Entraînement cardio

Le cardio — marche rapide, course, vélo ou natation — renforce le cœur et les muscles et améliore votre endurance, contrant la fatigue qui nuirait autrement à vos performances au volley-ball sur le terrain.

Durée minimale: Au moins 10 minutes
Objectif par séance: ~30 minutes
Fréquence: Environ un jour sur deux
Meilleure méthode: Entraînement par intervalles

Le cardio est souvent aussi appelé circuit training, entraînement d'endurance ou exercice aérobie. Des exemples de cardio peuvent être la marche à un rythme soutenu, la course, le vélo ou la natation, etc. Bien que le volley-ball exige surtout de l'explosivité, sans entraînement cardio vos performances au volley-ball sur le terrain seront diminuées à cause des effets de la fatigue. Tout le monde peut tirer profit des séances de cardio.

Pourquoi le cardio

Si un exercice est de longue durée (au moins 10 minutes) et que les muscles reçoivent assez d'oxygène pendant l'exercice, alors vous faites du cardio. L'entraînement cardio renforce le cœur et les muscles. Le métabolisme du corps s'améliore car la capacité du muscle à brûler les nutriments, dont les glucides et les graisses, augmente. La capacité du corps à absorber, transporter et consommer l'oxygène s'améliore, ce qui vous donne une meilleure endurance.

Avant de commencer

Vous devriez vous efforcer de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes environ un jour sur deux. Laisser un jour de repos après un jour d'entraînement prévient la fatigue et les blessures. Commencez petit et augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes par séance. N'exagérez pas l'intensité de la séance. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation normale pendant que vous faites du cardio, vous vous entraînez trop dur. L'entraînement par intervalles donnera le plus grand effet. Plusieurs études scientifiques ont montré que le cardio de haute intensité procure le meilleur effet. Les intervalles de haute intensité peuvent être des distances de 100 mètres (328 pieds) à 1 kilomètre (0,6 mile) avec des pauses de 30 secondes à plusieurs minutes.

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Questions fréquentes

Qu'est-ce qui compte comme entraînement cardio ?

Si un exercice est de longue durée (au moins 10 minutes) et que les muscles reçoivent assez d'oxygène pendant l'exercice, alors vous faites du cardio. Les exemples incluent la marche à un rythme soutenu, la course, le vélo ou la natation.

Pourquoi le cardio est-il important pour le volley-ball ?

Bien que le volley-ball exige surtout de l'explosivité, sans entraînement cardio vos performances sur le terrain seront diminuées à cause des effets de la fatigue. Le cardio renforce le cœur et les muscles, améliore le métabolisme et améliore la capacité du corps à absorber, transporter et consommer l'oxygène, ce qui vous donne une meilleure endurance.

À quelle fréquence et combien de temps faut-il faire du cardio ?

Vous devriez vous efforcer de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes environ un jour sur deux, en laissant un jour de repos après un jour d'entraînement pour prévenir la fatigue et les blessures. Commencez petit et augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes par séance.

Comment savoir si vous vous entraînez trop dur ?

N'exagérez pas l'intensité de la séance. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation normale pendant que vous faites du cardio, vous vous entraînez trop dur.

Quel type de cardio est le plus efficace ?

L'entraînement par intervalles donnera le plus grand effet. Plusieurs études scientifiques ont montré que le cardio de haute intensité procure le meilleur effet, en utilisant des intervalles de haute intensité de 100 mètres à 1 kilomètre avec des pauses de 30 secondes à plusieurs minutes.