Escalera de agilidad
Patrones de pies rápidos que se trasladan a la recepción, el bloqueo y los pasos de batida.
Ejercicios de preparación física para voleibol
La preparación física para voleibol debe parecerse al voleibol: esfuerzos cortos y rápidos, cambios de dirección veloces y saltos, seguidos de descansos breves. Las carreras largas y lentas no se ajustan a estas exigencias. Usa ejercicios de pies rápidos como la escalera de agilidad, los desplazamientos junto a la red y las batidas repetidas, y hazlos siempre después de un buen calentamiento y antes de que los jugadores estén agotados.
- Ejercicios
- 3 (más las guías de salto, cardio y fuerza)
- Jugadores necesarios
- 1 o más
- Descanso
- El suficiente para que cada repetición sea rápida
- Duración habitual
- 10–15 minutos
- Material
- Escalera de agilidad o cinta en el suelo, conos
Elige un ejercicio
| Objetivo | Ejercicio | Jugadores | Nivel | Tiempo |
|---|---|---|---|---|
| Pies rápidos y ritmo | Escalera de agilidad | 1–12 | Principiante–intermedio | 10–15 min |
| Velocidad lateral junto a la red | Desplazamientos de bloqueo | 1–9 | Principiante–intermedio | 10–15 min |
| Resistencia al salto (cuenta los saltos) | Pasos de batida | 1 o más | Principiante–intermedio | 10–15 min |
Los ejercicios
Desplazamientos de bloqueo
Pasos laterales y cruzados junto a la red; también sirven como preparación física lateral.
Pasos de batida
Las carreras repetidas desarrollan la resistencia al salto (controla el total de saltos).
- Pliometría: entrenamiento de salto para voleibol (guía aparte).
- Cardio y Fuerza: guías de preparación física fuera de la pista.
Cómo elegir y hacer progresar los ejercicios de preparación física
Los tres ejercicios funcionan con un solo jugador; la escalera necesita una escalera o cinta en el suelo, y los otros dos necesitan espacio junto a una red.
Haz progresar cambiando una sola cosa cada vez, como la velocidad, una señal de reacción o un balón al final, y solo mientras cada repetición siga siendo rápida y limpia. El objetivo aquí no es hacer más repeticiones ni descansar menos: cuando los pies se ralenticen o las caídas se vuelvan pesadas, termina la serie. Cada página de ejercicio sugiere una comprobación en «Cuándo avanzar»; adáptala a la edad y la experiencia de entrenamiento de tus jugadores.
Un bloque de pasos de ejemplo de 12 minutos
- Escalera de agilidad, 4 minutos.
- Desplazamientos de bloqueo junto a la red, 4 minutos.
- Pasos de batida, 4 minutos. Cuenta los saltos.
Siempre que puedas, termina cada repetición con una recepción o una defensa de un balón lanzado por el entrenador.
Principios clave de entrenamiento
- Calidad antes que agotamiento. Los ejercicios de velocidad y de pasos solo funcionan cuando los jugadores se mueven rápido y limpio. Descansa lo suficiente entre repeticiones.
- Muévete como juegas. Los sprints cortos, los desplazamientos laterales, las bajadas a una posición baja y los saltos reproducen lo que ocurre en una jugada.
- Primero calienta y trabaja antes de la fatiga. Coloca el trabajo de agilidad justo después del calentamiento, cuando las piernas están frescas. Una preparación física intensa justo al final puede empeorar la técnica.
- Cuenta los saltos. Saltar es la carga más dura para rodillas y tobillos. Planifica el total de saltos de todo el entrenamiento, no solo en la preparación física.
- Usa el balón siempre que puedas. La preparación física que termina con una recepción o una defensa mantiene a los jugadores implicados.
Seguridad
La preparación física incluye saltos, sprints y cambios de dirección bruscos. Calienta antes, usa un suelo limpio y seco, enseña a caer suavemente sobre los dos pies y para si un jugador siente dolor. No uses la preparación física como un castigo largo. Consulta calentamiento, lesiones frecuentes y pliometría.
Nota de salud: Información general, no es consejo médico. Los deportistas jóvenes deben entrenar con un entrenador cualificado, y cualquier persona con dolor o una lesión debe consultar a un médico o fisioterapeuta.
Vídeo: ejercicios de control de balón y preparación física por parejas
Vídeo: Sarah Pavan Volleyball en YouTube. Learn Volley no está afiliado a este canal.
Preguntas frecuentes
¿Son útiles las escaleras de agilidad para el voleibol?
Ayudan a mejorar la velocidad de pies y el ritmo, sobre todo en principiantes. Funcionan mejor si justo después se añade un movimiento de voleibol, como una recepción o un desplazamiento lateral.
¿Los jugadores jóvenes deben hacer preparación física?
Sí, en dosis cortas y parecidas al juego. Que sea divertida, evita las carreras largas de castigo y céntrate en moverse bien.