Musculation

La musculation peut développer la force pour sauter et frapper et favoriser des réceptions contrôlées. Ses bénéfices dépendent d’une technique, d’une progression et d’une récupération adaptées ; la force seule ne garantit pas la prévention des blessures. Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine avec un jour de repos entre les séances, en faisant 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions des exercices ci-dessous. Si vous débutez, ou si vous êtes adolescent, commencez par des exercices au poids du corps encadrés par un entraîneur qualifié et n'ajoutez de la charge que lorsque votre technique est solide.

Les exemples d’entraînement nécessitent un ajustement individuel. Comptez la semaine entière et ne choisissez que le travail adapté ; un nombre de répétitions ou un repos imprimé ne garantit pas la sécurité.

Séries

2 à 3

Répétitions

6 à 10

Repos entre les séries

1 à 2 minutes (2 à 3 pour les séries lourdes)

Récupération

≥ 48 heures (2 à 3×/semaine)

Note santé : Informations générales, pas un avis médical. Les jeunes sportifs doivent s’entraîner avec un entraîneur qualifié, et toute personne qui a mal ou est blessée doit consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Soulever des charges, ou travailler contre un élastique ou votre propre poids, rend vos muscles plus forts et apprend à vos nerfs à les activer plus fort et plus vite. Cela renforce aussi les tendons et les os. Des jambes et des hanches solides vous aident à sauter et à retomber, et un haut du dos et des épaules solides vous aident à attaquer et à servir. Sans cette base, la pliométrie est moins efficace et plus risquée.

Avant de commencer

Si vous débutez, apprenez les exercices avec un préparateur physique ou un entraîneur qualifié avant d'utiliser des charges lourdes. Pratiquez d'abord chaque mouvement sans charge, ajoutez du poids progressivement et échauffez-vous toujours. Respirez régulièrement au lieu de bloquer votre respiration, et arrêtez si quelque chose fait mal. Une bonne technique et une progression adaptée peuvent contribuer à réduire le risque de blessures. Les vidéos YouTube peuvent aider pour la technique, mais choisissez celles d'entraîneurs qualifiés.

Exercices pour les joueurs de volley-ball

Choisissez un exercice dans chaque groupe. Commencez par la première option et passez à la suivante seulement quand toutes les répétitions sont identiques et contrôlées.

• Squat : squat au poids du corps, puis goblet squat (une charge tenue contre la poitrine). 2 à 3 séries de 8 à 10.
• Charnière de hanche : pont fessier, puis pont sur une jambe, puis soulevé de terre roumain. 2 à 3 séries de 8 à 10.
• Sur une jambe : squat fendu ou fente arrière, puis la même chose avec des charges. 2 à 3 séries de 8 par jambe.
• Mollets et chevilles : extensions des mollets sur deux jambes, puis sur une jambe, en descendant lentement. 2 à 3 séries de 12 à 15. Ajoutez des maintiens en équilibre sur une jambe entre les séries.
• Pousser : pompes les mains sur un banc (plus facile), puis au sol. 2 à 3 séries de 6 à 10.
• Tirer : rowing à l'élastique, puis rowing à un bras avec haltère ou rowing inversé sous une barre solide. 2 à 3 séries de 6 à 10.
• Gainage : planche, planche latérale et dead bug. Planches : 2 à 3 tours de 20 à 40 secondes. Dead bug : 2 à 3 séries de 6 à 10 par côté.
• Épaules : rotations externes à l'élastique (coude contre le corps, tournez l'avant-bras vers l'extérieur) et élévations Y-T-W (levez les bras en formant un Y, un T et un W). Utilisez un élastique léger ou aucune charge : 2 séries de 12 à 15. Ces exercices travaillent les petits muscles autour de l'épaule qui frappe, gardez-les donc légers.

Travail des jambes spécifique au saut : comment sauter plus haut. Sans matériel : séance de volley-ball à la maison.

Un exemple de séance pour débutants

1. Échauffez-vous.
2. Squat, rowing, squat fendu, pompes, pont fessier et planche latérale : 2 à 3 séries de chaque, de 6 à 10 répétitions (20 à 40 secondes pour la planche latérale).
3. Terminez par un travail léger des épaules à l'élastique.

Séries, répétitions et repos

Les séries et répétitions sont des exemples à adapter, pas un minimum pour chacun. Choisissez une résistance contrôlable dans le mouvement prévu et arrêtez avant que la technique se dégrade. Différentes charges peuvent développer la force ; des charges plus lourdes peuvent servir un objectif de force maximale chez des adultes entraînés, mais six répétitions n’est pas une dose universellement optimale et ne correspond pas à un pourcentage fixe d’un maximum. Débutants et jeunes ont besoin d’une dose initiale choisie par un entraîneur. Prévoyez la récupération et articulez la musculation avec le terrain ; aucun test maximal n’est nécessaire pour débuter.

L'intégrer à votre semaine

L'entraînement de volley-ball compte aussi : il comporte déjà beaucoup de sauts et de frappes, donc la musculation doit s'organiser autour.

• Force et sauts : prévoyez la force complémentaire avec l’entraîneur, souvent sur 2–3 jours avec récupération. N’ajoutez pas automatiquement deux séances de sauts : entraînements et matchs peuvent déjà fournir cette charge.
• En saison : gardez un peu de musculation. La force et la puissance gagnées à l'entraînement diminuent quand l'entraînement s'arrête. Dans une étude citée par la NSCA, une séance par semaine a maintenu les gains de force d'athlètes adolescents masculins aussi bien que deux séances ; chez les garçons prépubères, une fois par semaine ne suffisait pas.
• Semaines chargées : les jours de longs entraînements ou de tournois, faites moins ou reposez-vous. Des jambes fatiguées retombent mal.

