Comment sauter plus haut au volley-ball

Une course d’élan coordonnée, un travail de force adapté et des sauts bien choisis peuvent aider le saut en volley. Le changement le plus utile dépend du joueur ; plus vite n’est pas forcément mieux. Travaillez impulsion et réception contrôlées avec un entraîneur, ajustez les ajouts à l’entraînement existant et comparez des observations équivalentes dans le temps, sans promettre un gain à date fixe.

Les exemples d’entraînement nécessitent un ajustement individuel. Comptez la semaine entière et ne choisissez que le travail adapté ; un nombre de répétitions ou un repos imprimé ne garantit pas la sécurité.

Premier point technique

Technique de course d'élan

Séances de pliométrie

2 par semaine, avec 2–3 jours entre les deux

Répétitions de pliométrie par série (jeunes)

Moins de 6–8 (NSCA, association américaine de force et de conditionnement physique)

Règle de sécurité principale

Retombez en douceur, genoux dans l'axe des orteils

Note santé : Informations générales, pas un avis médical. Les jeunes sportifs doivent s’entraîner avec un entraîneur qualifié, et toute personne qui a mal ou est blessée doit consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Saut d'attaque ou saut de contre

Le volley-ball utilise deux sauts différents, et vous devez entraîner les deux.

• Saut d'attaque (avec course d'élan) : vous faites une course de 3 ou 4 pas, posez les deux pieds, balancez les deux bras en arrière et poussez vers le haut. Votre vitesse vers l'avant se transforme en hauteur : c'est donc généralement votre saut le plus haut. Voir l'exercice de jeu de jambes de la course d'élan pour le jeu de jambes.
• Saut de contre : vous partez près du filet, généralement après un pas chassé ou un pas croisé, les mains déjà levées près des épaules. Il y a peu de place pour un mouvement de bras : ce saut dépend donc davantage de la force des jambes et d'une flexion rapide.
• Ce que cela implique pour l'entraînement : un joueur qui ne fait que des sauts sans élan risque de ne jamais corriger une course d'élan lente, et un joueur qui ne travaille que la course d'élan peut avoir un saut de contre faible. Mesurez et travaillez les deux.

• Saut d’attaque

  ✓ Correct

  Course d’élan de 3 ou 4 pas, les deux bras en arrière, puis poussée vers le haut. Votre vitesse se transforme en hauteur.

• Saut de contre

  ✓ Correct

  Départ près du filet, mains déjà levées près des épaules. Peu de place pour l’élan des bras : les jambes et une flexion rapide.

Étape 1 : Revoir votre technique d’élan

Avant d'ajouter la moindre charge d'entraînement, vérifiez ces points :

• Coordonnez les deux derniers pas avec un entraîneur. Dans un élan courant pour droitier, le pas droit précède la fermeture du pied gauche ; les gauchers font souvent l’inverse. Travaillez un freinage et une impulsion contrôlés sans forcer les deux talons à frapper ensemble. Adaptez l’élan à la passe et à l’espace de réception.
• Les deux bras partent complètement en arrière, puis montent fort. Un mouvement de bras complet et rapide ajoute une hauteur notable. Beaucoup de débutants ne balancent les bras qu'à moitié.
• Les hanches descendent, la poitrine reste haute. Fléchissez les hanches et les genoux ensemble au moment de l'appel, environ un quart à un demi-squat. Trop bas, vous perdez de la vitesse.
• Si vous dérivez vers le filet, revoyez avec votre entraîneur le lieu d’impulsion, la passe, la direction d’élan et le contrôle du corps. Plusieurs causes sont possibles ; un pas court n’explique pas tous les cas. Commencez par une répétition plus lente et contrôlée et gardez une zone de réception libre.

Lorsque filmer est autorisé, un court plan de profil peut vous aider, avec votre entraîneur, à comparer le rythme d’élan et le mouvement des bras entre essais.

En option : regardez la démonstration des appuis de la course d'élan (vidéo en anglais, 13:50).

Étape 2 : Développez votre force (2 jours par semaine)

Des jambes et des hanches plus fortes peuvent produire plus de force et favoriser des réceptions contrôlées. Les bénéfices dépendent d’une progression adaptée ; la force seule ne garantit pas la prévention des blessures. Commencez au poids du corps et n'ajoutez de la charge qu'avec un entraîneur ou un adulte formé.

• Squat (au poids du corps, puis goblet squat avec une charge) : 3 séries de 8–10.
• Squat fendu ou fente arrière : 3 séries de 8 par jambe.
• Charnière de hanche (pont fessier, puis pont sur une jambe ou soulevé de terre roumain) : 3 séries de 10.
• Extensions des mollets (sur deux jambes, puis sur une jambe, en descendant lentement) : 3 séries de 12–15.
• Gainage et gainage latéral : 3 tours de 20–40 secondes.

