Musculation

Le volley-ball est un sport fait de pics de haute intensité, aussi la musculation augmente la capacité et la taille de vos muscles, améliore la capacité des nerfs à les activer et renforce les tendons et les os — construisant la force musculaire dont vous avez besoin sur le terrain.

Séries

2 à 3

Répétitions

6 à 10

Repos entre les séries

45 à 60 secondes

Récupération

≥ 48 heures (2 à 3×/semaine)

Le volley-ball est un sport qui exige de la force, car c'est un sport fait de pics de haute intensité entrecoupés de repos. La musculation se pratique généralement avec une charge externe, comme des poids ou une autre résistance externe, ce qui provoque des changements à la fois dans les muscles et dans les nerfs qui alimentent les muscles sollicités. Vous n'obtenez pas plus de muscles, mais la capacité et la taille des muscles augmentent et la capacité des nerfs à activer les muscles s'améliore. Le résultat est une force musculaire accrue. La musculation renforce aussi les tendons et les os et a un effet positif sur le métabolisme du corps. Si vous négligez la musculation, autant négliger la pliométrie et votre chance de devenir la meilleure version de vous-même en tant que joueur de volley-ball.

Avant de commencer

Si vous voulez vous mettre à la musculation, contactez des centres d'entraînement ou des personnes compétentes dans le domaine. Des instructions soigneuses et des techniques de levage correctes sont essentielles pour tous ceux qui débutent la musculation afin d'éviter les blessures. Vous pouvez aussi utiliser les nombreuses vidéos YouTube disponibles qui peuvent vous guider sur la bonne exécution, mais soyez prudent et critique quant à votre source.

Pour de meilleurs résultats

Chaque série se compose d'une suite de répétitions. Un nombre approprié de séries est de 2 à 3 et de répétitions de 6 à 10. Avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque série. Si vous ne pouvez effectuer qu'un maximum de 6 répétitions à cause de la charge, vous vous entraînez à haute intensité. Cela optimise la force et la puissance mieux qu'un entraînement à plus faible intensité. Si vous vous entraînez avec 8 à 15 répétitions, l'intensité est modérée. Vous améliorerez alors à la fois la force musculaire et l'endurance musculaire. Si vous vous entraînez avec plus de 15 répétitions, l'intensité est faible. Cela donne une meilleure endurance des muscles mais pas la même augmentation de force musculaire. Pour obtenir la meilleure augmentation de force possible, la charge doit être d'au moins 70 % de la charge maximale pouvant être soulevée une seule fois . Le corps doit avoir suffisamment de temps pour récupérer : au moins 48 heures doivent s'écouler entre chaque séance. Autrement dit, la musculation doit être limitée à 2 à 3 fois par semaine. De plus, vous devez travailler tous les grands groupes musculaires et toujours vous échauffer avant la musculation.

Protéines et eau

Une alimentation régulière et variée devrait vous apporter assez de protéines, mais les régimes varient fortement d'un pays à l'autre. Les adultes devraient consommer environ 1 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel par jour à un niveau d'activité normal. Soit 0,016 once par livre de poids corporel par jour. Si vous pesez 75 kg (165 lbs.), vous avez besoin d'environ 75 grammes (2,65 oz) de protéine. Si vous vous entraînez, vous avez besoin de plus de protéines. Il existe une limite supérieure à l'augmentation possible du rythme de construction des protéines. Peu importe combien vous vous entraînez, cela ne donne aucun effet supplémentaire de consommer plus de 2 grammes de protéine par kilogramme de poids corporel par jour (0,032 once par livre par jour). Vous pouvez facilement couvrir le besoin en protéines par l'alimentation quotidienne, par exemple avec des produits laitiers, de la viande, des haricots ou des œufs. Le meilleur effet est obtenu lorsque vous mangez un repas riche en protéines dans les heures qui précèdent et suivent la musculation. Cela vous donne un plus grand effet de la séance que vous venez de terminer. De plus, vos muscles récupèrent plus vite. Pensez aussi à boire beaucoup d'eau pendant l'effort. Selon la durée de votre activité et les conditions, vous devriez boire ½ à 1 litre pendant les 15 premières minutes. Une fois votre séance terminée, continuez à boire de l'eau jusqu'à ce que votre équilibre hydrique soit rétabli (urine claire et légère).

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Questions fréquentes