Cómo saltar más alto en voleibol

Para saltar más alto en voleibol hay que mejorar tres cosas, en este orden: la técnica (una carrera más rápida y un movimiento de brazos completo), la fuerza (sobre todo de piernas y caderas) y, después, la pliometría, que enseña a tu cuerpo a usar esa fuerza con rapidez. La técnica da las mejoras más rápidas, la fuerza construye la base y la pliometría solo ayuda cuando ya sabes aterrizar con seguridad. Cuenta con un progreso constante a lo largo de meses, no con grandes saltos en una semana.

Mayor mejora rápida

Técnica de la carrera

Sesiones de pliometría

2 por semana, con 2–3 días entre ellas

Volumen pliométrico para principiantes

Unos 80–100 saltos por sesión (NSCA, asociación estadounidense de fuerza y acondicionamiento físico), menos durante la temporada

Regla de seguridad principal

Aterriza con suavidad, rodillas sobre las puntas de los pies

Nota de salud: Información general, no es consejo médico. Los deportistas jóvenes deben entrenar con un entrenador cualificado, y cualquier persona con dolor o una lesión debe consultar a un médico o fisioterapeuta.

Salto con carrera frente a salto de bloqueo

En voleibol se usan dos saltos distintos, y conviene entrenar los dos.

• Salto con carrera (ataque): haces una carrera de 3 o 4 pasos, plantas los dos pies, llevas los dos brazos atrás e impulsas hacia arriba. Tu velocidad hacia delante se convierte en altura, así que suele ser tu salto más alto. Consulta el ejercicio de juego de pies de la carrera para el juego de pies.
• Salto de bloqueo: empiezas cerca de la red, normalmente después de un paso lateral o cruzado, con las manos ya arriba cerca de los hombros. Hay poco espacio para el movimiento de brazos, así que depende más de la fuerza de piernas y de una flexión rápida.
• Lo que esto significa para el entrenamiento: un jugador que solo hace saltos sin carrera puede no corregir nunca una carrera lenta, y un jugador que solo practica carreras puede tener un salto de bloqueo flojo. Mide y practica los dos.

Paso 1: Gana altura gratis con la técnica

Antes de añadir carga de entrenamiento, revisa esto:

• Los dos últimos pasos son rápidos. La carrera debe acelerar, no frenar. El último paso (derecho-izquierdo en los diestros) es rápido y largo, con los talones apoyando primero para "frenar" y convertir la velocidad en altura.
• Los dos brazos van atrás por completo y después arriba con fuerza. Un movimiento de brazos completo y rápido añade una altura notable. Muchos principiantes solo mueven los brazos a medias.
• La cadera baja, el pecho se mantiene arriba. Flexiona caderas y rodillas a la vez al plantar los pies, más o menos entre un cuarto y media sentadilla. Si bajas demasiado, pierdes velocidad.
• Salta hacia arriba, no hacia delante. Si te vas flotando hacia la red, tu último paso es demasiado corto o te estás inclinando hacia delante.

Grábate de lado con el móvil. Es la forma más rápida de ver un movimiento de brazos perezoso o un último paso lento.

Paso 2: Gana fuerza (2 días por semana)

Unas piernas y caderas más fuertes producen más fuerza, y unos músculos fuertes también protegen las rodillas y los tobillos al aterrizar. Empieza con el peso corporal y añade carga solo con un entrenador o un adulto formado.

• Sentadilla (con el peso corporal y después sentadilla copa con una pesa): 3 series de 8–10.
• Sentadilla dividida o zancada hacia atrás: 3 series de 8 por pierna.
• Bisagra de cadera (puente de glúteos, después puente a una pierna o peso muerto rumano): 3 series de 10.
• Elevaciones de talones (con dos piernas, después con una, bajando despacio): 3 series de 12–15.
• Plancha y plancha lateral: 3 rondas de 20–40 segundos.

Más sobre cómo crear un programa completo: entrenamiento de fuerza.

Paso 3: Añade pliometría de forma progresiva

La pliometría son ejercicios de salto rápidos. Cada nivel debe resultarte fácil y controlado antes de pasar al siguiente. Cuenta cada contacto con el suelo (cada aterrizaje).

