Comment sauter plus haut au volley-ball

Pour sauter plus haut au volley-ball, améliorez trois choses dans l'ordre : la technique (une course d'élan plus rapide et un mouvement de bras complet), la force (surtout les jambes et les hanches), puis la pliométrie, qui apprend à votre corps à utiliser cette force rapidement. La technique apporte les gains les plus rapides, la force construit la base, et la pliométrie n'aide qu'une fois que vous savez retomber en sécurité. Attendez-vous à des progrès réguliers sur plusieurs mois, pas à un grand bond en une semaine.

Gain rapide le plus important

Technique de course d'élan

Séances de pliométrie

2 par semaine, avec 2–3 jours entre les deux

Répétitions de pliométrie par série (jeunes)

Moins de 6–8 (NSCA, association américaine de force et de conditionnement physique)

Règle de sécurité principale

Retombez en douceur, genoux dans l'axe des orteils

Note santé : Informations générales, pas un avis médical. Les jeunes sportifs doivent s’entraîner avec un entraîneur qualifié, et toute personne qui a mal ou est blessée doit consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Saut d'attaque ou saut de contre

Le volley-ball utilise deux sauts différents, et vous devez entraîner les deux.

• Saut d'attaque (avec course d'élan) : vous faites une course de 3 ou 4 pas, posez les deux pieds, balancez les deux bras en arrière et poussez vers le haut. Votre vitesse vers l'avant se transforme en hauteur : c'est donc généralement votre saut le plus haut. Voir l'exercice de jeu de jambes de la course d'élan pour le jeu de jambes.
• Saut de contre : vous partez près du filet, généralement après un pas chassé ou un pas croisé, les mains déjà levées près des épaules. Il y a peu de place pour un mouvement de bras : ce saut dépend donc davantage de la force des jambes et d'une flexion rapide.
• Ce que cela implique pour l'entraînement : un joueur qui ne fait que des sauts sans élan risque de ne jamais corriger une course d'élan lente, et un joueur qui ne travaille que la course d'élan peut avoir un saut de contre faible. Mesurez et travaillez les deux.

• Saut d’attaque

  ✓ Correct

  Course d’élan de 3 ou 4 pas, les deux bras en arrière, puis poussée vers le haut. Votre vitesse se transforme en hauteur.

• Saut de contre

  ✓ Correct

  Départ près du filet, mains déjà levées près des épaules. Peu de place pour l’élan des bras : les jambes et une flexion rapide.

Étape 1 : Gagnez de la hauteur gratuitement grâce à la technique

Avant d'ajouter la moindre charge d'entraînement, vérifiez ces points :

• Les deux derniers pas sont rapides. La course d'élan doit accélérer, pas ralentir. Pour les droitiers, le pas droit est long et rapide, et le pas gauche vient vite se placer à côté. Les deux talons se posent en premier pour « freiner » et transformer la vitesse en hauteur.
• Les deux bras partent complètement en arrière, puis montent fort. Un mouvement de bras complet et rapide ajoute une hauteur notable. Beaucoup de débutants ne balancent les bras qu'à moitié.
• Les hanches descendent, la poitrine reste haute. Fléchissez les hanches et les genoux ensemble au moment de l'appel, environ un quart à un demi-squat. Trop bas, vous perdez de la vitesse.
• Sautez vers le haut, pas vers l'avant. Si vous dérivez vers le filet, votre dernier pas est trop court ou vous êtes penché en avant.

Filmez-vous de profil avec un téléphone. C'est le moyen le plus rapide de repérer un mouvement de bras paresseux ou un dernier pas lent.

En option : regardez la démonstration des appuis de la course d'élan (vidéo en anglais, 13:50).

Étape 2 : Développez votre force (2 jours par semaine)

Des jambes et des hanches plus fortes produisent plus de force, et des muscles solides protègent aussi vos genoux et vos chevilles à la retombée. Commencez au poids du corps et n'ajoutez de la charge qu'avec un entraîneur ou un adulte formé.

• Squat (au poids du corps, puis goblet squat avec une charge) : 3 séries de 8–10.
• Squat fendu ou fente arrière : 3 séries de 8 par jambe.
• Charnière de hanche (pont fessier, puis pont sur une jambe ou soulevé de terre roumain) : 3 séries de 10.
• Extensions des mollets (sur deux jambes, puis sur une jambe, en descendant lentement) : 3 séries de 12–15.
• Gainage et gainage latéral : 3 tours de 20–40 secondes.

Pour construire un programme complet : la musculation.

Étape 3 : Ajoutez la pliométrie de façon progressive

La pliométrie regroupe des exercices de saut rapides. La liste ci-dessous est une suite de niveaux à franchir sur plusieurs semaines, pas une seule séance. Chaque niveau doit paraître facile et contrôlé avant de passer au suivant. Comptez chaque contact au sol (chaque retombée).

1. D'abord la retombée : snap-downs (descendre vite en quart de squat et tenir la position) et descentes d'un banc vers une retombée douce et silencieuse. 2–3 séries de 5.
2. Sauter et tenir : sauts squat où vous retombez et tenez la position 2 secondes. 3 séries de 5.
3. Sauts sur place : sauts pogo (petits rebonds rapides sur l'avant des pieds) et sauts squat enchaînés. 3 séries de 8–10. Jeunes athlètes : moins de 6–8 répétitions par série (NSCA).
4. Sauts avec course d'élan : course d'élan complète, saut maximal, retour en marchant. 3 séries de 4–5 avec récupération complète.
5. Sauts sur une jambe et latéraux : sautez vers l'avant et d'un côté à l'autre par-dessus une ligne, en retombant sur un pied. 2–3 séries de 5 par jambe.

