バレーボールのダイビングとスプロールのやり方

安全にダイビングやスプロールをするには、まずボールをプレーし、それからコントロールしながら床へ倒れ込みます。体を床の近くまで低くし、片腕または両腕を伸ばし、ひざやひじから床に打ちつけるのではなく、手で着いて胸と太ももで滑ります。柔らかい床の上でひざをついた姿勢から始め、各段階が楽にできるようになってから全速力へ進むという段階を踏んで身につけましょう。ニーパッドは床へ倒れ込むときに体を守ってくれますが、けがを防ぐのは正しい技術です。

学び方

5つの段階を順に

保護

ニーパッド。床での技術のほうが重要

目安となるルール

床へ倒れ込む前に低くなる

パンケーキ

ボールが手の甲で跳ね返れば反則ではない

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

ディグの技術とアタックの読み方については、ディグのガイドを参照してください。このページでは、床での動きを段階的に説明します。

始める前に

• ニーパッドを着け、床を滑りやすいシャツを着ます。乾いた体育館の床では長袖が役立ちます。
• きれいな木の床やスポーツ用の床、またはマットの上で練習します。コンクリートやカーペットの上では行いません。
• 手首と肩も含めて、先にしっかりウォームアップします（ウォームアップ）。
• ゆっくり行います。スピードを上げる前に、各段階が楽にできると感じられるようにします。
• パッドの選び方：ニーパッド。

安全のために：床での動きは安全な場所で段階的に身につけ、ニーパッドを着け、あごを床につけないようにし、手・胸・太ももで着地して、決してひざから着かないようにしましょう。よくあるけがとウォームアップも参照してください。

ステップ1：低い踏み出し（床に触れない）

ほとんどの「ダイビング」は、足を使ってより低く、より広く構えることで避けられます。

• レディーポジションから、ボールの方へ大きく低く1歩踏み出し、前のひざをつま先の上で曲げます。
• 足で立ったまま、面をボールへ差し出します。
• 左右それぞれ10回繰り返します。これがすべての床での動きの土台です。

ステップ2：回転レシーブ（シット・アンド・ロール）

体の横でわずかに届かないボールや、体の前の低いボールに使います。

• 大きく低い踏み出しからボールをプレーし、低いいすに腰かけるように、かかとの近くに座り込みます。
• 勢いに任せて、お尻から背中へと後ろに転がります。あごは引いておきます。
• 横へ転がって、立ち上がります。
• 最初はしゃがんだ姿勢から、次に踏み出しから、そして投げてもらったボールで練習します。

ステップ3：ひざをついた姿勢からのスプロール

体の前の低いボールに使います。

• パッドをつけたひざで床にひざまずきます。ゆっくり前へ倒れ、肩幅くらいに開いた両手で体を支えます。
• ひじを曲げて着地の衝撃を吸収し、それから胸とおなかで前へ滑ります。
• 頭を上げ、あごを床から離しておきます。必要なら頭を少し横に向けます。
• 次は片手を伸ばす形です。ボールをプレーするように片腕を前へ伸ばし、もう一方の手で体を支え、胸と、伸ばした側の太ももで滑ります。
• ゆっくり静かに、5〜10回。

ステップ4：立った姿勢からのスプロール

• 低いレディーポジションから始めます。ボールの方へ大きく低く1歩踏み出します。
• 腕を伸ばしながらさらに体を低くし、足が床から離れる前に胸が床の近くにあるようにします。
• 片腕または両腕でボールをプレーし、手で体を支え、胸と太ももで滑ります。
• 素早く押し上げて立ち上がります。
• 進め方：動きの確認、次に半分のスピード、そしてパートナーにわずかに届かない所へ投げてもらいます。

ステップ5：パンケーキとエクステンションダイブ

パンケーキ：床に落ちる寸前で、腕を下に入れられないボールに使います。

• 手のひらを下にして手を床に平らに滑り込ませ、ボールの下に入れます。
• ボールは手の甲で跳ね返ります。ボールをつかまない限り反則ではありません。
• 最初はひざをついた姿勢から、パートナーに体の横へボールを落としてもらって練習します。

エクステンションダイブ（フライングレシーブ）：スプロールが楽にできるようになった、年齢が上の経験のある選手だけが行います。

• 低い姿勢から、前足で床を蹴ってボールの方へ飛び出します。
• 片腕または両腕でボールをプレーし、手で着地し、ひじを曲げて胸を下ろし、脚を後ろに曲げ上げた状態で胸とおなかで滑ります。
• 腕を伸ばしたまま、ひざから、あごから着地することは絶対に避けます。

よくある問題

練習プラン（ウォームアップ後に10分）

1. 低い踏み出し：左右それぞれ10回。
2. 回転レシーブ：左右それぞれ5回。
3. ひざをついた姿勢からのスプロール：両手で5回、片手で左右それぞれ5回。
4. 立った姿勢からのスプロール、半分のスピードで：左右それぞれ5回。
5. パートナーが投げる：わずかに届かない所へ5球。まずボールをプレーし、それから床へ倒れ込みます。

コーチの方へ：床での動きは、選手が疲れている練習の終わりではなく、元気な練習の早い段階で、マットかきれいな床の上で教えましょう。

深掘り：床へ倒れ込む前に低くなる理由

足が床を離れるときの位置が高いほど、落ちる距離は長くなり、着地は強くなります。腰を落として大きく低く踏み出す選手はすでに床の近くにいるので、スプロールは床に打ちつけるのではなく、短くコントロールされた滑りになります。低くなることで足で立っていられる時間も長くなり、ダイビングが必要に見えるボールの多くは、良い低い踏み出しでプレーできます。だからこそ、すべての段階はそこから始まるのです。

よくある質問