Entraînement cardio

Le volley-ball est un sport fait d'arrêts et de relances : des échanges courts et explosifs, avec de la récupération entre eux. Le cardio aide de deux façons. Une base de travail aérobie facile vous aide à récupérer entre les échanges et à rester lucide en fin de long match, et les intervalles courts de sprint entraînent ces arrêts et relances. Construisez d'abord la base, ajoutez ensuite une ou deux séances d'intervalles par semaine.

Intervalles volley-ball

10 à 15 efforts de 5 à 10 secondes, 20 à 30 secondes de récupération

Cardio continu

À un rythme où vous pouvez parler

Objectif par séance

~30 minutes de cardio continu

Hors saison

Environ un jour sur deux

Note santé : Informations générales, pas un avis médical. Les jeunes sportifs doivent s’entraîner avec un entraîneur qualifié, et toute personne qui a mal ou est blessée doit consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Une séance d'intervalles pour le volley-ball

Après votre échauffement, faites 10 à 15 efforts courts de 5 à 10 secondes (sprints sur le terrain, pas chassés, ou un saut de contre suivi d'un sprint de retour à votre position de base), avec 20 à 30 secondes de marche tranquille entre chaque effort. Cela reproduit le rythme d'un échange. Les intervalles sont censés être difficiles : n'en faites que 1 à 2 séances par semaine, et seulement une fois la base de cardio continu acquise.

Des intervalles de course plus longs (de 100 m à 1 km, avec 30 secondes à quelques minutes de récupération) développent la condition physique générale hors saison. Pour davantage de travail sur le terrain, voir les exercices de préparation physique.

Cardio continu : construire votre base

Le cardio (entraînement aérobie ou d'endurance), c'est un exercice continu que vous pouvez tenir un bon moment parce que vos muscles reçoivent assez d'oxygène : footing tranquille, vélo, natation ou corde à sauter. Il n'y a pas de durée minimale : les recommandations américaines d'activité physique de 2018 (Physical Activity Guidelines for Americans) ont supprimé l'ancienne règle selon laquelle seules les séquences de 10 minutes ou plus comptaient. Pour construire une base d'endurance, commencez toutefois petit et montez progressivement jusqu'à des séances continues d'environ 30 minutes.

Faites le test de la parole : vous devez pouvoir tenir une conversation. Si vous n'y arrivez pas, ralentissez.

À quelle fréquence : caser le cardio autour des entraînements

• Hors saison : environ un jour sur deux, en montant jusqu'à 30 minutes de cardio continu, plus 1 à 2 séances d'intervalles par semaine une fois la base acquise.
• N'empilez pas les journées difficiles : ne placez pas d'intervalles intenses le même jour qu'une grosse séance de pliométrie ou de musculation des jambes.

Prenez un jour de repos après une journée d'entraînement difficile. Pour voir comment le cardio, la musculation et la pliométrie s'organisent dans une même semaine, lisez organiser l'entraînement sur la semaine sur la page consacrée à la musculation.

S'entraîner en sécurité

Jeunes joueurs : gardez le cardio supplémentaire court et ludique (relais, jeux de poursuite, corde à sauter) plutôt que de longues courses difficiles, et laissez un entraîneur qualifié encadrer le travail par intervalles.

Chaleur et hydratation : buvez de l'eau régulièrement pendant et après l'entraînement. Les jours de chaleur augmentent le risque de déshydratation et de coup de chaleur : allez moins fort et faites plus de pauses. Si vous vous sentez sur le point de vous évanouir ou faible, arrêtez-vous et mettez-vous au frais.

En vidéo : technique de course, cardio à la maison et corde à sauter

Vidéos : Outperform, Heather Robertson et Jump Rope Dudes sur YouTube. Learn Volley n'est affilié à aucune de ces chaînes.

Questions fréquentes