Musculation

La musculation vous aide à sauter plus haut, à frapper plus fort et à vous blesser moins, parce que des jambes, des hanches, une sangle abdominale et des épaules solides produisent plus de force et amortissent mieux les retombées. Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine avec un jour de repos entre les séances, en faisant 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions des exercices ci-dessous. Si vous débutez, ou si vous êtes adolescent, commencez par des exercices au poids du corps encadrés par un entraîneur qualifié et n'ajoutez de la charge que lorsque votre technique est solide.

Séries

2 à 3

Répétitions

6 à 10

Repos entre les séries

1 à 2 minutes (2 à 3 pour les séries lourdes)

Récupération

≥ 48 heures (2 à 3×/semaine)

Note santé : Informations générales, pas un avis médical. Les jeunes sportifs doivent s’entraîner avec un entraîneur qualifié, et toute personne qui a mal ou est blessée doit consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Soulever des charges, ou travailler contre un élastique ou votre propre poids, rend vos muscles plus forts et apprend à vos nerfs à les activer plus fort et plus vite. Cela renforce aussi les tendons et les os. Des jambes et des hanches solides vous aident à sauter et à retomber, et un haut du dos et des épaules solides vous aident à attaquer et à servir. Sans cette base, la pliométrie est moins efficace et plus risquée.

Avant de commencer

Si vous débutez, apprenez les exercices avec un préparateur physique ou un entraîneur qualifié avant d'utiliser des charges lourdes. Pratiquez d'abord chaque mouvement sans charge, ajoutez du poids progressivement et échauffez-vous toujours. Respirez régulièrement au lieu de bloquer votre respiration, et arrêtez si quelque chose fait mal. Une bonne technique est votre meilleure protection contre les blessures. Les vidéos YouTube peuvent aider pour la technique, mais choisissez celles d'entraîneurs qualifiés.

Exercices pour les joueurs de volley-ball

Choisissez un exercice dans chaque groupe. Commencez par la première option et passez à la suivante seulement quand toutes les répétitions sont identiques et contrôlées.

• Squat : squat au poids du corps, puis goblet squat (une charge tenue contre la poitrine). 2 à 3 séries de 8 à 10.
• Charnière de hanche : pont fessier, puis pont sur une jambe, puis soulevé de terre roumain. 2 à 3 séries de 8 à 10.
• Sur une jambe : squat fendu ou fente arrière, puis la même chose avec des charges. 2 à 3 séries de 8 par jambe.
• Mollets et chevilles : extensions des mollets sur deux jambes, puis sur une jambe, en descendant lentement. 2 à 3 séries de 12 à 15. Ajoutez des maintiens en équilibre sur une jambe entre les séries.
• Pousser : pompes les mains sur un banc (plus facile), puis au sol. 2 à 3 séries de 6 à 10.
• Tirer : rowing à l'élastique, puis rowing à un bras avec haltère ou rowing inversé sous une barre solide. 2 à 3 séries de 6 à 10.
• Gainage : planche, planche latérale et dead bug. Planches : 2 à 3 tours de 20 à 40 secondes. Dead bug : 2 à 3 séries de 6 à 10 par côté.
• Épaules : rotations externes à l'élastique (coude contre le corps, tournez l'avant-bras vers l'extérieur) et élévations Y-T-W (levez les bras en formant un Y, un T et un W). Utilisez un élastique léger ou aucune charge : 2 séries de 12 à 15. Ces exercices travaillent les petits muscles autour de l'épaule qui frappe, gardez-les donc légers.

Travail des jambes spécifique au saut : comment sauter plus haut. Sans matériel : séance de volley-ball à la maison.

Un exemple de séance pour débutants

1. Échauffez-vous.
2. Squat, rowing, squat fendu, pompes, pont fessier et planche latérale : 2 à 3 séries de chaque, de 6 à 10 répétitions (20 à 40 secondes pour la planche latérale).
3. Terminez par un travail léger des épaules à l'élastique.

