Como saltar mais alto no vôlei

Você salta mais alto no vôlei melhorando três coisas, nesta ordem: a técnica (uma aproximação mais rápida e um movimento completo dos braços), a força (principalmente pernas e quadris) e depois a pliometria, que ensina o seu corpo a usar essa força com rapidez. A técnica dá os ganhos mais rápidos, a força constrói a base e a pliometria só ajuda quando você já consegue aterrissar com segurança. Espere um progresso constante ao longo de meses, e não grandes saltos em uma semana.

Maior ganho rápido

Técnica da aproximação

Sessões de pliometria

2 por semana, com 2–3 dias entre elas

Repetições de pliometria por série (jovens)

Menos de 6–8 (NSCA, associação de força e condicionamento dos EUA)

Principal regra de segurança

Aterrisse suavemente, joelhos alinhados com a ponta dos pés

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

Salto de ataque vs. salto de bloqueio

O vôlei usa dois saltos diferentes, e você deve treinar os dois.

• Salto de ataque (com aproximação): você faz uma corrida de 3 ou 4 passos, planta os dois pés, leva os dois braços para trás e impulsiona para cima. A sua velocidade para a frente se transforma em altura, então este costuma ser o seu salto mais alto. Veja o exercício de passada de ataque para o trabalho de pés.
• Salto de bloqueio: você começa perto da rede, normalmente depois de um passo lateral ou cruzado, com as mãos já levantadas perto dos ombros. Há pouco espaço para o movimento dos braços, então ele depende mais da força das pernas e de uma flexão rápida.
• O que isso significa para o treino: um jogador que só faz saltos parados pode nunca corrigir uma aproximação lenta, e um jogador que só treina aproximações pode ter um salto de bloqueio fraco. Meça e treine os dois.

• Salto de ataque

  ✓ Certo

  Corrida de 3 ou 4 passos, os dois braços para trás, depois impulso para cima. A sua velocidade vira altura.

• Salto de bloqueio

  ✓ Certo

  Comece perto da rede com as mãos levantadas perto dos ombros. Pouco espaço para o movimento de braços: pernas e uma flexão rápida.

Passo 1: Ganhe a altura grátis da técnica

Antes de acrescentar qualquer carga de treino, verifique estes pontos:

• Os dois últimos passos são rápidos. A aproximação deve acelerar, e não desacelerar. Para destros, o passo direito é longo e rápido, e o esquerdo fecha rapidamente ao lado dele. Os dois calcanhares tocam o chão primeiro para "frear" e transformar velocidade em altura.
• Os dois braços vão totalmente para trás e depois sobem com força. Um movimento de braços completo e rápido acrescenta uma altura perceptível. Muitos iniciantes só levam os braços até a metade.
• Os quadris descem, o peito fica erguido. Flexione os quadris e os joelhos ao mesmo tempo na plantada, mais ou menos de um quarto a meio agachamento. Fundo demais e você perde velocidade.
• Salte para cima, não para a frente. Se você flutua em direção à rede, o seu último passo está curto demais ou você está inclinado para a frente.

Filme-se de lado com o celular. É a forma mais rápida de ver um movimento de braços preguiçoso ou um último passo lento.

Opcional: veja a demonstração dos passos da aproximação (vídeo em inglês, 13:50).

Passo 2: Ganhe força (2 dias por semana)

Pernas e quadris mais fortes produzem mais força, e músculos fortes também protegem os joelhos e os tornozelos na aterrissagem. Comece com o peso do corpo e só acrescente carga com um treinador ou um adulto qualificado.

• Agachamento (com o peso do corpo, depois agachamento goblet com um peso): 3 séries de 8–10.
• Afundo estático (split squat) ou afundo para trás: 3 séries de 8 por perna.
• Flexão de quadril (elevação de quadril, depois elevação de quadril com uma perna ou levantamento terra romeno): 3 séries de 10.
• Elevação de panturrilhas (com as duas pernas, depois com uma, descendo devagar): 3 séries de 12–15.
• Prancha e prancha lateral: 3 rodadas de 20–40 segundos.

Mais sobre como montar um programa completo: treino de força.

Passo 3: Acrescente pliometria em progressão

A pliometria são exercícios de salto rápidos. A lista abaixo é uma série de níveis que você percorre ao longo de várias semanas, e não um único treino. Cada nível deve parecer fácil e controlado antes de você avançar. Conte cada contato dos pés com o solo (cada aterrissagem).

1. Primeiro a aterrissagem: quedas rápidas (snap-downs: descer rápido para um quarto de agachamento e travar a posição) e descidas de uma caixa até uma aterrissagem suave e silenciosa. 2–3 séries de 5.
2. Saltar e travar: saltos agachados em que você aterrissa e segura a posição por 2 segundos. 3 séries de 5.
3. Saltos no lugar: saltitos tipo pogo (quiques pequenos e rápidos na parte da frente dos pés) e saltos agachados repetidos. 3 séries de 8–10. Atletas jovens: menos de 6–8 repetições por série (NSCA).
4. Saltos com aproximação: aproximação completa, salto máximo, volta caminhando. 3 séries de 4–5 com descanso completo.
5. Saltitos em uma perna e laterais: salte para a frente e de um lado para o outro sobre uma linha, aterrissando em um pé só. 2–3 séries de 5 por perna.

