バレーボールのダイビングとスプロールのやり方

安全にダイビングやスプロールをするには、まずボールをプレーし、それからコントロールしながら床へ倒れ込みます。体を床の近くまで低くし、片腕または両腕を伸ばし、ひざやひじから床に打ちつけるのではなく、手で着いて胸と太ももで滑ります。柔らかい床の上でひざをついた姿勢から始め、各段階が楽にできるようになってから全速力へ進むという段階を踏んで身につけましょう。ニーパッドは床へ倒れ込むときに体を守ってくれますが、けがを防ぐのは正しい技術です。

学び方: 6つの段階を順に
保護: ニーパッド。床での技術のほうが重要
目安となるルール: 床へ倒れ込む前に低くなる
パンケーキ: ボールが手の甲で跳ね返れば反則ではない

健康に関する注意： これは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。若い選手は資格のあるコーチの指導のもとでトレーニングし、痛みやけがのある人は医師または理学療法士に相談してください。

ディグの技術とアタックの読み方：ディグのガイド。

ルール記載したルールブックで定められていること。チームの約束事このチームが選んだやり方。ほかのチームは別のやり方を選ぶこともあります。練習のキーワード練習用に簡単にした指示。

始める前に

ニーパッドを着け、床を滑りやすいシャツを着ます。乾いた体育館の床では、長袖のほうが引っかからずに滑ることができ、床でのすり傷も防げます。
きれいな木の床やスポーツ用の床、またはマットの上で練習します。コンクリートやカーペットの上では行いません。
手首と肩も含めて、先にしっかりウォームアップします（ウォームアップ）。
手・胸・太ももで着地し、決してひざやあごから着かないようにします。詳しくは：よくあるけが。
ゆっくり行います。スピードを上げる前に、各段階が楽にできると感じられるようにします。
パッドの選び方：ニーパッド。

段階を追って覚える

1. 低い踏み出し

正しい

低く大きく踏み出し、前のひざをつま先と同じ向きに。立ったままでいます。
2. 回転レシーブ

正しい

かかとの近くに座り、あごを引いて背中へ転がります。
3. ひざからのスプロール

正しい

両手で受け止め、ひじを曲げて胸で滑ります。
4. 立った姿勢からのスプロール

正しい

まず低くなり、それから手を着いて胸と太ももで滑ります。
5. パンケーキ

正しい

手のひらを下にして、手を床に平らに。ボールは手の甲で跳ね返ります。
6. エクステンションダイブ（上級）

正しい

年齢が上の経験ある選手だけ。手を着き、ひじを曲げて胸で滑ります。
ひざから落ちる

誤り

ひざ、伸ばしきった腕、あごから着地してはいけません。

ステップ1：低い踏み出し（床に触れない）

ほとんどの「ダイビング」は、足を使ってより低く、より広く構えることで避けられます。

レディーポジションから、ボールの方へ大きく低く1歩踏み出し、前のひざを、つま先と同じ方向に向けて曲げます。
足で立ったまま、面をボールへ差し出します。
左右それぞれ10回繰り返します。これがすべての床での動きの土台です。

ステップ2：回転レシーブ（シット・アンド・ロール）

体の横でわずかに届かないボールや、体の前の低いボールに使います。

大きく低い踏み出しからボールをプレーし、低いいすに腰かけるように、かかとの近くに座り込みます。
勢いに任せて、お尻から背中へと後ろに転がります。あごは引いておきます。
横へ転がって、立ち上がります。
最初はしゃがんだ姿勢から、次に踏み出しから、そして投げてもらったボールで練習します。

ステップ3：ひざをついた姿勢からのスプロール

体の前の低いボールに使います。

パッドをつけたひざで床にひざまずきます。ゆっくり前へ倒れ、肩幅くらいに開いた両手で体を支えます。
ひじを曲げて着地の衝撃を吸収し、それから胸とおなかで前へ滑ります。
頭を上げ、あごを床から離しておきます。必要なら頭を少し横に向けます。
次は片手を伸ばす形です。ボールをプレーするように片腕を前へ伸ばし、もう一方の手で体を支え、胸と、伸ばした側の太ももで滑ります。
練習のキーワード: この練習では、ゆっくり静かに5〜10回行います。静かに着地できていれば、手と曲げたひじで体重を受け止められています。

