Échauffement

Utilisez cette routine de 10–15 minutes comme exemple adaptable : commencez doucement, ajoutez mobilité contrôlée et préparation des épaules, puis répétez progressivement les actions de volley à venir. Terminez prêt, pas épuisé. L’échauffement fait partie de la préparation ; il ne garantit pas l’absence de blessure.

Durée

10 à 15 minutes

Avant de servir ou d'attaquer

Préparation des épaules

Avant l'entraînement

Étirements dynamiques

Après l'entraînement

Étirements statiques

Note santé : Informations générales, pas un avis médical. Les jeunes sportifs doivent s’entraîner avec un entraîneur qualifié, et toute personne qui a mal ou est blessée doit consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Un échauffement de volley-ball en 10 à 15 minutes

1. Faites monter la fréquence cardiaque (3 à 5 minutes) : footing léger, pas chassés, sautillements et course arrière.
2. Étirements dynamiques : balancements de jambes, fentes marchées avec rotation du buste, ouvertures de hanches et moulinets de bras.
3. Préparation des épaules : grands moulinets de bras, puis rotations d'épaule légères avec un élastique ou avec un partenaire, avant que quiconque ne serve ou n'attaque.
4. Sauter et retomber : quelques sauts avec retombée stabilisée (retombez en douceur, genoux fléchis et dans l'axe des pointes de pieds, et tenez 2 secondes), puis des sauts faciles avec course d'élan, jusqu'à l'effort maximal. Voir comment bien retomber.
5. Travail avec ballon : manchettes et passes avec un partenaire ou l’exercice Pepper, puis services et attaques faciles, jusqu'à la vitesse maximale.

Avant un match : faites la même routine avant l'échauffement officiel, puis utilisez le temps de terrain de votre équipe pour attaquer et servir.

En entrant depuis le banc ou entre deux matchs de tournoi : refaites rapidement les étapes 1, 3 et 4 pour ne pas entrer à froid.

Jeunes joueurs : les jeux de poursuite (comme le jeu du chat) et les jeux de lancer-attraper à deux font un bon échauffement et gardent les enfants motivés. Voir les exercices pour enfants.

Pourquoi s'échauffer

Une mise en mouvement progressive prépare la vitesse, l’amplitude et la coordination de l’activité suivante. Passez de mouvements faciles à des actions de volley adaptées. L’état de préparation varie selon le joueur, la température et le temps d’inactivité ; une durée fixe n’est pas un test de sécurité.

Combien de temps et à quelle intensité

Visez 10 à 15 minutes. Au-delà, vous empiétez surtout sur le temps et l'énergie de l'entraînement : vous devez finir prêt, pas fatigué. Commencez doucement et faites monter la fréquence cardiaque progressivement sur plusieurs minutes, avec des mouvements proches de ce qui suit : échauffez les muscles et les articulations que vous allez utiliser. Ne commencez pas les exercices difficiles trop tôt et évitez la musculation intense en guise d'échauffement ; gardez-la pour plus tard dans la séance.

Étirements et prévention des blessures

Le travail de souplesse et la prévention des blessures sont deux questions différentes. Dans la revue systématique citée, les étirements seuls n’ont pas clairement réduit les blessures toutes causes confondues ou de surutilisation. La NATA soutient des programmes associant force, équilibre, sauts et retours techniques ; ces données ne valident pas chaque échauffement ni ne promettent une protection contre toute blessure de volley.

Étirements dynamiques ou statiques

Préparez le jeu avec des mouvements dynamiques contrôlés. Des étirements statiques prolongés peuvent réduire temporairement la performance explosive selon leur durée et ce qui suit ; 30 secondes n’est pas un seuil universel. Si un mouvement demande un bref étirement statique, poursuivez par une préparation active progressive. Un travail de souplesse plus long peut se faire séparément.

En vidéo : deux routines d'échauffement pour le volley-ball

Vidéos : Epic Volleyball et Elevate Yourself sur YouTube. Learn Volley n'est affilié à aucune de ces chaînes.

Sources et portée : la NSCA traite de charge de sauts et de progression des jeunes ; la NATA recommande plusieurs composantes avec retour technique. Ces sources ne valident pas une séance universelle. NSCA · NATA. · AAOS

Choisir une bande : Bandes élastiques et échauffement

Données et portée vérifiées le 30 octobre 2026. Les sources éclairent des principes généraux ; elles ne certifient pas cette page comme programme individuel d’entraînement ou de traitement. Behm et al. 2016.

Questions fréquentes