Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede desarrollar la fuerza para saltar y rematar y favorecer aterrizajes controlados. Los beneficios dependen de una técnica, progresión y recuperación adecuadas; la fuerza por sí sola no garantiza evitar lesiones. Entrena 2-3 veces por semana con un día de descanso entre sesiones y haz 2-3 series de 6-10 repeticiones de los ejercicios de abajo. Si eres nuevo en las pesas, o adolescente, empieza con ejercicios con el peso corporal bajo la supervisión de un entrenador cualificado y añade peso solo cuando tu técnica sea sólida.

Los ejemplos de entrenamiento necesitan ajustes individuales. Cuenta toda la semana y elige solo lo que encaje; una cifra de repeticiones o descanso impresa no garantiza seguridad.

Series

2-3

Repeticiones

6-10

Descanso entre series

1-2 minutos (2-3 en series pesadas)

Recuperación

≥48 horas (2-3 veces/semana)

Nota de salud: Información general, no es consejo médico. Los deportistas jóvenes deben entrenar con un entrenador cualificado, y cualquier persona con dolor o una lesión debe consultar a un médico o fisioterapeuta.

Levantar pesas, o trabajar contra una goma elástica o tu propio peso, hace que tus músculos sean más fuertes y enseña a tus nervios a activarlos con más fuerza y rapidez. También fortalece los tendones y los huesos. Unas piernas y caderas fuertes te ayudan a saltar y aterrizar, y una espalda alta y unos hombros fuertes te ayudan a rematar y sacar. Sin esa base, la pliometría es menos eficaz y más arriesgada.

Antes de empezar

Si eres nuevo en las pesas, aprende los ejercicios con un preparador físico o entrenador cualificado antes de usar pesos elevados. Practica cada movimiento primero sin peso, añade carga poco a poco y calienta siempre. Respira de forma regular en lugar de aguantar la respiración y para si algo te duele. Una buena técnica y una progresión gradual pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Los vídeos de YouTube pueden ayudarte con la técnica, pero elige los de entrenadores cualificados.

Ejercicios para jugadores de voleibol

Elige un ejercicio de cada grupo. Empieza por la primera opción y pasa a la siguiente solo cuando todas las repeticiones salgan iguales y controladas.

• Sentadilla: sentadilla con el peso corporal y después sentadilla copa (sujetando una pesa contra el pecho). 2-3 series de 8-10.
• Bisagra de cadera: puente de glúteos, después puente a una pierna y después peso muerto rumano. 2-3 series de 8-10.
• A una pierna: sentadilla dividida o zancada hacia atrás, y después lo mismo sujetando pesas. 2-3 series de 8 por pierna.
• Gemelos y tobillos: elevaciones de talones con dos piernas y después con una, bajando despacio. 2-3 series de 12-15. Añade equilibrio sobre una pierna entre series.
• Empuje: flexiones con las manos apoyadas en un banco (más fácil) y después en el suelo. 2-3 series de 6-10.
• Tracción: remo con goma elástica y después remo con mancuerna a una mano o remo invertido bajo una barra firme. 2-3 series de 6-10.
• Zona media: plancha, plancha lateral y dead bug (bicho muerto). Planchas: 2-3 rondas de 20-40 segundos. Dead bug: 2-3 series de 6-10 por lado.
• Hombros: rotaciones externas con goma (codo pegado al costado, gira el antebrazo hacia fuera) y elevaciones Y-T-W (sube los brazos formando una Y, una T y una W). Usa una goma ligera o ningún peso: 2 series de 12-15. Trabajan los músculos pequeños que rodean el hombro con el que rematas, así que mantenlas ligeras.

Trabajo de piernas específico para el salto: cómo saltar más alto. Sin material: entrenamiento de voleibol en casa.

Una sesión de ejemplo para principiantes

1. Calienta.
2. Sentadilla, remo, sentadilla dividida, flexiones, puente de glúteos y plancha lateral: 2-3 series de cada uno, de 6-10 repeticiones (20-40 segundos en la plancha lateral).
3. Termina con trabajo ligero de hombros con goma.

Series, repeticiones y descanso

Las series y repeticiones son ejemplos adaptables, no un mínimo para cada jugador. Elige una resistencia que puedas controlar durante el movimiento previsto y para antes de perder la técnica. Distintas cargas pueden desarrollar fuerza; las más altas pueden ser útiles para adultos entrenados que buscan fuerza máxima, pero seis repeticiones no son una dosis óptima universal ni corresponden siempre al mismo porcentaje de un máximo. Principiantes y menores necesitan una dosis inicial elegida por un entrenador. Permite recuperación y encaja la fuerza con la pista; no hace falta medir máximos para empezar.

Cómo encajarlo en tu semana

Los entrenamientos de voleibol también cuentan: ya incluyen muchos saltos y remates, así que las pesas tienen que adaptarse a ellos.

• Fuerza y saltos: planifica la fuerza adicional con el entrenador, a menudo en 2–3 días con recuperación entre ellos. No añadas automáticamente dos sesiones de saltos: entrenamientos y partidos pueden aportar ya esa carga.
• Semanas cargadas: los días de entrenamientos largos o torneos, haz menos o descansa. Las piernas cansadas aterrizan mal.
• Durante la temporada: mantén algo de trabajo con pesas. La fuerza y la potencia ganadas con el entrenamiento se pierden cuando se deja de entrenar. En un estudio citado por la NSCA, una sesión por semana mantuvo las ganancias de fuerza de deportistas adolescentes varones tan bien como dos sesiones; en niños preadolescentes, una vez por semana no fue suficiente.