ステップ4：立った姿勢からのスプロール

低いレディーポジションから始めます。ボールの方へ大きく低く1歩踏み出します。
腕を伸ばしながらさらに体を低くし、足が床から離れる前に胸が床の近くにあるようにします。
片腕または両腕でボールをプレーし、手で体を支え、胸と太ももで滑ります。
素早く押し上げて立ち上がります。
進め方：動きの確認、次に半分のスピード、そしてパートナーにわずかに届かない所へ投げてもらいます。

ステップ5：パンケーキ

床に落ちる寸前で、腕を下に入れられないボールに使います。

手のひらを下にして手を床に平らに滑り込ませ、ボールの下に入れます。
ルール: ボールは手の甲で跳ね返ります。これは反則ではありません。ボールは体のどの部分に触れてもよく、つかんだり投げたりしない限り認められます。 (FIVB 2025–2028 ルール9.2.1・9.2.2)
最初はひざをついた姿勢から、パートナーに体の横へボールを落としてもらって練習します。

ステップ6（上級）：エクステンションダイブ（フライングレシーブ）

立った姿勢からのスプロールが全速力で楽にできるようになった、年齢が上の経験のある選手だけが行います。

低い姿勢から、前足で床を蹴ってボールの方へ飛び出します。
片腕または両腕でボールをプレーし、手で着地し、ひじを曲げて胸を下ろし、脚を後ろに曲げ上げた状態で胸とおなかで滑ります。
腕を伸ばしたまま、ひざから、あごから着地することは絶対に避けます。

ゾーン5のディフェンダー。ボールが遠いほど低くなりますが、必要な分だけです。

D = ディフェンダー。輪はディフェンダーからの距離の目安で、正確な寸法ではありません。

近いボール：立ったままディグします。「ダイブ」の多くは、もっと低く、足を広く使えば避けられます。
少し届かない横、または低い前のボール：低く大きな踏み出しか、回転レシーブ。
低く、さらに前のボール：まず低くなり、それからスプロールで胸と太ももで滑ります。
床に落ちる寸前で腕を下に入れられないとき：パンケーキ。エクステンションダイブは上級者だけです。

よくあるミスと直し方

起きること	よくある原因	試すこと
ひざを強く床に打つ	低くならずに飛び出している	まず体を低くし、ひざの皿ではなく太ももで滑る
あごや胸を打撲する	頭が下がっている、腕で衝撃を吸収していない	あごを上げ、着地でひじを曲げる
手首が痛む	まっすぐ硬い腕で着地している	手から着き、それからひじを曲げる
起き上がるのが遅い	床へ倒れ込むのが早すぎる	できるだけ長く足で立ち、必要なときだけ床を使う

練習プラン（ウォームアップ後に10分）

低い踏み出し：左右それぞれ10回。
回転レシーブ：左右それぞれ5回。
ひざをついた姿勢からのスプロール：両手で5回、片手で左右それぞれ5回。
立った姿勢からのスプロール、半分のスピードで：左右それぞれ5回。
パートナーが投げる：わずかに届かない所へ5球。まずボールをプレーし、それから床へ倒れ込みます。

コーチの方へ：床での動きは、選手が疲れている練習の終わりではなく、元気な練習の早い段階で、マットかきれいな床の上で教えましょう。

深掘り：床へ倒れ込む前に低くなる理由

足が床を離れるときの位置が高いほど、落ちる距離は長くなり、着地は強くなります。腰を落として大きく低く踏み出す選手はすでに床の近くにいるので、スプロールは床に打ちつけるのではなく、短くコントロールされた滑りになります。低くなることで足で立っていられる時間も長くなり、ダイビングが必要に見えるボールの多くは、良い低い踏み出しでプレーできます。だからこそ、すべての段階はそこから始まるのです。

よくある質問

ダイビングとスプロールの違いは何ですか？

スプロールは、床の近くから始める低い位置で腕を伸ばして滑る動きで、大きく1歩踏み出せば届く低いボールに使います。ダイビングは、より長く宙に浮いてより遠くまでカバーする動きで、スプロールが楽にできるようになった経験のある選手向けです。

ダイビングは何歳から学ぶべきですか？

低い踏み出し、回転レシーブ、ひざをついた姿勢からのスプロールは、どの年齢の選手でも学べます。体を完全に伸ばすエクステンションダイブは、立った姿勢からのスプロールを全速力で、静かに、ひざから着地せずにできるようになるまで待ちましょう。

このページのルールは2026年10月5日に次の資料で確認しました： FIVBオフィシャル・バレーボール・ルール2025–2028。