Cómo saltar más alto en voleibol

Para saltar más alto en voleibol hay que mejorar tres cosas, en este orden: la técnica (una carrera más rápida y un movimiento de brazos completo), la fuerza (sobre todo de piernas y caderas) y, después, la pliometría, que enseña a tu cuerpo a usar esa fuerza con rapidez. La técnica da las mejoras más rápidas, la fuerza construye la base y la pliometría solo ayuda cuando ya sabes aterrizar con seguridad. Cuenta con un progreso constante a lo largo de meses, no con grandes saltos en una semana.

Mayor mejora rápida

Técnica de la carrera

Sesiones de pliometría

2 por semana, con 2–3 días entre ellas

Repeticiones de pliometría por serie (jóvenes)

Menos de 6–8 (NSCA, asociación estadounidense de fuerza y acondicionamiento)

Regla de seguridad principal

Aterriza con suavidad, rodillas alineadas con las puntas de los pies

Nota de salud: Información general, no es consejo médico. Los deportistas jóvenes deben entrenar con un entrenador cualificado, y cualquier persona con dolor o una lesión debe consultar a un médico o fisioterapeuta.

Salto con carrera frente a salto de bloqueo

En voleibol se usan dos saltos distintos, y conviene entrenar los dos.

• Salto con carrera (ataque): haces una carrera de 3 o 4 pasos, plantas los dos pies, llevas los dos brazos atrás e impulsas hacia arriba. Tu velocidad hacia delante se convierte en altura, así que suele ser tu salto más alto. Consulta el ejercicio de juego de pies de la carrera para el juego de pies.
• Salto de bloqueo: empiezas cerca de la red, normalmente después de un paso lateral o cruzado, con las manos ya arriba cerca de los hombros. Hay poco espacio para el movimiento de brazos, así que depende más de la fuerza de piernas y de una flexión rápida.
• Lo que esto significa para el entrenamiento: un jugador que solo hace saltos sin carrera puede no corregir nunca una carrera lenta, y un jugador que solo practica carreras puede tener un salto de bloqueo flojo. Mide y practica los dos.

• Salto con carrera

  ✓ Correcto

  Carrera de 3 o 4 pasos, los dos brazos atrás y después impulso hacia arriba. Tu velocidad se convierte en altura.

• Salto de bloqueo

  ✓ Correcto

  Empiezas cerca de la red con las manos arriba, cerca de los hombros. Poco espacio para mover los brazos: piernas y una flexión rápida.

Paso 1: Gana altura gratis con la técnica

Antes de añadir carga de entrenamiento, revisa esto:

• Los dos últimos pasos son rápidos. La carrera debe acelerar, no frenar. En los diestros, el paso derecho es largo y rápido, y el izquierdo se cierra rápido a su lado. Los dos talones apoyan primero para "frenar" y convertir la velocidad en altura.
• Los dos brazos van atrás por completo y después arriba con fuerza. Un movimiento de brazos completo y rápido añade una altura notable. Muchos principiantes solo mueven los brazos a medias.
• La cadera baja, el pecho se mantiene arriba. Flexiona caderas y rodillas a la vez al plantar los pies, más o menos entre un cuarto y media sentadilla. Si bajas demasiado, pierdes velocidad.
• Salta hacia arriba, no hacia delante. Si te vas flotando hacia la red, tu último paso es demasiado corto o te estás inclinando hacia delante.

Grábate de lado con el móvil. Es la forma más rápida de ver un movimiento de brazos perezoso o un último paso lento.

Opcional: mira la demostración de los pasos de la carrera (vídeo en inglés, 13:50).

Paso 2: Gana fuerza (2 días por semana)

Unas piernas y caderas más fuertes producen más fuerza, y unos músculos fuertes también protegen las rodillas y los tobillos al aterrizar. Empieza con el peso corporal y añade carga solo con un entrenador o un adulto formado.

• Sentadilla (con el peso corporal y después sentadilla copa con una pesa): 3 series de 8–10.
• Sentadilla dividida o zancada hacia atrás: 3 series de 8 por pierna.
• Bisagra de cadera (puente de glúteos, después puente a una pierna o peso muerto rumano): 3 series de 10.
• Elevaciones de talones (con dos piernas, después con una, bajando despacio): 3 series de 12–15.
• Plancha y plancha lateral: 3 rondas de 20–40 segundos.

Más sobre cómo crear un programa completo: entrenamiento de fuerza.

Paso 3: Añade pliometría de forma progresiva

La pliometría son ejercicios de salto rápidos. La lista de abajo es una serie de niveles que vas superando a lo largo de varias semanas, no un solo entrenamiento. Cada nivel debe resultarte fácil y controlado antes de pasar al siguiente. Cuenta cada contacto con el suelo (cada aterrizaje).

1. Primero, el aterrizaje: caídas rápidas (bajar de golpe a un cuarto de sentadilla y fijar la posición) y bajadas desde un cajón hasta un aterrizaje suave y silencioso. 2–3 series de 5.
2. Saltar y fijar: saltos desde sentadilla en los que aterrizas y mantienes la posición 2 segundos. 3 series de 5.
3. Saltos en el sitio: saltitos de tobillo tipo pogo (botes pequeños y rápidos sobre la parte delantera de los pies) y saltos desde sentadilla repetidos. 3 series de 8–10. Deportistas jóvenes: menos de 6–8 repeticiones por serie (NSCA).
4. Saltos con carrera: carrera completa, salto máximo y vuelta caminando. 3 series de 4–5 con descanso completo.
5. Saltitos a una pierna y laterales: salta hacia delante y de lado a lado por encima de una línea, aterrizando sobre un pie. 2–3 series de 5 por pierna.

