Entrenamiento de voleibol en casa

Puedes entrenar voleibol en casa en 20–30 minutos con solo un balón y una pared sólida. Empieza con un calentamiento corto, dedica unos 10 minutos a recibir y colocar contra la pared para el control del balón, y después haz 10 minutos de fuerza con el peso corporal y unos minutos de práctica de aterrizajes. Repítelo tres o cuatro veces por semana, con días más suaves entre medias, y mantendrás tu toque y ganarás la fuerza que protege tus rodillas y tobillos.

Tiempo

20–30 minutos

Material

Un balón de voleibol y una pared

Sesiones

3–4 por semana

Saltos por sesión

Pocos, unos 20 o menos

Nota de salud: Información general, no es consejo médico. Los deportistas jóvenes deben entrenar con un entrenador cualificado, y cualquier persona con dolor o una lesión debe consultar a un médico o fisioterapeuta.

Antes de empezar: espacio y seguridad

• Busca una pared sin ventanas ni cuadros cerca, y un techo lo bastante alto para colocar debajo, de unos 3 m o más. En el exterior, una puerta de garaje o una pared de ladrillo funcionan bien; pide permiso antes.
• Despeja el suelo. Usa zapatillas deportivas. Evita saltar sobre hormigón o suelos resbaladizos; practica los aterrizajes sobre césped, una colchoneta de gimnasio o un suelo de madera.
• En casa, mantén los saltos bajos y controlados. Deja los saltos grandes para el entrenamiento o un gimnasio supervisado.
• Si algo te duele, para.

Seguridad: calienta antes, haz pocos saltos y sobre una superficie que amortigüe, aterriza con suavidad con las rodillas sobre las puntas de los pies y para si sientes dolor. Consulta calentamiento y lesiones comunes.

Parte 1: Calentamiento (4 minutos)

1. Trote en el sitio o marcha con rodillas altas: 45 segundos.
2. Círculos de brazos hacia delante y hacia atrás: 30 segundos.
3. Zancadas caminando con los brazos estirados por encima de la cabeza: 8 por pierna.
4. Desplazamientos laterales de un lado a otro de la habitación: 30 segundos.
5. Balanceos de piernas hacia delante y hacia los lados: 8 por pierna en cada dirección.

Más ideas de calentamiento: calentamiento.

Parte 2: Control del balón contra la pared (10 minutos)

Haz cada ejercicio durante el tiempo indicado. Cuenta tu racha más larga e intenta superarla en la siguiente sesión.

1. Colocaciones contra la pared (2 min): colócate a aproximadamente 1 m de la pared y coloca a un punto por encima de la altura de la cabeza. Céntrate en unas manos simétricas y en que el balón no gire.
2. Recepciones contra la pared (2 min): colócate a 2–3 m y haz pases de antebrazos contra la pared, apuntando a un punto a unos 2 m de altura. Mantén la plataforma quieta.
3. Combinación colocación–recepción (2 min): alterna una colocación y una recepción. Así entrenas a cambiar rápido la posición de las manos.
4. Autopases y autocolocaciones (2 min): lejos de la pared, mantén el balón en el aire tú solo, alternando recepciones y colocaciones.
5. Golpeo contra la pared (2 min): colócate a 3–4 m de la pared, lanza el balón y golpéalo hacia el suelo para que rebote en la pared y vuelva a ti. Usa un movimiento de brazo completo y cierre de muñeca. Sáltatelo si no tienes espacio suficiente o una pared sólida.

Técnica paso a paso: cómo recibir · cómo colocar · cómo rematar.

Parte 3: Fuerza con el peso corporal (10 minutos)

Haz 2 rondas, descansando unos 30 segundos entre ejercicios.

• Sentadillas: 12. Cadera atrás, pecho arriba, rodillas sobre las puntas de los pies.
• Zancadas hacia atrás: 8 por pierna.
• Puentes de glúteos: 12. Mantén 2 segundos arriba.
• Flexiones: 8–12 (con las rodillas apoyadas también vale).
• Elevaciones de talones: 15, bajando despacio. Hazlas en un escalón para ganar recorrido.
• Plancha: 30 segundos.
• Plancha lateral: 20 segundos por lado.

Más ejercicios y cómo progresar en ellos: entrenamiento de fuerza.

Parte 4: Práctica de aterrizajes (3 minutos)

Solo calidad, no más de unos 20 aterrizajes en total.

1. Caídas rápidas: desde de puntillas y bien estirado, baja de golpe a un cuarto de sentadilla y quédate inmóvil. 2 series de 5.
2. Saltar y fijar: un pequeño salto hacia arriba, aterriza sobre los dos pies y mantén la posición 2 segundos. 2 series de 5. Aterriza sin ruido, con las rodillas alineadas con las puntas de los pies.

Parte 5: Vuelta a la calma (3 minutos)

Camina tranquilamente y después haz estiramientos suaves de gemelos, muslos, caderas y hombros, unos 20–30 segundos cada uno.

Una semana en casa (ejemplo)

Si además entrenas con tu equipo, haz los ejercicios de control del balón en casa los días sin entrenamiento y sáltate la práctica de aterrizajes los días en que ya saltas mucho. ¿Necesitas un plan más largo? Consulta voleibol para principiantes en 7 días.

En profundidad: por qué funcionan los ejercicios contra la pared

Una pared devuelve el balón más rápido y con más regularidad que la mayoría de los compañeros, así que consigues muchos más toques en el mismo tiempo. Esos toques repetidos desarrollan la sensibilidad en las manos y los antebrazos que hace automáticas la recepción y la colocación. La pared además es sincera: si tus manos sueltan el balón de forma desigual, vuelve con efecto; si tu plataforma está torcida, vuelve hacia un lado. Usa esa información para ajustar, y llegarás al entrenamiento ya con buen toque de balón.

Preguntas frecuentes