Entraînement de volley-ball à la maison

Voici un exemple facultatif de 30 minutes associant préparation, contrôle du ballon, poids du corps, réceptions de saut et retour au calme. Raccourcissez-le ou choisissez une partie selon votre espace, votre expérience et votre planning. La semaine type suppose l’absence d’entraînement collectif ; ce n’est pas un programme supplémentaire de cinq jours à cumuler avec entraînements, sport scolaire et matchs.

Les exemples d’entraînement nécessitent un ajustement individuel. Comptez la semaine entière et ne choisissez que le travail adapté ; un nombre de répétitions ou un repos imprimé ne garantit pas la sécurité.

Durée

20–30 minutes

Matériel

Un ballon de volley-ball et un mur

Exemple sans entraînement collectif

3 complètes + 2 courtes avec ballon par semaine

Sauts par séance

Peu, environ 20 ou moins

Note santé : Informations générales, pas un avis médical. Les jeunes sportifs doivent s’entraîner avec un entraîneur qualifié, et toute personne qui a mal ou est blessée doit consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Avant de commencer : espace et sécurité

• Trouvez un mur sans fenêtre ni cadre à proximité, et un plafond assez haut pour faire des passes en dessous, environ 3 m ou plus. Dehors, une porte de garage ou un mur en briques convient bien ; demandez d'abord la permission.
• Dégagez le sol. Portez des chaussures de sport. Évitez de sauter sur du béton ou un sol glissant ; faites le travail des retombées sur de l'herbe, un tapis de gym ou un parquet.
• À la maison, gardez des sauts bas et contrôlés. Réservez les grands sauts à l'entraînement ou à une salle encadrée.
• Retombez en douceur, genoux dans l'axe des orteils. Si quelque chose fait mal, arrêtez. Voir les blessures courantes.

• 30 minutes, cinq parties

  Faites les cinq parties dans l’ordre. Les jours courts de contrôle du ballon ne comptent que les parties 1 et 2.

Vous choisissez un ballon pour vous entraîner en plus ? Notre guide des ballons présente les options pour la salle, le beach-volley et les jeunes.

Partie 1 : Échauffement (4 minutes)

1. Footing sur place ou marche en montant les genoux : 45 secondes.
2. Moulinets de bras vers l'avant et vers l'arrière : 30 secondes.
3. Fentes marchées avec les bras tendus au-dessus de la tête : 8 par jambe.
4. Pas chassés latéraux d'un bout à l'autre de la pièce : 30 secondes.
5. Balancements de jambes vers l'avant et sur le côté : 8 par jambe dans chaque direction.

Plus d'idées d'échauffement : l'échauffement.

Partie 2 : Contrôle du ballon contre le mur (10 minutes)

Faites chaque exercice pendant la durée indiquée. Comptez votre plus longue série et essayez de la battre à la séance suivante.

1. Passes au mur (2 min) : placez-vous à environ 1 m du mur et faites des passes vers un point au-dessus de la hauteur de la tête. Concentrez-vous sur des mains égales et un ballon sans effet.
2. Manchettes au mur (2 min) : placez-vous à 2–3 m et faites des manchettes contre le mur, en visant un point à environ 2 m de haut. Gardez le plan immobile.
3. Enchaînement passe–manchette (2 min) : alternez une passe et une manchette. Cela entraîne à changer rapidement la position des mains.
4. Manchettes et passes pour soi-même (2 min) : loin du mur, gardez le ballon en l'air seul, en alternant manchettes et passes.
5. Mouvement de bras contre le mur (2 min, de préférence dehors) : placez-vous à 3–4 m du mur, lancez le ballon et frappez-le vers le sol pour qu'il rebondisse sur le mur et revienne vers vous. Utilisez un mouvement de bras complet et un coup de poignet. À l'intérieur, passez cet exercice sauf si vous avez beaucoup de place et rien de fragile à proximité.

Technique pas à pas : réceptionner · faire une passe · smasher.

Partie 3 : Renforcement au poids du corps (10 minutes)

Faites 2 tours. Enchaînez directement d'un exercice à l'autre et reposez-vous environ 1 minute entre les tours.

• Squats : 12. Asseyez-vous en arrière, poitrine haute, genoux dans l'axe des orteils.
• Fentes arrière : 8 par jambe.
• Ponts fessiers : 12. Tenez 2 secondes en haut.
• Pompes : 8–12 (sur les genoux, c'est très bien).
• Extensions des mollets : 15, en descendant lentement. Faites-les sur une marche pour plus d'amplitude.
• Gainage : 30 secondes.
• Gainage latéral : 20 secondes de chaque côté.

D'autres exercices et comment les faire progresser : la musculation.

Partie 4 : Travail des retombées (3 minutes)

Consigne d’entraînement: Pour cet exercice de retombées, concentrez-vous uniquement sur la qualité : pas plus d'environ 20 retombées au total.

1. Snap-downs : grandi sur la pointe des pieds, descendez vite en quart de squat et figez-vous. 2 séries de 5.
2. Sauter et tenir : un petit saut vers le haut, retombez sur les deux pieds, tenez 2 secondes. 2 séries de 5. Retombez sans bruit, genoux dans l'axe des orteils.

Partie 5 : Retour au calme (3 minutes)

Marche tranquille, puis étirements doux des mollets, des cuisses, des hanches et des épaules, environ 20–30 secondes chacun.

Une semaine à la maison (exemple)

Si vous avez aussi un entraînement en club, faites les exercices de contrôle du ballon à la maison les jours sans entraînement et sautez le travail des retombées les jours où vous sautez déjà beaucoup. Besoin d'un plan plus long ? Voir le volley-ball pour débutants en 7 jours.

Pour aller plus loin : pourquoi les exercices au mur fonctionnent

Le mur permet des contacts répétables, mais le rebond dépend aussi du ballon, du mur et de l’angle. Visez une cible accessible et relevez les contacts contrôlés. La rotation seule ne prouve pas une passe illégale ou techniquement incorrecte. Le mur ne reproduit pas la lecture d’un partenaire ou adversaire ; complétez par des situations adaptées à deux et en jeu lorsque possible.

Questions fréquentes

Données et portée vérifiées le 30 octobre 2026. Les sources éclairent des principes généraux ; elles ne certifient pas cette page comme programme individuel d’entraînement ou de traitement. NSCA: total jump load.