Pliometría

La pliometría ("plios") son ejercicios rápidos y elásticos (saltos, saltitos, multisaltos y lanzamientos de balón medicinal) que enseñan a tus músculos a producir fuerza rápidamente, para que saltes más alto y te muevas más rápido. Aprende primero a aterrizar con seguridad, crea una base de fuerza y después haz unas dos sesiones cortas por semana con 2-3 días entre ellas, y menos durante la temporada, cuando los entrenamientos ya incluyen muchos saltos.

Los ejemplos de entrenamiento necesitan ajustes individuales. Cuenta toda la semana y elige solo lo que encaje; una cifra de repeticiones o descanso impresa no garantiza seguridad.

Frecuencia

Unas 2 por semana (menos en temporada)

Recuperación

2-3 días entre sesiones

Repeticiones por serie (jóvenes)

Menos de 6-8 (NSCA)

Nota de salud: Información general, no es consejo médico. Los deportistas jóvenes deben entrenar con un entrenador cualificado, y cualquier persona con dolor o una lesión debe consultar a un médico o fisioterapeuta.

La pliometría mejora la altura del salto, la velocidad de sprint, la agilidad y la coordinación. Eso te ayuda a saltar más alto en los remates y los bloqueos y a llegar antes al balón. Aprovecha la fuerza que ya tienes, así que funciona mejor junto con el entrenamiento de fuerza.

Antes de empezar

La pliometría somete las rodillas, los tobillos y la espalda a fuerzas grandes, así que hay que llegar a ella poco a poco. Necesitas suficiente fuerza en piernas y caderas para controlar los aterrizajes. Calienta siempre bien antes y empieza por el nivel más fácil.

Aprende a aterrizar con seguridad

Aprende a aterrizar antes de saltar alto: aterriza suavemente sobre la parte delantera de ambos pies, flexiona caderas y rodillas para absorber el impacto y mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies. No dejes que se vayan hacia dentro. Detén la serie cuando tus aterrizajes se vuelvan ruidosos o descuidados.

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Ejercicios pliométricos por niveles

Estos niveles proponen tareas alternativas, no cinco bloques para completar en una sesión. Un entrenador cualificado debe elegir una cantidad pequeña de trabajo adecuado, contar los saltos de entrenamientos y partidos y adaptar series, repeticiones y recuperación. Moverse con control y poco ruido aporta información, pero no demuestra que una dosis o superficie sea segura para todos.

En esta página, cada aterrizaje se registra como un evento de contacto. Un entrenador debe decidir cuándo cambiar la tarea o carga, considerando técnica, experiencia y plan completo. Una repetición silenciosa por sí sola no es una prueba para progresar.

1. Nivel 1, aterrizaje: caídas rápidas (bajar de golpe a un cuarto de sentadilla y fijar la posición) y bajadas desde un cajón hasta un aterrizaje suave y silencioso. 2-3 series de 5.
2. Nivel 2, saltar y fijar: saltos desde sentadilla en los que aterrizas y mantienes la posición 2 segundos, y saltos a un cajón bajo (baja caminando, no saltando). 3 series de 5.
3. Nivel 3, saltos en el sitio: saltar a la comba, saltitos de tobillo tipo pogo (botes pequeños y rápidos sobre la parte delantera de los pies), saltos sobre una línea hacia delante y atrás o de lado a lado, y saltos desde sentadilla repetidos. 3 series de 8-10. Deportistas jóvenes: menos de 6-8 repeticiones por serie (NSCA).
4. Nivel 4, saltos de voleibol: saltos con carrera y saltos de bloqueo a máxima intensidad, volviendo caminando entre repeticiones; multisaltos laterales. 3 series de 4-5 con descanso completo.
5. Nivel 5, a una pierna y reactivos: saltitos a una pierna hacia delante y de lado a lado por encima de una línea, aterrizando sobre un pie. 2-3 series de 5 por pierna. Los saltos en profundidad (bajar de un cajón y saltar en cuanto aterrizas) son solo para deportistas fuertes y con experiencia, tras meses de entrenamiento y con un entrenador.

Tren superior: los pases de pecho y los lanzamientos por encima de la cabeza con balón medicinal contra una pared entrenan movimientos rápidos y explosivos de brazos y tronco para el remate y el saque.

Salta sobre una superficie que amortigüe: el suelo de un pabellón, césped o una colchoneta de goma, no hormigón. La calidad supera a la cantidad: detén la serie cuando los saltos sean más bajos o los aterrizajes se vuelvan ruidosos.

Un programa de salto completo con trabajo de fuerza y práctica de aterrizajes: cómo saltar más alto.

Cuánto y con qué frecuencia

Haz unas dos sesiones por semana, con 2-3 días de recuperación entre ellas según lo duras que hayan sido, para que los mismos músculos nunca trabajen duro en días consecutivos. Progresa poco a poco: la NSCA (la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de EE. UU.) advierte de que pueden producirse lesiones si la intensidad, el volumen o la frecuencia del entrenamiento pliométrico superan lo que el deportista puede tolerar.

Durante la temporada

Los entrenamientos y los partidos ya incluyen muchos saltos, así que durante la temporada normalmente necesitarás muchos menos saltos extra, o ninguno. No hagas pliometría los días con mucha carga de saltos. En un estudio citado por la NSCA, unos niños conservaron la potencia ganada con 10 semanas de entrenamiento pliométrico durante 8 semanas de entrenamiento reducido que incluía entrenamientos de fútbol. Para organizar pesas, saltos y entrenamientos juntos, consulta cómo encajarlo en tu semana.

Niños y adolescentes más jóvenes

• Los niños pueden hacer pliometría cuando los supervisa un entrenador o un adulto cualificado, el volumen es bajo y la técnica de aterrizaje es lo primero. Los juegos sencillos como la rayuela y saltar a la comba cuentan.
• Deja al menos 2-3 días entre sesiones y vigila que las rodillas no se vayan hacia dentro al aterrizar. Corrígelo antes de añadir más saltos.
• Haz series cortas: para ejercicios de potencia como la pliometría, la NSCA indica que normalmente se recomiendan menos de 6-8 repeticiones por serie para los jóvenes.
• Deja los saltos en profundidad para deportistas mayores y con experiencia.

En profundidad: cómo funciona la pliometría

Algunas tareas pliométricas entrenan una transición rápida entre aterrizar e impulsarse; las tareas de pausa y mantenimiento practican el control. La energía elástica almacenada y la acción muscular contribuyen de forma distinta según la tarea. No conviertas cada aterrizaje en un rebote máximo: sigue el ejercicio elegido y para si empeora el control.

Vídeos: ejercicios de salto vertical y pliometría

Vídeos: Epic Volleyball, Elevate Yourself y Luka Hocevar en YouTube. Learn Volley no tiene relación con estos canales.

Fuentes y alcance: NSCA aborda carga de saltos y progresión juvenil; NATA recomienda programas con varios componentes y corrección técnica. No validan una rutina universal. NSCA · NATA.

Evidencia y alcance revisados el 30 de octubre de 2026. Las fuentes orientan principios generales; no certifican esta página como plan individual de entrenamiento o tratamiento. NSCA 2009.

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