Exercice de course d'élan
L'exercice de course d'élan apprend à l'attaquant les pas qui transforment une course en un saut haut et contrôlé, pour qu'il arrive derrière le ballon, saute droit vers le haut (ou légèrement vers l'avant) et touche le ballon haut, devant l'épaule de frappe. Un attaquant droitier fait gauche-droite-gauche pour une course en 3 pas ou droite-gauche-droite-gauche pour une course en 4 pas, les deux derniers pas étant rapides et rapprochés. Les gauchers font l'inverse. Une bonne course d'élan fait gagner de la hauteur et rend la frappe plus facile à synchroniser. Travaillez-la d'abord sans ballon, puis ajoutez un lancer.
- Objectif
- Jeu de jambes, frappe, saut
- Niveau
- Débutant–intermédiaire
- Joueurs
- 1 ou plus : seul, ou un groupe en files
- Matériel
- Aucun au début ; ensuite 1 ballon et un lanceur
- Espace
- Zone avant : départ sur la ligne d'attaque ou juste derrière, à environ 3 m du filet
- Durée
- 10–15 min dans une séance d'attaque, par exemple 3 séries de 6 courses d'élan, avec retour en marchant comme récupération
Mise en place
Les joueurs partent dans l'axe de la zone 4 (avant gauche) ; ajustez le départ pour que le saut se fasse juste derrière le ballon. Laissez au moins 2 m entre les joueurs qui travaillent côte à côte. Avec un grand groupe, formez deux files : une en zone 4 et une en zone 2 (avant droit).
Facultatif : du ruban adhésif au sol ou de petits marqueurs plats pour placer les pieds. N'utilisez que des marqueurs plats, jamais de plots, là où les joueurs posent les pieds.
4 pas
3 pas
Attaquant droitier qui part de la ligne d’attaque, dans l’axe de la zone 4, à environ 3 m du filet. Gauchers : utilisez le bouton pour inverser les pas.
4 pas
- Position de départ : debout et droit, le poids sur l’avant des pieds, le pied gauche un peu en avant.
- Pas 1, pied droit : un pas court et lent pour se mettre en mouvement vers le ballon.
- Pas 2, pied gauche : un pas moyen qui donne la direction de la course.
- Pas 3, pied droit : le pas de puissance, le plus long et le plus rapide. Les deux bras partent en arrière et les hanches descendent.
- Pas 4, pied gauche : posez-le vite à côté du pied droit, un peu devant. « Droit-gauche » sonne comme un double battement rapide.
- Lancez les deux bras vers l’avant et vers le haut, sautez sur les deux pieds et retombez en douceur sur les deux pieds de votre côté de la ligne centrale.
3 pas
- Position de départ : debout et droit, le poids sur l’avant des pieds, le pied droit un peu en avant.
- Pas 1, pied gauche : le pas de direction.
- Pas 2, pied droit : le pas de puissance, le plus long et le plus rapide. Les deux bras partent en arrière.
- Pas 3, pied gauche : un pas de fermeture rapide, à côté du pied droit et un peu devant.
- Lancez les deux bras vers l’avant et vers le haut, sautez sur les deux pieds et retombez en douceur sur les deux pieds de votre côté de la ligne centrale.
-
Pas de puissance : bras en arrière
Correct
Les deux bras partent en arrière sur le pas de puissance.
-
Saut : bras vers le haut
Correct
Lancez les deux bras vers l’avant et vers le haut en sautant.
-
Arc et flèche
Correct
Coude haut ; le bras qui ne frappe pas monte vers le ballon.
Déroulement
Pour un attaquant droitier ; les gauchers font l'inverse. Les débutants apprennent d'abord la course en 3 pas (sautez l'étape 2).
- Position de départ. Tenez-vous droit, le poids sur l'avant des pieds. Pour une course en 3 pas (gauche-droite-gauche), partez le pied droit légèrement en avant. Pour une course en 4 pas (droite-gauche-droite-gauche), partez le pied gauche légèrement en avant. Les gauchers font l'inverse.
- Premier pas (4 pas uniquement) : pied droit. Un pas court et lent pour se mettre en mouvement vers le ballon.
- Pas d'orientation : pied gauche. Un pas moyen qui fixe la direction de la course d'élan.
- Pas d'impulsion : pied droit. Le pas le plus long et le plus rapide. Les deux bras partent en arrière du corps, les hanches descendent.
- Pas de fermeture : pied gauche. Posez vite le pied gauche à côté du pied droit et légèrement devant (« droite-gauche » doit sonner comme un double battement rapide). Depuis la zone 4, les orteils pointent légèrement vers l'antenne de droite.
- Saut. Lancez les deux bras vers l'avant et vers le haut, poussez sur les deux pieds et sautez.
- Frappe. Pendant la montée, armez le bras de frappe coude haut (position de l'arc et de la flèche) et tendez l'autre bras vers le ballon. Frappez au sommet du saut en allant jusqu'au bout du geste.
- Réception. Retombez en souplesse sur les deux pieds, genoux fléchis, de votre côté de la ligne centrale.
- Revenez à la file en marchant et recommencez. Ajoutez un ballon lancé quand les pas sont fluides.