Votre entraîneur ou un préparateur physique qualifié doit fixer le programme exact en fonction de votre calendrier d'entraînements et de matchs.

Journal de charge : noter ce qui a réellement été fait

Le programme hebdomadaire est un point de départ. Un journal court aide à repérer les changements entre entraînements, matchs, musculation et autres sports. La durée seule ne décrit pas l’exigence d’une séance.

• Après chaque séance, notez son type, sa durée réelle et votre impression : facile, modérée ou difficile. Précisez le travail principal, par exemple les sauts répétés ou la force ; toutes les minutes ne se valent pas.
• Notez sommeil, fatigue inhabituelle et écarts au programme. Signalez douleur ou maladie à un adulte ou professionnel compétent ; ce journal ne sert pas au diagnostic.
• Revoyez la semaine ensemble avant d’ajouter du travail. C’est un support de discussion, sans score de charge sûre, pourcentage fixe d’augmentation ni prédiction des blessures.

Exemple rempli (fictif)

Alex avait prévu une séance de musculation vendredi. L’entraînement du jeudi a duré 75 minutes, a semblé difficile et comportait beaucoup de sauts. Après une mauvaise nuit, Alex ressent encore une fatigue inhabituelle vendredi. Avec l’entraîneur, Alex retire la séance facultative avant le match de samedi. Le journal garde cette décision sans récompenser l’accumulation de travail.

Fiche vierge à copier ou imprimer

Copiez ces champs dans votre document ou imprimez la page. Gardez les notes personnelles privées et discutez de la prochaine décision avec votre entraîneur.

• Date / type de séance / durée réelle: ______________________________
• Travail principal / facile, modérée ou difficile pour moi: ______________________________
• Sommeil / fatigue / écart au programme: ______________________________
• Prochaine décision / convenue avec qui / date de révision: ______________________________

Comparez votre propre contexte dans le temps, pas le score d’une autre personne. Après maladie, blessure ou interruption, demandez un accompagnement individuel plutôt que de recopier le volume d’une semaine passée.

Référence (en anglais) : Australian Institute of Sport : Training Load Concepts. Fiche originale de Learn Volley ; l’organisme cité ne cautionne pas ce modèle.

Enfants et adolescents

• Les enfants peuvent commencer lorsqu’ils suivent les consignes et bénéficient d’un encadrement qualifié. Apprenez d’abord des mouvements contrôlés au poids du corps.
• La technique avant la charge : l’AAP propose de débuter avec 1–2 séries de 8–12 répétitions à faible résistance. Un préparateur qualifié en entraînement des jeunes doit adapter le programme et ne le faire progresser que si la technique s’améliore.
• Les débutants n’ont pas besoin de charges maximales ni de test à une répétition maximale. Les tests avancés relèvent d’un professionnel qualifié, pas d’un défi sans encadrement. Arrêtez si quelque chose fait mal.
• Le sommeil, une alimentation suffisante et la récupération comptent autant que l’entraînement.

Sources : AAP, musculation des jeunes (2020, réaffirmé en 2024) ; position de l’ISSN sur protéines et exercice. Ce sont des repères généraux, pas une prescription individuelle. AAP · ISSN. · ISSN 2018

Protéines et eau

Une alimentation normale et variée vous apporte généralement assez de protéines. La plupart des adultes ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les sportifs qui s'entraînent dur en ont besoin de plus : environ 1,2 à 2,0 g par kilogramme, soit environ 90 à 150 grammes par jour pour un joueur de 75 kg. Davantage de protéines n’est pas automatiquement mieux. Les besoins varient avec l’entraînement et l’apport alimentaire total ; la fourchette ci-dessus est un repère général pour adultes, pas un plafond universel de bénéfice ni un objectif pour un enfant en croissance. Un diététicien du sport qualifié peut conseiller les besoins individuels. Les produits laitiers, la viande, les haricots et les œufs sont des sources faciles. Répartissez les protéines sur vos repas et incluez-en dans un repas ou une collation dans les heures qui suivent l'entraînement. Ados : l'alimentation d'abord. L'Académie américaine de pédiatrie indique que la plupart des jeunes sportifs qui mangent de façon équilibrée n'ont pas besoin de compléments protéinés.

Gardez de l’eau disponible et buvez régulièrement selon la séance, la chaleur, la soif et vos besoins. Après l’entraînement, réhydratez-vous progressivement sans forcer de grandes quantités pour obtenir une couleur d’urine. Celle-ci n’est qu’un indice approximatif, influencé par aliments, médicaments ou compléments. Consultez un professionnel qualifié pour vos besoins individuels si nécessaire.

Vidéo : une séance de 30 minutes au poids du corps à faire chez soi

Vidéo : Calisthenicmovement sur YouTube. Learn Volley n'est pas affilié à cette chaîne.

Choisir une bande : Bandes élastiques et échauffement

Données et portée vérifiées le 30 octobre 2026. Les sources éclairent des principes généraux ; elles ne certifient pas cette page comme programme individuel d’entraînement ou de traitement. ACSM 2026 (adults) · NSCA 2009 (youth) · AIS: fluid planning.

Questions fréquentes