Échauffement
Échauffez-vous 10 à 15 minutes avant chaque entraînement et chaque match : quelques minutes de mouvement léger, puis des étirements dynamiques, puis des mouvements de volley-ball de plus en plus rapides (préparation des épaules, sauts et retombées, manchettes et passes) avant d'attaquer ou de servir fort. Un bon échauffement vous aide à mieux jouer dès le premier échange et réduit le risque de blessure. Gardez les longs étirements statiques pour après l'entraînement.
- Durée
- 10 à 15 minutes
- Avant de servir ou d'attaquer
- Préparation des épaules
- Avant l'entraînement
- Étirements dynamiques
- Après l'entraînement
- Étirements statiques
Note santé : Informations générales, pas un avis médical. Les jeunes sportifs doivent s’entraîner avec un entraîneur qualifié, et toute personne qui a mal ou est blessée doit consulter un médecin ou un kinésithérapeute.
Un échauffement de volley-ball en 10 à 15 minutes
- Faites monter la fréquence cardiaque (3 à 5 minutes) : footing léger, pas chassés, sautillements et course arrière.
- Étirements dynamiques : balancements de jambes, fentes marchées avec rotation du buste, ouvertures de hanches et moulinets de bras.
- Préparation des épaules : grands moulinets de bras, puis rotations d'épaule légères avec un élastique ou avec un partenaire, avant que quiconque ne serve ou n'attaque.
- Sauter et retomber : quelques sauts avec retombée stabilisée (retombez en douceur, genoux fléchis et dans l'axe des pointes de pieds, et tenez 2 secondes), puis des sauts faciles avec course d'élan, jusqu'à l'effort maximal. Voir comment bien retomber.
- Travail avec ballon : manchettes et passes avec un partenaire ou l’exercice Pepper, puis services et attaques faciles, jusqu'à la vitesse maximale.
Avant un match : faites la même routine avant l'échauffement officiel, puis utilisez le temps de terrain de votre équipe pour attaquer et servir.
En entrant depuis le banc ou entre deux matchs de tournoi : refaites rapidement les étapes 1, 3 et 4 pour ne pas entrer à froid.
Jeunes joueurs : les jeux de poursuite (comme le jeu du chat) et les jeux de lancer-attraper à deux font un bon échauffement et gardent les enfants motivés. Voir les exercices pour enfants.
Pourquoi s'échauffer
S'échauffer fait monter progressivement la température du corps et la fréquence cardiaque. Vos muscles se contractent plus vite, vos articulations bougent plus librement et votre coordination s'affine : vous jouez mieux dès le premier échange et vous risquez moins de vous blesser. L'échauffement vous met aussi dans l'état d'esprit de l'entraînement.
Combien de temps et à quelle intensité
Visez 10 à 15 minutes. Au-delà, vous empiétez surtout sur le temps et l'énergie de l'entraînement : vous devez finir prêt, pas fatigué. Commencez doucement et faites monter la fréquence cardiaque progressivement sur plusieurs minutes, avec des mouvements proches de ce qui suit : échauffez les muscles et les articulations que vous allez utiliser. Ne commencez pas les exercices difficiles trop tôt et évitez la musculation intense en guise d'échauffement ; gardez-la pour plus tard dans la séance.
Étirements et prévention des blessures
Les programmes de prévention des blessures qui combinent force, pliométrie, équilibre et retours sur la technique de retombée sont recommandés pour les jeunes athlètes féminines des sports de saut par l'association américaine des préparateurs sportifs, la National Athletic Trainers' Association (NATA) ; voir comment sauter plus haut. L'Académie américaine des chirurgiens orthopédistes (American Academy of Orthopaedic Surgeons, AAOS) conseille de s'échauffer avant de s'étirer, car les muscles froids sont plus sujets aux blessures, et de s'étirer après chaque entraînement pour réduire le risque de blessure. Les étirements peuvent vous aider à vous sentir plus délié, et les muscles chauds s'étirent plus facilement que les muscles froids : étirez-vous donc après quelques minutes de mouvement léger.
Étirements dynamiques ou statiques
Avant l'entraînement, utilisez des étirements dynamiques (balancements de jambes, fentes marchées, moulinets de bras) qui font travailler les articulations sur toute leur amplitude. Gardez les longs étirements statiques (tenir une position 30 secondes ou plus) pour après l'entraînement, car les tenir juste avant de jouer peut réduire brièvement la puissance de saut.
En vidéo : deux routines d'échauffement pour le volley-ball
Vidéos : Epic Volleyball et Elevate Yourself sur YouTube. Learn Volley n'est affilié à aucune de ces chaînes.
Choisir une bande : Bandes élastiques et échauffement
Questions fréquentes
Faut-il échauffer ses épaules avant de servir ?
Oui. Le service et l'attaque sollicitent beaucoup l'épaule : faites des moulinets de bras et quelques rotations légères avec un élastique ou un partenaire avant de servir ou d'attaquer fort, puis montez progressivement jusqu'à la vitesse maximale.
Les étirements préviennent-ils les blessures au volley-ball ?
Ils peuvent aider. L'Académie américaine des chirurgiens orthopédistes conseille de s'étirer après chaque entraînement pour réduire le risque de blessure, une fois échauffé, car les muscles froids sont plus sujets aux blessures. Les programmes de prévention des blessures qui combinent force, pliométrie, équilibre et retours sur la technique de retombée sont aussi recommandés pour les jeunes athlètes féminines des sports de saut.