Pliométrie

La pliométrie (« plyos ») regroupe des exercices rapides et élastiques (sauts, sautillements, bonds et lancers de médecine-ball) qui apprennent à vos muscles à produire de la force rapidement, pour sauter plus haut et bouger plus vite. Apprenez d'abord à atterrir en sécurité, construisez une base de force, puis faites environ deux courtes séances par semaine avec 2 à 3 jours entre elles, et moins en saison, quand l'entraînement comporte déjà beaucoup de sauts.

Fréquence

Environ 2 par semaine (moins en saison)

Récupération

2 à 3 jours entre les séances

Répétitions par série (jeunes)

Moins de 6 à 8 (NSCA)

Note santé : Informations générales, pas un avis médical. Les jeunes sportifs doivent s’entraîner avec un entraîneur qualifié, et toute personne qui a mal ou est blessée doit consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

La pliométrie améliore la hauteur de saut, la vitesse de sprint, l'agilité et la coordination. Cela vous aide à sauter plus haut pour vos attaques et vos contres, et à arriver plus vite sur le ballon. Elle s'appuie sur la force que vous avez déjà : elle donne donc les meilleurs résultats en complément de la musculation.

Avant de commencer

La pliométrie fait passer de grandes forces dans les genoux, les chevilles et le dos : il faut donc y venir progressivement. Vous avez besoin d'assez de force dans les jambes et les hanches pour contrôler vos réceptions. Échauffez-vous toujours correctement avant et commencez par le niveau le plus facile.

Apprendre à atterrir en sécurité

Apprenez à atterrir avant de sauter haut : réceptionnez-vous en douceur sur l'avant des deux pieds, fléchissez les hanches et les genoux pour absorber l'impact et gardez les genoux dans l'axe des orteils. Ne les laissez pas rentrer vers l'intérieur. Arrêtez la série dès que vos réceptions deviennent bruyantes ou imprécises.

Exercices pliométriques par niveau

Comptez chaque réception comme un contact au sol. Ne passez au niveau suivant que lorsque toutes les répétitions sont silencieuses et contrôlées.

1. Niveau 1, réception : snap-downs (descendre vite en quart de squat et tenir la position) et descentes d'un banc vers une réception douce et silencieuse. 2 à 3 séries de 5.
2. Niveau 2, sauter et tenir : sauts squat où vous retombez et tenez la position 2 secondes, et sauts sur une caisse basse (redescendez en marchant, pas en sautant). 3 séries de 5.
3. Niveau 3, sauts sur place : corde à sauter, sauts pogo (petits rebonds rapides sur l'avant des pieds), sauts par-dessus une ligne d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre, et sauts squat enchaînés. 3 séries de 8 à 10. Jeunes athlètes : moins de 6 à 8 répétitions par série (NSCA).
4. Niveau 4, sauts de volley-ball : sauts avec course d'élan et sauts de contre à effort maximal, en revenant en marchant entre les répétitions ; bonds latéraux. 3 séries de 4 à 5 avec récupération complète.
5. Niveau 5, sur une jambe et réactifs : sauts sur une jambe vers l'avant et d'un côté à l'autre par-dessus une ligne, en retombant sur un pied. 2 à 3 séries de 5 par jambe. Les sauts en contrebas (depth jumps : descendre d'une caisse et sauter dès la réception) sont réservés aux athlètes forts et expérimentés, après des mois d'entraînement et avec un entraîneur.

Haut du corps : les passes de poitrine et les lancers au-dessus de la tête au médecine-ball contre un mur entraînent des mouvements rapides et explosifs des bras et du tronc pour l'attaque et le service.

Sautez sur une surface qui amortit : parquet de gymnase, herbe ou tapis en caoutchouc, pas sur du béton. La qualité prime sur la quantité : arrêtez la série quand les sauts deviennent moins hauts ou que les réceptions deviennent bruyantes.

Un programme de saut complet, avec renforcement et travail de la réception : comment sauter plus haut.

Combien et à quelle fréquence

Faites environ deux séances par semaine, avec 2 à 3 jours de récupération entre elles selon leur intensité, pour que les mêmes muscles ne travaillent jamais dur deux jours de suite. Progressez graduellement : la NSCA (l'Association nationale de force et de conditionnement physique des États-Unis) avertit qu'une blessure peut survenir si l'intensité, le volume ou la fréquence de l'entraînement pliométrique dépassent ce que l'athlète peut supporter.

Pendant la saison

Les entraînements et les matchs comportent déjà beaucoup de sauts : en saison, vous aurez donc généralement besoin de beaucoup moins de sauts supplémentaires, voire d'aucun. Évitez la pliométrie les jours où vous sautez beaucoup. Dans une étude citée par la NSCA, des enfants ont conservé la puissance gagnée grâce à 10 semaines d'entraînement pliométrique pendant 8 semaines d'entraînement réduit qui comprenait des entraînements de football. Pour organiser musculation, sauts et entraînements ensemble, voir l'intégrer à votre semaine.

Enfants et jeunes ados

• Les enfants peuvent faire de la pliométrie quand un entraîneur ou un adulte qualifié les encadre, que le volume est faible et que la technique de réception passe en premier. Les jeux simples comme la marelle et la corde à sauter comptent.
• Laissez au moins 2 à 3 jours entre les séances et surveillez les genoux qui rentrent vers l'intérieur à la réception. Corrigez-le avant d'ajouter des sauts.
• Gardez des séries courtes : pour les exercices de puissance comme la pliométrie, la NSCA indique que moins de 6 à 8 répétitions par série sont généralement recommandées pour les jeunes.
• Réservez les sauts en contrebas aux athlètes plus âgés et expérimentés.

Pour aller plus loin : comment fonctionne la pliométrie

Quand vous retombez ou que vous fléchissez avant un saut, vos muscles et vos tendons s'étirent et stockent de l'énergie comme un élastique. Si vous rebondissez vite, vous récupérez cette énergie sous forme de hauteur en plus. Si vous marquez une pause, elle est perdue. La pliométrie entraîne ce passage rapide de l'étirement à la poussée, et apprend à votre système nerveux à activer les muscles plus vite et plus fort. C'est pourquoi chaque répétition doit être rapide et à effort maximal, et pourquoi des répétitions fatiguées et bâclées font plus de mal que de bien.

Vidéos : exercices de détente verticale et de pliométrie

Vidéos : Epic Volleyball, Elevate Yourself et Luka Hocevar sur YouTube. Learn Volley n'est pas affilié à ces chaînes.

Questions fréquentes