• Cinco niveles, de uno en uno

  Empieza en el nivel 1. Sube solo cuando el nivel anterior te resulte fácil y controlado.

Regla lo exige el reglamento indicado. Acuerdo de equipo una elección de este equipo; otros equipos pueden elegir distinto. Consigna de práctica una indicación simplificada para entrenar.

• Deja 2–3 días de recuperación entre sesiones de pliometría y mantén un volumen bajo para los niños y los adolescentes más jóvenes. Los entrenamientos de voleibol ya incluyen muchos saltos, así que durante la temporada normalmente necesitarás muchos menos saltos extra, o ninguno.
• Consigna de práctica: En cada serie pliométrica, la calidad supera a la cantidad: detén la serie cuando los saltos sean más bajos o los aterrizajes se vuelvan ruidosos.
• Salta sobre una superficie que amortigüe: el suelo de un pabellón, césped o una colchoneta de goma, no hormigón.
• Todos los detalles y más ejercicios: pliometría.

Paso 4: Aterriza como un jugador de voleibol

Muchas lesiones de voleibol, sobre todo los esguinces de tobillo, se producen al aterrizar, así que practicar el aterrizaje forma parte de saltar más alto.

• Aterriza sobre los dos pies cuando puedas, primero con la parte delantera de los pies y después con los talones.
• Flexiona rodillas y caderas para absorber el aterrizaje. Debe ser silencioso.
• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies. No dejes que se vayan hacia dentro.
• Mantén el pecho arriba y la mirada al frente, listo para moverte.
• En la red, aterriza en tu propio lado. Caer sobre el pie de un compañero o de un rival es una causa habitual de esguinces de tobillo.

• Rodillas alineadas con los pies

  ✓ Correcto

  Los dos pies, rodillas y caderas flexionadas, un aterrizaje silencioso y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.

• Rodillas hacia dentro

  ✗ Incorrecto

  Las rodillas se van hacia dentro. Corrige el aterrizaje antes de añadir saltos más exigentes.

La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos de EE. UU. (NATA) recomienda programas de prevención de lesiones que combinen fuerza, pliometría, equilibrio y correcciones sobre la técnica de aterrizaje, especialmente para las deportistas jóvenes de deportes de salto. Lee más en lesiones comunes.

Una semana de ejemplo

Junta los pasos anteriores de esta forma, con la fuerza en 2 días y la pliometría en 2 sesiones con 2–3 días entre ellas:

• Día 1 (por ejemplo, el lunes): técnica de carrera, pliometría y después fuerza.
• Día 4 (por ejemplo, el jueves): pliometría y después fuerza.
• Resto de días: entrenamiento con el equipo, descanso o actividad suave.
• Si ese día el entrenamiento del equipo ya tuvo muchos saltos, sáltate la pliometría extra. Durante la temporada, los saltos de los entrenamientos pueden ser toda la pliometría que necesitas.

Expectativas realistas

• Las mejoras llegan poco a poco. Cuenta con semanas antes de notar un cambio y con meses antes de que se vea en la pista.
• Crecer, dormir lo suficiente y comer lo suficiente importan, sobre todo en la adolescencia.
• La altura que puedes usar importa más que la cifra de un test. Una carrera bien sincronizada con un movimiento de brazos completo suele superar a un salto mayor con mala sincronización.
• Si algo te duele durante o después de saltar (sobre todo rodillas, espinillas o talones), para y hazte revisar. El dolor no forma parte del plan.

Seguridad en jóvenes

• Los niños pueden empezar a entrenar fuerza y salto en cuanto sean capaces de seguir instrucciones y estén supervisados por un adulto cualificado. Primero, ejercicios con el peso corporal y buena técnica.
• Mantén la pliometría sencilla y de bajo volumen para los jugadores más jóvenes, con al menos 2–3 días entre sesiones. Para ejercicios de potencia como la pliometría, la NSCA indica que normalmente se recomiendan menos de 6–8 repeticiones por serie para los jóvenes.
• Vigila que las rodillas no se vayan hacia dentro al aterrizar y corrígelo antes de añadir más saltos.
• Calienta siempre antes (calentamiento), salta sobre una superficie que amortigüe y para si sientes dolor. Consulta lesiones comunes.

En profundidad: por qué el salto con carrera es más alto que el salto sin carrera

En un salto sin carrera partes de velocidad cero, así que toda tu altura sale de la fuerza con la que empujan tus piernas. En una carrera, llegas al apoyo ya en movimiento. Tus piernas actúan como un muelle: el último paso rápido carga caderas, rodillas y tobillos, y el apoyo convierte ese movimiento hacia delante en movimiento hacia arriba. El movimiento de brazos suma, tirando del cuerpo hacia arriba cuando los brazos suben por encima de la cabeza. Por eso la velocidad de la carrera y el movimiento de brazos son correcciones técnicas que pueden añadir altura sin más fuerza, y por eso las carreras pesadas y lentas suelen producir saltos sorprendentemente bajos.

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