Entraînement de volley-ball à la maison

Vous pouvez vous entraîner au volley-ball à la maison en 20 à 30 minutes avec seulement un ballon de volley-ball et un mur solide. Commencez par un court échauffement, consacrez environ 10 minutes aux manchettes et aux passes contre le mur pour le contrôle du ballon, puis faites 10 minutes de renforcement au poids du corps et quelques minutes de travail des retombées. Répétez la séance trois ou quatre fois par semaine, avec des jours plus légers entre les séances : vous garderez votre toucher de balle et développerez la force qui protège vos genoux et vos chevilles.

Durée

20–30 minutes

Matériel

Un ballon de volley-ball et un mur

Séances

3–4 par semaine

Sauts par séance

Peu, environ 20 ou moins

Note santé : Informations générales, pas un avis médical. Les jeunes sportifs doivent s’entraîner avec un entraîneur qualifié, et toute personne qui a mal ou est blessée doit consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Avant de commencer : espace et sécurité

• Trouvez un mur sans fenêtre ni cadre à proximité, et un plafond assez haut pour faire des passes en dessous, environ 3 m ou plus. Dehors, une porte de garage ou un mur en briques convient bien ; demandez d'abord la permission.
• Dégagez le sol. Portez des chaussures de sport. Évitez de sauter sur du béton ou un sol glissant ; faites le travail des retombées sur de l'herbe, un tapis de gym ou un parquet.
• À la maison, gardez des sauts bas et contrôlés. Réservez les grands sauts à l'entraînement ou à une salle encadrée.
• Si quelque chose fait mal, arrêtez.

Sécurité : échauffez-vous d'abord, gardez un faible volume de sauts sur une surface qui amortit, retombez en douceur, genoux au-dessus des orteils, et arrêtez si vous ressentez une douleur. Voir l'échauffement et les blessures courantes.

Partie 1 : Échauffement (4 minutes)

1. Footing sur place ou marche en montant les genoux : 45 secondes.
2. Moulinets de bras vers l'avant et vers l'arrière : 30 secondes.
3. Fentes marchées avec les bras tendus au-dessus de la tête : 8 par jambe.
4. Pas chassés latéraux d'un bout à l'autre de la pièce : 30 secondes.
5. Balancements de jambes vers l'avant et sur le côté : 8 par jambe dans chaque direction.

Plus d'idées d'échauffement : l'échauffement.

Partie 2 : Contrôle du ballon contre le mur (10 minutes)

Faites chaque exercice pendant la durée indiquée. Comptez votre plus longue série et essayez de la battre à la séance suivante.

1. Passes au mur (2 min) : placez-vous à environ 1 m du mur et faites des passes vers un point au-dessus de la hauteur de la tête. Concentrez-vous sur des mains égales et un ballon sans effet.
2. Manchettes au mur (2 min) : placez-vous à 2–3 m et faites des manchettes contre le mur, en visant un point à environ 2 m de haut. Gardez le plan immobile.
3. Enchaînement passe–manchette (2 min) : alternez une passe et une manchette. Cela entraîne à changer rapidement la position des mains.
4. Manchettes et passes pour soi-même (2 min) : loin du mur, gardez le ballon en l'air seul, en alternant manchettes et passes.
5. Mouvement de bras contre le mur (2 min) : placez-vous à 3–4 m du mur, lancez le ballon et frappez-le vers le sol pour qu'il rebondisse sur le mur et revienne vers vous. Utilisez un mouvement de bras complet et un coup de poignet. Passez cet exercice si vous n'avez pas assez de place ou pas de mur solide.

Technique pas à pas : réceptionner · faire une passe · smasher.

Partie 3 : Renforcement au poids du corps (10 minutes)

Faites 2 tours, avec environ 30 secondes de repos entre les exercices.

• Squats : 12. Asseyez-vous en arrière, poitrine haute, genoux au-dessus des orteils.
• Fentes arrière : 8 par jambe.
• Ponts fessiers : 12. Tenez 2 secondes en haut.
• Pompes : 8–12 (sur les genoux, c'est très bien).
• Extensions des mollets : 15, en descendant lentement. Faites-les sur une marche pour plus d'amplitude.
• Gainage : 30 secondes.
• Gainage latéral : 20 secondes de chaque côté.

D'autres exercices et comment les faire progresser : la musculation.

Partie 4 : Travail des retombées (3 minutes)

Uniquement de la qualité, pas plus d'environ 20 retombées au total.

1. Snap-downs : grandi sur la pointe des pieds, descendez vite en quart de squat et figez-vous. 2 séries de 5.
2. Sauter et tenir : un petit saut vers le haut, retombez sur les deux pieds, tenez 2 secondes. 2 séries de 5. Retombez sans bruit, genoux dans l'axe des orteils.

Partie 5 : Retour au calme (3 minutes)

Marche tranquille, puis étirements doux des mollets, des cuisses, des hanches et des épaules, environ 20–30 secondes chacun.

Une semaine à la maison (exemple)

Si vous avez aussi un entraînement en club, faites les exercices de contrôle du ballon à la maison les jours sans entraînement et sautez le travail des retombées les jours où vous sautez déjà beaucoup. Besoin d'un plan plus long ? Voir le volley-ball pour débutants en 7 jours.

Pour aller plus loin : pourquoi les exercices au mur fonctionnent

Un mur renvoie le ballon plus vite et plus régulièrement que la plupart des partenaires : vous obtenez donc beaucoup plus de touches dans le même temps. Ces touches répétées développent la sensation des mains et des avant-bras qui rend la réception et la passe automatiques. Le mur est aussi honnête : si vos mains relâchent de façon inégale, le ballon revient avec de l'effet ; si votre plan est de travers, le ballon revient d'un côté. Servez-vous de ce retour pour vous corriger, et vous arriverez à l'entraînement déjà en confiance avec le ballon.

Questions fréquentes