1. Primero, el aterrizaje: caídas rápidas (bajar de golpe a un cuarto de sentadilla y fijar la posición) y bajadas desde un cajón hasta un aterrizaje suave y silencioso. 2–3 series de 5.
2. Saltar y fijar: saltos desde sentadilla en los que aterrizas y mantienes la posición 2 segundos. 3 series de 5.
3. Saltos en el sitio: saltitos de tobillo tipo pogo (botes pequeños y rápidos sobre la parte delantera de los pies) y saltos desde sentadilla repetidos. 3 series de 8–10.
4. Saltos con carrera: carrera completa, salto máximo y vuelta caminando. 3 series de 4–5 con descanso completo.
5. Saltitos a una pierna y laterales: salta hacia delante y de lado a lado por encima de una línea, aterrizando sobre un pie. 2–3 series de 5 por pierna.

• Un manual de referencia de fuerza y acondicionamiento (NSCA) indica unos 80–100 contactos con el suelo por sesión para principiantes, con 2–3 días de recuperación entre sesiones de pliometría. Los entrenamientos de voleibol ya incluyen muchos saltos, así que durante la temporada normalmente necesitarás muchos menos saltos extra, o ninguno.
• La calidad supera a la cantidad. Detén la serie cuando los saltos sean más bajos o los aterrizajes se vuelvan ruidosos.
• Salta sobre una superficie que amortigüe: el suelo de un pabellón, césped o una colchoneta de goma, no hormigón.
• Todos los detalles y más ejercicios: pliometría.

Paso 4: Aterriza como un jugador de voleibol

La mayoría de las lesiones de voleibol se producen al bajar, así que practicar el aterrizaje forma parte de saltar más alto.

• Aterriza sobre los dos pies cuando puedas, primero con la parte delantera de los pies y después con los talones.
• Flexiona rodillas y caderas para absorber el aterrizaje. Debe ser silencioso.
• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies. No dejes que se vayan hacia dentro.
• Mantén el pecho arriba y la mirada al frente, listo para moverte.
• En la red, aterriza en tu propio lado. Caer sobre el pie de un compañero o de un rival es una causa habitual de esguinces de tobillo.

La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos de EE. UU. (NATA) recomienda, para las deportistas jóvenes de deportes de salto, programas de prevención de lesiones que combinen fuerza, pliometría, equilibrio y correcciones sobre la técnica de aterrizaje. Lee más en lesiones comunes.

Expectativas realistas

• Las mejoras llegan poco a poco. Cuenta con semanas antes de notar un cambio y con meses antes de que se vea en la pista.
• Crecer, dormir lo suficiente y comer lo suficiente importan, sobre todo en la adolescencia.
• La altura que puedes usar importa más que la cifra de un test. Una carrera bien sincronizada con un movimiento de brazos completo suele superar a un salto mayor con mala sincronización.
• Si algo te duele durante o después de saltar (sobre todo rodillas, espinillas o talones), para y hazte revisar. El dolor no forma parte del plan.

Seguridad en jóvenes

• Los niños pueden empezar a entrenar fuerza y salto en cuanto sean capaces de seguir instrucciones y estén supervisados por un adulto cualificado. Primero, ejercicios con el peso corporal y buena técnica.
• Mantén la pliometría sencilla y de bajo volumen para los jugadores más jóvenes, con al menos 2–3 días entre sesiones.
• Vigila que las rodillas no se vayan hacia dentro al aterrizar y corrígelo antes de añadir más saltos.
• Calienta siempre antes: calentamiento.

Seguridad: aterriza con suavidad, con las rodillas flexionadas y alineadas con las puntas de los pies, entrena sobre una superficie que amortigüe, calienta antes y para si sientes dolor. Consulta lesiones comunes y calentamiento.

En profundidad: por qué el salto con carrera es más alto que el salto sin carrera

En un salto sin carrera partes de velocidad cero, así que toda tu altura sale de la fuerza con la que empujan tus piernas. En una carrera, llegas al apoyo ya en movimiento. Tus piernas actúan como un muelle: el último paso rápido carga caderas, rodillas y tobillos, y el apoyo convierte ese movimiento hacia delante en movimiento hacia arriba. El movimiento de brazos suma, tirando del cuerpo hacia arriba cuando los brazos suben por encima de la cabeza. Por eso la velocidad de la carrera y el movimiento de brazos son correcciones técnicas que pueden añadir altura sin más fuerza, y por eso las carreras pesadas y lentas suelen producir saltos sorprendentemente bajos.

Preguntas frecuentes