Pour construire un programme complet : la musculation.

Étape 3 : Ajoutez la pliométrie de façon progressive

La pliométrie regroupe des exercices de saut rapides. La liste ci-dessous est une suite de niveaux à franchir sur plusieurs semaines, pas une seule séance. Chaque niveau doit paraître facile et contrôlé avant de passer au suivant. Comptez chaque contact au sol (chaque retombée).

1. D'abord la retombée : snap-downs (descendre vite en quart de squat et tenir la position) et descentes d'un banc vers une retombée douce et silencieuse. 2–3 séries de 5.
2. Sauter et tenir : sauts squat où vous retombez et tenez la position 2 secondes. 3 séries de 5.
3. Sauts sur place : sauts pogo (petits rebonds rapides sur l'avant des pieds) et sauts squat enchaînés. 3 séries de 8–10. Jeunes athlètes : moins de 6–8 répétitions par série (NSCA).
4. Sauts avec course d'élan : course d'élan complète, saut maximal, retour en marchant. 3 séries de 4–5 avec récupération complète.
5. Sauts sur une jambe et latéraux : sautez vers l'avant et d'un côté à l'autre par-dessus une ligne, en retombant sur un pied. 2–3 séries de 5 par jambe.

• Cinq niveaux, un à la fois

  Commencez au niveau 1. Ne montez que lorsque le niveau inférieur est facile et maîtrisé.

• Laissez 2–3 jours de récupération entre les séances de pliométrie, et gardez un volume faible pour les enfants et les jeunes ados. L'entraînement de volley-ball comprend déjà beaucoup de sauts : en saison, vous aurez donc généralement besoin de beaucoup moins de sauts supplémentaires, voire d'aucun.
• Consigne d’entraînement: Pour chaque série de pliométrie, la qualité prime sur la quantité : arrêtez la série quand les sauts deviennent moins hauts ou que les retombées deviennent bruyantes.
• Sautez sur une surface qui amortit : parquet de gymnase, herbe ou tapis en caoutchouc, pas sur du béton.
• Tous les détails et d'autres exercices : la pliométrie.

Étape 4 : Retombez comme un joueur de volley-ball

Beaucoup de blessures au volley-ball, en particulier les entorses de la cheville, surviennent à la retombée : travailler la retombée fait donc partie du travail pour sauter plus haut.

• Retombez sur les deux pieds quand c'est possible, d'abord sur l'avant des pieds, puis sur les talons.
• Fléchissez les genoux et les hanches pour amortir la retombée. Elle doit être silencieuse.
• Gardez les genoux dans l'axe des orteils. Ne les laissez pas rentrer vers l'intérieur.
• Gardez la poitrine haute et le regard devant, prêt à bouger.
• Au filet, retombez dans votre camp. Retomber sur le pied d'un coéquipier ou d'un adversaire est une cause fréquente d'entorse de la cheville.

• Genoux dans l’axe des pieds

  ✓ Correct

  Les deux pieds, genoux et hanches fléchis, une retombée silencieuse, genoux dans l’axe de vos pieds.

• Genoux vers l’intérieur

  ✗ Incorrect

  Les genoux rentrent vers l’intérieur. Corrigez vos retombées avant d’ajouter des sauts plus exigeants.

L'association américaine des préparateurs sportifs, la National Athletic Trainers' Association (NATA), recommande des programmes de prévention des blessures qui combinent force, pliométrie, équilibre et retours sur la technique de retombée, en particulier pour les jeunes athlètes féminines des sports de saut. Pour en savoir plus : les blessures courantes.

Une semaine type

Assemblez les étapes ci-dessus de cette façon, en limitant la musculation à 2 jours et la pliométrie à 2 séances, avec 2–3 jours entre elles :

• Jour 1 (par exemple le lundi) : technique de course d'élan, pliométrie, puis musculation.
• Jour 4 (par exemple le jeudi) : pliométrie, puis musculation.
• Autres jours : entraînement d'équipe, repos ou activité légère.
• Si l'entraînement d'équipe a déjà comporté beaucoup de sauts ce jour-là, sautez la pliométrie supplémentaire. En saison, les sauts de l'entraînement peuvent suffire comme pliométrie.

Séparer les observations de saut d’attaque et de contre

Un relevé de hauteur touchée aide à discuter de technique avec l’entraîneur. Ce n’est ni un classement du talent ni un test médical. La hauteur touchée inclut la portée debout ; elle ne mesure pas directement l’élévation du corps.

