Entrenamiento cardiovascular

El voleibol es un deporte intermitente: puntos cortos y explosivos con descansos entre ellos. El cardio ayuda de dos formas. Una base de trabajo aeróbico suave te ayuda a recuperarte entre puntos y a mantenerte fresco al final de los partidos largos, y los intervalos cortos de sprint entrenan ese esfuerzo intermitente. Primero crea la base, después añade una o dos sesiones de intervalos por semana.

Intervalos de voleibol

10–15 esfuerzos de 5–10 segundos, 20–30 segundos de descanso

Cardio continuo

A un ritmo que te permita conversar

Objetivo por sesión

~30 minutos de cardio continuo

Fuera de temporada

Aproximadamente cada dos días

Nota de salud: Información general, no es consejo médico. Los deportistas jóvenes deben entrenar con un entrenador cualificado, y cualquier persona con dolor o una lesión debe consultar a un médico o fisioterapeuta.

Una sesión de intervalos para voleibol

Después del calentamiento, haz 10–15 esfuerzos cortos de 5–10 segundos (sprints en pista, desplazamientos laterales, o un salto de bloqueo seguido de un sprint de vuelta a tu posición base), con 20–30 segundos caminando suave entre uno y otro. Así imitas el ritmo de un punto. Los intervalos están pensados para ser duros, así que haz solo 1–2 sesiones por semana, y solo cuando ya tengas una base de cardio continuo.

Los intervalos de carrera más largos (de 100 m a 1 km, con descansos de 30 segundos a unos minutos) mejoran la forma física general fuera de temporada. Para más trabajo en pista, mira los ejercicios de preparación física.

Cardio continuo: crea tu base

El cardio (entrenamiento aeróbico o de resistencia) es el ejercicio continuo que puedes mantener durante un rato porque tus músculos reciben suficiente oxígeno: correr a ritmo suave, montar en bici, nadar o saltar a la comba. No hay una duración mínima: las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses de 2018 eliminaron la antigua regla de que solo contaban los bloques de 10 minutos o más. Aun así, para crear una base de resistencia, empieza poco a poco y aumenta hasta sesiones continuas de unos 30 minutos.

Usa la prueba del habla: deberías poder mantener una conversación. Si no puedes, baja el ritmo.

Con qué frecuencia: cómo encajar el cardio con los entrenamientos

• Fuera de temporada: aproximadamente cada dos días, aumentando hasta 30 minutos de cardio continuo, más 1–2 sesiones de intervalos por semana cuando ya tengas una base.
• No acumules días duros: no hagas intervalos intensos el mismo día que una sesión dura de pliometría o de fuerza de piernas.

Descansa un día después de un día de entrenamiento duro. Para ver cómo encajan el cardio, la fuerza y la pliometría en una misma semana, lee cómo organizar el entrenamiento en tu semana en la página de entrenamiento de fuerza.

Entrena con seguridad

Jugadores más jóvenes: haz que el cardio extra sea corto y divertido (relevos, juegos de persecución, saltar a la comba) en lugar de carreras largas y duras, y deja que un entrenador cualificado guíe el trabajo de intervalos.

Calor e hidratación: bebe agua con regularidad durante y después del entrenamiento. Los días de calor aumentan el riesgo de deshidratación y de enfermedades por calor, así que baja la intensidad y haz más pausas. Si sientes que te vas a desmayar o te notas débil, para y ve a un lugar fresco.

En vídeo: técnica de carrera, cardio en casa y saltar a la comba

Vídeos: Outperform, Heather Robertson y Jump Rope Dudes en YouTube. Learn Volley no está afiliado a estos canales.

Preguntas frecuentes