Séries, répétitions et repos

Faites 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions avec une charge qui rend la dernière répétition difficile. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries, ou 2 à 3 minutes quand vous soulevez lourd pour environ 6 répétitions. Des charges plus lourdes pour environ 6 répétitions développent le plus la force ; des charges plus légères pour 12 à 15 répétitions développent davantage l'endurance musculaire et moins la force. Une fois votre technique solide, choisissez une charge avec laquelle vous ne pourriez faire que deux répétitions de plus à la fin de chaque série. Pour un pratiquant expérimenté, cela correspond à environ 70 % ou plus de sa charge maximale sur une répétition. Inutile de tester votre maximum pour bien vous entraîner. Laissez au moins 48 heures entre les séances, travaillez tous les grands groupes musculaires et limitez-vous à 2 à 3 séances par semaine.

L'intégrer à votre semaine

L'entraînement de volley-ball compte aussi : il comporte déjà beaucoup de sauts et de frappes, donc la musculation doit s'organiser autour.

• Musculation et sauts : faites 2 à 3 séances par semaine avec au moins 48 heures entre elles, et ajoutez la pliométrie environ deux fois par semaine quand vous savez bien retomber.
• En saison : gardez un peu de musculation. La force et la puissance gagnées à l'entraînement diminuent quand l'entraînement s'arrête. Dans une étude citée par la NSCA, une séance par semaine a maintenu les gains de force d'athlètes adolescents masculins aussi bien que deux séances ; chez les garçons prépubères, une fois par semaine ne suffisait pas.
• Semaines chargées : les jours de longs entraînements ou de tournois, faites moins ou reposez-vous. Des jambes fatiguées retombent mal.

Votre entraîneur ou un préparateur physique qualifié doit fixer le programme exact en fonction de votre calendrier d'entraînements et de matchs.

Enfants et adolescents

• Les enfants peuvent commencer dès qu'ils savent suivre des consignes et qu'ils sont encadrés par un entraîneur ou un adulte qualifié. Les exercices au poids du corps avec une bonne technique passent en premier.
• La technique avant la charge : ajoutez du poids progressivement et utilisez des charges plus légères avec plus de répétitions. L'Académie américaine de pédiatrie (AAP) suggère 2 à 3 séries de 8 à 15 pour les jeunes sportifs.
• Pas de charges maximales tant que vous n'avez pas fini de grandir, et arrêtez immédiatement si quelque chose fait mal.
• La croissance, un sommeil suffisant et une alimentation suffisante comptent autant que la séance.

Protéines et eau

Une alimentation normale et variée vous apporte généralement assez de protéines. La plupart des adultes ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les sportifs qui s'entraînent dur en ont besoin de plus : environ 1,2 à 2,0 g par kilogramme, soit environ 90 à 150 grammes par jour pour un joueur de 75 kg. Au-delà d'environ 2 grammes par kilogramme et par jour, il n'y a aucun bénéfice supplémentaire. Les produits laitiers, la viande, les haricots et les œufs sont des sources faciles. Répartissez les protéines sur vos repas et incluez-en dans un repas ou une collation dans les heures qui suivent l'entraînement. Ados : l'alimentation d'abord. L'Académie américaine de pédiatrie indique que la plupart des jeunes sportifs qui mangent de façon équilibrée n'ont pas besoin de compléments protéinés.

Buvez de l'eau régulièrement pendant l'entraînement — par petites gorgées à chaque pause — et davantage dans les gymnases chauds ou lors des longues séances. Après l'entraînement, continuez à boire jusqu'à ce que votre urine soit jaune pâle.

Vidéo : une séance de 30 minutes au poids du corps à faire chez soi

Vidéo : Calisthenicmovement sur YouTube. Learn Volley n'est pas affilié à cette chaîne.

Choisir une bande : Bandes élastiques et échauffement

Questions fréquentes