Calentamiento

El calentamiento prepara el cuerpo para la actividad intensa, mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesión: debe durar al menos 10 minutos, mientras que superar los 30 minutos no aporta ninguna ventaja y puede agotar la energía.

Duración mínima

~10 minutos

Máximo útil

~30 minutos

Principales beneficios

Rendimiento y prevención de lesiones

El calentamiento es importante para mejorar el rendimiento y mitigar las lesiones. No solo sirve para preparar el cuerpo, sino que también motiva mentalmente para afrontar los ejercicios difíciles y los partidos que están por venir.

Por qué es importante calentar

El cuerpo necesita tiempo para pasar del reposo a la actividad física intensa. Al elevarse la temperatura corporal, los procesos químicos de los músculos reaccionan más rápido y los nervios transmiten las señales más deprisa. Las articulaciones se lubrican y el cartílago articular absorbe líquido articular, lo que lo hace más grueso. La circulación aumenta y los vasos sanguíneos se dilatan en los músculos que trabajan. El sistema nervioso se "afina" para mejorar la coordinación. Esto mejora el rendimiento, reduce el riesgo de lesión y tiene un impacto significativo en las actividades de alta intensidad como el entrenamiento de fuerza, los deportes de pelota y las artes marciales.

La mejor forma de calentar

El calentamiento debe incluir movimientos similares al ejercicio para el que te estás preparando. Si tienes previsto hacer un ejercicio concreto exigente, calienta los músculos y las articulaciones relacionados con ese ejercicio. Empieza con una carga ligera a un ritmo moderado y aumenta la intensidad a medida que el cuerpo entra en calor. El pulso debe incrementarse de forma gradual a lo largo de varios minutos. Es un error realizar ejercicios exigentes demasiado pronto, ya que puede provocar lesiones y cansarte.

La duración del calentamiento importa

Un calentamiento debe durar al menos 10 minutos para lograr un aumento significativo de la temperatura muscular. Un calentamiento de más de 30 minutos no aportará ninguna ventaja, pero puede restar energía a los ejercicios y partidos reales. Evita el entrenamiento de fuerza intenso como calentamiento; en su lugar, resérvalo para más adelante en la sesión. Cuando termines de calentar debes sentirte preparado y no agotado.

¿Pueden los estiramientos prevenir las lesiones deportivas?

Los estiramientos antes y después del deporte son muy habituales. La idea del estiramiento es cambiar las condiciones mecánicas del músculo aportando más flexibilidad o modificando los reflejos, de modo que el movimiento de las articulaciones sea más fluido. Sin embargo, los estudios indican que posiblemente los estiramientos no tengan ningún efecto en lo que respecta a las lesiones. El estiramiento puede aliviar algo de dolor y aumentar la elasticidad. Siempre debes calentar antes de estirar para evitar lesiones. Los músculos son como una goma elástica: una goma fría se rompe, mientras que una goma caliente es flexible y se estira y recupera su forma original.

Vídeos de calentamiento recomendados

Preguntas frecuentes