Calentamiento
Calienta 10–15 minutos antes de cada entrenamiento y cada partido: unos minutos de movimiento suave, luego estiramientos dinámicos y después movimientos de voleibol que vayan subiendo hasta la máxima velocidad (preparación de hombros, saltos y aterrizajes, pases y colocaciones) antes de rematar o sacar con fuerza. Un buen calentamiento te ayuda a jugar mejor desde el primer punto y reduce el riesgo de lesión. Deja los estiramientos estáticos largos para después del entrenamiento.
- Duración
- 10–15 minutos
- Antes de sacar o rematar
- Preparación de hombros
- Antes del entrenamiento
- Estiramientos dinámicos
- Después del entrenamiento
- Estiramientos estáticos
Nota de salud: Información general, no es consejo médico. Los deportistas jóvenes deben entrenar con un entrenador cualificado, y cualquier persona con dolor o una lesión debe consultar a un médico o fisioterapeuta.
Un calentamiento de voleibol de 10–15 minutos
- Sube las pulsaciones (3–5 minutos): trote suave, desplazamientos laterales, saltitos y carrera de espaldas.
- Estiramientos dinámicos: balanceos de piernas, zancadas caminando con giro de tronco, aperturas de cadera y círculos de brazos.
- Preparación de hombros: círculos amplios de brazos y después rotaciones suaves de hombro con banda elástica o con un compañero, antes de que nadie saque o remate.
- Salta y aterriza: unos cuantos saltos con aterrizaje controlado (aterriza suave, con las rodillas flexionadas y alineadas con la punta de los pies, y mantén la posición 2 segundos), y después saltos suaves con carrera de ataque, subiendo hasta el máximo esfuerzo. Mira cómo aterrizar con seguridad.
- Trabajo con balón: pases y colocaciones por parejas o el ejercicio Pepper, y después saques y remates suaves, subiendo hasta la máxima velocidad.
Antes de un partido: haz la misma rutina antes del calentamiento oficial y aprovecha el tiempo de pista de tu equipo para rematar y sacar.
Al salir del banquillo o entre partidos de un torneo: repite brevemente los pasos 1, 3 y 4 para no entrar en frío.
Jugadores más jóvenes: los juegos de persecución y los juegos de lanzar y atrapar por parejas son un buen calentamiento y mantienen a los niños motivados. Mira los ejercicios para niños.
Por qué calentar
Calentar eleva poco a poco la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. Los músculos se contraen más rápido, las articulaciones se mueven con más libertad y la coordinación mejora, así que juegas mejor desde el primer punto y tienes menos probabilidades de lesionarte. También te ayuda a meterte mentalmente en el entrenamiento.
Cuánto tiempo y con qué intensidad
Apunta a 10–15 minutos. Mucho más que eso suele restar tiempo y energía al entrenamiento: debes terminar sintiéndote preparado, no cansado. Empieza suave y sube la frecuencia cardíaca poco a poco durante varios minutos, con movimientos parecidos a lo que vas a hacer después: calienta los músculos y las articulaciones que vas a usar. No empieces con ejercicios exigentes demasiado pronto y evita el entrenamiento de fuerza intenso como calentamiento; resérvalo para más adelante en la sesión.
Estiramientos y prevención de lesiones
La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos de EE. UU. (NATA) recomienda, para las deportistas jóvenes de deportes de salto, programas de prevención de lesiones que combinen fuerza, pliometría, equilibrio y correcciones sobre la técnica de aterrizaje; mira cómo saltar más alto. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS) recomienda calentar antes de estirar, porque los músculos fríos son más propensos a lesionarse, y estirar después de cada entrenamiento para reducir el riesgo de lesión. Estirar puede ayudarte a sentirte más suelto, y los músculos calientes se estiran con más facilidad que los fríos, así que estira después de unos minutos de movimiento suave.
Estiramientos dinámicos frente a estáticos
Antes del entrenamiento, usa estiramientos dinámicos (balanceos de piernas, zancadas caminando, círculos de brazos) que muevan las articulaciones en todo su recorrido. Deja los estiramientos estáticos largos (mantener una posición 30 segundos o más) para después del entrenamiento, porque mantenerlos justo antes de jugar puede reducir brevemente la potencia de salto.
En vídeo: dos rutinas de calentamiento para voleibol
Vídeos: Epic Volleyball y Elevate Yourself en YouTube. Learn Volley no está afiliado a estos canales.
Para elegir una banda: Bandas elásticas y calentamiento
Preguntas frecuentes
¿Hay que calentar los hombros antes de sacar?
Sí. El saque y el remate exigen mucho al hombro, así que haz círculos de brazos y algunas rotaciones suaves con banda elástica o con un compañero antes de sacar o rematar con fuerza, y después sube poco a poco hasta la máxima velocidad.
¿Estirar previene las lesiones en el voleibol?
Puede ayudar. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda estirar después de cada entrenamiento para reducir el riesgo de lesión, una vez que hayas calentado, porque los músculos fríos son más propensos a lesionarse. También se recomiendan, para las deportistas jóvenes de deportes de salto, programas de prevención de lesiones que combinen fuerza, pliometría, equilibrio y correcciones sobre la técnica de aterrizaje.