バレーボールで高く跳ぶ方法

協調した助走、適切な筋力練習、選手に合うジャンプ練習はバレーボールの跳躍を支えます。何の変更が最も役立つかは人によって異なり、速ければよいとは限りません。コーチと制御した踏み切りと着地を練習し、追加分を既存の練習に合わせ、期限までの向上を約束せず同条件の観察を継続して比較します。

練習例には個別の調整が必要です。週全体を考え、合う課題だけを選んでください。記載された反復回数や休息時間は安全性を保証しません。

最初の技術確認

助走の技術

プライオメトリクスの頻度

週2回、間を2〜3日空ける

ジュニアのプライオの1セットあたりの回数

6〜8回未満（NSCA、全米ストレングス&コンディショニング協会）

安全のための基本ルール

柔らかく着地し、ひざとつま先の向きをそろえる

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

助走ジャンプとブロックジャンプ

バレーボールでは2種類のジャンプを使うので、両方を鍛える必要があります。

• 助走ジャンプ（アタック）：3歩または4歩の助走から両足で踏み込み、両腕を後ろへ振って、上へ跳び上がります。前へのスピードが高さに変わるので、ふつうはこれが最も高いジャンプです。フットワークについては助走のフットワークのドリルを参照してください。
• ブロックジャンプ：ネットの近くから、ふつうはサイドステップやクロスステップの後に、両手をすでに肩の近くまで上げた状態で跳びます。腕を振る余裕がほとんどないため、脚の筋力と素早い沈み込みにより大きく頼ります。
• トレーニングへの意味：その場のジャンプしかしない選手は遅い助走をいつまでも直せないかもしれず、助走しか練習しない選手はブロックジャンプが弱いかもしれません。両方を測定し、練習しましょう。

• 助走ジャンプ

  ✓ 正しい

  3歩か4歩の助走、両腕を後ろへ振ってから上へ跳びます。前へのスピードが高さに変わります。

• ブロックジャンプ

  ✓ 正しい

  ネットの近くから、両手を肩の近くまで上げた状態で跳びます。腕を振る余裕が少ないので、脚と素早い沈み込みが頼りです。

ステップ1：助走の技術を見直す

トレーニングの負荷を加える前に、次の点を確認します。

• 最後の2歩はコーチと調整します。右利きに多い助走では右足の一歩の後に左足を合わせ、左利きは反対にすることがよくあります。両かかとを無理に同時に接地させず、制御した減速と踏み切りを練習してください。トスと着地スペースに助走を合わせます。
• 両腕を後ろへいっぱいに振り、強く振り上げる。大きく速い腕の振りで、目に見えて高さが増します。初心者の多くは腕を半分しか振っていません。
• 腰を沈め、胸は起こしたまま。踏み込みでは股関節とひざを同時に曲げ、4分の1から半分ほどのスクワットの深さにします。深すぎるとスピードが失われます。
• ネット側へ流れる場合は、踏み切る位置、トス、助走方向、体の制御をコーチと確認します。原因は複数あり得るため、短い一歩だけではすべてを説明できません。ゆっくり制御した動作から確認し、着地スペースを確保してください。

撮影が認められる場所では、横からの短い映像で、コーチと助走のタイミングや腕の振りを試技間で比較できます。

任意：助走の足の運びのデモ動画を見る（英語の動画、13:50）。

ステップ2：筋力をつける（週2日）

脚と股関節の筋力は、より大きな力を生み、着地をコントロールする助けになります。効果は適切な段階的負荷によって異なり、筋力だけでけがを防げるわけではありません。自重から始め、負荷を加えるのはコーチや訓練を受けた大人がいるときだけにしましょう。

• スクワット（自重、次にウエイトを持ったゴブレットスクワット）：8〜10回×3セット。
• スプリットスクワットまたはリバースランジ：片脚8回×3セット。
• ヒップヒンジ（グルートブリッジ、次に片脚ブリッジまたはルーマニアンデッドリフト）：10回×3セット。
• カーフレイズ（両脚、次に片脚、ゆっくり下ろす）：12〜15回×3セット。
• プランクとサイドプランク：20〜40秒×3ラウンド。

