Comment plonger et s'étendre au volley-ball

Pour plonger ou vous étendre au sol en sécurité, jouez d'abord le ballon, puis allez au sol de façon contrôlée : abaissez votre corps près du sol, tendez un bras ou les deux, et réceptionnez-vous sur les mains en glissant sur la poitrine et la cuisse au lieu de vous écraser sur les genoux ou les coudes. Apprenez par étapes, en commençant à genoux sur un sol souple, et ne passez à pleine vitesse que lorsque chaque étape paraît facile. Les genouillères vous protègent quand vous allez au sol, mais c'est une bonne technique qui vous évite de vous blesser.

Apprentissage: 6 étapes progressives
Protection: Genouillères ; la technique au sol compte davantage
Règle d'or: Descendez bas avant d'aller au sol
Pancake: Autorisé si le ballon rebondit sur le dos de la main

Note santé : Informations générales, pas un avis médical. Les jeunes sportifs doivent s’entraîner avec un entraîneur qualifié, et toute personne qui a mal ou est blessée doit consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Technique de défense et lecture de l'attaque : guide de la défense.

Règle imposé par le règlement indiqué. Accord d’équipe un choix de cette équipe ; d’autres équipes peuvent choisir autrement. Consigne d’entraînement une consigne simplifiée pour l’entraînement.

Avant de commencer

Portez des genouillères et un maillot dans lequel vous pouvez glisser. Les manches longues vous aident à glisser au lieu de rester collé sur un parquet de gymnase sec, et évitent les brûlures dues au sol.
Entraînez-vous sur un parquet ou un sol sportif propre, ou sur des tapis. Pas sur du béton ni sur de la moquette.
Échauffez-vous d'abord complètement (l'échauffement), y compris les poignets et les épaules.
Réceptionnez-vous sur les mains, la poitrine et la cuisse, jamais d'abord sur les genoux ou le menton. En savoir plus : les blessures courantes.
Allez lentement. Chaque étape doit paraître facile avant d'accélérer.
Choisir ses protections : les genouillères.

Apprenez par étapes

1. Pas bas

Correct

Long pas bas, genou avant dans l’axe du pied. Restez sur vos appuis.
2. Chute assise-roulée

Correct

Asseyez-vous près du talon et roulez sur le dos, menton rentré.
3. Extension au sol depuis les genoux

Correct

Rattrapez-vous des deux mains, pliez les coudes, glissez sur la poitrine.
4. Extension au sol debout

Correct

Descendez d’abord, puis posez les mains et glissez sur la poitrine et la cuisse.
5. Pancake

Correct

Main à plat au sol, paume vers le bas. Le ballon rebondit sur le dos de votre main.
6. Plongeon en extension (avancé)

Correct

Réservé aux joueurs plus âgés et expérimentés. Posez les mains, pliez les coudes, glissez sur la poitrine.
Genoux d’abord

Incorrect

Ne retombez jamais sur les genoux, les bras tendus ou le menton.

Étape 1 : Le pas bas (sans contact avec le sol)

La plupart des « plongeons » peuvent être évités en descendant plus bas et en écartant davantage les pieds.

Depuis la position de base, faites un grand pas bas vers le ballon, genou avant fléchi dans l'axe des orteils.
Tendez votre plan vers le ballon tout en restant sur vos pieds.
Répétez 10 fois de chaque côté. C'est la base de toutes les techniques au sol.

Étape 2 : La chute assise-roulée (défense en chute)

Pour les ballons juste hors de portée sur le côté ou bas devant vous.

Depuis le grand pas bas, jouez le ballon, puis asseyez-vous près de votre talon, comme sur une chaise basse.
Roulez en arrière sur les fesses puis sur le dos, en laissant votre élan vous emporter. Gardez le menton rentré.
Roulez sur le côté et remettez-vous debout.
Entraînez-vous d'abord accroupi, puis à partir d'un pas, puis avec un ballon lancé.

Étape 3 : L'extension au sol depuis les genoux

Pour les ballons bas et devant vous.

Mettez-vous à genoux sur vos genouillères. Basculez lentement vers l'avant en vous rattrapant sur les deux mains, écartées environ à la largeur des épaules.
Fléchissez les coudes pour amortir la chute, puis glissez vers l'avant sur la poitrine et le ventre.
Gardez la tête levée et le menton loin du sol. Tournez légèrement la tête si nécessaire.
Ensuite : l'extension à une main. Tendez un bras vers l'avant comme pour jouer le ballon, rattrapez-vous avec l'autre main et glissez sur la poitrine et la cuisse du côté du bras tendu.
Consigne d’entraînement: Pour cet exercice, faites 5 à 10 répétitions, lentement et sans bruit : une réception silencieuse signifie que vos mains et vos coudes qui fléchissent portent le poids du corps.

