Comment plonger et s'étendre au volley-ball

Pour plonger ou vous étendre au sol en sécurité, jouez d'abord le ballon, puis allez au sol de façon contrôlée : abaissez votre corps près du sol, tendez un bras ou les deux, et réceptionnez-vous sur les mains en glissant sur la poitrine et la cuisse au lieu de vous écraser sur les genoux ou les coudes. Apprenez par étapes, en commençant à genoux sur un sol souple, et ne passez à pleine vitesse que lorsque chaque étape paraît facile. Les genouillères vous protègent quand vous allez au sol, mais c'est une bonne technique qui vous évite de vous blesser.

Apprentissage

5 étapes progressives

Protection

Genouillères ; la technique au sol compte davantage

Règle d'or

Descendez bas avant d'aller au sol

Pancake

Autorisé si le ballon rebondit sur le dos de la main

Note santé : Informations générales, pas un avis médical. Les jeunes sportifs doivent s’entraîner avec un entraîneur qualifié, et toute personne qui a mal ou est blessée doit consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Pour la technique de défense et la lecture de l'attaque, voir le guide de la défense. Cette page enseigne les techniques au sol étape par étape.

Avant de commencer

• Portez des genouillères et un maillot dans lequel vous pouvez glisser. Les manches longues aident sur un parquet de gymnase sec.
• Entraînez-vous sur un parquet ou un sol sportif propre, ou sur des tapis. Pas sur du béton ni sur de la moquette.
• Échauffez-vous d'abord complètement (l'échauffement), y compris les poignets et les épaules.
• Allez lentement. Chaque étape doit paraître facile avant d'accélérer.
• Choisir ses protections : les genouillères.

Sécurité : apprenez les techniques au sol étape par étape sur une surface sûre, portez des genouillères, gardez le menton loin du sol et réceptionnez-vous sur les mains, la poitrine et la cuisse, jamais d'abord sur les genoux. Voir les blessures courantes et l'échauffement.

Étape 1 : Le pas bas (sans contact avec le sol)

La plupart des « plongeons » peuvent être évités en descendant plus bas et en écartant davantage les pieds.

• Depuis la position de base, faites un grand pas bas vers le ballon, genou avant fléchi au-dessus des orteils.
• Tendez votre plan vers le ballon tout en restant sur vos pieds.
• Répétez 10 fois de chaque côté. C'est la base de toutes les techniques au sol.

Étape 2 : La chute assise-roulée (défense en chute)

Pour les ballons juste hors de portée sur le côté ou bas devant vous.

• Depuis le grand pas bas, jouez le ballon, puis asseyez-vous près de votre talon, comme sur une chaise basse.
• Roulez en arrière sur les fesses puis sur le dos, en laissant votre élan vous emporter. Gardez le menton rentré.
• Roulez sur le côté et remettez-vous debout.
• Entraînez-vous d'abord accroupi, puis à partir d'un pas, puis avec un ballon lancé.

Étape 3 : L'extension au sol depuis les genoux

Pour les ballons bas et devant vous.

• Mettez-vous à genoux sur vos genouillères. Basculez lentement vers l'avant en vous rattrapant sur les deux mains, écartées environ à la largeur des épaules.
• Fléchissez les coudes pour amortir la chute, puis glissez vers l'avant sur la poitrine et le ventre.
• Gardez la tête levée et le menton loin du sol. Tournez légèrement la tête si nécessaire.
• Ensuite : l'extension à une main. Tendez un bras vers l'avant comme pour jouer le ballon, rattrapez-vous avec l'autre main et glissez sur la poitrine et la cuisse du côté du bras tendu.
• 5 à 10 répétitions, lentement et sans bruit.

Étape 4 : L'extension au sol depuis la position debout

• Partez d'une position de base basse. Faites un grand pas bas vers le ballon.
• Continuez à descendre en tendant le bras, pour que votre poitrine soit près du sol avant que vos pieds ne quittent le sol.
• Jouez le ballon d'un bras ou des deux, rattrapez-vous sur les mains et glissez sur la poitrine et la cuisse.
• Remettez-vous vite debout en poussant sur les mains.
• Progression : au ralenti en marchant, puis à mi-vitesse, puis un partenaire lance le ballon juste hors de portée.

Étape 5 : Le pancake et le plongeon en extension

Pancake : pour un ballon sur le point de toucher le sol, sous lequel vous ne pouvez pas glisser le bras.

• Glissez la main à plat sur le sol, paume vers le bas, sous le ballon.
• Le ballon rebondit sur le dos de votre main. C'est autorisé tant que le ballon n'est pas tenu.
• Entraînez-vous d'abord à genoux, avec un partenaire qui laisse tomber un ballon à côté de vous.

Plongeon en extension : uniquement pour les joueurs plus âgés et expérimentés, une fois l'extension au sol devenue facile.

• Depuis une position basse, poussez sur votre pied avant vers le ballon.
• Jouez le ballon d'un bras ou des deux, réceptionnez-vous sur les mains, abaissez la poitrine en fléchissant les coudes et glissez sur la poitrine et le ventre, jambes fléchies vers le haut derrière vous.
• Ne vous réceptionnez jamais bras tendus, sur les genoux ou sur le menton.

Problèmes fréquents

Plan d'entraînement (10 minutes, après l'échauffement)

1. Pas bas : 10 de chaque côté.
2. Chute assise-roulée : 5 de chaque côté.
3. Extensions au sol depuis les genoux : 5 à deux mains, 5 à une main de chaque côté.
4. Extensions au sol depuis la position debout, à mi-vitesse : 5 de chaque côté.
5. Lancers d'un partenaire : 5 ballons juste hors de portée. Jouez d'abord le ballon, puis allez au sol.

Entraîneurs : enseignez les techniques au sol sur des tapis ou un sol propre, en début d'entraînement quand les joueurs sont frais, pas à la fin quand ils sont fatigués.

Pour aller plus loin : pourquoi descendre bas passe avant aller au sol

Plus vous êtes haut quand vos pieds quittent le sol, plus vous tombez de haut et plus la réception est dure. Un joueur qui baisse les hanches et fait un grand pas bas est déjà près du sol : l'extension au sol devient alors une glissade courte et contrôlée au lieu d'une chute brutale. Descendre bas vous laisse aussi plus de temps sur vos pieds, et beaucoup de ballons qui semblent exiger un plongeon peuvent être joués avec un bon pas bas. C'est pourquoi chaque progression commence par là.

Questions fréquentes