バレーボールで高く跳ぶ方法

バレーボールで高く跳ぶには、3つのことを順番に改善します。技術（より速い助走と大きな腕の振り）、筋力（主に脚と股関節）、そしてその筋力を素早く使えるよう体に教えるプライオメトリクスです。技術は最も早く効果が出て、筋力は土台を作り、プライオメトリクスは安全に着地できるようになって初めて役に立ちます。1週間で大きく伸びるのではなく、数か月かけて着実に伸びると考えましょう。

最も早く効果が出ること

助走の技術

プライオメトリクスの頻度

週2回、間を2〜3日空ける

初心者のプライオメトリクスの量

1回あたり約80〜100回のジャンプ（NSCA、米国ストレングス＆コンディショニング協会）、シーズン中はそれより少なく

安全のための基本ルール

柔らかく着地し、ひざをつま先の上に

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

助走ジャンプとブロックジャンプ

バレーボールでは2種類のジャンプを使うので、両方を鍛える必要があります。

• 助走ジャンプ（アタック）：3歩または4歩の助走から両足で踏み込み、両腕を後ろへ振って、上へ跳び上がります。前へのスピードが高さに変わるので、ふつうはこれが最も高いジャンプです。フットワークについては助走のフットワークのドリルを参照してください。
• ブロックジャンプ：ネットの近くから、ふつうはサイドステップやクロスステップの後に、両手をすでに肩の近くまで上げた状態で跳びます。腕を振る余裕がほとんどないため、脚の筋力と素早い沈み込みにより大きく頼ります。
• トレーニングへの意味：その場のジャンプしかしない選手は遅い助走をいつまでも直せないかもしれず、助走しか練習しない選手はブロックジャンプが弱いかもしれません。両方を測定し、練習しましょう。

ステップ1：まず技術だけで高さを稼ぐ

トレーニングの負荷を加える前に、次の点を確認します。

• 最後の2歩は速く。助走は遅くなるのではなく、加速していくべきです。最後の1歩（右利きなら右・左）は速く大きく踏み込み、かかとから着いて「ブレーキ」をかけ、スピードを高さに変えます。
• 両腕を後ろへいっぱいに振り、強く振り上げる。大きく速い腕の振りで、目に見えて高さが増します。初心者の多くは腕を半分しか振っていません。
• 腰を沈め、胸は起こしたまま。踏み込みでは股関節とひざを同時に曲げ、4分の1から半分ほどのスクワットの深さにします。深すぎるとスピードが失われます。
• 前ではなく上へ跳ぶ。ネットへ流れてしまうなら、最後の1歩が短すぎるか、体が前に傾いています。

スマートフォンで自分を横から撮影しましょう。腕の振りが不十分なことや最後の1歩が遅いことを見つける、最も早い方法です。

ステップ2：筋力をつける（週2日）

強い脚と股関節はより大きな力を生み、強い筋肉は着地のときにひざと足首も守ります。自重から始め、負荷を加えるのはコーチや訓練を受けた大人がいるときだけにしましょう。

• スクワット（自重、次にウエイトを持ったゴブレットスクワット）：8〜10回×3セット。
• スプリットスクワットまたはリバースランジ：片脚8回×3セット。
• ヒップヒンジ（グルートブリッジ、次に片脚ブリッジまたはルーマニアンデッドリフト）：10回×3セット。
• カーフレイズ（両脚、次に片脚、ゆっくり下ろす）：12〜15回×3セット。
• プランクとサイドプランク：20〜40秒×3ラウンド。

プログラム全体の組み立て方について詳しくは：筋力トレーニング。

ステップ3：プライオメトリクスを段階的に加える

プライオメトリクスは素早いジャンプの運動です。次へ進む前に、各段階が楽でコントロールできると感じられるようにします。足の接地（着地1回ごと）をすべて数えましょう。

