Entrenamiento cardiovascular

El voleibol combina esfuerzos breves, pausas y periodos de juego más largos. El trabajo aeróbico adecuado puede apoyar la forma física general y la recuperación; los intervalos pueden ensayar esfuerzos repetidos. Las sesiones son ejemplos que elegir con un entrenador, no obligaciones semanales extra. Cuenta entrenamientos y partidos antes de decidir si necesitas acondicionamiento adicional.

Los ejemplos de entrenamiento necesitan ajustes individuales. Cuenta toda la semana y elige solo lo que encaje; una cifra de repeticiones o descanso impresa no garantiza seguridad.

Intervalos de voleibol

10–15 esfuerzos de 5–10 segundos, 20–30 segundos de descanso

Cardio continuo

A un ritmo que te permita conversar

Objetivo por sesión

~30 minutos de cardio continuo

Fuera de temporada

Aproximadamente cada dos días

Nota de salud: Información general, no es consejo médico. Los deportistas jóvenes deben entrenar con un entrenador cualificado, y cualquier persona con dolor o una lesión debe consultar a un médico o fisioterapeuta.

Una sesión de intervalos para voleibol

Después del calentamiento, haz 10–15 esfuerzos cortos de 5–10 segundos (sprints en pista, desplazamientos laterales, o un salto de bloqueo seguido de un sprint de vuelta a tu posición base), con 20–30 segundos caminando suave entre uno y otro. Así imitas el ritmo de un punto. Los intervalos están pensados para ser duros, así que haz solo 1–2 sesiones por semana, y solo cuando ya tengas una base de cardio continuo.

Los intervalos de carrera más largos (de 100 m a 1 km, con descansos de 30 segundos a unos minutos) mejoran la forma física general fuera de temporada. Para más trabajo en pista, mira los ejercicios de preparación física.

Cardio continuo: crea tu base

El trabajo aeróbico continuo y suave es una opción, no la definición de todo entrenamiento cardiovascular. Empieza con una duración manejable y aumenta solo cuando sea adecuado. Unos 30 minutos son un ejemplo al que acercarse, no un mínimo para que la actividad tenga valor; los periodos más cortos también cuentan como actividad física general.

Usa la prueba del habla: deberías poder mantener una conversación. Si no puedes, baja el ritmo.

Con qué frecuencia: cómo encajar el cardio con los entrenamientos

• Elige trabajo suave o intervalos para una necesidad útil del plan existente. Las duraciones y frecuencias de ejemplo no son cuotas que sumar. Cuenta deporte escolar, entrenamientos, partidos y fuerza; reduce o sustituye los extras en semanas exigentes. Un principiante no debe combinar automáticamente todos los programas del sitio.
• No acumules días duros: no hagas intervalos intensos el mismo día que una sesión dura de pliometría o de fuerza de piernas.

Descansa un día después de un día de entrenamiento duro. Para ver cómo encajan el cardio, la fuerza y la pliometría en una misma semana, lee cómo organizar el entrenamiento en tu semana en la página de entrenamiento de fuerza.

Entrena con seguridad

Jugadores más jóvenes: haz que el cardio extra sea corto y divertido (relevos, juegos de persecución, saltar a la comba) en lugar de carreras largas y duras, y deja que un entrenador cualificado guíe el trabajo de intervalos.

Calor e hidratación: bebe agua con regularidad durante y después del entrenamiento. Los días de calor aumentan el riesgo de deshidratación y de enfermedades por calor, así que baja la intensidad y haz más pausas. Si sientes que te vas a desmayar o te notas débil, para y ve a un lugar fresco.

En vídeo: técnica de carrera, cardio en casa y saltar a la comba

Vídeos: Outperform, Heather Robertson y Jump Rope Dudes en YouTube. Learn Volley no está afiliado a estos canales.

Fuentes: la intensidad es relativa a cada persona; conversar orienta la intensidad de una actividad. CDC.

Evidencia y alcance revisados el 30 de octubre de 2026. Las fuentes orientan principios generales; no certifican esta página como plan individual de entrenamiento o tratamiento. CDC: activity intensity · AAP 2024: youth load.

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