Como mergulhar e deslizar no vôlei

Para mergulhar ou deslizar com segurança, jogue a bola primeiro e depois vá ao chão de forma controlada: abaixe o corpo perto do chão, estenda um ou os dois braços e caia sobre as mãos, deslizando sobre o peito e a coxa, em vez de se chocar com os joelhos ou os cotovelos. Aprenda por etapas, começando de joelhos em um piso macio, e só passe para a velocidade máxima quando cada etapa parecer fácil. As joelheiras protegem você quando vai ao chão, mas é a boa técnica que evita as lesões.

Aprenda em

6 etapas progressivas

Proteção

Joelheiras; a técnica no chão importa mais

Regra prática

Abaixe-se antes de ir ao chão

Panqueca

Legal se a bola quicar nas costas da mão

Nota de saúde: Informação geral, não é orientação médica. Atletas jovens devem treinar com um treinador qualificado, e quem tiver dor ou lesão deve procurar um médico ou fisioterapeuta.

Técnica de defesa e leitura do ataque: guia de defesa.

Regra exigida pelo livro de regras indicado. Combinado da equipe uma escolha desta equipe; outras equipes podem escolher diferente. Dica de treino uma instrução simplificada para o treino.

Antes de começar

• Use joelheiras e uma camiseta com a qual você consiga deslizar. Mangas compridas ajudam você a deslizar em vez de grudar em um piso de ginásio seco, e evitam queimaduras de atrito no chão.
• Treine em um piso de madeira ou esportivo limpo, ou sobre colchonetes. Não em concreto nem em carpete.
• Faça antes um aquecimento completo (aquecimento), incluindo punhos e ombros.
• Caia sobre as mãos, o peito e a coxa, nunca primeiro com os joelhos ou o queixo. Mais: lesões comuns.
• Vá devagar. Cada etapa deve parecer fácil antes de você acelerar.
• Como escolher as proteções: joelheiras.

• 1. Passo baixo

  ✓ Certo

  Passo longo e baixo, joelho da frente alinhado com a ponta do pé. Continue de pé.

• 2. Sentar e rolar

  ✓ Certo

  Sente perto do calcanhar e role de costas, com o queixo encolhido.

• 3. Deslize a partir dos joelhos

  ✓ Certo

  Apoie-se com as duas mãos, dobre os cotovelos e deslize sobre o peito.

• 4. Deslize a partir da posição em pé

  ✓ Certo

  Primeiro fique baixo, depois apoie as mãos e deslize sobre o peito e a coxa.

• 5. Panqueca

  ✓ Certo

  Mão espalmada no chão, palma para baixo. A bola quica nas costas da sua mão.

• 6. Mergulho em extensão (avançado)

  ✓ Certo

  Só para jogadores mais velhos e experientes. Apoie as mãos, dobre os cotovelos e deslize sobre o peito.

• Joelhos primeiro

  ✗ Errado

  Nunca caia sobre os joelhos, com os braços duros ou sobre o queixo.

Passo 1: O passo baixo (sem contato com o chão)

A maioria dos "mergulhos" pode ser evitada ficando mais baixo e com os pés mais afastados.

• Da posição de prontidão, dê um passo longo e baixo em direção à bola, com o joelho da frente flexionado e alinhado com a ponta do pé.
• Estenda a plataforma até a bola sem sair dos pés.
• Repita 10 vezes para cada lado. Esta é a base de todos os movimentos no chão.

Passo 2: Sentar e rolar (queda controlada)

Para bolas um pouco fora do alcance, ao lado, ou baixas à sua frente.

• A partir do passo longo e baixo, jogue a bola e depois sente perto do calcanhar, como se sentasse em uma cadeira baixa.
• Role para trás sobre o glúteo e as costas, deixando o impulso levar você. Mantenha o queixo encolhido.
• Role para o lado e volte a ficar de pé.
• Treine primeiro agachado, depois a partir de um passo e depois com uma bola lançada.

Passo 3: O deslize a partir dos joelhos

Para bolas baixas e à sua frente.

• Ajoelhe-se sobre as joelheiras. Caia para a frente devagar, amparando-se com as duas mãos, mais ou menos na largura dos ombros.
• Flexione os cotovelos para absorver a queda e depois deslize para a frente sobre o peito e a barriga.
• Mantenha a cabeça erguida e o queixo longe do chão. Vire levemente a cabeça se precisar.
• Em seguida: alcance com uma mão. Estenda um braço para a frente como se jogasse a bola, ampare-se com a outra mão e deslize sobre o peito e a coxa do lado do braço estendido.
• Dica de treino: Neste exercício, faça de 5 a 10 repetições, devagar e em silêncio: uma aterrissagem silenciosa mostra que as mãos e os cotovelos flexionando estão segurando o peso.

Passo 4: O deslize a partir da posição em pé

• Comece em uma posição de prontidão baixa. Dê um passo longo e baixo em direção à bola.
• Continue descendo enquanto estende o braço, de modo que o peito esteja perto do chão antes de você sair dos pés.
• Jogue a bola com um ou os dois braços, ampare-se com as mãos e deslize sobre o peito e a coxa.
• Levante-se rapidamente empurrando o chão.
• Progressão: primeiro caminhando, depois em meia velocidade e depois com um companheiro lançando a bola um pouco fora do seu alcance.

Passo 5: A panqueca

Para uma bola prestes a tocar o chão sob a qual você não consegue colocar o braço.

• Deslize a mão espalmada no chão, com a palma para baixo, embaixo da bola.
• Regra: A bola quica nas costas da sua mão. Isso é legal: a bola pode tocar qualquer parte do corpo, desde que não seja retida nem conduzida. (FIVB 2025–2028, regras 9.2.1 e 9.2.2)
• Treine primeiro de joelhos, com um companheiro deixando cair uma bola ao seu lado.

Passo 6 (avançado): O mergulho em extensão

Só para jogadores mais velhos e experientes, quando o deslize a partir da posição em pé já for fácil em velocidade máxima.

• De uma posição baixa, impulsione-se com o pé da frente em direção à bola.
• Jogue a bola com um ou os dois braços, caia sobre as mãos, abaixe o peito com os cotovelos flexionados e deslize sobre o peito e a barriga, com as pernas dobradas para cima atrás de você.
• Nunca caia com os braços esticados, sobre os joelhos ou sobre o queixo.

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Erros comuns e correções

Plano de treino (10 minutos, depois do aquecimento)

1. Passos baixos: 10 para cada lado.
2. Sentar e rolar: 5 para cada lado.
3. Deslizes a partir dos joelhos: 5 com as duas mãos, 5 com uma mão para cada lado.
4. Deslizes a partir da posição em pé, em meia velocidade: 5 para cada lado.
5. Lançamentos de um companheiro: 5 bolas um pouco fora do alcance. Jogue a bola primeiro e depois vá ao chão.

Treinadores: ensinem os movimentos no chão sobre colchonetes ou em um piso limpo, no início do treino, quando os jogadores estão descansados, e não no final, quando estão cansados.

Aprofundando: por que se abaixar vem antes de ir ao chão

Quanto mais alto você estiver ao sair dos pés, maior a queda e mais forte o impacto. Um jogador que abaixa o quadril e dá um passo longo e baixo já está perto do chão, então o deslize vira um escorregão curto e controlado em vez de um choque. Ficar baixo também dá mais tempo de pé, e muitas bolas que parecem exigir um mergulho podem ser jogadas com um bom passo baixo. É por isso que toda progressão começa por aí.

Perguntas frequentes

Regras desta página conferidas em 5 de outubro de 2026 com: Regras Oficiais de Voleibol FIVB 2025–2028.