています。

ほかのウォームアップのアイデアは：ウォームアップ。

各ドリルを示された時間行います。最長の連続回数を数え、次の回にそれを超えることを目指しましょう。

壁トス（2分）：壁から約1 m離れて立ち、頭より高い位置の1点へトスします。両手を均等に使い、回転をかけないことを意識します。
壁パス（2分）：2〜3 m下がって立ち、高さ約2 mの1点を狙って壁へアンダーハンドパスをします。面を動かさないようにします。
トスとパスの組み合わせ（2分）：トス1回、パス1回を交互に行います。手の形を素早く切り替える練習になります。
直上パスと直上トス（2分）：壁から離れ、パスとトスを交互にしながら、1人でボールを落とさずに続けます。
壁に向かって腕を振る（2分、屋外が最適）：壁から3〜4 m離れて立ち、トスしてボールを床へ打ちつけ、壁に跳ね返って自分のところへ戻るようにします。腕を大きく振り、手首のスナップを使います。屋内では、十分なスペースがあり、近くに壊れやすい物がない場合を除いて省きましょう。

2ラウンド行います。種目から種目へ休まずに続け、ラウンドの間に約1分休みます。

ほかの種目と負荷の上げ方は：筋力トレーニング。

練習のキーワード: この着地の練習では、質だけを重視します。着地は合計で約20回までにします。

ゆっくり歩き、それからふくらはぎ、太もも、股関節、肩を、それぞれ約20〜30秒ずつ軽くストレッチします。

曜日	内容	時間
月	フルメニュー（パート1〜5）	30分
火	ボールコントロールのみ（パート1〜2）＋軽いウォーキングかサイクリング	20分
水	フルメニュー	30分
木	休養または軽いストレッチ	—
金	フルメニュー	30分
土	ボールコントロールのチャレンジ：自己最高の連続回数を超える	15〜20分
日	休養	—

チームの練習もある場合は、自宅でのボールコントロールのドリルは練習のない日に行い、すでにたくさん跳んだ日は着地の練習を省きましょう。もっと長いプランが必要なら、7日間で学ぶ初心者のバレーボールをご覧ください。

深掘り：壁を使ったドリルが効果的な理由

壁練習では接触を繰り返せますが、跳ね返りはボール、壁、角度にも左右されます。届く目標を使い、制御できた接触を記録します。回転だけで反則やトス技術の誤りとは判断できません。壁では味方や相手の動きを読む状況を再現できないため、可能なら適切な対人練習やゲームも組み合わせてください。

開けた場所で、直上パスや直上トスを行いましょう。屋外なら、許可があればガレージの扉やレンガの壁を使えます。

適切な大人の見守りの下、ボール、場所、課題、量を子どもに合わせます。公開されたメニューが、すべての子どもの参加許可になるわけではありません。単純で制御した課題を選び、他のスポーツも考慮し、痛みや危険な動作があれば止めます。適切な専門性のあるコーチが選択を支援できます。

根拠と対象範囲は2026年10月30日に確認しました。参照元は一般原則の参考であり、このページを個人向けの練習・治療計画として認定するものではありません。 NSCA: total jump load.