Pliometría

La pliometría ("plios") son ejercicios rápidos y elásticos (saltos, saltitos, multisaltos y lanzamientos de balón medicinal) que enseñan a tus músculos a producir fuerza rápidamente, para que saltes más alto y te muevas más rápido. Aprende primero a aterrizar con seguridad, crea una base de fuerza y después haz unas dos sesiones cortas por semana con 2-3 días entre ellas, y menos durante la temporada, cuando los entrenamientos ya incluyen muchos saltos.

Frecuencia

Unas 2 por semana (menos en temporada)

Recuperación

2-3 días entre sesiones

Repeticiones por serie (jóvenes)

Menos de 6-8 (NSCA)

Nota de salud: Información general, no es consejo médico. Los deportistas jóvenes deben entrenar con un entrenador cualificado, y cualquier persona con dolor o una lesión debe consultar a un médico o fisioterapeuta.

La pliometría mejora la altura del salto, la velocidad de sprint, la agilidad y la coordinación. Eso te ayuda a saltar más alto en los remates y los bloqueos y a llegar antes al balón. Aprovecha la fuerza que ya tienes, así que funciona mejor junto con el entrenamiento de fuerza.

Antes de empezar

La pliometría somete las rodillas, los tobillos y la espalda a fuerzas grandes, así que hay que llegar a ella poco a poco. Necesitas suficiente fuerza en piernas y caderas para controlar los aterrizajes. Calienta siempre bien antes y empieza por el nivel más fácil.

Aprende a aterrizar con seguridad

Aprende a aterrizar antes de saltar alto: aterriza suavemente sobre la parte delantera de ambos pies, flexiona caderas y rodillas para absorber el impacto y mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies. No dejes que se vayan hacia dentro. Detén la serie cuando tus aterrizajes se vuelvan ruidosos o descuidados.

Ejercicios pliométricos por niveles

Cuenta cada aterrizaje como un contacto con el suelo. Sube de nivel solo cuando todas las repeticiones sean silenciosas y controladas.

1. Nivel 1, aterrizaje: caídas rápidas (bajar de golpe a un cuarto de sentadilla y fijar la posición) y bajadas desde un cajón hasta un aterrizaje suave y silencioso. 2-3 series de 5.
2. Nivel 2, saltar y fijar: saltos desde sentadilla en los que aterrizas y mantienes la posición 2 segundos, y saltos a un cajón bajo (baja caminando, no saltando). 3 series de 5.
3. Nivel 3, saltos en el sitio: saltar a la comba, saltitos de tobillo tipo pogo (botes pequeños y rápidos sobre la parte delantera de los pies), saltos sobre una línea hacia delante y atrás o de lado a lado, y saltos desde sentadilla repetidos. 3 series de 8-10. Deportistas jóvenes: menos de 6-8 repeticiones por serie (NSCA).
4. Nivel 4, saltos de voleibol: saltos con carrera y saltos de bloqueo a máxima intensidad, volviendo caminando entre repeticiones; multisaltos laterales. 3 series de 4-5 con descanso completo.
5. Nivel 5, a una pierna y reactivos: saltitos a una pierna hacia delante y de lado a lado por encima de una línea, aterrizando sobre un pie. 2-3 series de 5 por pierna. Los saltos en profundidad (bajar de un cajón y saltar en cuanto aterrizas) son solo para deportistas fuertes y con experiencia, tras meses de entrenamiento y con un entrenador.

Tren superior: los pases de pecho y los lanzamientos por encima de la cabeza con balón medicinal contra una pared entrenan movimientos rápidos y explosivos de brazos y tronco para el remate y el saque.

Salta sobre una superficie que amortigüe: el suelo de un pabellón, césped o una colchoneta de goma, no hormigón. La calidad supera a la cantidad: detén la serie cuando los saltos sean más bajos o los aterrizajes se vuelvan ruidosos.

Un programa de salto completo con trabajo de fuerza y práctica de aterrizajes: cómo saltar más alto.

Cuánto y con qué frecuencia

Haz unas dos sesiones por semana, con 2-3 días de recuperación entre ellas según lo duras que hayan sido, para que los mismos músculos nunca trabajen duro en días consecutivos. Progresa poco a poco: la NSCA (la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de EE. UU.) advierte de que pueden producirse lesiones si la intensidad, el volumen o la frecuencia del entrenamiento pliométrico superan lo que el deportista puede tolerar.

Durante la temporada

Los entrenamientos y los partidos ya incluyen muchos saltos, así que durante la temporada normalmente necesitarás muchos menos saltos extra, o ninguno. No hagas pliometría los días con mucha carga de saltos. En un estudio citado por la NSCA, unos niños conservaron la potencia ganada con 10 semanas de entrenamiento pliométrico durante 8 semanas de entrenamiento reducido que incluía entrenamientos de fútbol. Para organizar pesas, saltos y entrenamientos juntos, consulta cómo encajarlo en tu semana.

Niños y adolescentes más jóvenes

• Los niños pueden hacer pliometría cuando los supervisa un entrenador o un adulto cualificado, el volumen es bajo y la técnica de aterrizaje es lo primero. Los juegos sencillos como la rayuela y saltar a la comba cuentan.
• Deja al menos 2-3 días entre sesiones y vigila que las rodillas no se vayan hacia dentro al aterrizar. Corrígelo antes de añadir más saltos.
• Haz series cortas: para ejercicios de potencia como la pliometría, la NSCA indica que normalmente se recomiendan menos de 6-8 repeticiones por serie para los jóvenes.
• Deja los saltos en profundidad para deportistas mayores y con experiencia.

En profundidad: cómo funciona la pliometría

Cuando aterrizas o te agachas antes de un salto, tus músculos y tendones se estiran y almacenan energía como una goma elástica. Si rebotas rápido, recuperas esa energía en forma de altura extra. Si te paras, se pierde. La pliometría entrena ese cambio rápido de estirar a empujar y enseña a tu sistema nervioso a activar los músculos más rápido y con más fuerza. Por eso cada repetición debe ser rápida y a máxima intensidad, y por eso las repeticiones cansadas y descuidadas hacen más daño que bien.

Vídeos: ejercicios de salto vertical y pliometría

Vídeos: Epic Volleyball, Elevate Yourself y Luka Hocevar en YouTube. Learn Volley no tiene relación con estos canales.

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