Pliométrie

La pliométrie (« plyos ») est l'une des méthodes les plus efficaces pour développer l'explosivité — elle entraîne votre capacité à délivrer une puissance maximale dans le temps le plus court afin de sauter plus haut pour le smash parfait et de défendre des ballons frappés avec puissance.

Fréquence

1 à 3 fois par semaine

Récupération entre les séances

2 à 3 jours

Priorité

La qualité plutôt que la quantité

La pliométrie, ou « plyos », est un exercice utilisé pour augmenter votre vitesse et votre force, et c'est l'une des méthodes les plus efficaces pour développer l'explosivité. Autrement dit, cette forme d'entraînement améliore votre capacité à délivrer une puissance maximale dans le temps le plus court. Elle sert à améliorer la hauteur de saut, le sprint et l'agilité, ainsi que votre capacité à coordonner les mouvements. Parfaite pour sauter le plus haut possible pour le smash parfait ou pour défendre ces ballons difficiles frappés avec puissance. L'entraînement pliométrique sera le meilleur moyen d'améliorer ces qualités et ne se limite pas aux sauts.

La qualité prime sur la quantité

La pliométrie repose sur un étirement musculaire agressif (phase excentrique) immédiatement enchaîné (phase d'amortissement) à une contraction musculaire puissante (phase concentrique). La phase d'amortissement, pendant laquelle les muscles absorbent une partie de la force et stoppent le mouvement, doit être aussi courte que possible. Ainsi, vous exploitez une réserve d'« énergie élastique » dans la musculature, qui agit en principe exactement comme un élastique tendu. En stockant et en libérant de l'énergie élastique, vous augmentez l'explosivité. Les exercices pliométriques activent le système nerveux central du corps et améliorent son élasticité. Réaliser l'exercice avec un rendement maximal et en visant la qualité donnera les meilleurs résultats.

Avant de commencer

La pliométrie est une forme d'exercice un peu avancée qui peut être éprouvante pour le corps. Pour éviter les blessures, il est important d'avoir suffisamment de force dans les muscles et les articulations. Vous devez combiner la pliométrie avec la musculation et réaliser l'exercice correctement pour éviter les blessures. Échauffez-vous toujours correctement avant l'exercice et commencez lentement. Vous devez vous entraîner 1 à 3 fois par semaine ; il est important de laisser aux muscles le temps de récupérer en ne travaillant pas les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite. Le temps de récupération entre chaque séance sera généralement de 2 à 3 jours selon l'intensité. En tant que débutant, vous devez laisser votre corps s'habituer lentement à la contrainte de cet exercice. Pour certains athlètes, cela prend plusieurs mois, voire un an, avant que le corps n'y parvienne.

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Questions fréquentes