Entrenamiento de fuerza

El voleibol es un deporte de esfuerzos breves de alta intensidad, por lo que el entrenamiento de fuerza aumenta la capacidad y el tamaño de tus músculos, mejora la capacidad de los nervios para activarlos y fortalece tendones y huesos, desarrollando la fuerza muscular que necesitas en la pista.

Series

2-3

Repeticiones

6-10

Descanso entre series

45-60 segundos

Recuperación

≥48 horas (2-3 veces/semana)

El voleibol es un deporte que requiere fuerza porque es un deporte de esfuerzos breves de alta intensidad con intervalos de descanso. El entrenamiento de fuerza se realiza normalmente con una carga externa, como pesas u otra resistencia externa, que provoca cambios tanto en los músculos como en los nervios que abastecen a los músculos activados. No consigues más músculos, pero se incrementan la capacidad y el tamaño de los músculos y se mejora la capacidad de los nervios para activarlos. El resultado es un aumento de la fuerza muscular. El entrenamiento de fuerza también fortalece los tendones y los huesos y tiene un efecto positivo sobre el metabolismo del cuerpo. Si descuidas el entrenamiento de fuerza, puedes descuidar también la pliometría y tu posibilidad de ser la mejor versión de ti como jugador de voleibol.

Antes de empezar

Si quieres empezar a entrenar con pesas, deberías contactar con centros de entrenamiento o con personas competentes en la materia. Las instrucciones cuidadosas y una técnica de levantamiento correcta son esenciales para todos los que empiezan a entrenar la fuerza, con el fin de evitar lesiones. También puedes usar los numerosos vídeos de YouTube disponibles que pueden guiarte con la técnica adecuada, pero sé prudente y crítico con la fuente.

Para obtener los mejores resultados

Cada serie se realiza en una sucesión de repeticiones. Un número adecuado de series es 2-3 y de repeticiones 6-10, con 45-60 segundos de descanso entre cada serie. Si solo puedes realizar un máximo de 6 repeticiones debido a la carga, estás entrenando con alta intensidad. Esto optimiza la fuerza y la potencia mejor que entrenar con menor intensidad. Si entrenas con 8-15 repeticiones, la intensidad es moderada. Entonces mejorarás tanto la fuerza muscular como la resistencia muscular. Si entrenas con más de 15 repeticiones, la intensidad es baja. Proporciona mejor resistencia en los músculos, pero no el mismo aumento de la fuerza muscular. Para lograr el mejor aumento posible de fuerza, el peso debe ser al menos el 70 % del peso máximo que se puede levantar una vez . El cuerpo debe tener suficiente tiempo para recuperarse: deben transcurrir al menos 48 horas entre cada sesión. Es decir, el entrenamiento con pesas debe limitarse a 2-3 veces por semana. Además, debes ejercitar todos los grupos musculares principales y calentar siempre antes del entrenamiento de fuerza.

Proteínas y agua

Seguir una dieta variada y habitual debería aportarte suficientes proteínas, pero las dietas varían mucho entre países. Los adultos deberían consumir alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día con un nivel de actividad normal. Es decir, 0,016 onzas por cada libra de peso corporal al día. Si pesas 75 kg (165 lbs.) necesitas alrededor de 75 gramos (2,65 oz) de proteína. Si entrenas, necesitas más proteína. Hay un límite superior en cuanto a cuánto se puede aumentar el ritmo de síntesis de proteínas. Independientemente de cuánto entrenes, no produce ningún efecto adicional consumir más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (0,032 oz por libra al día). Puedes cubrir fácilmente la necesidad de proteína mediante la dieta diaria, por ejemplo con productos lácteos, carne, legumbres o huevos. El mejor efecto se consigue cuando comes una comida rica en proteínas en las horas previas y posteriores al entrenamiento de fuerza. Esto te proporciona un mayor efecto de la sesión de entrenamiento que acabas de completar. Además, tus músculos se recuperan más rápido. Recuerda también beber mucha agua al entrenar. Dependiendo de cuánto tiempo lleves activo y en qué condiciones, deberías beber ½ - 1 litro durante los primeros 15 minutos. Una vez finalizado tu entrenamiento, debes seguir bebiendo agua hasta restablecer tu equilibrio de líquidos (orina clara y de color tenue).

Vídeos de ejercicios de fuerza recomendados

Preguntas frecuentes