Treino de vôlei em casa

Você pode treinar vôlei em casa em 20–30 minutos só com uma bola de vôlei e uma parede firme. Comece com um aquecimento curto, dedique cerca de 10 minutos à manchete e ao toque na parede para o controle de bola, depois faça 10 minutos de força com o peso do corpo e alguns minutos de prática de aterrissagem. Repita três ou quatro vezes por semana, com dias mais leves entre as sessões, e você vai manter o toque na bola e ganhar a força que protege os joelhos e os tornozelos.

Tempo

20–30 minutos

Equipamento

Uma bola de vôlei e uma parede

Sessões

3–4 por semana

Saltos por sessão

Poucos, cerca de 20 ou menos

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

Antes de começar: espaço e segurança

• Encontre uma parede sem janelas nem quadros por perto, e um teto alto o bastante para levantar embaixo dele, cerca de 3 m ou mais. Do lado de fora, uma porta de garagem ou um muro de tijolos funcionam bem; peça permissão antes.
• Libere o chão. Use tênis esportivos. Evite saltar sobre concreto ou pisos escorregadios; faça a prática de aterrissagem na grama, sobre um colchonete ou em um piso de madeira.
• Em casa, mantenha os saltos baixos e controlados. Deixe os saltos grandes para o treino ou para um ginásio com supervisão.
• Se algo doer, pare.

Segurança: aqueça antes, faça poucos saltos e sobre uma superfície que amorteça, aterrisse suavemente com os joelhos alinhados com a ponta dos pés e pare se sentir dor. Veja o aquecimento e as lesões comuns.

Parte 1: Aquecimento (4 minutos)

1. Corrida no lugar ou marcha com elevação dos joelhos: 45 segundos.
2. Círculos com os braços para a frente e para trás: 30 segundos.
3. Afundos caminhando com os braços estendidos acima da cabeça: 8 por perna.
4. Deslocamentos laterais de um lado ao outro do cômodo: 30 segundos.
5. Balanços de perna para a frente e para o lado: 8 por perna em cada direção.

Mais ideias de aquecimento: aquecimento.

Parte 2: Controle de bola na parede (10 minutos)

Faça cada exercício pelo tempo indicado. Conte a sua maior sequência e tente superá-la na sessão seguinte.

1. Toque na parede (2 min): fique a cerca de 1 m da parede e levante para um ponto acima da altura da cabeça. Concentre-se em mãos equilibradas e em nenhum giro.
2. Manchete na parede (2 min): fique 2–3 m atrás e faça manchete contra a parede, mirando em um ponto a cerca de 2 m de altura. Mantenha a plataforma parada.
3. Combinação toque–manchete (2 min): alterne um toque e uma manchete. Isso treina a troca rápida da posição das mãos.
4. Manchete e toque para si mesmo (2 min): longe da parede, mantenha a bola no ar sozinho, alternando manchetes e toques.
5. Golpe de ataque na parede (2 min): fique a 3–4 m da parede, lance a bola e golpeie-a para baixo contra o chão para que ela quique na parede e volte para você. Use o movimento completo do braço e feche o punho. Pule este exercício se não tiver espaço suficiente ou uma parede firme.

Técnica passo a passo: como fazer a recepção · como levantar · como fazer a cortada.

Parte 3: Força com o peso do corpo (10 minutos)

Faça 2 rodadas, descansando cerca de 30 segundos entre os exercícios.

• Agachamentos: 12. Leve o quadril para trás, peito erguido, joelhos alinhados com a ponta dos pés.
• Afundos para trás: 8 por perna.
• Elevações de quadril: 12. Segure 2 segundos no alto.
• Flexões de braço: 8–12 (com os joelhos apoiados também vale).
• Elevações de panturrilhas: 15, descendo devagar. Faça-as em um degrau para ter mais amplitude.
• Prancha: 30 segundos.
• Prancha lateral: 20 segundos de cada lado.

Mais exercícios e como progredir com eles: treino de força.

Parte 4: Prática de aterrissagem (3 minutos)

Só qualidade, no máximo cerca de 20 aterrissagens no total.

1. Quedas rápidas (snap-downs): na ponta dos pés, com o corpo esticado, desça rápido para um quarto de agachamento e congele. 2 séries de 5.
2. Saltar e travar: um pequeno salto para cima, aterrisse sobre os dois pés e segure por 2 segundos. 2 séries de 5. Aterrisse em silêncio, com os joelhos alinhados com a ponta dos pés.

Parte 5: Volta à calma (3 minutos)

Caminhada leve e depois alongamentos suaves de panturrilhas, coxas, quadris e ombros, cerca de 20–30 segundos cada.

Uma semana em casa (exemplo)

Se você também treina com uma equipe, use os exercícios de controle de bola em casa nos dias sem treino e pule a prática de aterrissagem nos dias em que já salta bastante. Precisa de um plano mais longo? Veja o vôlei para iniciantes em 7 dias.

Aprofundando: por que os exercícios na parede funcionam

Uma parede devolve a bola mais rápido e com mais regularidade que a maioria dos companheiros, então você consegue muito mais toques no mesmo tempo. Esses toques repetidos desenvolvem a sensibilidade nas mãos e nos antebraços que torna a manchete e o toque automáticos. A parede também é honesta: se as suas mãos soltam a bola de forma desigual, ela volta girando; se a sua plataforma está torta, ela volta para um lado. Use esse retorno para se ajustar, e você vai chegar ao treino já aquecido para a bola.

Perguntas frequentes