• Cinco níveis, um de cada vez

  Comece no nível 1. Suba só quando o nível de baixo estiver fácil e controlado.

Regra exigida pelo livro de regras indicado. Combinado da equipe uma escolha desta equipe; outras equipes podem escolher diferente. Dica de treino uma instrução simplificada para o treino.

• Deixe 2–3 dias de recuperação entre as sessões de pliometria e mantenha o volume baixo para crianças e adolescentes mais novos. Os treinos de vôlei já incluem muitos saltos, então durante a temporada você normalmente vai precisar de bem menos saltos extras, ou de nenhum.
• Dica de treino: Em toda série de pliometria, qualidade vale mais que quantidade: interrompa a série quando os saltos ficarem mais baixos ou as aterrissagens ficarem barulhentas.
• Salte sobre uma superfície que amorteça: piso de ginásio, grama ou tapete de borracha, e não concreto.
• Todos os detalhes e mais exercícios: pliometria.

Passo 4: Aterrisse como um jogador de vôlei

Muitas lesões no vôlei, principalmente as entorses de tornozelo, acontecem na aterrissagem, então treinar a aterrissagem faz parte de saltar mais alto.

• Aterrisse sobre os dois pés sempre que puder, primeiro a parte da frente dos pés e depois os calcanhares.
• Flexione os joelhos e os quadris para absorver a aterrissagem. Ela deve ser silenciosa.
• Mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés. Não deixe que eles se dobrem para dentro.
• Mantenha o peito erguido e o olhar à frente, pronto para se mover.
• Na rede, aterrisse no seu próprio lado. Aterrissar sobre o pé de um companheiro ou de um adversário é uma causa comum de entorses de tornozelo.

• Joelhos alinhados com os pés

  ✓ Certo

  Os dois pés, joelhos e quadris flexionados, aterrissagem silenciosa, joelhos alinhados com as pontas dos pés.

• Joelhos para dentro

  ✗ Errado

  Os joelhos caem para dentro. Corrija a aterrissagem antes de acrescentar saltos mais difíceis.

A associação norte-americana de preparadores atléticos (NATA) recomenda programas de prevenção de lesões que combinem força, pliometria, equilíbrio e feedback sobre a técnica de aterrissagem, especialmente para jovens atletas mulheres em esportes de salto. Leia mais sobre as lesões comuns.

Uma semana de exemplo

Junte os passos acima desta forma, limitando a força a 2 dias e a pliometria a 2 sessões, com 2–3 dias entre elas:

• Dia 1 (por exemplo, segunda-feira): técnica de aproximação, pliometria e depois força.
• Dia 4 (por exemplo, quinta-feira): pliometria e depois força.
• Outros dias: treino com a equipe, descanso ou atividade leve.
• Se o treino com a equipe já teve muitos saltos naquele dia, pule a pliometria extra. Durante a temporada, os saltos do treino podem ser toda a pliometria de que você precisa.

Expectativas realistas

• Os ganhos vêm aos poucos. Espere semanas até notar uma mudança e meses até ela aparecer na quadra.
• Crescer, dormir o suficiente e comer o suficiente importam, principalmente para adolescentes.
• A altura que você consegue usar importa mais que um número de teste. Uma aproximação bem sincronizada com um movimento de braços completo muitas vezes vale mais que um salto maior com um tempo de bola ruim.
• Se algo doer durante ou depois dos saltos (principalmente joelhos, canelas ou calcanhares), pare e procure avaliação. A dor não faz parte do plano.

Segurança para jovens

• As crianças podem começar o treino de força e de salto quando conseguem seguir instruções e têm a supervisão de um adulto qualificado. Os exercícios com o peso do corpo e boa técnica vêm primeiro.
• Mantenha a pliometria simples e de baixo volume para os jogadores mais jovens, com pelo menos 2–3 dias entre as sessões. Para exercícios de potência como a pliometria, a NSCA diz que normalmente se recomendam menos de 6–8 repetições por série para jovens.
• Fique atento aos joelhos que se dobram para dentro nas aterrissagens e corrija isso antes de acrescentar mais saltos.
• Aqueça sempre antes (aquecimento), salte sobre uma superfície que amorteça e pare se sentir dor. Veja as lesões comuns.

Aprofundando: por que o salto com aproximação é mais alto que o salto parado

Em um salto parado você parte de velocidade zero, então toda a sua altura vem da força com que as pernas empurram. Em uma aproximação, você chega à plantada já em movimento. As suas pernas funcionam como uma mola: o último passo rápido carrega os quadris, os joelhos e os tornozelos, e a plantada transforma esse movimento para a frente em movimento para cima. O movimento dos braços soma a isso, puxando o corpo para cima enquanto os braços sobem acima da cabeça. É por isso que a velocidade da aproximação e o movimento dos braços são correções de técnica que podem acrescentar altura sem força extra, e por isso aproximações pesadas e lentas muitas vezes produzem saltos surpreendentemente baixos.

Perguntas frequentes