Cómo lanzarse en plancha y hacer estiradas en voleibol

Para lanzarte en plancha o hacer una estirada con seguridad, juega primero el balón y después ve al suelo de forma controlada: baja el cuerpo cerca del suelo, estira el brazo o los brazos y apóyate en las manos para deslizarte sobre el pecho y el muslo, en lugar de caer de golpe sobre las rodillas o los codos. Apréndelo por pasos, empezando de rodillas sobre un suelo blando y pasando a velocidad real solo cuando cada paso te resulte fácil. Las rodilleras te protegen cuando vas al suelo, pero lo que evita que te hagas daño es una buena técnica.

Se aprende en

6 pasos progresivos

Protección

Rodilleras; la técnica en el suelo importa más

Regla básica

Baja el cuerpo antes de ir al suelo

Tortita

Legal si el balón rebota en el dorso de tu mano

Nota de salud: Información general, no es consejo médico. Los deportistas jóvenes deben entrenar con un entrenador cualificado, y cualquier persona con dolor o una lesión debe consultar a un médico o fisioterapeuta.

Técnica de defensa y lectura del ataque: guía de defensa.

Regla lo exige el reglamento indicado. Acuerdo de equipo una elección de este equipo; otros equipos pueden elegir distinto. Consigna de práctica una indicación simplificada para entrenar.

Antes de empezar

• Usa rodilleras y una camiseta con la que puedas deslizarte. Las mangas largas te ayudan a deslizarte en lugar de quedarte pegado en un suelo de pabellón seco, y evitan las quemaduras por roce.
• Practica sobre un suelo de madera o deportivo limpio, o sobre colchonetas. No sobre hormigón ni moqueta.
• Calienta bien antes (calentamiento), incluidas las muñecas y los hombros.
• Apóyate en las manos, el pecho y el muslo, nunca primero en las rodillas ni en la barbilla. Más información: lesiones comunes.
• Ve despacio. Cada paso debe resultarte fácil antes de acelerarlo.
• Elegir protecciones: rodilleras.

• 1. Paso bajo

  ✓ Correcto

  Paso largo y bajo, rodilla adelantada alineada con la punta del pie. Sigue de pie.

• 2. Sentarse y rodar

  ✓ Correcto

  Siéntate cerca del talón y rueda sobre la espalda, con la barbilla recogida.

• 3. Estirada desde de rodillas

  ✓ Correcto

  Recíbete con las dos manos, flexiona los codos y desliza sobre el pecho.

• 4. Estirada desde de pie

  ✓ Correcto

  Primero baja, después apoya las manos y desliza sobre el pecho y el muslo.

• 5. Tortita

  ✓ Correcto

  Mano plana en el suelo, palma abajo. El balón rebota en el dorso de tu mano.

• 6. Plancha en extensión (avanzado)

  ✓ Correcto

  Solo para jugadores mayores y con experiencia. Apoya las manos, flexiona los codos y desliza sobre el pecho.

• Rodillas primero

  ✗ Incorrecto

  Nunca caigas sobre las rodillas, con los brazos rígidos o sobre la barbilla.

Paso 1: El paso bajo (sin tocar el suelo)

La mayoría de las "planchas" se pueden evitar bajando más el cuerpo y abriendo más los pies.

• Desde la posición de preparación, da un paso largo y bajo hacia el balón, con la rodilla adelantada flexionada y alineada con las puntas de los pies.
• Lleva la plataforma hacia el balón sin dejar de estar de pie.
• Repite 10 veces hacia cada lado. Es la base de todos los movimientos en el suelo.

Paso 2: Sentarse y rodar (defensa con caída)

Para balones que quedan justo fuera de tu alcance a un lado o bajos por delante de ti.

• Desde el paso largo y bajo, juega el balón y después siéntate cerca de tu talón, como si te sentaras en una silla baja.
• Rueda hacia atrás sobre los glúteos y la espalda, dejando que te lleve tu propia inercia. Mantén la barbilla recogida.
• Rueda hacia un lado y vuelve a ponerte de pie.
• Practica primero desde cuclillas, después desde un paso y después con un balón lanzado.

