Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza te ayuda a saltar más alto, rematar más fuerte y lesionarte menos, porque unas piernas, caderas, zona media y hombros fuertes producen más fuerza y absorben mejor los aterrizajes. Entrena 2-3 veces por semana con un día de descanso entre sesiones y haz 2-3 series de 6-10 repeticiones de los ejercicios de abajo. Si eres nuevo en las pesas, o adolescente, empieza con ejercicios con el peso corporal bajo la supervisión de un entrenador cualificado y añade peso solo cuando tu técnica sea sólida.

Series

2-3

Repeticiones

6-10

Descanso entre series

1-2 minutos (2-3 en series pesadas)

Recuperación

≥48 horas (2-3 veces/semana)

Nota de salud: Información general, no es consejo médico. Los deportistas jóvenes deben entrenar con un entrenador cualificado, y cualquier persona con dolor o una lesión debe consultar a un médico o fisioterapeuta.

Levantar pesas, o trabajar contra una goma elástica o tu propio peso, hace que tus músculos sean más fuertes y enseña a tus nervios a activarlos con más fuerza y rapidez. También fortalece los tendones y los huesos. Unas piernas y caderas fuertes te ayudan a saltar y aterrizar, y una espalda alta y unos hombros fuertes te ayudan a rematar y sacar. Sin esa base, la pliometría es menos eficaz y más arriesgada.

Antes de empezar

Si eres nuevo en las pesas, aprende los ejercicios con un preparador físico o entrenador cualificado antes de usar pesos elevados. Practica cada movimiento primero sin peso, añade carga poco a poco y calienta siempre. Respira de forma regular en lugar de aguantar la respiración y para si algo te duele. Una buena técnica es tu mejor protección contra las lesiones. Los vídeos de YouTube pueden ayudarte con la técnica, pero elige los de entrenadores cualificados.

Ejercicios para jugadores de voleibol

Elige un ejercicio de cada grupo. Empieza por la primera opción y pasa a la siguiente solo cuando todas las repeticiones salgan iguales y controladas.

• Sentadilla: sentadilla con el peso corporal y después sentadilla copa (sujetando una pesa contra el pecho). 2-3 series de 8-10.
• Bisagra de cadera: puente de glúteos, después puente a una pierna y después peso muerto rumano. 2-3 series de 8-10.
• A una pierna: sentadilla dividida o zancada hacia atrás, y después lo mismo sujetando pesas. 2-3 series de 8 por pierna.
• Gemelos y tobillos: elevaciones de talones con dos piernas y después con una, bajando despacio. 2-3 series de 12-15. Añade equilibrio sobre una pierna entre series.
• Empuje: flexiones con las manos apoyadas en un banco (más fácil) y después en el suelo. 2-3 series de 6-10.
• Tracción: remo con goma elástica y después remo con mancuerna a una mano o remo invertido bajo una barra firme. 2-3 series de 6-10.
• Zona media: plancha, plancha lateral y dead bug (bicho muerto). Planchas: 2-3 rondas de 20-40 segundos. Dead bug: 2-3 series de 6-10 por lado.
• Hombros: rotaciones externas con goma (codo pegado al costado, gira el antebrazo hacia fuera) y elevaciones Y-T-W (sube los brazos formando una Y, una T y una W). Usa una goma ligera o ningún peso: 2 series de 12-15. Trabajan los músculos pequeños que rodean el hombro con el que rematas, así que mantenlas ligeras.

Trabajo de piernas específico para el salto: cómo saltar más alto. Sin material: entrenamiento de voleibol en casa.

Una sesión de ejemplo para principiantes

1. Calienta.
2. Sentadilla, remo, sentadilla dividida, flexiones, puente de glúteos y plancha lateral: 2-3 series de cada uno, de 6-10 repeticiones (20-40 segundos en la plancha lateral).
3. Termina con trabajo ligero de hombros con goma.

Series, repeticiones y descanso

Haz 2-3 series de 6-10 repeticiones con un peso que haga que la última repetición cueste. Descansa 1-2 minutos entre series, o 2-3 minutos cuando levantes pesado durante unas 6 repeticiones. Los pesos más altos durante unas 6 repeticiones son los que más fuerza desarrollan; los pesos más ligeros durante 12-15 repeticiones desarrollan más resistencia muscular y menos fuerza. Cuando tu técnica sea sólida, elige un peso con el que al final de cada serie solo podrías hacer un par de repeticiones más. Para quien tiene experiencia levantando, eso equivale aproximadamente al 70 % o más de su máximo a una repetición. No necesitas medir tu máximo para entrenar bien. Deja al menos 48 horas entre sesiones, trabaja todos los grupos musculares principales y no pases de 2-3 sesiones por semana.

Cómo encajarlo en tu semana

Los entrenamientos de voleibol también cuentan: ya incluyen muchos saltos y remates, así que las pesas tienen que adaptarse a ellos.

• Pesas y saltos: levanta 2-3 veces por semana con al menos 48 horas entre sesiones y añade pliometría unas dos veces por semana cuando sepas aterrizar bien.
• Semanas cargadas: los días de entrenamientos largos o torneos, haz menos o descansa. Las piernas cansadas aterrizan mal.
• Durante la temporada: mantén algo de trabajo con pesas. La fuerza y la potencia ganadas con el entrenamiento se pierden cuando se deja de entrenar. En un estudio citado por la NSCA, una sesión por semana mantuvo las ganancias de fuerza de deportistas adolescentes varones tan bien como dos sesiones; en niños preadolescentes, una vez por semana no fue suficiente.

Tu entrenador o un preparador físico cualificado debe ajustar el plan exacto a tu calendario de entrenamientos y partidos.

Niños y adolescentes

• Los niños pueden empezar en cuanto sean capaces de seguir instrucciones y estén supervisados por un entrenador o un adulto cualificado. Primero, ejercicios con el peso corporal y buena técnica.
• La técnica antes que la carga: añade peso poco a poco y usa pesos más ligeros con más repeticiones. La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) sugiere 2-3 series de 8-15 para deportistas jóvenes.
• Nada de levantamientos máximos hasta que hayas terminado de crecer, y para de inmediato si algo te duele.
• Crecer, dormir lo suficiente y comer lo suficiente importan tanto como el entrenamiento.

Proteína y agua

Una dieta normal y variada suele aportarte suficiente proteína. La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Los deportistas que entrenan duro necesitan más: alrededor de 1,2-2,0 g por kilogramo, es decir, aproximadamente 90-150 gramos al día para un jugador de 75 kg. Consumir más de unos 2 gramos por kilogramo al día no aporta ningún beneficio adicional. Los lácteos, la carne, las legumbres y los huevos son fuentes fáciles. Reparte la proteína entre tus comidas e incluye algo en una comida o tentempié en las horas posteriores al entrenamiento. Adolescentes: primero la comida. La Academia Estadounidense de Pediatría indica que la mayoría de los deportistas jóvenes que siguen una dieta equilibrada no necesitan suplementos de proteína.

Bebe agua con regularidad durante el entrenamiento (pequeños sorbos en cada pausa) y más en pabellones calurosos o sesiones largas. Después de entrenar, sigue bebiendo hasta que tu orina tenga un color amarillo pálido.

Vídeo: un entrenamiento de 30 minutos con el peso corporal para hacer en casa

Vídeo: Calisthenicmovement en YouTube. Learn Volley no tiene relación con este canal.

Para elegir una banda: Bandas elásticas y calentamiento

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