• Utilisez une séance de sauts déjà prévue et encadrée, avec un appareil adapté et une zone de réception dégagée. Ne sautez pas contre un mur et n’improvisez pas de cible au-dessus de personnes.
• Notez sol, chaussures, échauffement, méthode et état de fraîcheur ou séance précédente. Gardez les mêmes conditions lors d’une comparaison ultérieure.
• Pour l’attaque, notez la longueur d’élan et la main utilisée. Pour le contre, notez la méthode à deux mains et tout déplacement latéral. Mesurez la portée debout, talons au sol, avec la même position des bras ; ne mélangez pas les mesures à une et deux mains.
• Relevez le nombre d’essais, chaque mesure dans la même unité et une observation sur la réception ou le timing. Un autre appareil ou une autre technique peut modifier la mesure ; un seul meilleur essai ne prouve pas un progrès.

Exemple rempli (fictif)

Jo relève un toucher d’attaque à une main avec trois pas, sur le terrain habituel, avec les mêmes chaussures et appareil. Les deux essais prévus donnent des mesures différentes. L’entraîneur observe un bras tendu trop tôt sur le toucher le plus bas. Ils conservent les deux mesures et cette note, sans comparer ce résultat au relevé distinct de contre à deux mains.

Fiche vierge à copier ou imprimer

Copiez ces champs dans votre document ou imprimez la page. Gardez les notes personnelles privées et discutez de la prochaine décision avec votre entraîneur.

• Date / sol / chaussures / échauffement / contexte: ______________________________
• Attaque ou contre / pas ou déplacement / mains: ______________________________
• Appareil / unité / portée debout correspondante: ______________________________
• Essais / mesures individuelles / timing et réception: ______________________________
• Prochaine consigne technique / prochaine séance comparable: ______________________________

Arrêtez en cas de douleur ou si la zone devient dangereuse. Cette fiche ne prescrit pas d’essais maximaux et ne justifie pas des sauts supplémentaires en fatigue pour chercher un record.

Référence (en anglais) : Junior Volleyball Association: 3 Methods to Track the Vertical Jump. Fiche originale de Learn Volley ; l’organisme cité ne cautionne pas ce modèle.

Des attentes réalistes

• La progression varie selon expérience, maturation, pratique, récupération et méthode de mesure. Aucun nombre fixe de semaines ne garantit un gain de hauteur ou de performance en match. Comparez les essais dans des conditions similaires et discutez du prochain ajustement utile avec votre entraîneur.
• La croissance, un sommeil suffisant et une alimentation suffisante comptent, surtout pour les adolescents.
• La hauteur que vous pouvez utiliser compte plus qu'un chiffre de test. Une course d'élan bien synchronisée avec un mouvement de bras complet bat souvent un saut plus haut mal synchronisé.
• Si quelque chose fait mal pendant ou après les sauts (surtout les genoux, les tibias ou les talons), arrêtez et faites-vous examiner. La douleur ne fait pas partie du programme.

Sécurité des jeunes

• Les enfants peuvent commencer la musculation et l'entraînement du saut dès qu'ils savent suivre des consignes et qu'ils sont encadrés par un adulte qualifié. Les exercices au poids du corps avec une bonne technique passent en premier.
• Gardez une pliométrie simple et à faible volume pour les plus jeunes, avec au moins 2–3 jours entre les séances. Pour les exercices de puissance comme la pliométrie, la NSCA indique que moins de 6–8 répétitions par série sont généralement recommandées pour les jeunes.
• Surveillez les genoux qui rentrent vers l'intérieur à la retombée et corrigez-le avant d'ajouter des sauts.
• Échauffez-vous toujours d'abord (l'échauffement), sautez sur une surface qui amortit et arrêtez si vous ressentez une douleur. Voir les blessures courantes.

Pour aller plus loin : pourquoi le saut avec élan est plus haut qu'un saut sans élan

L’élan ajoute un mouvement horizontal à gérer lors des appuis et de l’impulsion. L’action coordonnée des jambes et des bras peut influencer le décollage ; les bras ne tirent pas indépendamment plus haut un corps déjà en l’air. Plus de vitesse ne donne pas automatiquement plus de hauteur exploitable. Comparez des essais contrôlés avec le même élan, le même sol et la même méthode.

Sources et portée : la NSCA traite de charge de sauts et de progression des jeunes ; la NATA recommande plusieurs composantes avec retour technique. Ces sources ne valident pas une séance universelle. NSCA · NATA.

Questions fréquentes

Données et portée vérifiées le 30 octobre 2026. Les sources éclairent des principes généraux ; elles ne certifient pas cette page comme programme individuel d’entraînement ou de traitement. NSCA 2009.