Exercices de volley en solo (à la maison)

Vous pouvez progresser seul en réception, en passe et en contrôle du ballon avec simplement un ballon et un mur. Faites des passes et des réceptions contre le mur pour toucher beaucoup de ballons rapidement, travaillez votre lancer de service sans frapper, et ajoutez des appuis entre les répétitions. Un rebondisseur fait le même travail en extérieur. Dix à quinze minutes presque tous les jours, cela finit vite par compter.

Joueurs

1

Matériel

Ballon + mur ou rebondisseur

Durée de la séance

10–20 min

Techniques

Réception, passe, lancer de service, appuis

Aménager votre espace

• Trouvez un mur solide sans fenêtres, portes ou cadres à proximité — un mur de garage, un mur d’école ou un mur en briques dégagé conviennent bien.
• Dégagez le sol de tout ce qui pourrait vous faire trébucher.
• Utilisez du ruban de masquage ou de la craie pour marquer une cible sur le mur : une ligne à environ 3 m de haut pour la passe, et un carré à peu près de la taille d’une poitrine pour la réception.
• Demandez l’autorisation avant d’utiliser le mur d’une école ou d’un bâtiment qui ne vous appartient pas.
• Rebondisseurs : orientez le cadre vers le haut pour les retours de passe et de réception ; suivez les instructions du fabricant pour l’ancrage.

Exercices en solo

1. Passes au mur (5–10 min)

Faites des passes contre le mur au-dessus de votre ligne cible, sans rien attraper, et gardez le ballon en jeu. Les instructions complètes sont sur la fiche de l’exercice Passes au mur.

2. Réception contre le mur (5–10 min)

Placez-vous à environ 3 m du mur. Lancez-vous le ballon, puis réceptionnez-le en manchette dans le carré à hauteur de poitrine. Laissez-le rebondir une fois si besoin, puis réceptionnez de nouveau. Progressez vers des réceptions enchaînées sans rebond. Consigne : « Oriente ton plan, ne balance pas les bras. »

3. Passe et manchette pour soi (3–5 min)

Pas besoin de mur. Faites une passe à la verticale à environ 1 m au-dessus de votre tête, puis une manchette à la verticale, en alternant. Comptez votre meilleure série. Progression : des touches plus hautes, ou un quart de tour entre chaque touche.

4. Travail du lancer de service (3–5 min)

Placez-vous dans votre position de service et lancez le ballon comme pour servir, sans le frapper. Laissez-le tomber. S’il atterrit environ un pas devant votre pied avant, du côté de votre bras de frappe, le lancer est bon. Répétez 20 fois. C’est la correction la plus courante pour les services ratés.

5. Appuis et touche de balle (5 min)

Faites deux pas chassés vers la gauche, réceptionnez contre le mur un ballon que vous vous êtes lancé, faites deux pas chassés vers la droite, réceptionnez de nouveau. Cela relie déplacement et contact, comme en réception pendant un match. Ajoutez une échelle entre les séries pour plus de travail d’appuis.

6. Frappe de bras avec un ballon contre le mur (intermédiaire, 5 min)

Lancez et frappez le ballon vers le bas pour qu’il rebondisse au sol, puis sur le mur, et revienne vers vous. Gardez des frappes contrôlées. Cela développe le contact de la main et le fouetté du poignet pour l’attaque. Sautez cet exercice si vous êtes près de fenêtres ou de voisins.

En vidéo

Vidéo : Sarah Pavan Volleyball sur YouTube. Learn Volley n’est pas affilié à cette chaîne.

Exemple de séance de 15 minutes à la maison

• 2 min : moulinets de bras, petite course sur place, pas chassés
• 4 min : passes au mur
• 4 min : réception contre le mur
• 2 min : série de passes et manchettes pour soi
• 3 min : travail du lancer de service

Sécurité

Échauffez-vous d’abord (Échauffement). Gardez les sauts et les plongeons pour le gymnase — à la maison, restez sur vos pieds, sur une surface antidérapante. Arrêtez-vous si vous avez mal et consultez Blessures courantes.

Exercices utilisés sur cette page

Questions fréquentes