1. まず着地：スナップダウン（素早く4分の1スクワットの姿勢へ沈み込んでぴたりと止まる）と、台からのステップダウンで、柔らかく静かに着地します。5回×2〜3セット。
2. ジャンプして止まる：スクワットジャンプをして着地し、2秒間その姿勢を保ちます。5回×3セット。
3. その場でジャンプ：ポゴホップ（母指球で小さく素早く弾む）と、連続のスクワットジャンプ。8〜10回×3セット。
4. 助走ジャンプ：フルの助走から最大のジャンプをし、歩いて戻ります。十分に休みながら4〜5回×3セット。
5. 片脚と横方向のホップ：ラインを越えて前や左右へホップし、片足で着地します。片脚5回×2〜3セット。

• ストレングス＆コンディショニングの教科書的なガイド（NSCA）では、初心者は1回のセッションあたり約80〜100回の接地とし、プライオメトリクスのセッションの間には2〜3日の回復期間を設けるとしています。バレーボールの練習にはすでに多くのジャンプが含まれているので、シーズン中は追加のジャンプはずっと少なくてよいか、まったく必要ないことがふつうです。
• 量より質です。ジャンプが低くなったり着地の音が大きくなったりしたら、そのセットはやめましょう。
• 体育館の床、芝生、ゴムマットなど、衝撃をやわらげる場所で跳び、コンクリートの上は避けます。
• 詳しい内容とほかの運動は：プライオメトリクス。

ステップ4：バレーボール選手らしく着地する

バレーボールのけがの多くは着地のときに起こるので、着地の練習も高く跳ぶためのトレーニングの一部です。

• できるときは両足で、まず母指球から、次にかかとで着地します。
• ひざと股関節を曲げて着地の衝撃を吸収します。着地は静かであるべきです。
• ひざはつま先と同じ向きに保ちます。ひざが内側に入らないようにしましょう。
• 胸を起こして前を見て、すぐ動ける状態を保ちます。
• ネット際では自分のコート側に着地します。味方や相手の足の上に着地することは、足首の捻挫のよくある原因です。

米国アスレティックトレーナー協会（NATA）は、ジャンプの多いスポーツをする若い女子選手に、筋力、プライオメトリクス、バランス、着地の技術へのフィードバックを組み合わせたけが予防プログラムを推奨しています。詳しくはよくあるけがをご覧ください。

現実的な見通し

• 効果は少しずつ現れます。変化に気づくまでに数週間、コートで実感できるまでに数か月かかると考えましょう。
• 特に10代の選手にとっては、成長、十分な睡眠、十分な食事が大切です。
• テストの数値よりも、使える高さのほうが重要です。タイミングが悪い高いジャンプより、腕を大きく振ったタイミングの良い助走のほうが勝ることがよくあります。
• ジャンプ中やジャンプ後に痛み（特にひざ、すね、かかと）があれば、やめて診てもらいましょう。痛みは計画の一部ではありません。

若い選手の安全

• 子どもは、指示を理解して従うことができ、資格のある大人の監督があれば、筋力トレーニングやジャンプトレーニングを始められます。まずは正しい技術での自重の運動からです。
• 年齢の低い選手のプライオメトリクスはシンプルで少ない量にとどめ、セッションの間は少なくとも2〜3日空けます。
• 着地でひざが内側に入っていないか注意し、ジャンプの量を増やす前に修正しましょう。
• 必ず先にウォームアップを：ウォームアップ。

安全のために：ひざを曲げてつま先と同じ向きに保ちながら柔らかく着地し、衝撃をやわらげる場所でトレーニングし、先にウォームアップをして、痛みを感じたらやめましょう。よくあるけがとウォームアップも参照してください。

深掘り：助走ジャンプがその場のジャンプより高い理由

その場でのジャンプはスピードゼロから始まるため、高さはすべて脚がどれだけ強く押すかで決まります。助走では、すでに動いている状態で踏み込みに入ります。脚はばねのように働き、速い最後の1歩が股関節・ひざ・足首に力をため、踏み込みがその前への動きを上への動きに変えます。腕の振りは、腕が頭上へ振り上がるときに体を引き上げることで、さらに高さを加えます。だからこそ助走のスピードと腕の振りは、筋力を増やさなくても高さを加えられる技術的な修正であり、重く遅い助走では意外なほどジャンプが低くなることが多いのです。

よくある質問