Tu entrenador o un preparador físico cualificado debe ajustar el plan exacto a tu calendario de entrenamientos y partidos.

Diario de carga: registra lo que realmente hiciste

El plan semanal es un punto de partida. Un diario breve permite detectar cambios entre entrenamientos, partidos, gimnasio y otros deportes. Los minutos por sí solos no describen la exigencia de una sesión.

• Después de cada sesión, anota el tipo, los minutos reales y tu impresión: fácil, moderada o dura. Añade el trabajo principal, como saltos repetidos o fuerza; los minutos de actividades diferentes no son equivalentes.
• Anota el sueño, el cansancio inusual y los cambios respecto al plan. Comunica dolor o enfermedad a un adulto o profesional adecuado; el diario no sirve para diagnosticarlos.
• Revisad juntos la semana antes de añadir trabajo. Es una ayuda para conversar, sin puntuación de carga segura, incremento porcentual fijo ni predicción de lesiones.

Ejemplo resuelto (ficticio)

Alex había previsto gimnasio el viernes. El entrenamiento del jueves duró 75 minutos, resultó duro e incluyó muchos saltos. Tras dormir mal, el viernes seguía con un cansancio inusual. Lo habló con el entrenador y quitaron el gimnasio opcional antes del partido del sábado. El diario registra esa decisión, sin premiar la acumulación de trabajo.

Registro en blanco para copiar o imprimir

Copia estos campos en tu documento o imprime la página. Mantén privadas las notas personales y revisa la siguiente decisión con tu entrenador.

• Fecha / tipo de sesión / minutos reales: ______________________________
• Trabajo principal / fácil, moderada o dura para mí: ______________________________
• Sueño / cansancio / cambio respecto al plan: ______________________________
• Siguiente decisión / acordada con quién / fecha de revisión: ______________________________

Compara tu propio contexto a lo largo del tiempo, no la puntuación de otra persona. Al volver tras enfermedad, lesión o una pausa, pide orientación individual en lugar de copiar el volumen de otra semana.

Contexto (en inglés): Australian Institute of Sport: Training Load Concepts. Ficha original de Learn Volley; la entidad citada no avala esta plantilla.

Niños y adolescentes

• Los niños pueden empezar cuando siguen instrucciones y cuentan con supervisión cualificada. Primero deben aprender movimientos controlados con el peso corporal.
• La técnica antes que la carga: la AAP propone comenzar con 1–2 series de 8–12 repeticiones con poca resistencia. Un preparador cualificado en entrenamiento juvenil debe adaptar el programa y progresarlo solo cuando mejora la técnica.
• Los principiantes no necesitan levantamientos máximos ni una prueba de una repetición máxima. Cualquier prueba avanzada corresponde a un profesional cualificado, no a un reto sin supervisión. Para si algo duele.
• Dormir, comer suficiente y recuperarse importan tanto como el entrenamiento.

Fuentes: AAP, entrenamiento de fuerza juvenil (2020, reafirmado en 2024); posicionamiento de la ISSN sobre proteína y ejercicio. Son orientaciones generales, no una prescripción individual. AAP · ISSN. · ISSN 2018

Proteína y agua

Una dieta normal y variada suele aportarte suficiente proteína. La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Los deportistas que entrenan duro necesitan más: alrededor de 1,2-2,0 g por kilogramo, es decir, aproximadamente 90-150 gramos al día para un jugador de 75 kg. Más proteína no siempre es mejor. Las necesidades varían según el entrenamiento y la alimentación total; el intervalo anterior es una orientación general para adultos, no un límite universal de beneficio ni una meta para un niño en crecimiento. Un dietista deportivo cualificado puede orientar las necesidades individuales. Los lácteos, la carne, las legumbres y los huevos son fuentes fáciles. Reparte la proteína entre tus comidas e incluye algo en una comida o tentempié en las horas posteriores al entrenamiento. Adolescentes: primero la comida. La Academia Estadounidense de Pediatría indica que la mayoría de los deportistas jóvenes que siguen una dieta equilibrada no necesitan suplementos de proteína.

Ten agua disponible y bebe regularmente, ajustándote a la sesión, el calor, la sed y tus necesidades. Después, rehidrátate poco a poco en vez de forzar grandes cantidades para alcanzar un color de orina. El color es solo una pista aproximada y puede cambiar con alimentos, medicamentos o suplementos. Consulta a un profesional cualificado sobre necesidades individuales cuando sea necesario.

Vídeo: un entrenamiento de 30 minutos con el peso corporal para hacer en casa

Vídeo: Calisthenicmovement en YouTube. Learn Volley no tiene relación con este canal.

Para elegir una banda: Bandas elásticas y calentamiento

Evidencia y alcance revisados el 30 de octubre de 2026. Las fuentes orientan principios generales; no certifican esta página como plan individual de entrenamiento o tratamiento. ACSM 2026 (adults) · NSCA 2009 (youth) · AIS: fluid planning.

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