Ejercicios de voleibol en solitario (en casa)

Puedes mejorar la recepción, la colocación y el control del balón por tu cuenta con solo un balón y una pared. Coloca y recibe contra la pared para sumar muchos toques rápidamente, practica el lanzamiento del saque sin golpear y añade desplazamientos entre repeticiones. Un rebotador hace el mismo trabajo al aire libre. De diez a quince minutos casi todos los días se notan enseguida.

Jugadores

1

Material

Balón + pared o rebotador

Duración de la sesión

10–20 min

Habilidades

Recepción, colocación, lanzamiento de saque, desplazamientos

Prepara tu espacio

• Busca una pared sólida sin ventanas, puertas ni cuadros cerca — la pared de un garaje, la de un colegio o un muro de ladrillo sin vallas funcionan bien.
• Despeja el suelo de cualquier cosa con la que puedas tropezar.
• Usa cinta de carrocero o tiza para marcar un objetivo en la pared: una línea a unos 3 m de altura para la colocación y un recuadro del tamaño aproximado del pecho de una persona para la recepción.
• Pide permiso antes de usar la pared de un colegio o de un edificio que no sea tuyo.
• Rebotadores: inclina el marco hacia arriba para que devuelva balones de colocación y recepción; sigue las instrucciones del fabricante para fijarlo.

Ejercicios en solitario

1. Colocación contra la pared (5–10 min)

Coloca el balón contra la pared por encima de tu línea objetivo, sin atraparlo, y mantenlo en juego. Tienes las instrucciones completas en la página del ejercicio Colocación contra la pared.

2. Recepción contra la pared (5–10 min)

Colócate a unos 3 m de la pared. Lánzate el balón y recíbelo de antebrazos hacia el recuadro a la altura del pecho. Deja que bote una vez si lo necesitas y vuelve a recibir. Progresa a recepciones continuas sin bote. Indicación: “Orienta la plataforma, no balancees los brazos”.

3. Autocolocación y autorrecepción (3–5 min)

No hace falta pared. Coloca el balón recto hacia arriba, a 1 m por encima de tu cabeza aproximadamente, y después recíbelo recto hacia arriba, alternando. Cuenta tu mejor racha. Progresión: contactos más altos o un cuarto de giro entre cada toque.

4. Práctica del lanzamiento de saque (3–5 min)

Ponte en tu posición de saque y lanza el balón como para sacar, pero sin golpearlo. Déjalo caer. Si cae aproximadamente un paso por delante de tu pie adelantado, en el lado de tu brazo de golpeo, el lanzamiento es bueno. Repite 20 veces. Así trabajas la corrección más habitual de los saques fallados.

5. Desplazamientos y toque (5 min)

Desplázate dos pasos laterales a la izquierda, recibe contra la pared un balón que te lanzas tú mismo, desplázate dos pasos a la derecha y vuelve a recibir. Esto une movimiento y contacto, como la recepción en un partido. Añade una escalera entre series para trabajar más los pies.

6. Armado del brazo con balón contra la pared (intermedio, 5 min)

Lanza el balón y golpéalo hacia abajo para que bote en el suelo, choque con la pared y vuelva hacia ti. Mantén los golpes controlados. Esto trabaja el contacto de la mano y el golpe de muñeca para el ataque. Sáltate este ejercicio si estás cerca de ventanas o de vecinos.

Míralo en vídeo

Vídeo: Sarah Pavan Volleyball en YouTube. Learn Volley no está afiliado a este canal.

Una sesión de ejemplo de 15 minutos en casa

• 2 min: círculos de brazos, trote suave sin desplazarse y desplazamientos laterales
• 4 min: colocación contra la pared
• 4 min: recepción contra la pared
• 2 min: racha de autocolocación / autorrecepción
• 3 min: práctica del lanzamiento de saque

Seguridad

Calienta primero (Calentamiento). Deja los saltos y las caídas para el pabellón — en casa, mantente de pie sobre una superficie antideslizante. Para si algo te duele y consulta Lesiones comunes.

Ejercicios usados en esta página

Preguntas frecuentes