プログラム全体の組み立て方について詳しくは：筋力トレーニング。

ステップ3：プライオメトリクスを段階的に加える

プライオメトリクスは素早いジャンプの運動です。下のリストは、1回のトレーニングではなく、数週間かけて順に進めていく段階です。次へ進む前に、各段階が楽でコントロールできると感じられるようにします。足の接地（着地1回ごと）をすべて数えましょう。

1. まず着地：スナップダウン（素早く4分の1スクワットの姿勢へ沈み込んでぴたりと止まる）と、台からのステップダウンで、柔らかく静かに着地します。5回×2〜3セット。
2. ジャンプして止まる：スクワットジャンプをして着地し、2秒間その姿勢を保ちます。5回×3セット。
3. その場でジャンプ：ポゴホップ（母指球で小さく素早く弾む）と、連続のスクワットジャンプ。8〜10回×3セット。ジュニア選手：1セット6〜8回未満（NSCA）。
4. 助走ジャンプ：フルの助走から最大のジャンプをし、歩いて戻ります。十分に休みながら4〜5回×3セット。
5. 片脚と横方向のホップ：ラインを越えて前や左右へホップし、片足で着地します。片脚5回×2〜3セット。

• 5つのレベルを1つずつ

  レベル1から始めます。下のレベルが楽にコントロールできるようになってから上がりましょう。

• プライオメトリクスのセッションの間には2〜3日の回復期間を設け、子どもや中学生くらいの選手は量を少なめにしましょう。バレーボールの練習にはすでに多くのジャンプが含まれているので、シーズン中は追加のジャンプはずっと少なくてよいか、まったく必要ないことがふつうです。
• 練習のキーワード: プライオメトリクスのどのセットでも、量より質です。ジャンプが低くなったり着地の音が大きくなったりしたら、そのセットはやめましょう。
• 体育館の床、芝生、ゴムマットなど、衝撃をやわらげる場所で跳び、コンクリートの上は避けます。
• 詳しい内容とほかの運動は：プライオメトリクス。

ステップ4：バレーボール選手らしく着地する

バレーボールのけがの多く、特に足首の捻挫は着地のときに起こるので、着地の練習も高く跳ぶためのトレーニングの一部です。

• できるときは両足で、まず母指球から、次にかかとで着地します。
• ひざと股関節を曲げて着地の衝撃を吸収します。着地は静かであるべきです。
• ひざはつま先と同じ向きに保ちます。ひざが内側に入らないようにしましょう。
• 胸を起こして前を見て、すぐ動ける状態を保ちます。
• ネット際では自分のコート側に着地します。味方や相手の足の上に着地することは、足首の捻挫のよくある原因です。

• ひざとつま先が同じ向き

  ✓ 正しい

  両足で、ひざと股関節を曲げて静かに着地し、ひざをつま先と同じ向きにそろえます。

• ひざが内側に入る

  ✗ 誤り

  ひざが内側に崩れています。きついジャンプを加える前に、着地を直しましょう。

米国アスレティックトレーナー協会（NATA）は、筋力、プライオメトリクス、バランス、着地の技術へのフィードバックを組み合わせたけが予防プログラムを推奨しており、特にジャンプの多いスポーツをする若い女子選手に勧めています。詳しくはよくあるけがをご覧ください。

1週間の例

上のステップを次のように組み合わせます。筋力トレーニングは週2日、プライオメトリクスは週2回までにし、その間は2〜3日空けます。

• 1日目（例：月曜日）：助走の技術、プライオメトリクス、それから筋力トレーニング。
• 4日目（例：木曜日）：プライオメトリクス、それから筋力トレーニング。
• その他の日：チーム練習、休養、または軽い運動。
• その日のチーム練習ですでにたくさん跳んでいたら、追加のプライオメトリクスは省きます。シーズン中は、練習でのジャンプだけでプライオメトリクスは十分な場合もあります。

アプローチジャンプとブロックジャンプを分けて記録する

最高到達点の記録は、コーチと技術を話し合う材料になります。才能の順位付けや医学的な検査ではありません。到達点には立位リーチが含まれ、体そのものの上昇量とは異なります。