Étape 4 : L'extension au sol depuis la position debout

Partez d'une position de base basse. Faites un grand pas bas vers le ballon.
Continuez à descendre en tendant le bras, pour que votre poitrine soit près du sol avant que vos pieds ne quittent le sol.
Jouez le ballon d'un bras ou des deux, rattrapez-vous sur les mains et glissez sur la poitrine et la cuisse.
Remettez-vous vite debout en poussant sur les mains.
Progression : au ralenti en marchant, puis à mi-vitesse, puis un partenaire lance le ballon juste hors de portée.

Étape 5 : Le pancake

Pour un ballon sur le point de toucher le sol, sous lequel vous ne pouvez pas glisser le bras.

Glissez la main à plat sur le sol, paume vers le bas, sous le ballon.
Règle: Le ballon rebondit sur le dos de votre main. C'est autorisé : le ballon peut toucher n'importe quelle partie du corps, à condition de ne pas être tenu ni lancé. (FIVB 2025–2028, règles 9.2.1 et 9.2.2)
Entraînez-vous d'abord à genoux, avec un partenaire qui laisse tomber un ballon à côté de vous.

Étape 6 (avancé) : Le plongeon en extension

Uniquement pour les joueurs plus âgés et expérimentés, une fois l'extension au sol depuis la position debout devenue facile à pleine vitesse.

Depuis une position basse, poussez sur votre pied avant vers le ballon.
Jouez le ballon d'un bras ou des deux, réceptionnez-vous sur les mains, abaissez la poitrine en fléchissant les coudes et glissez sur la poitrine et le ventre, jambes fléchies vers le haut derrière vous.
Ne vous réceptionnez jamais bras tendus, sur les genoux ou sur le menton.

Un défenseur en zone 5. Plus le ballon est loin, plus vous descendez, mais seulement autant que nécessaire.

D = défenseur. Les cercles indiquent la distance au défenseur, pas des mesures exactes.

Ballon proche : restez debout et défendez. La plupart des « plongeons » s’évitent en descendant plus bas et en écartant les pieds.
Juste hors de portée, sur le côté ou bas devant : un long pas bas, ou une chute assise-roulée.
Bas et plus loin devant : descendez d’abord, puis faites l’extension au sol en glissant sur la poitrine et la cuisse.
Sur le point de toucher le sol sans pouvoir glisser le bras dessous : pancake. Le plongeon en extension est réservé aux joueurs avancés.

Erreurs fréquentes et corrections

Ce qui se passe	Cause habituelle	Essayez ceci
Chute brutale sur les genoux	Sauter en avant au lieu de descendre bas	Abaissez d'abord le corps ; glissez sur la cuisse, pas sur la rotule
Menton ou poitrine meurtris	Tête baissée, bras qui n'amortissent pas	Menton levé, coudes fléchis à la réception
Poignets douloureux	Réception bras tendus et raides	Les mains touchent le sol en premier, puis les coudes se fléchissent
Lent à se relever	Aller au sol trop tôt	Restez sur vos pieds le plus longtemps possible ; n'allez au sol que si nécessaire

Plan d'entraînement (10 minutes, après l'échauffement)

Pas bas : 10 de chaque côté.
Chute assise-roulée : 5 de chaque côté.
Extensions au sol depuis les genoux : 5 à deux mains, 5 à une main de chaque côté.
Extensions au sol depuis la position debout, à mi-vitesse : 5 de chaque côté.
Lancers d'un partenaire : 5 ballons juste hors de portée. Jouez d'abord le ballon, puis allez au sol.

Entraîneurs : enseignez les techniques au sol sur des tapis ou un sol propre, en début d'entraînement quand les joueurs sont frais, pas à la fin quand ils sont fatigués.

Pour aller plus loin : pourquoi descendre bas passe avant aller au sol

Plus vous êtes haut quand vos pieds quittent le sol, plus vous tombez de haut et plus la réception est dure. Un joueur qui baisse les hanches et fait un grand pas bas est déjà près du sol : l'extension au sol devient alors une glissade courte et contrôlée au lieu d'une chute brutale. Descendre bas vous laisse aussi plus de temps sur vos pieds, et beaucoup de ballons qui semblent exiger un plongeon peuvent être joués avec un bon pas bas. C'est pourquoi chaque progression commence par là.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre un plongeon et une extension au sol ?

L'extension au sol est une extension basse suivie d'une glissade, qui commence près du sol ; utilisez-la pour les ballons bas que vous pouvez atteindre en un grand pas. Le plongeon est un mouvement plus long, avec une phase aérienne plus marquée, qui couvre plus de distance, pour les joueurs expérimentés une fois l'extension au sol devenue facile.

À quel âge les joueurs doivent-ils apprendre à plonger ?

Les joueurs de tout âge peuvent apprendre le pas bas, la chute assise-roulée et l'extension au sol depuis les genoux. Attendez pour les plongeons en extension complète que le joueur sache faire une extension au sol depuis la position debout à pleine vitesse, sans bruit et sans se réceptionner sur les genoux.

Règles de cette page vérifiées le 5 octobre 2026 dans : Règles officielles du volleyball FIVB 2025–2028.