Comptage des points
C'est un exercice technique : comptez par rapport à un standard, pas contre un adversaire. Une course d'élan vaut 1 point quand les deux derniers pas forment un droite-gauche rapide (gauchers : gauche-droite), que les deux pieds se posent et que le joueur retombe sur les deux pieds.
Sécurité
Faites d'abord un échauffement complet (voir l'échauffement). Gardez la zone de réception libre de ballons. Apprenez à retomber en souplesse sur les deux pieds, genoux fléchis. Limitez le nombre total de sauts et arrêtez quand la course d'élan ou la réception devient brouillonne. Voir les blessures fréquentes pour les blessures liées aux sauts.
Note santé : Informations générales, pas un avis médical. Les jeunes sportifs doivent s’entraîner avec un entraîneur qualifié, et toute personne qui a mal ou est blessée doit consulter un médecin ou un kinésithérapeute.
En vidéo : la course d'élan en 3 pas, avec les appuis pour les gauchers
Vidéo : Sarah Pavan Volleyball sur YouTube. Cette vidéo enseigne la course d'élan en 3 pas ; la page couvre aussi celle en 4 pas. Learn Volley n'est pas affilié à cette chaîne.
Encadrer cet exercice
- À quoi ressemble la réussite
- À votre vitesse de course d'élan habituelle, les deux derniers pas forment un droite-gauche rapide (gauchers : gauche-droite), les deux pieds se posent, le joueur saute vers le haut plutôt que dans le filet et retombe sur les deux pieds. Une fois le lancer ajouté, le ballon est touché haut et devant l'épaule de frappe.
- Une consigne
- « Grand pas, fermeture rapide. » Le pas d'impulsion est long ; le pas de fermeture est rapide.
- Une erreur fréquente
- Mauvais pied : un droitier finit gauche-droite au lieu de droite-gauche. Ajustement : marchez les pas lentement en les disant à voix haute.
- Plus facile
- Ralentissez : marchez les pas sans sauter, puis marchez-les avec un petit saut, puis faites-les en trottinant.
- Plus difficile
- Ajoutez un ballon : un auto-lancer ou un lancer de l'entraîneur, que le joueur attrape à deux mains au sommet du saut.
- Quand passer à la suite
- Suggestion d'entraînement : ajoutez un ballon quand environ 8 courses d'élan sur 10 marquent un point (voir Comptage des points) à votre vitesse habituelle, et recherchez les mêmes appuis avec le lancer avant d'attaquer par-dessus le filet. Baissez le chiffre pour les jeunes joueurs, et arrêtez la série quand les réceptions deviennent brouillonnes.
Autres consignes et erreurs fréquentes
- « Lent puis rapide. » Les pas accélèrent au fil de la course, pour arriver avec le plus de vitesse sur les deux derniers. Si les pas sont tous de la même taille, la course n'accélère jamais. Correction : des repères au ruban adhésif pour un enchaînement court, moyen, long.
- « Bras en arrière sur le grand pas. » Ils sont alors prêts à remonter au moment de l'impulsion. Des bras encore devant au moment du saut sont en retard.
- « Saute vers le haut, pas dans le filet. » Transformez la vitesse en hauteur, pas en distance. Si le joueur continue de dériver vers l'avant en saut en longueur, posez les deux derniers pas talon-pointe pour qu'ils servent de frein, et lancez les bras vers le haut, pas vers l'avant.
- « Coude haut, va chercher le ballon. » Un coude haut permet de toucher le ballon au plus haut de l'allonge.
- « Deux pieds au sol, genoux souples. » Des genoux fléchis amortissent la réception. Une réception sur un pied arrive souvent après être allé chercher le ballon trop loin. Correction : lancez le ballon plus près de l'attaquant et demandez une réception sur les deux pieds.
Autres façons de simplifier ou complexifier l'exercice
- Plus facile (jeunes enfants) : utilisez la version en 2 pas : seulement les deux derniers pas (droite-gauche pour les droitiers), puis le saut.
- Plus difficile : l'entraîneur lance depuis la zone 3 ; l'attaquant frappe et envoie le ballon par-dessus le filet.
- Plus difficile : commencez la course d'élan après vous être décalé du filet depuis une position de contre (jeu de jambes de transition).
- Plus difficile : faites la course d'élan depuis la zone 2 et la zone 3, en plus de la zone 4.
Pour aller plus loin : pourquoi les deux derniers pas décident du saut
Le pas d'impulsion transforme la vitesse vers l'avant en une position plus basse et chargée. Le pas de fermeture rapide stoppe le mouvement vers l'avant et permet aux deux jambes de pousser ensemble vers le haut. Si le pas de fermeture se pose du même côté que le bras de frappe, les hanches et les épaules ne peuvent pas tourner aussi librement, et la frappe perd de la puissance. C'est pourquoi les entraîneurs regardent d'abord les deux derniers pas.
Foire aux questions
Les débutants doivent-ils apprendre la course en 3 pas ou en 4 pas ?
La plupart des débutants commencent par 3 pas, car le timing est plus facile. La course en 4 pas ajoute de la vitesse une fois que celle en 3 pas devient naturelle.
Que signifie « finir sur le mauvais pied » en attaque ?
Cela signifie que le dernier pas se pose du même côté que le bras de frappe. Pour un droitier, finir gauche-droite au lieu de droite-gauche, c'est finir sur le mauvais pied.