Calentamiento
Usa esta rutina de 10–15 minutos como ejemplo adaptable: empieza con movimiento suave, añade movilidad controlada y preparación de hombros, y ensaya gradualmente las acciones de voleibol que vienen después. Termina preparado, no cansado. El calentamiento es parte de la preparación; no garantiza que no se produzcan lesiones.
- Duración
- 10–15 minutos
- Antes de sacar o rematar
- Preparación de hombros
- Antes del entrenamiento
- Estiramientos dinámicos
- Después del entrenamiento
- Estiramientos estáticos
Nota de salud: Información general, no es consejo médico. Los deportistas jóvenes deben entrenar con un entrenador cualificado, y cualquier persona con dolor o una lesión debe consultar a un médico o fisioterapeuta.
Un calentamiento de voleibol de 10–15 minutos
- Sube las pulsaciones (3–5 minutos): trote suave, desplazamientos laterales, saltitos y carrera de espaldas.
- Estiramientos dinámicos: balanceos de piernas, zancadas caminando con giro de tronco, aperturas de cadera y círculos de brazos.
- Preparación de hombros: círculos amplios de brazos y después rotaciones suaves de hombro con banda elástica o con un compañero, antes de que nadie saque o remate.
- Salta y aterriza: unos cuantos saltos con aterrizaje controlado (aterriza suave, con las rodillas flexionadas y alineadas con la punta de los pies, y mantén la posición 2 segundos), y después saltos suaves con carrera de ataque, subiendo hasta el máximo esfuerzo. Mira cómo aterrizar con seguridad.
- Trabajo con balón: pases y colocaciones por parejas o el ejercicio Pepper, y después saques y remates suaves, subiendo hasta la máxima velocidad.
Antes de un partido: haz la misma rutina antes del calentamiento oficial y aprovecha el tiempo de pista de tu equipo para rematar y sacar.
Al salir del banquillo o entre partidos de un torneo: repite brevemente los pasos 1, 3 y 4 para no entrar en frío.
Jugadores más jóvenes: los juegos de persecución y los juegos de lanzar y atrapar por parejas son un buen calentamiento y mantienen a los niños motivados. Mira los ejercicios para niños.
Por qué calentar
El movimiento gradual prepara la velocidad, amplitud y coordinación necesarias para la siguiente actividad. Progresa de movimientos suaves a acciones de voleibol adecuadas. La preparación varía según la persona, la temperatura y el tiempo de inactividad; una duración fija no es una prueba de seguridad.
Cuánto tiempo y con qué intensidad
Apunta a 10–15 minutos. Mucho más que eso suele restar tiempo y energía al entrenamiento: debes terminar sintiéndote preparado, no cansado. Empieza suave y sube la frecuencia cardíaca poco a poco durante varios minutos, con movimientos parecidos a lo que vas a hacer después: calienta los músculos y las articulaciones que vas a usar. No empieces con ejercicios exigentes demasiado pronto y evita el entrenamiento de fuerza intenso como calentamiento; resérvalo para más adelante en la sesión.
Estiramientos y prevención de lesiones
La flexibilidad y la prevención de lesiones son cuestiones distintas. En la revisión sistemática enlazada, los estiramientos por sí solos no redujeron claramente las lesiones por cualquier causa ni por sobreuso. La NATA respalda programas con fuerza, equilibrio, saltos y correcciones técnicas; esa evidencia no valida todos los calentamientos ni promete protección frente a cualquier lesión de voleibol.
Estiramientos dinámicos frente a estáticos
Prepara el juego con movimientos dinámicos controlados. Los estiramientos estáticos prolongados pueden reducir temporalmente el rendimiento explosivo, según su duración y lo que venga después; 30 segundos no es un umbral universal. Si un movimiento requiere un estiramiento estático breve, continúa con preparación activa gradual. El trabajo de flexibilidad más largo puede hacerse aparte.
En vídeo: dos rutinas de calentamiento para voleibol
Vídeos: Epic Volleyball y Elevate Yourself en YouTube. Learn Volley no está afiliado a estos canales.
Fuentes y alcance: NSCA aborda carga de saltos y progresión juvenil; NATA recomienda programas con varios componentes y corrección técnica. No validan una rutina universal. NSCA · NATA. · AAOS
Para elegir una banda: Bandas elásticas y calentamiento
Evidencia y alcance revisados el 30 de octubre de 2026. Las fuentes orientan principios generales; no certifican esta página como plan individual de entrenamiento o tratamiento. Behm et al. 2016.
Preguntas frecuentes
¿Hay que calentar los hombros antes de sacar?
Sí. El saque y el remate exigen mucho al hombro, así que haz círculos de brazos y algunas rotaciones suaves con banda elástica o con un compañero antes de sacar o rematar con fuerza, y después sube poco a poco hasta la máxima velocidad.
¿Estirar previene las lesiones en el voleibol?
Estirar puede mejorar la amplitud de movimiento, pero no constituye por sí solo un programa general de prevención de lesiones demostrado. Usa un calentamiento progresivo adecuado y un plan más amplio con fuerza, equilibrio, práctica de aterrizaje y recuperación. Los efectos sobre el rendimiento dependen de la duración del estiramiento y de los movimientos activos posteriores.