Paso 3: La estirada desde de rodillas

Para balones bajos y por delante de ti.

• Arrodíllate sobre las rodilleras. Déjate caer hacia delante despacio, frenando con las dos manos más o menos a la anchura de los hombros.
• Flexiona los codos para absorber la caída y después deslízate hacia delante sobre el pecho y el abdomen.
• Mantén la cabeza arriba y la barbilla lejos del suelo. Gira un poco la cabeza si hace falta.
• Siguiente: estirada con una mano. Estira un brazo hacia delante como si jugaras el balón, frena con la otra mano y deslízate sobre el pecho y el muslo del lado del brazo estirado.
• Consigna de práctica: En este ejercicio, haz de 5 a 10 repeticiones, despacio y sin ruido: una caída silenciosa significa que tus manos y tus codos al flexionarse están absorbiendo el peso.

Paso 4: La estirada desde de pie

• Empieza en una posición de preparación baja. Da un paso largo y bajo hacia el balón.
• Sigue bajando mientras estiras los brazos, para que tu pecho esté cerca del suelo antes de que tus pies lo dejen.
• Juega el balón con uno o los dos brazos, frena con las manos y deslízate sobre el pecho y el muslo.
• Vuelve a ponerte de pie rápidamente.
• Progresión: a cámara lenta, después a media velocidad y después con un compañero que lanza justo fuera de tu alcance.

Paso 5: La tortita

Para un balón a punto de tocar el suelo bajo el que no puedes meter el brazo.

• Desliza la mano plana por el suelo, con la palma hacia abajo, debajo del balón.
• Regla: El balón rebota en el dorso de tu mano. Es legal: el balón puede tocar cualquier parte del cuerpo, siempre que no se retenga ni se lance. (FIVB 2025–2028, reglas 9.2.1 y 9.2.2)
• Practica primero de rodillas, con un compañero que deja caer un balón a tu lado.

Paso 6 (avanzado): La plancha en extensión

Solo para jugadores mayores y con experiencia, cuando la estirada desde de pie ya les resulte fácil a velocidad real.

• Desde una posición baja, impúlsate con el pie adelantado hacia el balón.
• Juega el balón con uno o los dos brazos, apóyate en las manos, baja el pecho flexionando los codos y deslízate sobre el pecho y el abdomen, con las piernas flexionadas hacia atrás.
• Nunca caigas sobre los brazos estirados, las rodillas o la barbilla.

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Errores comunes y soluciones

Plan de práctica (10 minutos, después del calentamiento)

1. Pasos bajos: 10 por lado.
2. Sentarse y rodar: 5 por lado.
3. Estiradas desde de rodillas: 5 con dos manos y 5 con una mano por lado.
4. Estiradas desde de pie, a media velocidad: 5 por lado.
5. Lanzamientos de un compañero: 5 balones justo fuera de tu alcance. Juega primero el balón y después ve al suelo.

Si eres entrenador, enseña los movimientos en el suelo sobre colchonetas o un suelo limpio al principio del entrenamiento, cuando los jugadores están frescos, no al final cuando están cansados.

En profundidad: por qué hay que bajar el cuerpo antes de ir al suelo

Cuanto más alto estás cuando tus pies dejan el suelo, más caes y más fuerte aterrizas. Un jugador que baja la cadera y da un paso largo y bajo ya está cerca del suelo, así que la estirada se convierte en un deslizamiento corto y controlado en lugar de un golpe. Bajar el cuerpo también te da más tiempo de pie, y muchos balones que parecen pedir una plancha se pueden jugar con un buen paso bajo. Por eso todas las progresiones empiezan ahí.

Preguntas frecuentes

Reglas de esta página revisadas el 5 de octubre de 2026 con: Reglas Oficiales de Voleibol FIVB 2025–2028.