• 予定された指導者付きのジャンプ練習内で、適切な測定器具と安全な着地スペースを使います。壁に向かって跳んだり、人の上に即席の目標を設けたりしないでください。
• 床、靴、ウォームアップ、測定方法、練習前か練習後かを記録します。後日比較するときも条件をそろえます。
• アプローチでは助走の長さと触る手を、ブロックでは両手での測定方法と横移動の有無を記録します。立位リーチは、かかとを床につけ、同じ腕の使い方で測ります。片手と両手の記録を混ぜないでください。
• 試技数、同じ単位での各測定値、着地やタイミングの観察を残します。器具や技術の違いでも数値は変わります。1回の最高値だけで向上とは判断できません。

記入例（架空の事例）

ジョーは、いつものコートで同じ靴と測定器具を使い、3歩助走・片手の到達点を記録しました。予定した2回の測定値は異なりました。コーチは、低い方では腕を伸ばすタイミングが早すぎたと観察しました。両方の値とメモを残し、別に記録した両手ブロックの値とは比較しません。

コピー・印刷用の記録欄

項目を自分の文書にコピーするか、このページを印刷してください。個人的な記録は非公開にし、次の判断をコーチと相談しましょう。

• 日付／床／靴／ウォームアップ／練習の状況: ______________________________
• アプローチかブロックか／歩数・横移動／手の使い方: ______________________________
• 器具／単位／対応する立位リーチ: ______________________________
• 試技数／各到達点／タイミング・着地の観察: ______________________________
• 次の技術的な意識／次に同条件で確認する機会: ______________________________

痛みがあるときや着地場所が危険になったときは中止します。この記録は最大試技数を指定せず、自己記録のために疲れた状態で追加ジャンプをする根拠にもなりません。

背景資料（英語）： Junior Volleyball Association: 3 Methods to Track the Vertical Jump. Learn Volley独自の記録用紙です。参照元の団体による推奨・認定を意味しません。

現実的な見通し

• 進歩は経験、成熟、練習、回復、ジャンプの測り方によって異なります。一定の週数で高さや試合の動きが変わるとは保証できません。同条件に近い試技を比べ、次に役立つ調整をコーチと相談してください。
• 特に10代の選手にとっては、成長、十分な睡眠、十分な食事が大切です。
• テストの数値よりも、使える高さのほうが重要です。タイミングが悪い高いジャンプより、腕を大きく振ったタイミングの良い助走のほうが勝ることがよくあります。
• ジャンプ中やジャンプ後に痛み（特にひざ、すね、かかと）があれば、やめて診てもらいましょう。痛みは計画の一部ではありません。

若い選手の安全

• 子どもは、指示を理解して従うことができ、資格のある大人の監督があれば、筋力トレーニングやジャンプトレーニングを始められます。まずは正しい技術での自重の運動からです。
• 年齢の低い選手のプライオメトリクスはシンプルで少ない量にとどめ、セッションの間は少なくとも2〜3日空けます。NSCAは、プライオメトリクスのようなパワー系のエクササイズでは、ジュニアには1セットあたり6〜8回未満が一般的に推奨されるとしています。
• 着地でひざが内側に入っていないか注意し、ジャンプの量を増やす前に修正しましょう。
• 必ず先にウォームアップをし（ウォームアップ）、衝撃をやわらげる場所で跳び、痛みを感じたらやめましょう。よくあるけがも参照してください。

深掘り：助走ジャンプがその場のジャンプより高い理由

助走で生じる水平方向の動きを、踏み込みと踏み切りで制御する必要があります。脚と腕の協調は踏み切りに影響しますが、空中にある体を腕だけでさらに引き上げるわけではありません。助走速度を上げても、使える高さが自動的に増えるわけではありません。同じ助走、床、測定方法で制御した試技を比較します。

出典と範囲：NSCAは跳躍量と育成年代の段階づけ、NATAは複数の運動要素と技術への助言を扱います。どの人にも同じメニューを保証する資料ではありません。 NSCA · NATA.

よくある質問

根拠と対象範囲は2026年10月30日に確認しました。参照元は一般原則の参考であり、このページを個人向けの練習・治療計画として認定するものではありません。 NSCA 2009.