Pliometría

La pliometría ("plios") es uno de los métodos más eficaces para desarrollar la explosividad: entrena tu capacidad de generar la máxima potencia en el menor tiempo posible para saltar más alto en el remate perfecto y defender balones rematados con fuerza.

Frecuencia

1-3 veces por semana

Recuperación entre sesiones

2-3 días

Enfoque

Calidad antes que cantidad

La pliometría o "plios" es un ejercicio que se utiliza para aumentar tu velocidad y tu fuerza, y es uno de los métodos más eficaces para desarrollar la explosividad. Dicho de otro modo, esta forma de entrenamiento mejora tu capacidad de generar la máxima potencia en el menor tiempo posible. Sirve para mejorar la altura del salto, el sprint y la agilidad, así como tu capacidad de coordinar los movimientos. Perfecta para saltar lo más alto posible en el remate perfecto o para defender esos difíciles balones rematados con fuerza. El entrenamiento pliométrico es la mejor manera de mejorar estas cualidades y no se limita a los saltos.

La calidad supera a la cantidad

La pliometría consiste en un estiramiento muscular agresivo (fase excéntrica) seguido de inmediato (fase de amortización) por una potente contracción muscular (fase concéntrica). La fase de amortización, en la que los músculos absorben parte de la fuerza y detienen el movimiento, debe ser lo más breve posible. De este modo, aprovechas un almacén de "energía elástica" en la musculatura, que en esencia actúa igual que una goma elástica en tensión. Al almacenar y liberar energía elástica aumentas la explosividad. Los ejercicios pliométricos activan el sistema nervioso central del cuerpo y mejoran su elasticidad. Realizar el ejercicio con el máximo rendimiento y con la calidad en mente dará los mejores resultados.

Antes de empezar

La pliometría es una forma de ejercicio algo avanzada que puede resultar exigente para el cuerpo. Para evitar lesiones, es importante que tengas suficiente fuerza en los músculos y las articulaciones. Debes combinar la pliometría con el entrenamiento de fuerza y ejecutar el ejercicio correctamente para evitar lesiones. Calienta siempre bien antes del ejercicio y empieza despacio. Debes entrenar de 1 a 3 veces por semana; es importante dar a los músculos tiempo para recuperarse no entrenando los mismos grupos musculares varios días seguidos. El tiempo de recuperación entre cada sesión será normalmente de 2-3 días, según la intensidad. Como principiante, debes dejar que tu cuerpo se acostumbre poco a poco al esfuerzo de este ejercicio. Para algunos deportistas, el cuerpo tarda muchos meses, e incluso un año, en lograrlo.

Vídeos de ejercicios pliométricos recomendados

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