Cómo lanzarse en plancha y hacer estiradas en voleibol

Para lanzarte en plancha o hacer una estirada con seguridad, juega primero el balón y después ve al suelo de forma controlada: baja el cuerpo cerca del suelo, estira el brazo o los brazos y apóyate en las manos para deslizarte sobre el pecho y el muslo, en lugar de caer de golpe sobre las rodillas o los codos. Apréndelo por pasos, empezando de rodillas sobre un suelo blando y pasando a velocidad real solo cuando cada paso te resulte fácil. Las rodilleras te protegen cuando vas al suelo, pero lo que evita que te hagas daño es una buena técnica.

Se aprende en

5 pasos progresivos

Protección

Rodilleras; la técnica en el suelo importa más

Regla básica

Baja el cuerpo antes de ir al suelo

Tortita

Legal si el balón rebota en el dorso de tu mano

Nota de salud: Información general, no es consejo médico. Los deportistas jóvenes deben entrenar con un entrenador cualificado, y cualquier persona con dolor o una lesión debe consultar a un médico o fisioterapeuta.

Para la técnica de defensa y la lectura del ataque, consulta la guía de defensa. Esta página enseña paso a paso los movimientos en el suelo.

Antes de empezar

• Usa rodilleras y una camiseta con la que puedas deslizarte. Las mangas largas ayudan en un suelo de pabellón seco.
• Practica sobre un suelo de madera o deportivo limpio, o sobre colchonetas. No sobre hormigón ni moqueta.
• Calienta bien antes (calentamiento), incluidas las muñecas y los hombros.
• Ve despacio. Cada paso debe resultarte fácil antes de acelerarlo.
• Elegir protecciones: rodilleras.

Seguridad: aprende los movimientos en el suelo paso a paso sobre una superficie segura, usa rodilleras, mantén la barbilla lejos del suelo y apóyate en las manos, el pecho y el muslo, nunca primero en las rodillas. Consulta lesiones comunes y calentamiento.

Paso 1: El paso bajo (sin tocar el suelo)

La mayoría de las "planchas" se pueden evitar bajando más el cuerpo y abriendo más los pies.

• Desde la posición de preparación, da un paso largo y bajo hacia el balón, con la rodilla adelantada flexionada sobre las puntas de los pies.
• Lleva la plataforma hacia el balón sin dejar de estar de pie.
• Repite 10 veces hacia cada lado. Es la base de todos los movimientos en el suelo.

Paso 2: Sentarse y rodar (defensa con caída)

Para balones que quedan justo fuera de tu alcance a un lado o bajos por delante de ti.

• Desde el paso largo y bajo, juega el balón y después siéntate cerca de tu talón, como si te sentaras en una silla baja.
• Rueda hacia atrás sobre los glúteos y la espalda, dejando que te lleve tu propia inercia. Mantén la barbilla recogida.
• Rueda hacia un lado y vuelve a ponerte de pie.
• Practica primero desde cuclillas, después desde un paso y después con un balón lanzado.

Paso 3: La estirada desde de rodillas

Para balones bajos y por delante de ti.

• Arrodíllate sobre las rodilleras. Déjate caer hacia delante despacio, frenando con las dos manos más o menos a la anchura de los hombros.
• Flexiona los codos para absorber la caída y después deslízate hacia delante sobre el pecho y el abdomen.
• Mantén la cabeza arriba y la barbilla lejos del suelo. Gira un poco la cabeza si hace falta.
• Siguiente: estirada con una mano. Estira un brazo hacia delante como si jugaras el balón, frena con la otra mano y deslízate sobre el pecho y el muslo del lado del brazo estirado.
• De 5 a 10 repeticiones, despacio y sin ruido.

Paso 4: La estirada desde de pie

• Empieza en una posición de preparación baja. Da un paso largo y bajo hacia el balón.
• Sigue bajando mientras estiras los brazos, para que tu pecho esté cerca del suelo antes de que tus pies lo dejen.
• Juega el balón con uno o los dos brazos, frena con las manos y deslízate sobre el pecho y el muslo.
• Vuelve a ponerte de pie rápidamente.
• Progresión: a cámara lenta, después a media velocidad y después con un compañero que lanza justo fuera de tu alcance.

Paso 5: La tortita y la plancha en extensión

Tortita: para un balón a punto de tocar el suelo bajo el que no puedes meter el brazo.

• Desliza la mano plana por el suelo, con la palma hacia abajo, debajo del balón.
• El balón rebota en el dorso de tu mano. Es legal siempre que el balón no se retenga.
• Practica primero de rodillas, con un compañero que deja caer un balón a tu lado.

Plancha en extensión: solo para jugadores mayores y con experiencia, cuando la estirada ya les resulte fácil.

• Desde una posición baja, impúlsate con el pie adelantado hacia el balón.
• Juega el balón con uno o los dos brazos, apóyate en las manos, baja el pecho flexionando los codos y deslízate sobre el pecho y el abdomen, con las piernas flexionadas hacia atrás.
• Nunca caigas sobre los brazos estirados, las rodillas o la barbilla.

Problemas comunes

Plan de práctica (10 minutos, después del calentamiento)

1. Pasos bajos: 10 por lado.
2. Sentarse y rodar: 5 por lado.
3. Estiradas desde de rodillas: 5 con dos manos y 5 con una mano por lado.
4. Estiradas desde de pie, a media velocidad: 5 por lado.
5. Lanzamientos de un compañero: 5 balones justo fuera de tu alcance. Juega primero el balón y después ve al suelo.

Si eres entrenador, enseña los movimientos en el suelo sobre colchonetas o un suelo limpio al principio del entrenamiento, cuando los jugadores están frescos, no al final cuando están cansados.

En profundidad: por qué hay que bajar el cuerpo antes de ir al suelo

Cuanto más alto estás cuando tus pies dejan el suelo, más caes y más fuerte aterrizas. Un jugador que baja la cadera y da un paso largo y bajo ya está cerca del suelo, así que la estirada se convierte en un deslizamiento corto y controlado en lugar de un golpe. Bajar el cuerpo también te da más tiempo de pie, y muchos balones que parecen pedir una plancha se pueden jugar con un buen paso bajo. Por eso todas las progresiones empiezan ahí.

Preguntas frecuentes