• Cinq niveaux, un à la fois

  Commencez au niveau 1. Ne montez que lorsque le niveau inférieur est facile et maîtrisé.

Règle imposé par le règlement indiqué. Accord d’équipe un choix de cette équipe ; d’autres équipes peuvent choisir autrement. Consigne d’entraînement une consigne simplifiée pour l’entraînement.

• Laissez 2–3 jours de récupération entre les séances de pliométrie, et gardez un volume faible pour les enfants et les jeunes ados. L'entraînement de volley-ball comprend déjà beaucoup de sauts : en saison, vous aurez donc généralement besoin de beaucoup moins de sauts supplémentaires, voire d'aucun.
• Consigne d’entraînement: Pour chaque série de pliométrie, la qualité prime sur la quantité : arrêtez la série quand les sauts deviennent moins hauts ou que les retombées deviennent bruyantes.
• Sautez sur une surface qui amortit : parquet de gymnase, herbe ou tapis en caoutchouc, pas sur du béton.
• Tous les détails et d'autres exercices : la pliométrie.

Étape 4 : Retombez comme un joueur de volley-ball

Beaucoup de blessures au volley-ball, en particulier les entorses de la cheville, surviennent à la retombée : travailler la retombée fait donc partie du travail pour sauter plus haut.

• Retombez sur les deux pieds quand c'est possible, d'abord sur l'avant des pieds, puis sur les talons.
• Fléchissez les genoux et les hanches pour amortir la retombée. Elle doit être silencieuse.
• Gardez les genoux dans l'axe des orteils. Ne les laissez pas rentrer vers l'intérieur.
• Gardez la poitrine haute et le regard devant, prêt à bouger.
• Au filet, retombez dans votre camp. Retomber sur le pied d'un coéquipier ou d'un adversaire est une cause fréquente d'entorse de la cheville.

• Genoux dans l’axe des pieds

  ✓ Correct

  Les deux pieds, genoux et hanches fléchis, une retombée silencieuse, genoux dans l’axe de vos pieds.

• Genoux vers l’intérieur

  ✗ Incorrect

  Les genoux rentrent vers l’intérieur. Corrigez vos retombées avant d’ajouter des sauts plus exigeants.

L'association américaine des préparateurs sportifs, la National Athletic Trainers' Association (NATA), recommande des programmes de prévention des blessures qui combinent force, pliométrie, équilibre et retours sur la technique de retombée, en particulier pour les jeunes athlètes féminines des sports de saut. Pour en savoir plus : les blessures courantes.

Une semaine type

Assemblez les étapes ci-dessus de cette façon, en limitant la musculation à 2 jours et la pliométrie à 2 séances, avec 2–3 jours entre elles :

• Jour 1 (par exemple le lundi) : technique de course d'élan, pliométrie, puis musculation.
• Jour 4 (par exemple le jeudi) : pliométrie, puis musculation.
• Autres jours : entraînement d'équipe, repos ou activité légère.
• Si l'entraînement d'équipe a déjà comporté beaucoup de sauts ce jour-là, sautez la pliométrie supplémentaire. En saison, les sauts de l'entraînement peuvent suffire comme pliométrie.

Des attentes réalistes

• Les gains arrivent progressivement. Comptez des semaines avant de remarquer un changement et des mois avant qu'il se voie sur le terrain.
• La croissance, un sommeil suffisant et une alimentation suffisante comptent, surtout pour les adolescents.
• La hauteur que vous pouvez utiliser compte plus qu'un chiffre de test. Une course d'élan bien synchronisée avec un mouvement de bras complet bat souvent un saut plus haut mal synchronisé.
• Si quelque chose fait mal pendant ou après les sauts (surtout les genoux, les tibias ou les talons), arrêtez et faites-vous examiner. La douleur ne fait pas partie du programme.

Sécurité des jeunes

• Les enfants peuvent commencer la musculation et l'entraînement du saut dès qu'ils savent suivre des consignes et qu'ils sont encadrés par un adulte qualifié. Les exercices au poids du corps avec une bonne technique passent en premier.
• Gardez une pliométrie simple et à faible volume pour les plus jeunes, avec au moins 2–3 jours entre les séances. Pour les exercices de puissance comme la pliométrie, la NSCA indique que moins de 6–8 répétitions par série sont généralement recommandées pour les jeunes.
• Surveillez les genoux qui rentrent vers l'intérieur à la retombée et corrigez-le avant d'ajouter des sauts.
• Échauffez-vous toujours d'abord (l'échauffement), sautez sur une surface qui amortit et arrêtez si vous ressentez une douleur. Voir les blessures courantes.

Pour aller plus loin : pourquoi le saut avec élan est plus haut qu'un saut sans élan

Dans un saut sans élan, vous partez d'une vitesse nulle : toute votre hauteur vient de la poussée de vos jambes. Avec une course d'élan, vous arrivez à l'appel déjà en mouvement. Vos jambes agissent comme un ressort : le dernier pas rapide charge les hanches, les genoux et les chevilles, et l'appel transforme ce mouvement vers l'avant en mouvement vers le haut. Le mouvement de bras s'y ajoute en tirant le corps vers le haut quand les bras montent au-dessus de la tête. C'est pourquoi la vitesse de la course d'élan et le mouvement de bras sont des corrections techniques qui peuvent ajouter de la hauteur sans force supplémentaire, et pourquoi des courses d'élan lourdes et lentes produisent souvent des sauts étonnamment bas.

Questions fréquentes